3 tygodnie do maratonu [PORADNIK TRENINGOWY]

Do 43. Maratonu Warszawskiego zostały niespełna 3 tygodnie. Jak w tym czasie trenować? Co przygotować? Jak jeść? Przeczytaj – niech nic cię nie zaskoczy.

W naszym planie ostatni długi bieg pojawia się na trzy tygodnie przed maratonem. Ostatnie dwa tygodnie są łagodniejsze, a końcowy tydzień jest bardzo spokojny, z jednym środowym akcentem, mającym na celu podtrzymanie dyspozycji startowych. Takie rozwiązanie sposobu dochodzenia do maratonu jest najlepsze dla amatorów niemających zbyt wielu kilometrów w nogach. Zawodowcy mogą wysoką objętość i intensywność treningów utrzymać do ostatniego tygodnia, ale ostatnie długie wybieganie musi być najpóźniej na dwa tygodnie przed maratonem.

Niedzielne wybiegania, będące bardzo istotnym treningiem, poprzedzone są sobotnim mocnym bodźcem. Ich początek może być ciężki, ale w miarę dystansu powinniśmy się rozkręcać. Jeśli w trakcie biegu choć raz przypomnimy sobie o technice i skorygujemy sylwetkę to będzie już dobrze. Przeważnie ostatnie kilometry długich wybiegań powinny być szybsze. Maratończyk to taki zawodnik, który męczy się przez pierwsze pół godziny i dopiero później łapie swobodę biegania, biegnie się mu coraz lepiej i lepiej.

Czas na trochę luzu

W ostatnim tygodniu przed startem następuje rozruch. Są zawodnicy preferujący luz w sobotę i robiący rozruch w piątek, ale są i też biegacze odczuwający potrzebę poruszania się dzień przed startem, a odpoczywają w piątek. Rozruch to 4-5 km spokojnego biegu, truchtu, trochę rozciągania i dwie, trzy przebieżki ok. 80 m. Jeśli w dzień przed maratonem potruchtamy 3 km, to też będzie dobrze. Jeśli wyjeżdżamy na maraton, to dobrze jest zrobić rozruch po podróży, a jeśli jesteśmy na miejscu to odpowiednia porą jest sobotnie przedpołudnie.

Kluczowy wybór: tempo

Dochodzimy do dnia startu. Pozostaje kwestia wyboru odpowiedniego tempa. O ile na krótszych, dystansach można w miarę dokładnie, prawie co do sekundy przewidzieć końcowy czas, to w maratonie jest to trudniejsze. W biegu na 800 m, czy 1500 m można zrobić sprawdzian np. na 400 m i 1000 m lub 2000 m i z tego wyciągnąć wnioski co do możliwości na dystansie pośrednim. Analogicznie w biegu na 5 czy 10 km.

Jak ustalić optymalne tempo maratonu? Najtrudniej jest u osób, dla których będzie to pierwszy wyścig na takim dystansie, które nie startowały w innych biegach, ale trenowały i i przygotowywały się do maratonu. Jeśli mają ustalone tętno maksymalne to można przyjąć, że maraton biega się na 80-85% Hr max. Jeśli mamy solidne, nieprzypadkowe wyniki w półmaratonie lub w biegu na 10 km to możemy przyjąć, że na mecie maratonu nasz czas będzie dwukrotnie dłuższy od półmaratonu plus pięć-dziesięć minut. Dodane minuty zależą od poziomu sportowego zawodnika. Jeśli biega 100 km tygodniowo, to dodajemy 7 minut. Innym sposobem ustalenia czasu w maratonie jest pomnożenie wyniku 10 km razy 4,5-4,8.

Przy ustalaniu czasu, w jakim będziemy chcieli pokonać maraton, musimy zapoznać się z profilem trasy. Są maratony łatwe, płaskie i są takie, przeważnie rozgrywane na tradycyjnych trasach, w których w związku z pagórkowatym profilem, trudno będzie o dobry wynik i trzeba wziąć poprawkę w obliczeniach.

Przedstartowy kryzys

Mamy już za sobą trening. Wybraliśmy odpowiedni maraton. Zapoznaliśmy się z trasą. Ustaliliśmy tempo biegu. Co dalej? Jak postępować przed maratonem? Treningi są coraz łagodniejsze, a nam się wcale lepiej nie biega. Taki stan osiągamy około dwóch tygodni przed startem. Zaczynają pojawiać się wątpliwości. Czy dam radę? Czy czasem za dużo nie trenuję? Jeśli męczę się na treningu to w jaki sposób poradzę sobie z 42 km? Wcześniej tego nie było. Trening szedł jak z płatka, a teraz zaczyna do nas docierać, że maraton tuż, tuż. To jest stres przedstartowy i co ciekawe, podobne odczucia i wątpliwości w tym czasie pojawiają się zarówno u amatorów jak i zawodowców. Jeśli potrafisz pokonać ten stres, to masz już przewagę na linii startu.

