Bieganie a odchudzanie. Chudy za wszelką cenę?

Fot. istockphoto.com

Zredukowanie masy ciała zwiększa wskaźnik wydolności aerobowej, czyli tzw. VO2max – jeden z najważniejszych wskaźników wydolności biegacza. Im mniej kilogramów ze sobą „nosisz” podczas biegania, tym więcej kilometrów jesteś w stanie pokonać na jednym litrze tlenu dostarczanego do organizmu. Z tego wynika, że im jesteś lżejszy, tym łatwiej i szybciej będziesz pokonywać długie dystanse. W czym więc tkwi haczyk?

W tym, że zrzucanie kolejnych kilogramów przynosi pozytywne efekty tylko do pewnego momentu. Po przekroczeniu granicy możesz zupełnie nieświadomie zacząć robić sobie krzywdę. Na początek poznaj historie naszych bohaterów, dla których ograniczanie spożywanych kalorii stało się obsesją.

Karolina. Bieganie = CHUDOŚĆ

– Zaczęłam biegać mając kilkanaście lat. Powód był prozaiczny – zgubić to i owo. W tym wieku to naturalne, że nastolatka się nieco zaokrągla. Z czasem zaczęłam niestety nieuchronnie zmierzać w kierunku anoreksji. Bieganie stało się nie tyle pasją, co sposobem na kontrolowanie wagi. Jadłam dużo poniżej normy, a bieganie miało to jeszcze bardziej podkręcić.
W krytycznym momencie moja waga oscylowała gdzieś w granicach 47-48 kg przy wzroście 170 cm. I choć nie jest to niedowaga kliniczna, to w głowie działy się niewyobrażalne rzeczy. Wszyscy zauważyli, że znacznie schudłam. Ale komentarze typu ,,matko, jaka ty chudziutka” jeszcze bardziej mnie nakręcały. Były potwierdzeniem tego, że robię – w swoim chorym mniemaniu – dobrze. Jestem przekonana, że często to trenerzy wpływają na psychikę młodych zawodniczek. Sama trenowałam pod okiem takiego „specjalisty”. Pamiętam jeden – niby niewinny i nieświadomy – komentarz trenera. Na stwierdzenie jego kolegi: ,,Ale masz tu w klubie szczupłe laski” odpowiedział: ,,Tutaj tylko jedna dziewczyna ma dobrą wagę do biegania”, wskazując na zagłodzoną koleżankę. Do dziś gdzieś podświadomie sobie tę scenę odtwarzam. I wiem, że biegaczka musi być chuda.

Do znacznego ograniczania spożywanych kalorii doszła ortoreksja, czyli obsesja na punkcie jakości tego, co jem. Chorobliwe unikanie wszystkiego, czego nie przygotowałam sama. Nie było też mowy o smażeniu czy mięsie. Jadłam tylko to, co naturalne. Trudno sobie z tym poradzić. Narkoman odrzuci narkotyk, palacz papierosy, a alkoholik zrezygnuje z picia. Problem z zaburzeniami odżywiania polega na tym, że żeby żyć, nadal musimy jeść. Nie da się tego bodźca na stałe wyeliminować. Trzeba się z nim zmagać.

Bieganie było dla mnie na początku tylko sposobem na kontrolowanie wagi. Wysiłek fizyczny miał pogłębiać efekty bardzo restrykcyjnej diety. Dopiero po kilku latach pojawiła się myśl, że dobry biegacz to chudy biegacz. Zawsze przecież myśląc o szybkich biegaczach mamy przed oczami wiotkich jak trzcinka Kenijczyków.

Moje przykładowe dzienne menu: rano jogurt z owocami, na drugie śniadanie wafle ryżowe z jogurtem, na obiad sałatka, wieczorem też jakaś sałatka. Czy miałam siłę na treningi? Psychika osoby, która maniakalnie dąży do jakiegoś celu, jest zadziwiająca. Nie czułam się źle. Myśl o szczupłej sylwetce mocno mnie nakręcała. Co prawda pojawiały się niepokojące sygnały, np. klasyczny objaw u pań – zanik okresu, do tego brzydka cera, wypadające włosy. Ale w swoim dążeniu za idealną sylwetką nie zauważałam tego. Coś innego było wtedy ważne. Uczucie głodu? Przez pierwsze miesiące niemal nie istniało. Choć trudno w to uwierzyć, to ta obsesja odchudzania sama w sobie była pokarmem.

