Biegasz w ultra? Sprawdź, jak to wpływa na Twoje zdrowie

istock.com

Przebiegnięcie ultramaratonu wiąże się z ekstremalnym wysiłkiem, zarówno fizycznym, jak i psychicznym. Niewiele jest badań na temat wpływu takich dystansów na zdrowie. Najczęściej cytowane są te autorstwa Martina Hoffmana, w których na podstawie ankiet przeprowadzonych z zawodnikami 161-kilometrowego ultramaratonu ustalono najczęściej występujące dolegliwości po ukończeniu biegu oraz powody przerwania. Były to nudności i wymioty, wyczerpanie, odciski oraz bóle mięśniowe. Czy to rzeczywiście jedyne przeciwności, jakim musi stawić czoła ultramaratończyk? Czy tylko z nimi walczy na trasie?

Układ sercowo-naczyniowy

Układ sercowo-naczyniowy w trakcie biegu ultra poddany jest intensywnej pracy. Do typowych objawów, jakie mogą się pojawiać, należą kołatania serca, ból klatki piersiowej czy omdlenia. Do objawów zwiastujących omdlenie zalicza się znaczną utratę siły, uczucie nudności lub wystąpienie wymiotów, bladość twarzy, sinawe zabarwienie skóry oraz zimne poty. Przyczyny takiego stanu mogą być różne, od poważnych (jeśli omdlenia pojawiają się kilka razy w trakcie biegu czy przed metą) lub łagodniejszych, np. stan przedomdleniowy na mecie, związany z nagłym zatrzymaniem i nagromadzeniem krwi w nogach, które przestały wypompowywać ją w kierunku serca.

Układ oddechowy

Jakiekolwiek dysfunkcje utrudniające prawidłową pracę układu oddechowego, będą wpływały na wydolność zawodnika. Układ oddechowy dostarcza tlen do krwi i wydala z naszego ciała dwutlenek węgla. Do głównych objawów związanych z zaburzeniem pracy tego układu należą kaszel, duszność, świszczących oddech, ból lub ucisk w klatce piersiowej. Badania Hoffmana wykazują, że biegacze długodystansowi częściej chorują na astmę i alergie wziewne, niektórzy autorzy łączą ten fakt z samym wysiłkiem i zmianami w układzie oddechowym, alergie natomiast z wdychaniem przez biegaczy większej ilości alergenów.

Układ pokarmowy

Intensywna praca mięśni brzucha oraz przepony, mechaniczne wstrząsy narządów jamy brzusznej, zmniejszenie przepływu krwi przez układ pokarmowy czy przewlekłe schorzenia, mogą się przyczyniać do wystąpienia różnych objawów z tego układu w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. Zaliczamy do nich: zgagę, refluks, nudności i wymioty, wzdęcia, nagłą potrzebę wypróżnienia, biegunki czy nawet krwawienia z odbytu. Biegunki i nagła potrzeba wypróżnienia są bardzo częstym zjawiskiem u biegaczy długodystansowych i zazwyczaj wynikają z intensywnego wysiłku i zdenerwowania, które towarzyszy biegaczowi na starcie. Aby uniknąć objawów z układu pokarmowego, wśród głównych zaleceń można wyróżnić zmniejszenie zawartości błonnika w diecie na 24 h przed startem, zapewnienie odpowiedniego nawodnienia organizmu, unikanie przyjmowania stałych posiłków na 3 godziny przed wysiłkiem.

Zmęczenie

Skrajnym objawem zmęczenia jest omdlenie, natomiast zanim do tego dojdzie, potencjalnych przyczyn samego zmęczenia w trakcie ultramaratonu może być wiele. Od wyczerpania energetycznego poprzez zaburzenia pracy nerek, serca, ośrodkowego układu nerwowego, odwodnienie, infekcję i spadek odporności czy nawet stres psychiczny. Samo zmęczenie powoduje też zmiany nerwowo-naczyniowe, które objawiają się m.in. skurczami mięśni. Mogą pojawiać się halucynacje i zmiany świadomości biegacza.

Nadmierne nawodnienie

Co ciekawe, zdarza się, że zawodnik startujący w upale z obawy przed odwodnieniem sprowokuje „przewodnienie” – hiponatremię, co wiąże się z opuchnięciem ciała, obrzękami, zmianami stanu świadomości, a nawet omdleniem. Badania, które wspólnie opublikowali Irving, Noakes i Buck, wskazują jako przyczynę hiponatremii przeciążenie płynami w zakresie 1,22-5,92 litrów, co jest niebezpieczne dla zdrowia. Przyjmowanie płynów w trakcie intensywnego wysiłku powinno balansować ilość tych utraconych z potem i moczem. Nie powinny to być także tylko napoje izotoniczne.

