Trenuj jak zawodowcy. Szybkie odcinki na stadionie

Fot. Istockphoto.com

Amator najczęściej opiera przygotowania na rozbieganiach i biegach ciągłych na ulicy lub w lesie. Wyczynowcy o wiele częściej wykorzystują krótsze, szybkie odcinki. Chociaż odcinki można wykonać w każdym miejscu, jest to rodzaj treningu, który potocznie jest kojarzony jako „stadionowy”.

Czy przeciętny biegacz może wykorzystać w swoim treningu doświadczenia wyczynowców, szczególnie te związane z bieganiem odcinków? Otóż jak najbardziej. Wprowadzenie do planu różnego rodzaju szybszych bodźców może mieć bardzo dobry wpływ na formę.

Z czego wynika rzadsze korzystanie z tartanowych bieżni przez przeciętnych biegaczy amatorów? Warto zauważyć, że na części stadionów obowiązują zakazy wstępu dla wszystkich, poza zrzeszonymi w miejscowych klubach. Zarządcy stadionów nie chcą na nich biegaczy, próbują pobierać wygórowane opłaty za wstęp, co wpływa na całą kulturę treningu w Polsce. Stadion jest odbierany jako miejsce elitarne, nieprzyjazne dla przeciętnego biegacza. Amator próbujący wykonać trening na stadionie, często jest z niego przepędzany.

Plusy i minusy

Załóżmy jednak że w naszej okolicy jest stadion i można po nim biegać. Jak wykorzystać go w treningu? Jak często można się na niego udać? Otóż – nie za często. Mało kto zdaje sobie sprawę, że tartanowa bieżnia to nic innego jak kilkumilimetrowa warstwa syntetyku, kryjąca pod sobą goły beton. Trudno tu mówić o jakiejkolwiek amortyzacji. Mimo sprężystości tartanu, jest to nawierzchnia mocno obciążająca mięśnie i stawy. Co więcej, bieganie na stadionie to ciągłe kręcenie kółek w jedną stronę. Na dłuższą metę będzie to zabójcze, szczególnie dla słabszych biegaczy, cięższych, mających wady postawy, po kontuzjach. Ciągłe pochylenie w jedną stronę przekrzywia stopniowo ciało, jedną stronę wzmacnia bardziej niż drugą, ba – wręcz wykrzywia nogi. Jeśli jest taka możliwość, warto wykonywać treningi na stadionie raz w jedną, raz w drugą stronę.

Szybkość jest tym elementem układanki, o którym przeciętny biegacz kompletnie nie ma pojęcia.

W dobie urządzeń GPS, dość precyzyjnie mierzących prędkość biegu i pokonywane odległości, biegi ciągłe na stadionie nie wydają się zbyt sensowne. To samo dotyczy łagodnych rozbiegań. Kręcenie kółek jest nudne i niewskazane dla mięśni. Jeśli ma się taką możliwość, lepiej tego rodzaju trening wykonać np. w lesie czy na mało uczęszczanej drodze. Stadion jest ułatwieniem z dwóch głównych powodów. Po pierwsze, panuje na nim spokój, nie ma psów, przechodniów ani samochodów. To oznacza, że trudniejszy, wymagający skupienia trening, np. odcinki na krótkich przerwach, łatwiej wykonać właśnie tam. Nie ma ryzyka, że ktoś zakłóci przerwę, uniemożliwi rozpoczęcie biegu w odpowiednim momencie, rujnując tym samym efekt treningowy. Drugi powód to gładkość nawierzchni. Tartanowa bieżnia jest idealnie równa. Można na niej biec bez obaw nawet z maksymalną prędkością. Nie ma ryzyka, że wystająca chodnikowa płytka, gałąź czy kamień utną nagle i boleśnie postępujący wzrost formy.

Jakie treningi na stadionie?

Biorąc pod uwagę wszystkie zalety i wady, stadion najbardziej nadaje się do szybkich, trudnych treningów. Czyli takich, które amator wykonuje najrzadziej. Tu warto zwrócić uwagę na jeszcze jedną przyczynę, dla której przeciętny biegacz unika stadionu. Otóż wykonując trening bardzo ciężki, szybki, trudno zrobić odpowiednio dużo kilometrów. Tymczasem w Polsce panuje kult objętości. Kiedy spotykają się dwaj biegacze, nie rozmawiają o tym, jak dobre, wartościowe treningi zrobili. Głównym celem i powodem do dumy jest objętość. Biegacz im więcej biega, tym czuje się lepiej przygotowany. Trening zbyt krótki wydaje się pozbawiony wartości. Tymczasem szybki trening na stadionie nigdy nie będzie bardzo długi. Nie oznacza to jednak spadku jego wartości. Wręcz przeciwnie – formę najlepiej podbijać, wykonując bardzo szybkie bodźce. Również spalanie kalorii jest łatwiejsze podczas krótkiego, szybkiego treningu. Uszkodzenia mięśni są dużo większe, więc zapotrzebowanie na energię jest bardzo duże również wiele godzin po treningu. Krótszym, szybszym treningiem można się odchudzić równie skutecznie jak wielogodzinnym, spokojnym bieganiem.

