Mobilność i stabilność w treningu triathlonisty

Fot. pixabay.com

Start w zawodach triathlonowych to dla naszego układu ruchu spore wyzwanie. Jednym z popularnych zaleceń dotyczących okresu przygotowawczego jest poświęcenie czasu na pracę nad rozwojem ogólnym i sprawnością. Natomiast jednym z lepszych sposobów na wykorzystanie tego czasu efektywnie jest spojrzenie na motorykę naszego ciała w dwóch wymiarach: mobilności i stabilności.

 

To właśnie mobilność i stabilność są fundamentami zdrowego i efektywnego ruchu. Dopiero na ich bazie budujemy efektywne wzorce ruchowe, które z kolei są podstawą do treningu wydolnościowego. Zwłaszcza u amatorów, kolejność i proporcje w tych obszarach są często zaburzone. Zazwyczaj absolutnym priorytetem jest trening czysto wydolnościowy. Niemal wszyscy zadają sobie pytania: jak dużo trenować, kiedy wykonywać jednostki o takim charakterze, jak powinna wyglądać periodyzacja itp., jednak mało kto zastanawia się, na jakim materiale się te prace wykonuje. Jednak wykonywanie ciężkiego treningu przy ograniczonej mobilności i stabilności, a w konsekwencji przy kiepskich wzorcach ruchowych, oznacza podwyższone ryzyko kontuzji oraz kiepską technikę ruchu i ekonomię pracy mięśniowej. Wysokie ryzyko kontuzji wiąże się zazwyczaj z nieprzygotowaniem stawów i mięśni do podejmowanych obciążeń. Jak to wygląda z perspektywy mobilności i stabilności? Braki w tych obszarach muszą być kompensowane gdzie indziej, często w miejscach fizjologicznie podatnych na przeciążenia. Przykładowo, brak mobilności bioder może powodować dolegliwości ze strony kręgosłupa, a ból kolana może wynikać ze słabości pośladków. Z kolei ekonomia pracy mięśniowej jest związana przede wszystkim z dwiema sprawami: sprawnym transferem mocy przez całe partie mięśniowe oraz niskimi oporami związanymi z napięciem w obrębie konkretnych grup mięśniowych. Mobilność i stabilność możemy przełożyć też na prosty język korzyści – mówimy przecież o pozycji w wodzie, długości kroku pływackiego, pozycji na rowerze, technice biegu – rzeczach, które bezpośrednio przekładają się na wynik.

Od czego zacząć?

Pracę należy rozpocząć od screeningu i diagnozy własnych ograniczeń. Wiele rzeczy można zauważyć samemu, bez udziału fizjoterapeuty czy trenera. Wykonanie podstawowych ćwiczeń, takich jak przysiad, stanie na jednej nodze, wypad lekkoatletyczny czy pilatesowy „superman” bezbłędnie identyfikuje wiele naszych ograniczeń. Gray Cook, fizjoterapeuta i trener przygotowania motorycznego, wiąże mobilność i stabilność z konkretnymi stawami.

 

Jest to bardzo dobra, praktyczna i bezpieczna koncepcja. Wszystkie główne, „lokomocyjne” stawy  naprzemiennie wymagają pracy nad mobilnością lub stabilnością. W stawie skokowym powinniśmy pracować nad mobilnością – w języku triathlonowych korzyści wiąże się to m.in. z lepszym ułożeniem stopy w pływaniu i podczas pedałowania, możliwością przejścia do bardziej agresywnej pozycji na rowerze, mniejszym ryzykiem kontuzji podczas biegania w terenie i możliwością poprawnego wykonywania wielu ćwiczeń siłowych, chociażby przysiadu. Idąc do góry, w kolanie powinniśmy pracować nad stabilnością, co również wiąże się z mniejszym ryzykiem kontuzji, a także efektywniejszymi wzorcami ruchowymi podczas jazdy na rowerze i biegu. Obręcz biodrowa z kolei wymaga mobilności, co wpływa na ułożenie w wodzie, możliwość wyboru bardziej agresywnej pozycji na rowerze oraz na technikę biegu – m.in. długość kroku biegowego. Bieganie z cofniętymi biodrami to również kwestia mobilności obręczy biodrowej oraz stabilności w wyższym segmencie, na poziomie lędźwiowego odcinka kręgosłupa (słynny gorset mięśniowy). Odcinek piersiowy kręgosłupa z kolei wymaga mobilności, łopatka stabilizacji, obręcz barkowa to znowu mobilność. Indywidualny screening pozwala nam stwierdzić, w których miejscach deficyty są największe i na których miejscach najbardziej warto się skupić.

