Tłuszcz w diecie biegacza – dlaczego nie można go unikać?

Awokado i orzechy – bogate w kwasy tłuszczowe. Fot. istockphoto.com

Wpływa na naszą termoregulację, jest źródłem energii, umożliwia przyswajanie niektórych witamin – tłuszcz w diecie sportowca ma duże znaczenie. Pełni w organizmie szereg ważnych funkcji. Nawet jeśli chcemy się odchudzić nie powinniśmy zubożać diety w ten składnik. Trzeba tylko wiedzieć które tłuszcze są pożyteczne i gdzie ich szukać. Opowiadamy o roli tłuszczu w organizmie biegacza.

Tłuszcz pokarmowy jest najbardziej skoncentrowanym bezpośrednim źródłem energii w naszej diecie i stanowi spory materiał rezerwowy (w postaci tkanki tłuszczowej), przez co często wzbudza w nas nieufność. Budowa chemiczna tłuszczu jest bardzo skomplikowana, składają się one z całego szeregu cząsteczek połączonych różnymi wiązaniami. Właściwości tłuszczu są związane z długością jego łańcucha oraz rodzajem kwasów tłuszczowych z których jest zbudowany – na tej podstawie dzielimy je na nasycone i nienasycone. Różnice te maja dla nas podstawowe znaczenie żywieniowe. Bez przeprowadzania badań nad składem tłuszczu możemy sami określić z jakim tłuszczem mamy do czynienia: nasycone w temperaturze pokojowej mają konsystencję stałą a nienasycone płynną. Tłuszcze nienasycone są mniej trwałe od nasyconych i pod wpływem przechowywania w wysokiej temperaturze, przy wystawieniu na działanie promieni słonecznych czy bezpośredniego dostępu powietrza szybko tracą swoje prozdrowotne właściwości. W związku z tym tłuszczów obfitujących w kwasy tłuszczowe z dużą ilością wiązań nienasyconych (wielonienasycone) nie powinniśmy używać do procesów kulinarnych związanych z obróbką w wysokich temperaturach: smażenie, pieczenie itd.

Tłuszcz dla biegacza

Biegając musimy pamiętać, żeby dietą pokryć zwiększone zapotrzebowanie energetyczne. W zależności od rodzaju treningu zużywamy w jego trakcie głównie węglowodany i/lub tłuszcze. Średnie zapotrzebowanie na tłuszcz u regularnie biegających wynosi ok. 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego (>10% nasycone, 13% jednonienasycone, 7% wielonienasycone). Panujący obecnie trend do posiadania smukłej praktycznie pozbawionej tłuszczu sylwetki często prowadzi do zmian w diecie, gdzie w pierwszej kolejności eliminuje się tłuszcz. Niestety w ten sposób pogorszymy swoje możliwości wysiłkowe i możemy doprowadzić do niekorzystnych zmian zdrowotnych!

Tłuszcz jest nam potrzebny zarówno zwykłym śmiertelnikom jak i biegaczom. Każdy biegacz powinien wiedzieć jak duży jest udział tłuszczu w pokrywaniu zapotrzebowania energetycznego w trakcie treningu, że to m.in. z tłuszczu budowane są błony włókien mięśniowych, czy że to od niego zależy prawidłowe dokrwienie najdalszych zakamarków naszego ciała. Oczywiście bardzo ważne jest tu trzymanie się norm, czyli nieprzekraczanie dziennego zapotrzebowania oraz wybierania odpowiednich tłuszczów.

Nasycone i nienasycone

Tłuszcze nasycone są to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, z tych tłuszczów bez wyrzutów sumienia śmiało możemy zrezygnować. Poza funkcją energetyczną nie mają w swoim cv wielu innych właściwości dla nas korzystnych. A i energia w nich drzemiąca wcale nie jest tak łatwo dostępna, ponieważ są one ciężkostrawne i proces ich trawienia trwa wiele godzin. Tak więc dzisiejszy kotlet może nam się przysłużyć jutro albo i później… Inaczej jest z tłuszczami nienasyconymi, które to są dużo lżej strawne i szybciej dostępne dla naszych mięśni. Dodatkowo tłuszcze nienasycone charakteryzują się całym szeregiem innych niezbędnych dla nas właściwości.

Podstawowe funkcje tłuszczu

Tłuszcz jest składnikiem bardzo pożytecznym. Dostarcza energii naszemu organizmowi (zapasy zgromadzone w organizmie pozwalają na wykonywanie pracy przez kilkadziesiąt godzin). Ilość tłuszczu spalanego podczas biegu zależna jest od intensywności, stopnia wytrenowania biegacza oraz poziomu kwasów tłuszczowych we krwi. Śpiąc czy odpoczywając nasz organizm w mniej więcej połowie zabezpiecza nasze potrzeby energetyczne z tłuszczu, natomiast podczas biegu o niskiej lub średniej intensywności ale długim czasie trwania, zwiększa ten udział do nawet 80%. Z kolei wysiłki bardzo intensywne i krótkie prawie w ogóle nie wymagają udziału tłuszczu. Ponadto umożliwia przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K. Wpływa na utrzymanie prawidłowej termoregulacji ciała. Wchodzi w skład błon komórkowych wszystkich tkanek, w tym włókien mięśniowych, zapewniających ich prawidłowe funkcjonowanie oraz naczyń krwionośnych, w tym włosowatych, których odpowiednia wytrzymałość i elastyczność warunkuje prawidłowe dokrwienie każdego centymetra kwadratowego naszych mięśni.
Tłuszcze biorą również udział w syntezie wielu hormonów (prostaglandyny, prostacykliny) oraz w utrzymaniu ich prawidłowego poziomu (testosteronu, estradiolu, progesteronu). Ułatwiają odczuwanie smaku, niejednokrotnie zapewne przekonaliśmy się, że nawet niewielki dodatek tłuszczu znacząco podnosi walory smakowe potrawy!