Najprostsze i najbardziej praktyczne do wykonania na stadionie są krótkie odcinki. Można je podzielić na dwa główne bodźce. Pierwszym z nich będzie trening szybkości, drugim trening wydolności.

Szybkość

Najczęściej jest to bieganie w tempie szybszym niż startowe, ale prawdziwy trening szybkości jest krótki, odbywa się na pełnym wypoczynku i bez angażowania przemian wytrzymałościowych. Jego efekt jest nerwowo-mięśniowy, poprawia precyzję ruchu, szybkość reakcji mięśni, ich ogólną koordynację. Mówiąc inaczej: przy pomocy treningu szybkości poprawiamy technikę oraz zmniejszamy koszt energetyczny biegu. Trening szybkości nie powinien powodować dużej zadyszki. Zadyszka oznacza zwiększone zapotrzebowanie na tlen, trening w większym stopniu wytrzymałościowy. Trening szybkości bardzo mocno obciąża tylko mięśnie, nic więcej. Jest treningiem łagodnym w sensie kwasowym. To oznacza, że jeśli jesteśmy do niego przyzwyczajeni, możemy wykonywać go niemal codziennie.

Najprostszym i najczęściej wykonywanym treningiem szybkości są przebieżki. Jak je zrobić na stadionie? Można np. biegać odcinki 100 m bardzo szybko, robiąc długą, 300-metrową przerwę w truchcie pomiędzy nimi. W ten sposób na każde okrążenie przypada jedna przebieżka. Im krótsza jest przerwa, a im dłuższy odcinek, tym mniejszy efekt szybkościowy, mięśniowy, a tym większy wytrzymałościowy. Czysta szybkość, wykonywana przez sprinterów, to bardzo krótkie odcinki, rzędu 20-40 metrów, wykonywane z maksymalną prędkością i przerwą trwającą kilka minut.

Najczęściej jest to bieganie w tempie szybszym niż startowe, ale prawdziwy trening szybkości jest krótki, odbywa się na pełnym wypoczynku i bez angażowania przemian wytrzymałościowych.

Przebieżki można wykonywać po rozbieganiu, po biegu ciągłym, czyli po tym rodzaju treningu, w czasie którego obciążenie mięśni nie było duże. Można też skomponować trening składający się głównie z przebieżek, np. 30 x 100 m, przerwa 300 m truchtu.

Wytrzymałość

Szybkość jest tym elementem układanki, o którym przeciętny biegacz kompletnie nie ma pojęcia. Czasami słyszę, gdy ktoś mówi: „zrobiłem dobry trening szybkościowy, 20 x 200 m”. Czy to zły trening? Oczywiście nie! To oznacza tylko, że efekt szybkościowy, techniczny, jest mniejszy niż w przypadku krótszych, szybszych odcinków. Oczywiste jest bowiem, że tego rodzaju trening nie będzie wykonywany tak samo szybko jak 5-10 odcinków stumetrowych, oddzielonych od siebie przerwą do pełnego wypoczynku. W związku z tym zaangażowanie włókien mięśniowych i układu nerwowego będzie mniejsze. 20 x 200 m to trening w większej mierze wytrzymałościowy. W treningu nie występują jednak same czyste formy. Możliwe jest łączenie w różnym stopniu treningu szybkościowego z wytrzymałościowym. Konkretna mieszanka musi być indywidualna, zależna od słabych i mocnych stron danego biegacza.

Na stadionie można więc robić bardzo szybkie przebieżki na długiej przerwie – efekt będzie głównie szybkościowy, mięśniowy, techniczny. Można wykonywać dość szybkie i dość krótkie odcinki na średniej przerwie, np. 10-20 x 200 m z przerwą 200 m truchtu. Tutaj efekt będzie bardziej wytrzymałościowy, chociaż obciążenie mięśniowe pozostanie spore. Zależnie od szybkości i typu zawodnika, efekt będzie bardziej tlenowy lub beztlenowy. Można też przejść do treningu o charakterze przeważająco wytrzymałościowym, wolniejszego i na krótszej przerwie, np. interwał 30 x 200 m, z przerwą 100 m truchtu. Tego typu trening będzie szybszy niż mocny bieg ciągły, ale jego efekt u większości zawodników podobny. W przypadku tego typu bodźców używam często terminu „wydolność”.