Dieta

Ostatnie dwa tygodnie to czas, w którym możemy zwrócić uwagę na to co jemy. Nie musimy stosować rygorystycznych diet, ale możemy odżywiać się racjonalnie. Powinniśmy unikać ciężkich smażonych potraw, grzybów, smażonych makaronów, śmietanowych sosów, frytek, hamburgerów, sosów czosnkowych. W ostatnich dniach przed maratonem najlepiej też darować sobie surowe owoce ze skórkami. Warzywa i mięso powinny być gotowane. Na kilka dni przed startem warto pić sok pomidorowy, doskonały w wyrównywaniu poziomu sodu i potasu. To czas, w którym należy nasycać organizm płynami. Prostym wskaźnikiem nawodnienia jest kolor moczu. Ciemna barwa świadczy o odwodnieniu, ale to nie może być pretekstem do kolejnego piwa. Woda lepiej i szybciej gasi pragnienie.

Ostatnie przygotowania

Najedz się do syta dzień przed maratonem. Ale nie objadaj się i nie eksperymentuj z kolacją poprzedzającą wyścig. Wszystko, co będzie Ci potrzebne o poranku przygotuj wieczorem. Numer startowy, agrafki, koszulkę, spodenki, buty, skarpetki. Wyśpij się – najlepiej chodź spać wcześniej na kilka dni przed startem, nie warto liczyć na ostatnią noc, bo często jest niespokojna. Ale w razie kłopotów z zaśnięciem – weź łagodny ziołowy środek.

Chwila prawdy

Rano, na trzy godziny przed startem zjedz lekkie śniadanie. Bułka z masłem, dżemem i herbata.

Dwie godziny przed startem wypij ok. 300 ml płynu. Woda lepiej gasi pragnienie, a izotonik lepiej wysyca. Posmaruj kremem na odparzenia lub wazeliną miejsca narażone na obtarcia. Pachy, pachwiny i te każde miejsce narażone na podrażnienia. Sutki zaklej plastrami. Jeśli w trakcie maratonu jesz żele i sprawdziłeś je w trakcie treningu, to pierwszy weź 15-20 minut przed startem. Popij wodą, następnym łykiem przepłucz usta, wypluj i znów popij. To sposób jeśli masz problemy ze słodkością żeli. Drugi żel weź po około 20 km, a trzeci pomiędzy 25 a 30 km.

Staniesz na starcie, atmosfera maratonu sprawi, że będziesz tak nakręcony, że ruszysz jak na skrzydłach. W takim tłumie będzie się doskonale biegło, wszystko będzie Cię podrywać do boju. Ale uważaj! Kontroluj tempo na pierwszym, drugim i trzecim kilometrze. Możesz biec wolniej, ale nie szybciej od założonego czasu, to się źle skończy. Powinieneś biec tak, by na półmetku nie czuć zmęczenia. Jeśli będziesz miał siłę, to po 30 km możesz polecieć mocniej.

W czasie biegu pij, ale tylko małymi łykami. Łapczywe picie to najczęstsza przyczyna kolki. Minie, ale stracisz parę kilometrów.
Jeśli obawiasz się, że nie zapamiętasz tempa biegu, to zapisz na ręce poszczególne piątki. Dystans maratonu dzieli się na odcinki pięciokilometrowe i kontroluje czas dodając do tego wyrywkową kontrolę poszczególnych kilometrów.

Do całego ceremoniału przedstartowego należy dodać pozytywne myślenie, afirmację i wizualizację dobrych treningów i biegów, szczególnie potrzebną na ostatnich kilometrach.

Jeśli za metą nie chcesz żałować, że odpuściłeś, to mimo że Twój organizm będzie informował Cię, że już nie daje rady – nie możesz się poddawać. Walcz do końca, próbuj utrzymać tempo, albo nawet przyspieszyć – nigdy nie wiesz co na Ciebie poskutkuje. Do zobaczenia na starcie!

Pamiętaj:

– przygotuj sobie wszystkie potrzebne rzeczy już wieczorem: buty, koszulkę, numer startowy, skarpetki, pas biegowy, żele, bidon, odtwarzacz mp3, pulsometr – co tylko będzie Ci potrzebne
– zjedz lekką kolację na wieczór przed biegiem
– posmaruj miejsca narażone na obtarcia wazeliną albo kremem na odparzenia
– zjedz lekkie śniadanie na 3 godziny przed startem
– pamiętaj o nawadnianiu się
– znajdź chwilę na relaks i wyciszenie
– dotrzyj na start wcześniej, żeby nie denerwować się, że się spóźnisz, ale nie na tyle, by długo stać i czekać na start w nerwowej atmosferze
– zaproś kibiców – rodzinę, znajomych, którzy zagrzeją Cię do boju na trasie i uściskają ma mecie, to jest bezcenne
– myśl pozytywnie, walcz i nie odpuszczaj sobie – żebyś nie żałował

Piotr Mańkowski i Małgorzata Sobańska, „Misja maraton: Ostatnie odliczanie”