Temperatura powietrza – hipotermia

Ultramaratony, odbywające się w górach lub warunkach niskiej temperatury, mogą powodować spadek głębokiej temperatury ciała do 35 stopni Celsjusza i poniżej, jest to spowodowane większą utratą ciepła niż jego produkcją. Poza wpływem ogólnoustrojowym zimno zmienia przewodnictwo nerwowo-mięśniowe powodując odrętwienie, usztywnienie ciała czy pogorszenie koordynacji ruchowej. Taka sztywność i osłabienie mięśni zwiększa ryzyko urazu. Do objawów związanych ze znacznym spadkiem temperatury ciała należą szybkie oddychanie (hiperwentylacja), apatia i ospałość, dreszcze, zmiany świadomości (amnezja, zmiany w zachowaniu) oraz wymienione pogorszenie pracy mięśni. Niestety biegacze długodystansowi są często narażeni na dolegliwości związane z niską temperaturą, wynika to z lekkiego ubioru w trakcie startu czy samotnego trenowania.

Strategia i mocna głowa

Jest oczywiste, że zawodnik powinien być dobrze przygotowany psychicznie do takiego startu. Trening mentalny, wizualizacja, planowanie przebiegu, ćwiczenia relaksacyjne to wszystko bardzo przydatne elementy.
Powodzenie biegu zależy na pewno od dobrej znajomości własnego ciała i umiejętności dostosowania się do odczuwanych objawów. Kiedy i co jeść, kiedy pić i jakie ilości, kiedy biec, a kiedy iść lub odpocząć, jak się ubrać, jak rozłożyć siły. Czy zbliżać się do ekstremum swoich możliwości czy raczej znać swoje ograniczenia i rozsądnie gospodarować siłami. Zawodnicy szczupli bez „izolacji” tkanki tłuszczowej szybciej tracą temperaturę ciała w górskich biegach. Lekceważenie pierwszych objawów zmian elektrolitowych, nerwowo-mięśniowych czy świadomości, idąc na maksimum swoich możliwości, może być bardzo niebezpieczne. Podobnie dolegliwości układu pokarmowego mogą skutecznie zakończyć bieg.

Choć przeciwności, z którymi walczy ultra maratończyk, jest wiele i często są dosyć groźne, to istotne jest także to, że ciało sportowca przechodzi zmiany adaptacyjne związane z długotrwałym treningiem i trudno oprzeć się wrażeniu, że bieganie ultra jest zarezerwowane dla ludzi bardzo świadomych i rozsądnych, którzy mają już bogate doświadczenie biegowe.

Dodatkowo, jak wykazały badania Martina Hoffmana na 1212 ultramaratończykach, są oni zdrowsi w porównaniu do populacji osób niebiegających! Dotyka ich mniej chorób przewlekłych (z wyjątkiem astmy i alergii), wykazują mniejszą absencję w pracy czy szkole z powodów zdrowotnych oraz generalnie rzadziej korzystają ze służby zdrowia. Narażeni są za to częściej na urazy związane z bieganiem, takie jak bóle stawów kolanowych (tak samo często jak u biegaczy krótkodystansowych) czy złamania przeciążeniowe kości (częściej ultramaratończycy). Badania wykazały także, że wyżej wymienione urazy dotyczą częściej młodszych i mniej doświadczonych biegaczy.

Badania naukowe:

1. 1. Irving RA i Noakes TD i Buck R (Evaluation of renal function and fluid homeostasis during recovery from exercise induced hyponatremia, Journal of applied physiology 1991).
2. 2. Hoffman M.D., Fogard K., Factors related to successful completion of a 161-km ultramarathon; International Jornal of Sports Physiology and Performance 2011.
3. 3. Hoffman M.D., Krishnan E., Health and Exercise-Related Medical Issues among 1,212 Ultramarathon Runners: Baseline Findings from the Ultrarunners Longitudinal TRAcking (ULTRA) Study; https://doi.org/10.1371/journal.pone.0083867

Artykuł pochodzi z miesięcznika BIEGANIE grudzień 2017