Mówiąc prosto, wydolność, to ten rodzaj wytrzymałości, który trenujemy z bardzo dużą zadyszką. Rozbieganie będzie treningiem wytrzymałości, ale nie wydolności. Z kolei interwał to wydolność i wytrzymałość w jednym, zadyszka jest bardzo duża, ale przy odpowiedniej kompozycji tego rodzaju trening pozostaje bodźcem głównie tlenowym i może służyć jako przygotowanie do biegania długich dystansów. W wydanej w Polsce książce „Bieganie metodą Danielsa” ten popularny amerykański trener używa terminu „interwały VO2max”. Oznacza to jednak trening wykonywany z konkretną prędkością, podczas gdy w innych szkołach treningowych interwały przyjmują również inne formy. Pisząc o treningu wydolności, mam na myśli wszelkiego rodzaju interwały, możliwe do wykonania na stadionie. Tego rodzaju bodźcem może być np. 20 x 400 m, z przerwą 200 m truchtu, wykonywany z prędkością w okolicach startowej do 10 km, czyli inną niż danielsowskie interwały VO2max.

Kolejna grupa środków treningowych, które ze względów praktycznych warto wykonać na stadionie, to długi interwał, odcinki rzędu 1-3 km. Tego typu trening jest wykonywany z dość dużą prędkością, zwykle startową pod 3-10 km. W terenie trudno o pętlę lub odcinek, który umożliwia przebiegnięcie odcinka tego typu szybko i bez komplikacji. Stadion jest pod tym względem sporym ułatwieniem. Co więcej, łatwo jest kontrolować precyzyjnie międzyczasy, ewentualnie zmierzyć po treningu poziom mleczanu. Logistyka stadionowa jest prosta: możemy na trawie postawić bidon z izotonikiem i pić po każdym odcinku. Ba, można nawet, przy asyście osoby z zewnątrz, trenować picie w biegu. Na stadionie cały czas widzimy też pozostawione rzeczy, stąd większa możliwość przebierania się, zmiany butów, biegania bez dzwoniących kluczy.

***

Nie sposób w krótkim artykule omówić wszystkie rodzaje treningów, jakie można wykonać na stadionie. Każdy zawodnik będzie też potrzebował do poprawy wyników czegoś innego. Warto jednak zapamiętać kilka prostych zasad. Przede wszystkim: im bardziej zależy nam na poprawie techniki i szybkości, tym bardziej powinniśmy biegać krótkie odcinki na bardzo długiej przerwie, bez dużej zadyszki. Szybkość powinna być bardzo wysoka, rytm biegu bardzo szybki. Im dłuższy odcinek albo krótsza przerwa, tym bardziej zaczynamy trenować wytrzymałość – bardziej tlenową lub bardziej beztlenową. U wielu zawodników sprawdzą się różnego rodzaju treningi przejściowe. Zastosowanie w treningu odcinków pozwala na uzyskanie sporej szybkości biegu. Przy pomocy tej szybkości możemy uzyskać efekt bardziej mięśniowy lub bardziej wytrzymałościowy, zależnie od wzajemnych proporcji czasu trwania odcinka, czasu trwania całego treningu oraz przerw. Zaś trening wykonywany na stadionie umożliwia łatwe i komfortowe rozwinięcie prędkości, bez obaw o przerwanie treningu czy kontuzje spowodowane nierównością nawierzchni.

Fot. Magdalena Ostrowska-Dołęgowska

Sovoir-vivre

Amatorzy korzystający z tartanowej bieżni często kompletnie nie umieją się na niej zachować. Normą jest bieganie falangą i truchtem, kilku osób obok siebie, co dużo szybszym wyczynowcom uniemożliwia wykonanie normalnego treningu. Do tego amator nie ustępuje miejsca mijającym go zawodnikom. Zbyt często, kiedy już wejdzie na stadion, czuje się królem bieżni. Warto przyswoić sobie stadionowy savoir-vivre. Bieżnia to miejsce przeznaczone do wykonywania szybszych akcentów, rozgrzewka i roztruchtanie mają miejsce poza nią, np. na trawie. Zawodnik wykonujący wszelkiego rodzaju dłuższe, wolniejsze odcinki, ustępuje osobie biegnącej szybszy akcent. Odcinki bardzo krótkie i bardzo szybkie, rzędu 100-400 m, wykonuje się często na zewnętrznych torach, nie zajmując najbardziej oblężonego pierwszego.

Marcin Nagórek, „Stadion”, Bieganie, kwiecień 2011