Często ludzie myślą, że zaburzenia odżywiania to kwestia ,,jeść czy nie jeść”. A to jest bardziej skomplikowane. To jest taki bardzo egoistyczny demon, który podporządkowuje sobie wiele sfer życia. Sprawia, że dieta i trening determinują całe twoje życie. Nie czerpiesz już z tego przyjemności. Nie wychodzisz ze znajomymi, bo trzeba będzie coś zjeść na mieście. Nie wychodzisz, bo musisz iść na trening. Błędne koło.

Paweł. Gruby wieszak

Paweł Lipiński ma 21 lat, biega regularnie od czterech. Nigdy nie był gruby – przy wzroście 188 cm ważył 75-77 kg. Później zaczął ważyć mniej. I mniej. I jeszcze mniej.
– Nagle, zupełnie znienacka, coś we mnie wstąpiło. Postanowiłem schudnąć do 71 kg. Biegałem na czczo i „trochę” ograniczyłem kalorie. Zadanie zostało wykonane. Trzeba było tylko utrzymać tę wagę. I wtedy coś we mnie pękło. Moja obsesja na punkcie zdrowego odżywiania stała się chorobą.
Wszyscy dookoła – znajomi, rodzina – mówili, że jestem za chudy. Ja jednak tej swojej chudości nie widziałem. Nadal nie widzę. Nie wierzyłem im i pozbywałem się kolejnych kilogramów. W zeszłym roku wyjechałem z domu na 3 miesiące do pracy za granicę. Pracowałem, biegałem i… nie jadłem. Kiedy wróciłem, moi najbliżsi się przerazili – mama się popłakała, siostry nie wiedziały, co robić. Przed wyjazdem ważyłem 73 kg, po powrocie waga wskazywała 64-65 kg, dokładnie nie pamiętam.

Wiedziałem w głębi siebie, że niszczę swój organizm. Jednak do dziś nie udało mi się tego zwalczyć. Gdy człowiek nieustannie nie dojada, to jego żołądek się ściska – mimo że nie jesz dużo, czujesz się pełny. Do moich 64 kg doprowadziłem się nie tylko tym, że pracowałem fizycznie po 10 godzin dziennie i biegałem dzień w dzień ok. 2 godziny. Oczywiście, miało to duże znaczenie, ale mój największy demon to „bulimia inaczej”. Robiłem tak: brałem coś do ust, delektowałem się smakiem przez kilka chwil, a za moment wypluwałem 3/4 jeszcze nie połkniętego posiłku. Czemu tak robiłem? Nie umiem odpowiedzieć. To się rozgrywa gdzieś w środku, w głowie, nie umiem tego wytłumaczyć.
Obliczyłem raz, że spalam około 1700 kcal dziennie. Przy takim treningu moje dzienne zapotrzebowanie wynosi około 3500-3700 kcal. Ja dostarczam jednak około 1200 kcal. Czyli jakieś 32-34 % tego, czego mój organizm potrzebuje.

Podobno wyglądam jak wieszak, ale ja tego nie widzę. Był moment, że wróciłem do wagi 70 kg, jednak po pewnym czasie nie mogłem już tego znieść i znów wróciłem do swojej „bulimii” i wypluwania 3/4 jedzenia, którego nawet nie połykałem. Czuję niesamowity strach przed tym, że mogę przytyć. Boję się tego, że mogę kiedyś stać się otyły.

Wiem, że robię sobie krzywdę. Mam słaby układ krwionośny, moje ciało jest bardzo wrażliwe, często krwawią mi dziąsła, mam ciągłe zawroty głowy. Walczę z tym każdego dnia, chcę zmienić swoje nawyki, ale to nie jest łatwe. Chciałbym kiedyś normalnie funkcjonować.

Biegam tak dużo, bo kocham biegać. Kiedy biegam, odcinam się od rzeczywistości, wszystkie problemy znikają, czuję się wolny. Nigdy nie biegałem po to, żeby schudnąć. To przyszło tak znienacka, jak rak, i mnie zaatakowało. Czytam teraz książkę o triathlonistce Chrissie Wellington, która przechodziła przez coś podobnego. Mam nadzieję, że książka mi pomoże. Jest tam piękny cytat: „Nie biegam po to, żeby jeść. Jem po to, żeby biegać”.

