Jak trenować do biegów górskich, mieszkając na nizinach (i odwrotnie)?

fot: istock.com

Jak trenując na płaskim przygotowywać się do biegania w górach i jak mieszkając w górach przygotowywać się do biegania dystansów płaskich? Co jest wyzwaniem w każdym z tych przypadków i jak mu sprostać?

Każdy biegacz, który spróbował swoich sił w górach i zaraził się fenomenem budowania własnej formy, prędzej czy później dojdzie do wniosku, że nie da się zbudować względnie wysokiej formy samymi treningami wykonywanymi w terenie górskim. Potwierdzi to każdy doświadczony biegacz górski – treningi na płaskim są niebywale istotne do wzmacniania pewnych cech biegowych, których będziemy potrzebować w górach. Z drugiej strony – nie ma fajniejszej, bardziej budującej i odżywczej metody wybiegań potrzebnych do biegów ulicznych, niż bieganie po górach. Stosując treningowy miks – wykorzystując zarówno góry, jak i szosę możemy dojść do naprawdę doskonałej formy.

Tylko co w sytuacji, gdy większość czasu spędzamy z dala od gór i wybieramy się tam tylko na zawody? Albo odwrotnie, co gdy mieszkamy w terenie typowo górskim, gdzie najdłuższy płaski odcinek ma kilometr, a chcemy poprawić swoje czasy na piątkę czy na dychę? Na wszystko znajdą się sposoby…

Góral na nizinach

Nie da się żwawo biegać po górach bez porządnego kilometrażu w nogach. Wybiegania – to właśnie ta jednostka treningowa buduje wytrzymałość i jest ona po prostu niezbędną podstawą. Chodzi o trening spokojny, na wyczucie, który zimą powinien być wykonywany „na czas”, ponieważ warunki pogodowe są mniej przewidywalne niż w lecie, a sprawiają więcej trudności w poruszaniu się niż w innych porach roku. W pozostałych porach roku wybiegania możemy robić „na dystans”. Powinna być to jednostka, która zajmuje nam najwięcej czasu. Jeśli nie mamy innej możliwości wybiegania niż teren płaski, wtedy po takim treningu warto odnaleźć w okolicy lekkie wzniesienie, na którym wykonujemy dłuższe przebieżki – kilka powtórzeń wystarczy, by zakończyć trening akcentem „górskim”.

Drugim kluczowym elementem jest oczywiście siła biegowa. Przy typowym treningu ukierunkowanym pod bieganie w górach siłę najkorzystniej budują skipy, krosy i/lub podbiegi. Jeśli nie mamy możliwości wykonania krosu w lesie lub na przełaj przez park, a nasze największe wzniesienie jest niższe niż pobliska wieża kościelna, to rozwiązaniem są skipy wykonywane na niewielkim podbiegu. Nachylenie może być nawet minimalne. Kilka serii skipu A, skipu B i wieloskoku (tutaj bardzo ważna jest poprawna techika), wykonywanych cyklicznie raz w tygodniu wystarczy, żeby już po miesiącu zauważyć różnicę. Podbiegi przestaną być męczarnią, a dodatkowo zaczniemy stabilniej zbiegać. Siła to podstawa, to ona daje moc. Trening siły należy poprzedzić rozgrzewką w formie 20-30-minutowego wybiegania, ćwiczeniami rozruchowymi oraz kilkoma przebieżkami.

Wyścig w górach potrafi wycisnąć z nas wszystko co mamy, nie zostawiając rezerw. Teren jest zmienny, a dystans zazwyczaj nie składa się z samych podbiegów i zbiegów, dobrze jest więc pracować również nad wytrzymałością i szybkością, aby sprawnie pokonywać odcinki płaskie. W tym kontekście sprawdzą się treningi tempowe, takie jak kilometrówki lub dwukilometrówki. Biegamy je na płaskim odcinku, a po każdym powtórzeniu wracamy truchtem na miejsce początkowe. Gdy kładziemy nacisk na wytrzymałość – skracamy przerwy i nie przesadzamy z liczbą powtórzeń, a gdy zależy nam na utrzymaniu prędkości – odpoczywamy w pełni pomiędzy powtórzeniami.

Największym wyzwaniem dla osób mieszkających na nizinach i przygotowujących się do biegów górskich jest zbudowanie szerokiej ruchomości stawu skokowego i wzmocnienie ścięgien. Górskie szlaki obfitują w korzenie, kamienie, długie podbiegi, nierówności, dynamiczne zmiany nachylenia terenu – te wszystkie trudności techniczne, charakterystyczne dla większości polskich gór, wymagają od naszej stopy dynamicznej pracy. To ona pierwsza styka się z podłożem, to ona dalej wysyła sygnał i to pod jej dyktando ustawia się całe nasze ciało. Żeby móc w pełni cieszyć się bieganiem po górach, nasze stopy muszą być jednocześnie silne i elastyczne, a żeby to osiągnąć, można stosować: biegi krosowe, chodzenie boso, skakanie na skakance, wstępowanie z unoszeniem na palcach, a także treningi ruchomości stopy i rozciągająco-wzmacniające ścięgna.

