Biegacz kompletny to silny biegacz

Jeśli marzysz o tym, by na końcowych metrach biegu naprawdę mieć zapas sił to musisz mieć siłę. A zmiana tego, w jaki sposób wykonujesz ćwiczenia na siłowni pomoże oszczędzić ci kilka minut na trasie. Profesjonalni biegacze też robią ćwiczenia siłowe.

Przeczytaj też drugą część artykułu: Biegacz kompletny to zwinny biegacz

Mięśnie pośladkowe, dwugłowe i czworogłowe to oczywiście jedne z najistotniejszych partii ciała aktywnych w czasie biegu. Ale ich wydajność polega na stabilizowaniu rdzenia. Dlatego ich wzmocnienie nie może polegać wyłącznie w odniesieniu do ruchu mięśni, ale także szybkości kontrakcji, jak i otoczenia, w jakim mięśnie te pracują.

Widok szczupłego z natury zawodnika wykonującego przysiady ze sztangą obciążoną ciężarami może i wygląda imponująco, ale bezpośrednie przełożenie tej siły na siłę biegową na końcowych metrach albo na podbiegu wydaje się mocno wątpliwe.

Optymalny trening siłowy dla biegaczy (ale i przedstawicieli sportów takich jak choćby triathlon) powinien mieć na celu wypracowanie maksymalnej kadencji (liczby kroków – albo obrotów – na minutę), ale co więcej, powinien stanowić odzwierciedlenie zachowania poszczególnych mięśni i grup mięśniowych charakterystycznych dla danego sportu. Właśnie z tego powodu podbiegi to najlepsze ćwiczenie z zakresu siły biegowej dla amatorów. Jedyny problem polega na tym, że w czasie treningów na podbiegach często utrwalamy złą postawę czy kąty nachylenia wynikające z biegania po zboczu.

Ale taki sam efekt – bez szkodliwych efektów ubocznych – można szybko osiągnąć podczas ćwiczeń na przyrządach, skutecznie wypracowując funkcje stabilizacji niezbędne do kompensowania skutków zmęczenia.

Dlatego chcemy zaproponować cykl dwóch artykułów, które sprawią, że przybędzie nam sporo praktycznej siły biegowej. Ćwiczenia należy wykonywać dwa razy w tygodniu, oddzielając je co najmniej dwudniową przerwą. Zacząć możemy od wykonywania ćwiczeń stojąc po prostu na podłożu, po czym wraz ze wzrostem sprawności i umiejętności możemy zwiększać liczbę serii i powtórzeń w serii, jak i w coraz większym stopniu koncentrować się na ćwiczeniach samego rdzenia poprzez wprowadzanie do ćwiczeń piłki Bosu (www.bosu.com).

Przeciąganie liny na jednej nodze

Stajemy na jednej nodze, w przeciwnej ręce trzymając gumę od ekspandera (gumę oporującą, choć równie dobrze nadaje się do tego ćwiczenia stara dętka od roweru). Tułów wyprostowany, patrzymy przed siebie, pośladki ściśnięte. Zaczynamy ciągnąć gumę do siebie i równocześnie unosimy drugą nogę przynajmniej do pozycji horyzontalnej (czyli: kolano na wysokości biodra, noga ugięta w kolanie), zaś drugą rękę do położenia „biegowego”. Następnie powoli luzujemy gumę, równocześnie powracając nogę i rękę do położenia wyjściowego. Pamiętamy równocześnie o tym, że przez cały czas wykonywania ćwiczenia stoimy na jednej nodze.
To ćwiczenie nie tylko wzmacnia tułów, ale i poprawia siłę, stabilność, rytm i poczucie równowagi całego rdzenia mięśniowego. Po uzyskaniu pewnej sprawności i efektywności w tym ćwiczeniu możemy je utrudnić, stając na poduszce stabilizującej albo piłce.

Ćwiczenia siłowe dla biegacza – przyciąganie liny na jednej nodze. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Przysiady Bosu

To niezwykle skuteczne ćwiczenie, które pomaga w wypracowaniu odpowiedniej postawy w biegu. Zaczynamy od zwykłego stania na miękkiej, zakrzywionej krawędzi piłki Bosu. Po złapaniu zmysłu równowagi staramy się wykonać przysiad na dwóch nogach w taki sposób, aby osiągnąć pozycję w której biodra znajdują się poniżej położenia równoległego do podłoża, po czym unosimy się, ale bez pełnego wyprostu nóg w kolanach. W początkowych fazach ćwiczenia może być nam potrzebna pomoc drugiej osoby w utrzymaniu równowagi, ale szybko będziemy w stanie poradzić sobie sami, gdyż pobudzimy do działania system proprioceptorów w okolicach stawu skokowego i kolanowego.