Bartek. Bieganie na pusto

Bartosz Olszewski jest biegaczem-amatorem z życiówką w maratonie 2:29. Czy taki człowiek może popełniać jakiekolwiek błędy w treningu i sposobie odżywiania? Bartek nie ważył ani za mało, ani za dużo. Za to miał w życiu kilkumiesięczny epizod, podczas którego kompletnie – jak sam przyznaje – postradał zmysły.
– Zdarzało mi się mieć cholerne wyrzuty sumienia, kiedy zjadłem za dużo. Odbijałem to sobie kolejnymi przebieganymi kilometrami, żeby wszystko spalić. Przed zawodami denerwowało mnie wszystko, co było związane z jedzeniem. Potrafiłem robić dni głodówki po obżarstwie. W związku z tym spędzałem kilkanaście dni z rzędu na znacznym deficycie kalorii. Dokładnie wyliczałem wartość energetyczną każdego zjedzonego posiłku. Przed zawodami unikałem nawet wody z obawy przed wzrostem wagi!

Cel był jeden: ważyć mniej, żeby szybciej biegać. Właśnie zrzucenie tłuszczu miało tu główne znaczenie. Skoro tłuszcz nie jest mi do niczego potrzebny, to trzeba się go pozbyć. No i spirala się nakręcała. Oczywiście wszystko dla wyniku. Bałem się, że jeśli uzupełnię niedostatek kalorii, to waga wzrośnie, a lepsze życiówki się oddalą.

To było niezdrowe i działało oczywiście na moją niekorzyść. Wieczne odwodnienie, zero glikogenu z treningu na trening. Najśmieszniejsze jest to, że wiedzę na temat odżywiania mam bardzo dużą, a mimo to dałem się wciągnąć w tę absurdalną spiralę. Ważę 65 kg przy 174 wzrostu. Nie jest to jakaś waga „kryzysowa”. Problemem jest to, że odżywiając się zdrowo mogę mieć identyczną wagę, o czym doskonale wiem. Znam jednak osoby, które poszły w tym dużo dalej, mają bardzo poważne problemy z odżywianiem, liczą każdą zjedzoną truskawkę. Ciągle łapią kontuzje i nie są w stanie poprawiać swoich wyników. Przez to jeszcze bardziej fiksują się na diecie i tak w kółko…

Mi na szczęście już przeszło, ta zima sporo mnie nauczyła. Chodziłem cały czas niedożywiony. Impulsem był ostatni miesiąc, kiedy czułem, że treningi idą mi gorzej, męczyłem się, nie miałem ochoty biegać. Wróciłem do normalnego jedzenia i nawadniania. Najśmieszniejsze jest to, że ze zbilansowaną dietą treningi idą mi tak samo dobrze. To pokazuje, jak łatwo się w tym zatracić. Ja bardzo lubię się dokształcać. Przeczytałem kilka książek o odżywianiu w sporcie. Potrzebowałem jakiegoś bodźca, żeby się ogarnąć i w tej chwili jest już okej.

Jak to działa?

Drastyczne zmniejszenie spożycia węglowodanów prowadzi do znacznego uszczuplenia zapasów glikogenu, bez którego – jak każdy biegacz wie – niemożliwy jest efektywny trening. Nie tylko wzrośnie spalanie tkanki tłuszczowej, ale także utlenianie białek. Co to oznacza? Organizm zacznie zjadać własne mięśnie. Znaczne ograniczenie dostarczanych kalorii wcale nie spowoduje szybszej utraty tkanki tłuszczowej. Organizm będzie próbował się bronić przed brakami w paliwie – zwolni tempo metabolizmu, chroniąc w ten sposób cenne zapasy energii. W ten sposób zacznie znikać tkanka mięśniowa, spadnie wydolność organizmu i pojawi się potężne uczucie głodu. W procesie redukcji masy ciała sens ma zmniejszenie liczby spożywanych dotąd kalorii jedynie o jakieś 10-20%. To pozwoli spalać tłuszcz bez spowalniania metabolizmu i wszystkich negatywnych konsekwencji z tego płynących. Zbijanie wagi nie powinno być zbyt gwałtowne – zaleca się redukowanie masy ciała o maksymalnie 0,5 kg na tydzień. W dodatku ograniczenie spożywanych pokarmów nie może polegać jedynie na prostym obcięciu kalorii. Dla intensywnie trenujących biegaczy kluczowe znaczenie ma wartość odżywcza przyjmowanego pożywienia. Możesz ograniczyć tłuszcze i węglowodany (szczególnie te o wysokim indeksie glikemicznym), ale spożycie białek powinno zostać utrzymane albo nawet lekko zwiększone – dzięki temu uda się odbudować utraconą tkankę mięśniową.