Szosowiec w górach

Mogłoby się wydawać, że skoro mieszkamy w górach, to paleta możliwości treningowych jest nieograniczona. Jednak, o ile podbiegi czy krosy są na wyciągnięcie ręki, to długie odcinki płaskie, na których da się zrobić bieg ciągły, już niekoniecznie. Jak sobie radzić w takiej sytuacji? – Mniej doświadczonym zawodnikom polecam nawracać po dobiegnięciu do końca płaszczyzny – nie szarpiąc przy tym tempa – i powtarzać manewr, aż wykonamy odpowiednią liczbę kilometrów. Bardziej doświadczony zawodnik może pobiec dalej, nawet gdy teren robi się zmienny, starając się utrzymać równy rytm biegu. Na podbiegu zwolnić, a na zbiegu nie odpoczywać, by utrzymać stałe napięcie – mówi Roman Bogdal, trener ULKS Bystrzyca Kłodzka. Takie rozwiązanie, czyli bieg ciągły w terenie pofałdowanym, korzystniej robić bez pulsometru, ponieważ nawet na lekkim podbiegu nasze tętno wzrasta, mimo że obciążenie jest zbliżone do biegu płaskiego, i odczyty tętna mogą nas zmylić.

Jeśli zasugerujemy się danymi z zegarka, informacja o tętnie może sprawić, że zwolnimy za mocno i zamiast w drugim zakresie, spędzimy za dużo czasu w pierwszym. To samo dotyczy zbiegania, podczas którego wielu osobom zdarza się zanadto rozluźnić, a wtedy napięcie mięśniowe, tak ważne przy biegu ciągłym, ulegnie zmianie, a akcent zmieni formę z ciągłego w interwałowy. Dlatego właśnie w zmiennym terenie lepiej biegać na wyczucie – potrafi to każdy doświadczony biegacz – a początkujący powinien poradzić sobie z tym zagadnieniem po kilku treningach. Czasami warto zaufać sobie, nie liczbom. Taki trening ma podobne właściwości co bieg ciągły na płaskim, ale dodatkowo zahacza o siłę biegową, leciutko ją wzmacniając.

Tempo docelowe powinno być nieco mniejsze niż na płaskim, może się różnić o 5-10 sekund na kilometr w zależności od pofałdowania terenu. Bieg ciągły w drugim zakresie tętna to zdecydowanie największe wyzwanie w terenie pagórkowatym – trzeba bardzo dobrze wyczuć rytm, z jednej strony się nie zajechać, a z drugiej utrzymać organizm na odpowiednich obrotach i przemianach tlenowych.

Pozostałe jednostki raczej nie powinny stanowić aż takiego wyzwania – wybiegania górskie lub wycieczki biegowe – to wspaniała jednostka treningowa, idealna dla każdego. Dodatkowo jest to świetny sposób na spędzanie czasu i na powrót do natury, z której się wywodzimy. Z kolei bieganie interwałów możemy dopasować do możliwości, które daje teren w okolicy – nawet jeśli nie znajdziemy płaskiego kilometra, na pewno trafi się chociaż 400 metrów, a wtedy możemy zastosować trening zamienny. Jeśli w planie zakładaliśmy np. 8 x 1000 metrów, z przerwą 3 minuty, robimy zamiast tego 20×400 metrów z przerwą 60-80 sekund. Obie jednostki w podobny sposób wpłyną na naszą formę.

Najtrudniejszym zadaniem, jakie stoi przed zawodnikiem mieszkającym w górach i przygotowującym się do biegania płaskich dystansów, jest wyczucie swojego organizmu. Na pofałdowanych odcinkach bieganie z pulsometrem może być bardzo mylące, a wymagający teren wymaga więcej wysiłku by go pokonać. Musimy sami wyczuć, określić i zapamiętać nasze odczucia oraz stan organizmu podczas poszczególnych obciążeń. Jeśli wsłuchamy się w siebie i wychwycimy odpowiednie sygnały, które daje nam ciało, będzie nam łatwiej kontrolować nasz aktualny stan i przewidzieć kolejne treningi. Trenując w górach trzeba stać się naukowcem, którego laboratorium będzie jego własne ciało. Bezmyślna wiara w liczby i kurczowe trzymanie się planu treningowego bardzo łatwo może doprowadzić do przetrenowania i zniechęcenia.

Artykuł pochodzi z magazynu BIEGANIE marzec 2017