Różeniec – niezłe ziółko dla wydolności biegacza

Różeniec górski. Fot. Jerzy Opioła/Wikimedia Commons

Czy dzięki ziołom można stać się lepszym biegaczem? Okazuje się, że tak! To wnioski wielu badaczy analizujących mało znaną jeszcze w Polsce roślinę – różeniec górski (rhodiola rosea). Swoją bujną historię zawdzięcza pomysłom naukowców w ZSRR, którzy szukali środka zdolnego wesprzeć sportowców i żołnierzy. Miał być bezpieczny, łatwo dostępny, tani i skuteczny. I taki środek znaleziono na Syberii.

Zacznijmy od konkretów, a więc co ten różeniec właściwie może nam dać. Otóż według badań, ma on szerokie działanie jeśli chodzi o sporty wytrzymałościowe.

• różeniec skraca czas odpoczynku po intensywnej pracy;
• zwiększa poziom ATP i fosforanu kreatyny w tkankach mięśni poprzecznie prążkowanych;
• zwiększa odpornośc na zmęczenie i ból poprzez wpływ na poziom beta-endorfiny w organizmie;
• nasila syntezę glikogenu;
• chroni mitochondria w przypadku niedoboru tlenu;
• wpływa pozytywnie na liczbę czerwonych krwinek i zawartość hemoglobiny we krwi;
• poprawia koncentrację podczas długotrwałego wysiłku;
• moduluje poziom kortyzolu.

Brzmi o tyle fantastycznie, co podejrzanie. Trzeba więc sobie zdać sprawę, że mówimy o ekstrakcie z rośliny, która ma silne działanie adaptogenne (o tym trochę później). Gdy przedostanie się z naszego układu pokarmowego do krwiobiegu może wpłynąć choćby na nasze mitochondria. To takie miniaturowe fabryki energii w naszych komórkach. Im cięższą pracę dany organ wykonuje, tym więcej mitochondriów potrzebuje, że wytwarzać ATP. To najszybsze źródło energii, którego zużywamy dziennie ogromne ilości (około 30 kg w ciągu 24 godzin). Nasz organizm musi stale go odbudowywać z ADP (dwufosforan adenozyny). Okazuje się, że dzięki różeńcowi możemy podczas długiego wysiłku w większym stopniu sięgać po energię skumulowaną w kwasach tłuszczowych a w mięśniach pojawia się więcej ATP i fosfokreatyny.

Różeniec – wzrost wydajności fizycznej

Wybaczcie, że nie znalazłem ciekawych badań na biegaczach długodystansowych, choć znalazłem biegaczy zachwalających różeniec (choćby niezmordowana Ewa Majer). Dostępne badania prowadzone były jednak na biatlonistach, pływakach, ciężarowcach, zapaśnikach i gimnastyczkach. Ekstrakt z rhodiola rosea poprawiał wydolność fizyczną, zmniejszał zmęczenie i poprawiał nastrój.

W badaniach, które znalazłem nie pojawiały się opisy skutków ubocznych. Nie stwierdzono negatywnego oddziaływania na funkcje obu nadnerczy i gruczołów wydzielania wewnętrznego.

Dowody na działanie różeńca? Proszę bardzo!

Podczas jednego z badań 52 mężczyznom w wiek 18–24 podano 15 kropli wyciągu z różeńca górskiego (150 mg/1%, salidrozydu i 3% rozaliny) lub 2 ml eleuthero („żeń-szeń syberyjski”) lub 1% pirydolu (pobudzający lek psychotropowy) lub placebo. Okazało się, że wyniki w porównaniu z grupą placebo wyszły na korzyść różeńca:

różeniec – 9% wzrost wydajności fizycznej
eleuthero – 6% wzrost wydajności fizycznej
pirydol – 6% wzrost wydajności fizycznej

Osoby przyjmujące różeniec po 10 minutach odpoczynku miały też średnio niższe tętno – 67 w stosunku do 87 w grupie kontrolnej. Grupa przyjmująca rhodiolę nie uskarżała się też na efekty uboczne. Osoby przyjmujące pirydol informowały o pobudzeniu bezsenności, rozdrażnieniu.

Z kolei Saratikow badał rosyjskich narciarzy (olimpijczyków). Zaobserwował u nich skrócenie czasu regeneracji, wzrost wytrzymałości i koordynacji.

Różeniec, czyli adaptacja

Nadal nie jesteście przekonani? Nie dziwię się. Jeszcze do niedawna różeniec owiany był dziwną tajemnicą. Dziwną, bo istniały naukowe dowody na jego działanie, ale badania prowadzili głównie radzieccy eksperci. Sam różeniec znany jest za to w medycynie ludowej od 3000 lat, ale tak na serio pod mikroskop wzięto go dopiero w Dalekowschodnim Ośrodku Radzieckiej Akademii Nauk. Od 1945 roku do centrali w Moskwie zaczęły spływać badania z Syberii, gdzie wzmacniano się wyciągami z roślin. Jedną z nich był różeniec górski. Roślina ta pojawiała się także w zapiskach lekarzy stacjonujących podczas wojny w Afganistanie, gdy żołnierze wzmacniali się ziołami wysyłanymi z domów.