Konsekwencje

Nierozsądna, niekontrolowana redukcja masy ciała ma bardzo szkodliwy wpływ na organizm. W najbardziej skrajnych przypadkach może prowadzić do anoreksji. Zbyt niska waga jest częstą przyczyną rozregulowania lub zupełnego zaniku cyklu menstruacyjnego u kobiet. To z kolei prowadzi do utraty masy kostnej, co znacznie podnosi ryzyko wczesnej osteoporozy. Permanentnie wyczerpane zapasy glikogenu i substancji odżywczych, związane ze zbyt restrykcyjną dietą, skutkują ciągłym przemęczeniem, niedoborami żelaza, wydłużonym czasem regeneracji, zwiększoną podatnością na kontuzje i infekcje.

Gwałtowny spadek wagi ma szczególnie dotkliwe konsekwencje w przypadku sportowców. Choć organizm w pewnym stopniu jest w stanie adaptować się do niższej podaży kalorii, to nie pozostanie to bez wpływu na jego wydolność. Oznacza to, że podczas restrykcyjnej diety, choć na treningach czujesz się dobrze, twoje wyniki przez długi czas będą stały w miejscu. Jakikolwiek progres stanie się niemożliwy.

Drastyczny spadek wagi – konsekwencje dla wydolności:
– szybkie uszczuplanie zapasów glikogenu, przedwczesne zmęczenie mięśni, obniżenie psychicznych zdolności do wysiłku,
− zwiększenie się produkcji mleczanu – pogarszanie pojemności buforowej, które powoduje szybsze męczenie się mięśni, − odwodnienie – upośledzenie termoregulacji i transportu tlenu oraz składników odżywczych,
− redukcja tkanki mięśniowej – spadek siły i wytrzymałości mięśni oraz zdolności anaerobowych,
− obniżenie pojemności minutowej serca – spadek zdolności aerobowych.

Kiedy zacząć się martwić?

Zaburzenia odżywiania mają jednak nie tylko konsekwencje fizyczne. Bardzo silnie wpływają na psychikę i mogą spowodować, że konieczna będzie pomoc terapeuty. O tym, kiedy powinna zapalić się czerwona lampka, opowiada nam Agata. Sama od lat walczy z anoreksją, a oprócz tego biega 60-80 km tygodniowo, więc doskonale wie, o czym mówi. – Powinieneś zaniepokoić się, kiedy kwestiom jedzenia poświęcasz coraz więcej czasu i uwagi. Jeśli jedzenie zaczyna dominować w twoim życiu, jeśli zaczynasz ciągle sobie czegoś odmawiać, dokładnie planować każdy posiłek, unikać sytuacji, w których nie wypada ci odmówić jedzenia – to coś jest nie tak. Jeśli jedzenie zaczyna być nie tylko elementem wspomagającym, paliwem, które daje ci moc, tylko częścią chorej układanki, która cię zżera i ogranicza, prawdopodobnie potrzebujesz pomocy. Zbijanie kilogramów musi być rozsądne. Tak jak wiadomo, że od zjedzenia jednego pączka nie przytyjesz, tak po jednym dniu nie schudniesz – to są dłuższe procesy. Jeśli zaczynają się pojawiać wyrzuty sumienia, ciągła kontrola – warto sięgnąć po radę specjalisty.

Ryzyko wystąpienia zaburzeń odżywiania – cechy indywidualne jednostki:
− perfekcjonizm,
− bardzo duża determinacja w dążeniu do celu,
− silny duch rywalizacji,
− skłonność do obsesji,
− nastawienie na wynik (czasem nierealny do osiągnięcia),
− pomniejszanie wartości swoich dokonań,
− surowa samoocena,
− wysokie ambicje,
− silna potrzeba sukcesu,
− brak akceptacji własnego wyglądu,
− niska odporność na krytykę.

Jak sobie pomóc?

W pierwszej kolejności warto nieco się dokształcić. Po to, aby redukcja masy była prowadzona w sposób przemyślany, efektywny, a przede wszystkim zdrowy. Tu może pomóc np. książka Anity Bean pt. „Żywienie w sporcie”. Odpowiada ona na wiele pytań związanych z kontrolowanym zbijaniem wagi, a także rozwiązuje liczne dylematy pojawiające się w dążeniu do sportowej doskonałości. Nie warto też wzbraniać się przed zgłoszeniem się po pomoc do specjalisty od żywienia lub psychologa, który spróbuje znaleźć źródło problemów.

Jeśli uważasz, że znaczne obcięcie kalorii polepszy twoje wyniki, to zastanów się, czy widziałeś kiedyś samochód, który rozpędza się do setki na pustym baku.

Marta Tittenbrun (Szewczuk), „Chudy za wszelką cenę?”, Bieganie czerwiec 2013