Praca nad mobilnością

Mobilność jest wypadkową m.in. elastyczności mięśni, stopnia rozciągnięcia oraz rozluźnienia. Gdy na obozach i warsztatach pytamy zawodników, czy regularnie się rozciągają, zawsze widzimy sporo rąk w górze. Ale gdy pytamy, kto regularnie rozluźnia mięśnie, na sali zazwyczaj zapada lekka konsternacja. Rozciąganie nie jest jednoznaczne z rozluźnieniem oraz obniżeniem napięcia mięśni – można być dobrze rozciągniętym, jednocześnie posiadając duże napięcie w danej grupie mięśniowej (często jest to kompensacja dysfunkcji w innym miejscu) i funkcjonalnie ograniczoną mobilność. Jedną z lepszych technik rozluźniających, które można wykonać samemu jest rolowanie – pisaliśmy o tym już kilkakrotnie na łamach „Biegania”. Pomocny jest automasaż, obniżać napięcie mięśniowe może również kąpiel lodowa, sauna oraz prysznice z naprzemiennym polewaniem się ciepłą i zimną wodą. Niezbędnym elementem pracy nad mobilnością jest również rozciąganie – warto wykorzystywać stretching statyczny i dynamiczny oraz funkcjonalny, wykonując m.in. „mobility drills”. Finalną składową mobilności jest wykorzystanie jej w ruchach specyficznych. Przykładowo, biegając przebieżki, naturalnie wchodzimy w duży zakres ruchu, w funkcjonalny sposób rozciągamy mięśnie, rekrutujemy nowe włókna mięśniowe oraz uczymy system nerwowy pracy w większej mobilności. W pracy nad mobilnością pomagają również ćwiczenia biegowe z wykorzystaniem płotków lekkoatletycznych czy pływanie różnymi stylami. Są jednak rzeczy, których sami nie przepracujemy – nie do wszystkich obszarów możemy dotrzeć samemu. Czasem przykurcze i zrosty są tak duże, że konieczna jest współpraca z fizjoterapeutą i wykorzystanie technik terapii manualnej czy klawiterapii.

Stabilność

W pracy nad stabilnością triathloniści powinni skupić się przede wszystkim na stopie oraz tułowiu. W pracy nad tułowiem wykorzystujemy m.in. planki oraz bardziej dynamiczne ćwiczenia pilatesowe, „bodysaw”, pracujemy z piłkami szwajcarskimi, TRX i slideboardami. Progresja powinna następować od pozycji niższych do wyższych, z większej ilości punktów podparcia do mniejszej, od ćwiczeń statycznych do dynamicznych, od ćwiczeń bez obciążenia do ćwiczeń z obciążeniem, od ćwiczeń mniej do bardziej funkcjonalnych. Warto zacząć od statycznych planków z kontrolą oddechu, przejść przez różne odmiany pilatesowych „supermanów”, z czasem włączyć piłkę szwajcarską i elementy dynamiczne. Cuda potrafią zdziałać również klasyczne ćwiczenia z zakresu sportów siłowych, takie jak przysiad czy martwy ciąg. Praca nad stopą opiera się w dużej mierze na ćwiczeniach wykonywanych w staniu na jednej nodze, starając się zachować równowagę i skupiając na trzech stabilnych punktach podparcia stopy. Są to pięta, głowa I kości śródstopia (okolice, w których duży paluch łączy się ze stopą) oraz głowa IV i V kości śródstopia (okolice, w których dwa ostatnie palce łączą się ze stopą). Dla niektórych osób wyzwaniem będzie samo zachowanie równowagi w staniu na jednej nodze. Z czasem można do tego dołożyć utrudnienia, np. pracę drugą nogą lub pracę tułowia. Często zalecam ćwiczenie o nazwie „alfabet”, w którym stojąc na jednej nodze staramy się drugą, ugiętą w kolanie nogą, rysować w powietrzu kolejne litery alfabetu na wysokości kolan. Na treningach grupowych często wykorzystujemy ćwiczenia z piłkami lekarskimi w staniu tylko na jednej nodze. W zasadzie wszystkie ćwiczenia lepiej jest wykonywać boso.

Kiedy pracować nad mobilnością i stabilnością?

W praktyce mobilność i stabilność koegzystują i są równie ważne, jednak w przygotowaniach warto zacząć od pracy nad mobilnością. Łatwiej jest zmobilizować wybrany obszar, gdy nie jest on mocno obudowany mięśniami, nie nawarstwia się zmęczenie i nie jesteśmy w ciężkim treningu. Dlatego z perspektywy makrocyklu idealnym okresem na pracę nad mobilnością jest początek przygotowań, gdy obciążenia są stosunkowo niewielkie, a organizm ma jeszcze dużo czasu, by zaadaptować się do nowych wzorców ruchowych, które pojawią się wraz z rozwojem mobilności. Okres najcięższych przygotowań, np. w czasie bezpośredniego przygotowania startowego, to już raczej czas na podtrzymywanie mobilności, a nie jej dalszy rozwój. Pracę nad stabilnością powinniśmy również zacząć dość wcześnie. Obydwa obszary wymagają cierpliwości – sama zmiana wymaga czasu, a potrzebujemy jeszcze czas na przeprogramowanie wzorców ruchowych. W okresie bezpośrednio po zmianach czy wprowadzeniu nowych ćwiczeń możemy zauważyć nawet pogorszenie się wyników, choć w długim okresie będzie to zmiana jednoznacznie korzystna.

Z perspektywy mikrocyklu warto wziąć pod uwagę wpływ pracy nad mobilnością i stabilnością na zdolność do wykonywania specyficznych treningów i vice versa. Treningi stabilności czy nawet rozciąganie z wykorzystaniem metody PNF stanowią spore obciążenie mięśniowe, które trzeba uwzględnić w swoim programie treningowym.

Artykuł pochodzi z magazynu „Triathlon”, będącego częścią miesięcznika „Bieganie”, grudzień 2014