Bieganie a kontuzje. Dlaczego bolą piszczele?

Ból piszczeli jest jedną z najczęściej pojawiających się dolegliwości wśród biegaczy. Skąd to się bierze, jak leczyć kontuzję oraz co robić, by jej unikać, radzi fizjoterapeuta – Mateusz Chajęcki.

Wielu lekarzy, do których zgłaszają się biegacze, doszukują się zmęczeniowego złamania kości piszczeli. Oczywiście jest to jedna z najgorszych diagnoz, jakie może usłyszeć sportowiec, jednakże na szczęście wcale nie występuje aż tak często. Zdarza się, że lekarze nie znajdując żadnych zmian na kości stwierdzają, iż jest to efekt przetrenowania i zalecają odpoczynek, który często pomaga tylko do czasu powrotu do aktywności. Co dokładnie ci dolega i jak sobie z tym radzić? O tym za chwilę, najpierw poznaj powody powstawania bóli piszczeli.

Dlaczego biegaczy bolą piszczele

– nieodpowiednie obuwie (jak wybrać odpowiednie buty do biegania, dowiesz się STĄD)

– nie dopasowane obciążenia treningowe

– zmiany w budowie stopy lub stawu skokowego

– brak rozciągania/rolowania (rozciąganie dla biegacza – jak, kiedy i po co?)

– brak odpowiedniej ilości czasu poświęconej na odpoczynek, regenerację

– dysproporcja w obciążeniu kończyn

– nieprawidłowe wzorce postępowania w życiu codziennym (chodzenie w szpilkach u kobiet, długotrwałe siedzenie w pracy)

Ból przednio-przyśrodkowej części goleni

Ból występujący w tej części nazywany jest potocznie shin splints. Pomimo wielu poradników dostępnych w internecie jak sobie z tym radzić, cały czas wielu biegaczy ma z tym problem. Zapewne dlatego, że podczas shin splints dochodzi do kilku dolegliwości jednocześnie. Może wystąpić: zapalenie okostnej kości piszczelowej, zapalenia ścięgien m.in. mięśni piszczelowego przedniego i płaszczkowatego.

Podczas długotrwałego działania powyższych czynników (kumulujących się mikrourazów) może dojść do zmęczeniowego złamania piszczeli. Ból pojawiający się podczas zmęczeniowego złamania piszczeli jest bardzo duży, ale zarazem umiejscowiony bardzo punktowo. Najłatwiej znaleźć je zjeżdżając po goleni, miejsce najbardziej bolesne może być złamaniem.

Ból w przednio bocznej części piszczeli

Może sygnalizować o przewlekłym zapaleniu powięzi lub problemy z mięśniami np. z piszczelowym przednim. Każdy nasz mięsień otoczony jest powięzią, która separuje tkanki od siebie, dodatkowo zapewniając swobodne poruszanie się mięśni miedzy sobą. Mięśnie podczas wysiłku powiększają swoją objętość a co za tym idzie zwiększając ciśnienie w przedziale powięziowym. Jeśli ciśnienie jest za duże, ogranicza przepływ krwi w mięśniach. Zaprzestanie treningu często przynosi zmniejszenie ciśnienia i stopniowe znikanie bólu

Rolowanie piszczeli na wałku

Ból mięśnia trójgłowego łydki

Najczęściej spotykane dolegliwości bólowe są właśnie związane z mięśniem trójgłowym łydki. Na szczęście wiele z nich jest tylko zmęczeniem po treningu. W wielu wypadkach można sobie poradzić samodzielnie jednakże niestety bardzo często początkowe objawy są bagatelizowane. Brak rozciągania i rolowania prowadza do kumulacji mikrourazów, które mogą powodować bolesne skurcze mięśni, zwiększenie się objętości łydek, naciągnięć i naderwań.

Nieprawidłowa praca mięśnia trójgłowego łydki, powoduje problemy nie tylko w obrębie samego mięśnia ale również znacząco wpływa na pracę ścięgna Achillesa, którego problemy i urazy, często są leczone przez lekarzy zastrzykami ze sterydów, co jeszcze bardziej przybliża Achillesa do najgorszej kontuzji, czyli jego zerwania. Dlatego warto dbać o mięśnie podudzia, gdyż ich prawidłowa praca jest ważna dla całej kończyny dolnej.

Co robić, żeby nie dopuścić do kontuzji?

Należy pamiętać o podstawowych zasadach, tzn. rozciąganiu po treningu, rolowaniu, odpowiedniej regeneracji, dopasowanym obuwiu, nie za szybkim zwiększaniu obciążeń treningowych. Warto natomiast pamiętać o treningu dodatkowym. Świetnym elementem zabezpieczającym nasze podudzia przed kontuzja jest trening stabilizacyjny.

Można go wykonywać zarówno bez przyrządów, jak również z wykorzystaniem piłki sensomotorycznej, BOSU, elastycznych gum do ćwiczeń. Taki trening wzmacnia mięśnie podudzia zabezpieczając i przygotowując do ciężkich treningów. Warto również wprowadzić do treningu ćwiczenia ekscentryczne mięśnia brzuchatego łydki i Achillesa. Stojąc palcami na krawędzi krawężnika lub schodów, wykonujemy wspięcie na palce a następnie powolne opuszczanie pięty poniżej linii palców.

Rolowanie piszczeli na wałku

Jak sobie radzić gdy wystąpi ból goleni?

Najprostszym sposobem jest przyłożenie sobie w miejscu bólu zimnego coldpacka lub kostki lodu, nawet jeśli nie widzimy wyraźnego obrzęku. Jeśli ból nie zniknął do następnego dnia, warto zrezygnować z treningu i powtórzyć procedurę. Dozwolone jest stosowanie maści przeciwbólowych, jednakże jeśli ból utrzymuje się warto wybrać się do fizjoterapeuty, który może pomóc w rozpoznaniu problemu i zastosować dodatkowo fizykoterapie. Dopiero kiedy ból zniknie całkowicie zalecany jest powrót do biegania na 100%.

Podsumowując, bóle łydek są najczęstszymi bólami z jakimi spotykają się biegacze, ale maja spory arsenał broni, dzięki której mogą z nimi skutecznie walczyć. Najważniejsze jest jednak, żeby znaleźć w sobie sile do regularnego rolowania i rozciągania, oraz żeby nie za bardzo zwiększać obciążenia treningowe, a wielu problemów da się uniknąć

Przykładowe ćwiczenia zapobiegające shin splints: