Dieta biegacza: Batony energetyczne własnej roboty
Fot. Łukasz Pura
Przygotowanie domowych wysokoenergetycznych batonów jest równie proste, jak bieganie. Ich przyrządzenie poza podstawowym urządzeniem blendującym, dobrej jakości składnikami i głową pełną pomysłów, do ich przygotowania nie wymaga żadnych skomplikowanych przepisów oraz dodatkowych kuchennych rewolucji.
Dodatkowo, sam kontrolujesz składniki – ich proporcje oraz dodatki. W efekcie otrzymujesz lekkostrawną, przed- lub potreningową przekąskę wyróżniającą się dużą gęstością odżywczą przy małej objętości porcji.
Tekst pochodzi z najnowszego numeru Biegania marzec 2015. Zobacz co jeszcze znajdziesz w tym numerze.
Fot. Łukasz Pura
Wytrawny baton z suszonych pomidorów i nasion chia
- 6 ćwiartek suszonych pomidorów w oliwie
- 1 szklanka pestek z dyni
- 1/4 szklanki amarantusa
- 1/3 szklanki nasion chia
- 4 łyżeczki pasty pomidorowej
- 2 łyżeczki syropu z agawy
- 1 łyżeczka agaru
- szczypta soli
Wytrawny baton z suszonych pomidorów, pestek dyni i amarantusa kryje w sobie ogromną moc i dawkę biegowej energii. Stanowi bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, minerałów, witamin i przeciwutleniaczy walczących z uszkodzeniami komórek wywołanymi przez wolne rodniki podczas wysiłku. Dodatkowo, ze względu na zawartość nasion chia, ma cenne właściwości hydrofilowe wspomagające nawilżanie organizmu. Amarantus stanowi istotne źródło białka oraz węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym.
Przygotowanie batonów rozpoczynamy od zblendowania suszonych pomidorów i pestek dyni. Następnie łączymy razem wszystkie składniki i dokładnie mieszamy. Gotową masę przekładamy do pojemnika wyłożonego papierem i odstawiamy na dwie godziny do lodówki. Na koniec wycinamy średniej wielkości batony.
Fot. Łukasz Pura
Półwytrawny baton ze spiruliną i nasionami goji
- 16 suszonych fig
- 1 szklanka pistacji
- 1/3 szklanki prażonego sezamu
- 1/3 szklanki jagód goji
- 3 łyżeczki spiruliny
- 1 łyżeczka agaru
Wchodzące w skład batona jagody goji, okrzyknięte najzdrowszymi owocami świata, poza silnymi właściwościami przeciwutleniającymi są bogate w składniki odżywcze, witaminy oraz minerały. Zawierają 18 rodzajów aminokwasów, w tym 8 aminokwasów egzogennych – nieprodukowanych przez organizm, występujących tylko w jedzeniu. Równie ważnym składnikiem półwytrawnego batonu jest spirulina posiadająca zasadotwórczy, wspomagający regenerację chlorofil. Te glony morskie, to także cenne źródło białka roślinnego, wspomagającego rozbudowę masy mięśniowej. Na dziesięć gramów spiruliny przypada aż sześć gramów białka w niehemowej postaci. Natomiast sezam to bogate źródło białka i wapnia, pierwiastka mającego ogromny wpływ na stan kości.
Fot. Łukasz Pura
Chcąc przygotować domowe energetyczne batony, na początku blendujemy suszone figi i pistacje, ewentualnie z odrobiną wody. Następnie uzyskaną masę łączymy z pozostałymi składnikami i odstawiamy w pojemniku wyłożonym papierem na dwie godziny do lodówki, po czym wycinamy gotowe batoniki.
Fot. Łukasz Pura
Owocowy baton z żurawiną i masłem z nerkowców
- 1 szklanka żurawiny
- 1 szklanka nerkowców
- 1 szklanka suszonych daktyli bez pestek
- 1/2 szklanki owsianych płatków
- 1 łyżeczka cynamonu
- 1 łyżeczka agaru
Przyrządzając energetyczne batony można eksperymentować z różnymi składnikami. Nie ma złych połączeń, jednak należy pamiętać, aby w efekcie otrzymać odpowiednią zwartą konsystencję masy, z której zostaną uformowane batony. Ostatnia propozycja, to przede wszystkim źródło wysokiej jakości węglowodanów i łatwo przyswajalnej energii o bardzo owocowym smaku. Istotnym ich składnikiem są nerkowce – najbardziej wartościowe ze wszystkich bakalii. Dostarczają cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika, witaminy E, witamin z grupy B oraz składników mineralnych. Daktyle to jedno z najlepszych źródeł energii, doskonale uzupełniające niedobór glikogenu w mięśniach, a żurawina to cenne źródło witaminy C – najważniejszego przeciwutleniacza wspomagającego regenerację po treningu.
Batony przygotowujemy blendując nerkowce z daktylami, ewentualnie z odrobiną wody. Uzyskaną masę następnie łączymy z pozostałymi składnikami i odstawiamy w pojemniku wyłożonym papierem do lodówki. Po upływie dwóch godzin wycinamy prostokątne batony.
Fot. Łukasz Pura
Łukasz Pura, „Batonowa energia”, Bieganie marzec 2015.