Ćwiczenia siłowe dla biegacza – przysiady na BOSU. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Pierwsze utrudnienie polega na odwróceniu piłki do góry nogami w taki sposób, by krzywa stała się punktem obrotu. Spróbujemy wykonywać przysiady w takiej pozycji – to jeszcze bardziej poprawi nasze poczucie równowagi. Jeśli już dojdziemy do wykonywania trzech serii po 15 powtórzeń na obu stronach to znaczy, że pora przejść do przysiadów na jednej nodze. Ale o tym opowiemy w drugiej części tekstu.

Ćwiczenia siłowe dla biegacza – przysiady na BOSU. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Wykroki

Wykroki, choć przypominają Ministerstwo Śmiesznych Kroków Monty Pythona, są znakomitym narzędziem do budowania dynamicznej elastyczności, silnych mięśni pośladkowych, poczucia stabilizacji rdzenia, jak i zwiększenia długości kroku biegowego.

Unosimy nogę i wysuwamy ja maksymalnie do przodu w taki sposób, by wylądować piętą na ziemi i zakończyć ten ruch w głębokim wykroku. Wykonując każdy kolejny krok koncentrujemy się na wypchnięciu „z biodra” – staramy się aby energia w czasie kroku wychodziła właśnie z okolic miednicy i mięśni pośladkowych. Wydaje się, że ćwiczenie to łatwiej wykonywać trzymając w rękach lekkie ciężarki i wykonując przy okazji ruchy rąk charakterystyczne dla biegu. Pamiętajmy przy tym, aby nie wykonywać tego ćwiczenia zaraz po innym, które skraca włókna mięśni czworogłowych albo przyczepów mięśnia dwugłowego. Najlepiej jeśli będziemy to ćwiczenie wykonywać po porządnej rozgrzewce i zaczniemy je wolno i spokojnie. Ta początek wystarczą cztery powtórzenia na każdą nogę, ale szybko dojdziemy zapewne do 3-4 serii po 12-15 powtórzeń w każdej. Jeśli korzystamy z ciężarków to niech będą one lekkie, bo największe efekty ćwiczenie to przynosi gdy głównym motorem napędowym jest dolna połowa naszego ciała.

Ćwiczenia siłowe dla biegacza – wykroki z ciężarami. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

ITB i wzmocnienie mięśni pośladkowych

Świetnym sposobem na wzmocnienie siły pasma biodrowo-piszczelowego (znanego także pod angielską nazwą ITB) jest wykonywanie kroków do boku z zastosowaniem elastycznego opornika. Jest to ćwiczenie, które w olbrzymim stopniu zapobiega kontuzjom tzw. powięzi szerokiej.
Rozpoczynamy od stania na elastycznej taśmie z rączkami na końcach, która powinna przechodzić pod sklepieniem obu stóp, po czym krzyżować się na wysokości naszych kolan i kończyć na wysokości bioder. Nogi razem, stopy w odległości ok. 20 cm jednak od drugiej). Zaczynamy od wykonania jednego kroku w bok, zwiększając rozstaw stóp do ok. 40 cm, pozwalając równocześnie by druga stopa dołączyła do pierwszej. W ten sposób wykonujemy kolejne kroki do boku. Bardzo ważne, by nogi i kolana pozostawały proste, aby ramiona pozostawały w pozycji równoległej do tułowia, aby barki były odciągnięte do tyłu i aby kroki były wykonywane w sposób zdecydowany i dynamiczny. Poczujemy wtedy napięcie mięśnia pośladkowego i mięśni bocznych nóg. Zaczynamy od czterech serii po 8 kroków w każdym kierunku, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń do 20-30.

Ćwiczenia siłowe dla biegacza – ćwiczenia z ekspanderem. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Pompki (zwane też „deską”)

To idealne ćwiczenie na początek treningu siłowego. Układamy się w pozycji jak przy wykonywaniu pompek z tą różnicą, że opieramy się na całej długości przedramienia. Oznacza to, że cały ciężar ciała spoczywa na przedramionach i na stopach. Kark i głowa powinny tworzyć jedną linię z grzbietem.

Na początek wystarczy jeśli uda nam się utrzymywać taką pozycję i nie pozwolić, by biodra czy tułów zaczęły się opuszczać. Naszym pierwszym celem powinno być wykonanie trzech powtórzeń po 1 minutę każde z przerwą 2-minutową między powtórzeniami.

Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Następny etap może polegać na utrzymaniu pozycji wyjściowej przez 10 sekund, a następnie uniesieniu jednej nogi lub jednej reki w taki sposób by nasze ciało miało tylko 3 punkty podparcia. Zmieniamy rozkład punktów oparcia co 10 sekund, by ostatnie 10 sekund znów spędzić w pozycji wyjściowej (4 punkty podparcia). To daje nam pełna minutę ćwiczenia, które nie tylko poprawia zmysł równowagi, ale i generuje większą świadomość własnego ciała. Po uzyskaniu pewnej sprawności w wykonywaniu ćwiczenia zwiększamy długość każdej pozycji z 10 do 20 sekund.

Ćwiczenia siłowe dla biegacza – „deska” z uniesieniem ręki. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Ćwiczenia siłowe dla biegacza – „deska” z uniesieniem nogi. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Etap trzeci to ćwiczenie z uniesionymi dwoma punktami podparcia – jedną ręką i przeciwległą nogą. Oznacza to, że przez 10-20 sekund opieramy się tylko na dwóch kończynach, ale pamiętamy o tym, by tułów pozostał wyprostowany. To jeszcze bardziej zaawansowana forma budowania siły i równowagi.

Ćwiczenia siłowe dla biegacza – „deska” z uniesieniem ręki i nogi. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Kiedy dojdziemy do 2-3 powtórzeń na dwóch kończynach w czasie jednego treningu to nasz rdzeń będzie miał twardość stali.

Wymachy ramion

Wielokrotny mistrz olimpijski Carl Lewis wspomina czasy, gdy po powrocie do domu ćwiczył przed lustrem wymachy ramion. Ruszy rąk Lewisa w czasie sprintu były niezwykle charakterystyczne, a my możemy je wykorzystać do budowania siły i stabilizacji u każdego biegacza.
Wykonywanie tego ćwiczenia przed lustrem jest niezwykle pomocne gdyż umożliwia wprowadzanie korekt oraz maksymalizację zakresu ruchów przód-tył, przy równoczesnej minimalizacji ruchów bocznych.
Zaczynamy z lekkimi obciążnikami w dłoniach, stojąc równocześnie na jednej nodze. Ramiona rozluźnione i opuszczone, głowa lekko wysunięta do przodu (jak podczas biegu). Zaczynamy wykonywać ruchy ramion, równocześnie wprowadzając w ruch nogę uniesioną w taki sposób, by wykonywać nią ruchy imitujące bieg (unosimy do pozycji, w której udo jest równoległe do ziemi, po czym wyrzucamy ją do tyłu; uwaga – nie podpieramy się nią!). Zaczynamy od ośmiu powtórzeń na każdą nogę w dwóch seriach aż do 4 serii po 12 powtórzeń na nogę.

Kiedy już opanujemy te umiejętność stojąc na podłożu, stajemy na piłce Bosu – najpierw w pozycji normalnej, a potem – odwróconej. Można też stopniowo zwiększać ciężar trzymany w rękach, ale nie wolno przekroczyć punktu, w którym obciążniki zaczynają odkształcać naszą postawę.

Podsumowanie

Jeśli masz wątpliwości co do tego, czy siła mięśni rdzenia ma wpływ na jakość twojego biegania to pomyśl o nowych kostiumach pływackich, w których pobito 40 rekordów świata przed ostatnimi igrzyskami, a kolejne padły w samym Pekinie. Oczywiście, kostium ten jest niezwykle opływowy, ale jego główną zaletą jest silna kompresja oraz olbrzymia stabilizacja, jaką daje całemu ciału. Sprawia on, że pływak przez cały czas pozostaje w optymalnej pozycji i poprawia przepływ energii między mięśniami pływaka a wodą. To w sposób oczywisty przekłada się na wyniki. Wzmocnienie mięśni tułowia daje ten sam efekt, poprawiając mechanikę strukturalną ciała, dzięki czemu nasza energia włożona w każdy krok lepiej przekłada się na odbicie. Biegniemy szybciej. Daj sobie 6 tygodni a poczujesz dużą różnicę i to nie tylko w biegu, ale i w czasie wykonywania codziennych czynności.

Przeczytaj też drugą część artykułu: Biegacz kompletny to zwinny biegacz

Zobacz również: Ćwiczenia z piłką lekarską dla biegaczy

Norrie Williamson, tłumaczenie Marek Tronina, „Budujemy zawodnika kompletnego 1”, Bieganie styczeń-luty 2009