Rozbieganie zamiast lodowej kąpieli – regeneracja wg Bretta Suttona

Niecałe trzy tygodnie temu pisałam o tym, jakie podejście do kwestii rozciągania ma najbardziej kontrowersyjny, a zarazem jeden z najlepszych trenerów triathlonu na świecie, Brett Sutton. Tym razem, ku uciesze czytelników jego bloga – ale nie tylko – postanowił odpowiedzieć na pytanie, które w związku z jego tezami przyszło na myśl wielu czytelnikom.

Fot. Nike

Chcesz być mistrzem? Nigdy więcej się nie rozciągaj! – tak powiedział nie byle kto, bo sam The Doc, trener zawodników najwyższej klasy, takich jak Chrissie Wellington czy Daniela Ryf. Wielu jednak nasunęło się pytanie: Skoro Sutton nie poleca swoim podopiecznym rozciągania, jakie są jego zalecenia na potreningową i postartową regenerację?

Popularnym rozwiązaniem stosowanym wśród sportowców na całym świecie jest strategia R.I.C.E. – Rest, Ice, Compression and Elevation (Odpoczynek, Lód, Kompresja, Uniesienie w górę). Jej wielkim propagatorem i popularyzatorem był doktor Gabe Mirkin, który w książce „The Sportsmedicine Book”, wydanej w 1978 roku, wskazywał na zbawienne działanie lodu aplikowanego na zmęczone, obolałe lub chore tkanki. Cóż się jednak stało? Po wielu latach traktowania koncepcji jako słusznej i uzasadnionej, dr Mirkin sam się z niej wycofał. W artykule opublikowanym w marcu tego roku napisał:

Trenerzy przez dekady postępowali według moich wytycznych. Wydaje się jednak, że zarówno lód, jak i kompletnie bierny odpoczynek mogą szkodzić, zamiast pomagać regeneracji.

Zbadano, że przykładanie lodu do tkanek próbujących się zregenerować może spowodować opóźnienie procesu gojenia. Dzieje się tak dlatego, że komórki odpowiedzialne za odpowiedź immunologiczną organizmu (makrofagi) nie mogą wydzielać czynniku wzrostu, czyli tego, co bezpośrednio pomaga komórkom się zregenerować. Ten hormon to somatomedyna, inaczej IGF-1 (źródło). Temat został szerzej rozwinięty pod tym linkiem – zachęcam do lektury.

Po raz kolejny teza próbująca obalić wieloletnie przekonania trenerów z całego świata serdecznie ucieszyła Bretta Suttona. I znowu mogliśmy przeczytać na jego blogu: Też tak uważam i powtarzam to zawodnikom od lat. Na jego facebookowym profilu pojawiło się długo oczekiwane pytanie: Skoro nie pochwalasz rozciągania, chłodzenia lodem ani strategii R.I.C.E., co w takim razie polecasz swoim zawodnikom jako regenerację po ciężkim starcie? Na szczęście trener postanowił na nie odpowiedzieć i wyczerpująco rozwinąć swoją myśl.

Zdecydowanie wolę, aby moi podopieczni regenerowali się aktywnie. Jeśli start był wcześnie rano, po południu radzę im wyjść na 1-1,5-godzinną luźną przejażdżkę rowerem. Jeżeli startowali wieczorem, sprawa się trochę komplikuje, ale staramy się znaleźć hotel, w którym jest bieżnia elektryczna i sauna. Wtedy regeneracja postartowa obejmuje 30-minutowy spokojny bieg, poprzedzający półgodzinny relaks w saunie.

Tutaj jednak zaczyna się prawdziwa suttonowska ekwilibrystyka:

Jeśli zawody wypadają podczas cyklu przygotowującego zawodnika do głównego wyścigu, wówczas polecam mu iść biegać od razu po ukończeniu zawodów. Dystans biegu różni się w zależności od tego, na jakim dystansie będzie startował później. Czas po przekroczeniu linii mety jest krytyczny, jeśli chodzi o zdolności regeneracyjne. Dlatego zalecam moim zawodnikom, aby – jeśli to możliwe – zostali na miejscu zawodów dzień dłużej, aby tam potrenować i dopiero we wtorek wrócić do domu.

Sutton dodaje, że wybieranie biernego odpoczynku po zawodach znacząco spowalnia regenerację, gdyż mięśnie po intensywnym wysiłku pozostają zesztywniałe i spięte. Dzień wolny od treningu można zrobić sobie dwa albo trzy dni po zawodach, ale nie wcześniej – poniedziałek to czas wspomagania regeneracji poprzez aktywne wspomaganie przepływu krwi.

Z całością wpisu można zapoznać się tutaj.

Podczas gdy tezę o szkodliwości rozciągania wielu z nas na pewno przyjęło z nadzieją i radością, tak na samą myśl o dodatkowym ruchu bezpośrednio po zakończeniu wyczerpujących zawodów niektórym pewnie robi się słabo. Wydaje się, że wśród amatorów, nawet bardzo ambitnych, to rozwiązanie jest bardzo rzadko stosowane. Warto jednak zauważyć, że wyczynowi sportowcy – biegacze, kolarze i pływacy – niemal zawsze po starcie robią schłodzenie. Maratończycy truchtają, kolarze kręcą swobodnie na trenażerach, pływacy rozluźniają się w basenie. Dopiero później przychodzi czas na masaż, saunę i leżenie do góry brzuchem.