Radzieccy badacze odkryli, że różeniec pomagał zwiększyć naturalną odporność organizmu na stres fizyczny i psychiczny. W 1958 roku takie działanie nazwano adaptogennym a składniki adaptogenami. I tak różeniec został uznany przez naukowców za silny adaptogen.

Ważny jest standard. Skład różeńca

Gdy pojawiają się doniesienia o ziołach w diecie sportowców trudno ustalić w jaki sposób go przyjmować. I jak go znaleźć pośród całej masy preparatów. Żeby być przekonującym muszę Wam napisać trochę o pochodzeniu rośliny. Różeniec występuje w wielu miejscach: na terenach północnej Azji, górskich regionach Europy (także w Polsce) oraz subarktycznych rejonach Ameryki Północnej. Z uwagi na wielość odmian (wybaczcie nie jestem botanikiem, więc nie będę się wdawał w dyskusje o gatunkach, które toczą naukowcy spierający się co jest, a co nie jest różeńcem i dlaczego), dla zwykłego zjadacza roślinek i korzonków ważna będzie tzw. standaryzacja. W dużym skrócie to skład jaki powinien zawierać różeniec (rhodiola rosea), który wyróżnia go na tle innych roślin. Z około 200 poznanych gatunków rhodioli, tylko różeniec górski zawiera wraz z salidrozydem również rozawinę i jej pochodne – rozynę i rozarynę.

W praktyce to ważna informacja, by nie dać nabić się w butelkę. Jeśli bowiem po tym tekście zechcecie wypróbować różeńca na sobie, to sprawdźcie, czy na etykiecie jest procentowa zawartość salidrozydu i rozawiny. Jeśli takiej informacji nie ma, to znaczy, że producent nie gwarantuje wam, że dostarczacie swojemu organizmowi tych właśnie aktywnych składników. Innymi słowy sparafrazuję klasyka, ważna jest zawartość różeńca w różeńcu.

To całe zamieszanie na wstępie ma wykluczyć dalsze nieporozumienia i pytania: „a dlaczego na mnie nie działa”, „szwagier brał i mu zęby zżółkły”.

Jak jeść tego różeńca?

Dobrze przyjmować go rano lub przed długim treningiem. Według badań najefektywniejsze dawki to od 350 do 1200 mg dziennie. Najpopularniejsze formy to kapsułki i zioło do parzenia lub mikstura z alkoholem. Uprzedzając pytania: nie jest to cudowna pigułka, ale ważny składnik diety sportowca, który może mu pomóc. Tak naprawdę medycyna interesuje się różeńcem z nieco innych powodów: ma on udokumentowane działanie przeciwdepresyjne (adaptacja do stresu) i poprawia koncentrację. Wiele badań dopiero trwa, bo źródła w literaturze radzieckiej bywają trudno dostępne a więc ciężko je weryfikować. Dość napisać, że w tej chwili szacuje się, że w trwa kilkaset różnych badań klinicznych, porównawczych i innych nad różeńcem. Jego sława rośnie szybciej niż możliwości produkcji w tradycyjny sposób. Zazwyczaj występuje on w trudno dostępnych terenach górskich, ale i ten problem naukowcy zamierzają rozwiązać hodując roślinę w laboratoriach. Tymczasem: bez treningów nawet różeniec nam nie pomoże i przed starem niektórym zostanie tylko różaniec.

Źródła:
Seifulla. (1999). The effects of Rhodiola rose a as a safe, effective, non-steroid supplement to enhance performance and accelerate muscle recovery.
Effect of extracts from Rhodiola rose and Rhodiola crenulata (Crassulaceae) roots on ATP content in mitochondria of skeletal muscles. Bull Exp Biol Med. 2003 Dec;136(6):585–7.
Saratikov AS, Krasnov EA. Chapter III: Stimulative properties of Rhodiola rose. In: Saratikov AS, Krasnov EA, editors. Rhodiola rose is a valuable medicinal plant (Golden Root). Tomsk, Russia: Tomsk State University; 1987. p. 6990.
Bolshakova, Lozovskaia, Sapezhinskii. Antioxidant properties of a series of extracts from medicinal plants. Biofizika 1997;42(2):4803.

Tekst publikujemy w ramach współpracy z blogiem Badaniabiegania.pl. Jeśli jesteście głodni wiedzy zajrzyjcie koniecznie!