Tuńczyk w oleju ma 5 g wielonienasyconych kwasów tłuszczowych na 100 g. Fot. istockphoto.com

• wchodzą w skład błon komórkowych wszystkich tkanek w tym włókien mięśniowych, zapewniających ich prawidłowe funkcjonowanie;
• są elementem budulcowym naczyń krwionośnych w tym włosowatych których odpowiednia wytrzymałość i elastyczność warunkuje prawidłowe dokrwienie każdego cm2 naszych mięśni;
• udział w syntezie wielu hormonów (prostaglandyny, prostacykliny) oraz w utrzymaniu ich prawidłowego poziomu (testosteron, estradiol, progesteron);
• zmniejszają agregację płytek krwi, obniżając ryzyko powstawania zakrzepów.

Pozyskiwanie energii

Podczas wysiłku fizycznego mięśnie spalają w obecności tlenu (wysiłek tlenowy) tłuszcz. Ilość tłuszczu spalanego podczas biegu zależna jest od intensywności wysiłku, stopnia wytrenowania biegacza oraz poziomu kwasów tłuszczowych we krwi. Śpiąc czy odpoczywając nasz organizm w mniej więcej połowie zabezpiecza nasze potrzeby energetyczne z tłuszczu, natomiast podczas biegu o niskiej lub średniej intensywności ale długim czasie trwania zwiększa ten udział do nawet 80%. Z kolei wysiłki bardzo intensywne i krótkie prawie w ogóle nie wymagają udziału tłuszczu.

80% to bardzo dużo, aby zatem zaspokoić wymagania organizmu musimy dostarczyć odpowiedniej ilości tłuszczu. Jego niedobór w diecie będzie uszczuplał zapasy tkanki tłuszczowej ale obniżenie zbyt szybkie albo za duże może nam nie wyjść na dobre. Każdy z nas ma swój własny fizjologiczny poziom tkanki tłuszczowej, poniżej którego zaczynają się pojawiać problemy:

• osłabienie, 
• szybkie męczenie, 
• senność, 
• gorsza koncentracja, 
• większe ryzyko kontuzji, 
• łatwiejsze łapanie infekcji
• a u kobiet również zaburzenia menstruacyjne.

Niewystarczające spożycie tłuszczu nie tylko nie będzie poprawiało naszych możliwości wysiłkowych ale wręcz może je pogorszyć. Chcąc zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej zmniejszajmy ogólne zapotrzebowanie energetyczne ale niewiele. Jeden kilogram tkanki tłuszczowej to ok. 7000 kcal, nie tak łatwo to spalić. Niewielkie i racjonalne obniżenie kaloryczności diety będzie stopniowo redukowało nadmierną ilość tkanki tłuszczowej, założenie oczywiście jest tu takie, że tłuszcz wciąż stanowi ok. 30% kaloryczności diety.

Do spółki z węglowodanami

Dodatkowa ważna informacja: możliwość wykorzystania tłuszczu przez nasze mięśnie związana jest bezpośrednio z równoczesnym dostępem do węglowodanów! Mówi się, że tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów (węglowodany aktywują przemiany metaboliczne umożliwiające wykorzystanie tłuszczu jako energii). W sytuacji niedoboru węglowodanów tłuszcze nie są utleniane (spalane) w prawidłowy sposób w wyniku czego dochodzi do powstawania w znacznej ilości ciał ketonowych. Ich podwyższony poziom ma miejsce po długotrwałym wysiłku, lecz wraca do normy w okresie odpoczynku. Patologiczna sytuacja ma miejsce gdy przez dłuższy czas poziom przekracza normę, prowadzi to do postępującego zakwaszenia organizmu i jego konsekwencji. Ta zależność pokazuje jak ważna jest prawidłowa kompozycja diety, nie ma oddzielnych szlaków metabolizmu poszczególnych składników odżywczych, wszystko jest ze sobą powiązane i od siebie zależne. Rezygnując ze spożywania np. tłuszczów zaburzamy metabolizm nie tylko tłuszczu ale i węglowodanów, witamin, hormonów co z kolei zaburza kolejne przemiany – tworzy się błędne koło.

Organizmu nie oszukamy

A co jeśli ktoś się uprze i nie będzie jadł odpowiednich ilości tłuszczu? Ważna informacja: organizm sam go sobie potrafi wytworzyć. Substratami są białka i węglowodany. Produkty te mogą pochodzić z diety a jeśli w diecie i ich jest mało albo są zużyte do innych celów to wtedy dochodzi do pobierania białka z mięśni oraz węglowodanów z glikogenu i tworzenia z nich tłuszczu. Przekalkulowanie tych procesów na nasze możliwości biegowe trudne nie jest, zmniejszanie masy mięśniowej oraz zużycie zasobów glikogenu to prosta droga do niebiegania.

Trening polega na uczeniu mięśni coraz to sprawniejszego metabolizmu wysiłkowego, dostarczanie odpowiednich substratów energetycznych w trakcie wysiłku przy regularnych treningach to klucz do biegowego sukcesu. Smukłą i sprawną sylwetkę osiągniemy przestrzegając prawidłowych proporcji składników odżywczych, tylko wówczas nawet jeśli obniżamy kaloryczność diety nasz organizm będzie funkcjonował prawidłowo. Wybierając odpowiednie tłuszcze i trzymając się norm, nie grozi nam szereg konsekwencji, z którymi to tłuszcz się kojarzy: nadwaga, dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, kolki czy inne choroby zwane cywilizacyjnymi.