Jak szybko możesz przebiec 5 km? Sprawdź to na treningu!
pixabay.com
Wielu biegaczy zadaje sobie pytanie na co stać ich w najbliższych zawodach. Najlepszy sposób, by się o tym przekonać to wziąć w nich udział. Z dużym prawdopodobieństwem możemy jednak określić naszą formę także na treningu. Oto, jak ją sprawdzić, kiedy przygotowujemy się pod bieg na 5 km.
Zagadnienie, które jest tematem niniejszego artykułu to z angielskiego tzw. „indicator workout”. Nie ma idealnego przetłumaczenia tego terminu na język polski. Chodzi o to, by na podstawie konkretnego treningu być w stanie określić swój poziom sportowy i możliwy do osiągnięcia wynik na określonym dystansie. Ponieważ w czerwcu odbędą się mistrzostwa Polski mężczyzn i kobiet w biegu ulicznym na 5 km, na warsztat bierzemy właśnie ten dystans.
Trening: 3000 + 2000 + 1000 m
Nasza propozycja to trening 3 + 2 + 1 km z długimi przerwami wypoczynkowymi (ok. 5 minut). Średnie tempo z tej jednostki to teoretyczne średnie tempo, jakie powinniśmy osiągnąć w wyścigu na 5 km.
Powyższa jednostka to nie przelewki. Mamy do pokonania łącznie aż 6 km biegu w tempie, w jakim na zawodach powinniśmy pokonać 5 km. Oczywiście większą objętość podczas treningu umożliwiają długie przerwy. Dla niektórych, zwłaszcza przyzwyczajonych do przerw trwających od kilkudziesięciu sekund do ok. 2-3 minut, mogą one być zaskoczeniem. Jednak w przypadku odcinków w tempie startowym, gdzie to właśnie utrzymanie tempa jest najważniejszym celem treningu, przerwy schodzą na drugi plan i powinny być na tyle długie, byśmy byli w stanie wykonać kolejny odcinek w zakładanym tempie.
Trudność tej jednostki polega na tym, że aby była wiarygodna, trzeba ją wykonać naprawdę mocno, ale jednocześnie na tyle rozsądnie, by podczas ostatniego odcinka być w stanie utrzymać, a może nawet minimalnie podkręcić tempo. Jeżeli zaczniemy zbyt mocno, nie zrealizujemy całego treningu. Jeśli będziemy zbyt ostrożni, możemy niewłaściwie oszacować naszą aktualną formę. Z dwojga złego lepiej jednak wybrać to drugie rozwiązanie, zwłaszcza, gdy do zawodów zostało niewiele czasu.
pixabay.com
Samą jednostkę sprawdzającą należy wykonać nie później niż na ok. 9-10 dni przed startem docelowym. To będzie wymagający trening, po którym musimy mieć czas na regenerację. Ze względu na poziom trudności i wysoką specyficzność pod kątem biegu na 5 km, można go uznać za ostatni akcent przed startem docelowym.
Jak interpretować wyniki tej jednostki? Załóżmy, że pobiegliśmy 3 km w ok. 10 minut, 2 km w ok. 6:40 i ostatni kilometr w 3:20 lub nieco szybciej. To daje średnie tempo ok. 3:20/km, co oznacza, że realnie możemy celować w wynik w okolicach 16:40 na 5 km. Jeżeli pobiegliśmy 3 km w 15 minut, 2 km w 10 minut i 1 km w okolicach 5 minut, wówczas powinniśmy być w stanie przebiec 5 km w ok. 25 minut (średnie tempo 5:00/km).
To nie rozwiązanie bez wad
Chociaż powyższa jednostka była stosowana przez zawodników elity, np. portugalskiego brązowego medalistę olimpijskiego Rui Silvę, nie jest ona pozbawiona wad. Przede wszystkim, nie każdy potrafi na treningu tak mocno zmobilizować się, jak na zawodach. To oznacza, że przewidywany wynik, jaki uzyskamy na podstawie takiego treningu będzie dużo słabszy i jeżeli będziemy zbyt mocno przywiązani do liczb, na zawodach nie pobiegniemy na miarę naszych realnych możliwości.
To samo działa w drugą stronę – niektórzy biegacze doskonale spisują się na treningach, potrafią realizować jednostki, które wprawiają innych w osłupienie, ale nie potrafią przełożyć tego na wynik w zawodach. W ich przypadku trening ten może dać zbyt optymistyczne przewidywania.
Tak, jak w przypadku wszystkich „indicator workouts”, nie należy stosować tej jednostki zbyt często – najwyżej 1-2 razy w trakcie całych przygotowań do startu docelowego – np. przed rozpoczęciem sezonu startowego i przed startem docelowym. Dlaczego? Bo na treningu powinniśmy skupić się przede wszystkim na budowaniu formy, a nie jej ciągłym sprawdzaniu. Na to drugie jest miejsce na zawodach.
