O tym warto pamiętać! 5 rzeczy, które robią najlepsi biegacze

Marzysz o tym żeby poprawić swoje wyniki w bieganiu? Stać się szybszym, silniejszym, zwinniejszym i nie mieć kontuzji? Zastanawiasz się co takiego robią czołowi biegacze, że wciąż osiągają sukcesy? Oczywiście Ci, którzy biegają na światowym poziomie mają za sobą zastęp fizjoterapeutów, psychologów i trenerów. Jednak to nie osoby trzecie, ale przede wszystkim to co robią zawodnicy każdego dnia sprawia, że ci biegacze osiągają sukces.

Regularny trening

Brzmi jak banał, ale może wcale nie jest to takie oczywiste. Musisz pamiętać, że długi bieg raz na jakiś czas, interwały zrobione raz na 2 tygodnie czy bieg tempowy „od przypadku” kiedy akurat kolega cię namówił nie uczynią z Ciebie lepszego biegacza. Żeby biegać lepiej, stopniowo poprawiać wyniki i być sprawniejszym musisz regularnie trenować, dzień po dniu, tydzień po tygodniu. Najlepiej według planu.

Rozgrzewka przed każdym treningiem

Wszyscy czołowi biegacze przed każdym treningiem robią porządną rozgrzewkę. Dzięki temu nie tylko unikają kontuzji, ale mogą też lepiej wykonać każde trudne zadanie treningowe. Organizm musi być bowiem przygotowany do wysiłku – mięśnie, ścięgna, stawy i więzadła musza być odpowiednio rozruszane, żeby móc znieść silne obciążenia. Pamiętaj, że dobra rozgrzewka to nie tylko 5 minut truchtu. Aby porządnie rozgrzać ciało warto wykonać serię odpowiednich ćwiczeń angażujących poszczególne partie mięśniowe. Mogą być to ćwiczenia w podporze, elementy rozgrzewki z tzw. treningu „mobility”, różnego rodzaju wymachy wprowadzające mięśnie w dynamiczne rozciąganie. Dopiero po takim przygotowaniu organizm jest gotowy do treningu.

Lekki trening ma być lekki

Jeśli po ciężkim treningu zawodnik ma na następny dzień zalecony przez trenera lekki bieg w określonym przedziale tętna lub konkretnym tempie to na pewno taki biegacz nie pokusi się o przyspieszanie „bo ma akurat dobry dzień „ i „nogi go niosą”, ani tym bardziej nie ulegnie namowom kolegi „chodź stary, nie wygłupiaj się, lecimy”. Świadomy biegacz będący w fazie treningu i traktujący ten trening poważnie zrobi lekki trening zgodnie z zaleceniem trenera. Dlaczego? Ponieważ to właśnie takie lekkie jednostki treningowe najlepiej regenerują po cięższych treningach i przygotowują organizm do kolejnego mocnego wysiłku. Większość biegaczy amatorów lekkie treningi biega zbyt szybko. W rezultacie kumuluje się przemęczenie i podczas trudniejszych sesji nie są w stanie wykrzesać z siebie tyle ile by mogli.

Regeneracja jest tak samo ważna jak trening

Na regenerację składa się kilka czynników: lekkie treningi (patrz wyżej), odpowiednie odżywianie, nawadnianie, odpowiednia ilość snu i (dopiero w następnej kolejności, zabiegi fizykalne, które mogą przyspieszyć proces regeneracji. Może to być kąpiel w wannie z lodem (ale kto ma na co dzień taką możliwość?) Może to być relaks na basenie czy wizyta u fizjoterapeuty, który umiejętnie rozmasuje zmęczone i ponapinane mięśnie. Można spróbować modnego ostatnio rolowania specjalnym wałkiem. Cokolwiek będziesz robić istotne jest żeby regeneracja weszła Ci w krew. Nie da się bez przerwy dokręcać śruby coraz to mocniejszymi treningami.

Trening biegowy to nie tylko bieganie

Biegacze amatorzy uwielbiają „nabijać” kilometry. Im więcej tym lepiej. Z dumą zapisują kolejne liczby i prześcigają się w kilometrażu. Tymczasem biegacze, którzy osiągają sukcesy stawiają jakość ponad ilość treningu. Owszem – żeby przygotować się do maratonu trzeba wybiegać konkretny kilometraż. Ale zamiast dokładać nadprogramowe godziny biegania lepiej pójść na salę czy siłownię i zrobić trening ogólnorozwojowy. Warto wzmocnić tzw. core, który pomaga zachować prawidłową postawę nawet podczas bardzo długich męczących biegów. Warto wzmocnić nogi a także plecy, brzuch i ramiona, które też pracują podczas biegania. W perspektywie czasu godzina czy dwie takiego treningu tygodniowo przyniesie dużo lepsze efekty niż tyle samo czasu truchtania wokół parku.