Co dobrze wiedzieć o czerwonych krwinkach [przepisy dla biegaczy]

Fot. Istockphoto.com

Żelazo, hemoglobinę i witaminy z grupy B łączy wspólny mianownik – możliwość produkowania czerwonych krwinek odpowiedzialnych za dostarczanie tlenu do naszych tkanek, w tym także mięśniowych. Jak sprawić, aby możliwości stały się faktem?

Zwiększenie liczby czerwonych krwinek może wpłynąć na poprawę wydolności naszego organizmu – trzeba więc znaleźć ich fabrykę.

Produkcja krwinek – jak to się zaczyna?

Erytropoetyna, szerzej znana jako EPO, to hormon wytwarzany w naszych nerkach w warunkach obniżonej ilości tlenu i kontrolujący skomplikowany proces produkcji czerwonych krwinek, czyli erytropoezy. EPO jest również otrzymywane syntetycznie i zażywane jako środek zapobiegający anemii, przy schorzeniach związanych z niedoczynnością nerek, chorobie Leśniowskiego-Crohna czy też po chemioterapii. Niestety, hormon ten bywa wykorzystywany jako nielegalny środek dopingujący w sportach wytrzymałościowych.

Jedynym naturalnym sposobem powiększenia liczby czerwonych krwinek we krwi jest przebywanie i treningi w warunkach wysokogórskich. Obozy wysokościowe powodują wzrost produkcji erytropoetyny. Proces produkcji krwinek jest bardzo skomplikowany i na wielu etapach wymaga odpowiednich składników pokarmowych. Tak więc nawet jeżeli nie wybierasz się na dłuższy pobyt treningowy w górach, warto żebyś – jako biegacz – zadbał o dietę złożoną z odpowiednich produktów bogatych w witaminy i minerały, które wspomogą produkcję czerwonych krwinek. Na czas obozu wysokogórskiego można nawet pomyśleć o odpowiedniej suplementacji, ale przede wszystkim należy pamiętać o ich dostarczaniu w naturalnym i zdrowym pożywieniu.

Żelazo

Jest jednym z najważniejszych minerałów w naszym organizmie. Jako składnik hemoglobiny jest niezbędne do przenoszenia tlenu przez krwinki czerwone. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi 18 mg dla kobiet i tylko 8 mg dla mężczyzn. Z wiekiem zapotrzebowanie na żelazo zmniejsza się u kobiet, a różnica pomiędzy kobietą a mężczyzną zaciera się (zanik menstruacji u kobiet). Odpowiednia dieta zapewni dostarczenie do organizmu żelaza, co w zdrowym organizmie powinno się przełożyć na właściwy poziom hemoglobiny i ferrytyny we krwi. Ogólne normy fizjologiczne określają zalecaną zawartość hemoglobiny we krwi – dla kobiet w przedziale 11,5-16,0 g/dl oraz mężczyzn 12,5-18,0 g/dl. Zalecana norma ferrytyny z kolei wynosi dla kobiet 12 µg/l, a dla mężczyzn 15 µg/l.

Należy pamiętać, że są to wartości wskazane dla ludzi o tzw. „przeciętnej” aktywności życiowej. Osoby intensywnie uprawiające biegi długodystansowe powinny sobie zrobić odpowiednie badania przynajmniej dwa razy w roku. Niedobór żelaza nie tylko obniża wydolność, ale powoduje ogólne osłabienie i objawy przyspieszonego zmęczenia. Warto też pamiętać, że u osób z dobrym poziomem żelaza we krwi dodatkowa suplementacja tym pierwiastkiem nie podnosi wydolności, a może powodować problemy żołądkowe, a nawet niedobory innych minerałów (przy dłuższym okresie suplementacji). Dlatego przed podjęciem decyzji o uzupełnianiu żelaza warto zbadać krew i upewnić się, czy suplementacja jest niezbędna, także w aspekcie przeanalizowania zawartości żelaza w spożywanych przez nas produktach.

Najwięcej żelaza zawierają: mięso, warzywa strączkowe, orzechy, suszone morele, brązowy ryż i zielone warzywa, przy czym najlepiej przyswajalna forma żelaza znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Przyswajalność dla organizmu żelaza podawanego w suplementach oraz z pożywienia roślinnego można zwiększyć poprzez dodatkową porcję witaminy C, na przykład w postaci soku pomarańczowego czy owoców.

Witaminy

Ważny wpływ na wydolność organizmu w związku z przenoszeniem tlenu mają witaminy z grupy B. Zarówno cyjanokobalamina (B12), kwas foliowy (B9), jak i pirydoksyna (B6) biorą udział w formowaniu erytrocytów. Dzienne zapotrzebowanie na wspomniane witaminy wynosi odpowiednio: 2,4 μg, 400 μg oraz 1,3 mg. Sportowcy mogą mieć zwiększone zapotrzebowanie. Najlepiej witaminy z grupy B dostarczać do organizmu z naturalnym pożywieniem, suplementy charakteryzują się bowiem ograniczoną wchłanialnością.

Dobrym źródłem witaminy B12 są: wątróbka, łosoś, jajka oraz wyroby mleczne. Ponieważ zawartość tej witaminy jest praktycznie znikoma w produktach roślinnych, suplementacja witaminą B12 może być zalecana sportowcom wegetarianom. Bogatym źródłem witaminy B6 są natomiast ziemniaki, mięso, ziarna słonecznika, jajka, a także ulubione owoce maratończyków – banany. Kwas foliowy można dostarczyć do organizmu spożywając brukselkę, szpinak, szparagi, sałatę, brokuły, produkty piekarnicze, groch i fasolę. Przy diecie ubogiej w takie produkty można sięgnąć po suplementację, przy czym nadmiar witamin z grupy B nie jest toksyczny i wydalany z moczem.

 Zielona sałatka EPO 

Składniki:

• 1 szklanka szpinaku
• 1/3 cebuli
• ½ pomidora
• ½ szklanka brokułów
• 80 g steku wołowego
• 1 łyżka ziaren słonecznika
• 1 łyżka oleju
• 1 łyżka soku z cytryny
• 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa
• oregano
• sól, pieprz

Przygotowanie:
Szpinak umyć, osuszyć i poszatkować. Cebulę obrać i pokroić w paski. Pomidory, wykroić szypułkę i poszatkować. Mięso umyć, osuszyć, doprawić według uznania. Rozgrzać patelnię i usmażyć stek z obydwu stron, najlepiej bez tłuszczu na patelni teflonowej. Aby przygotować sos, olej rozmieszać z cytryną i oregano. Wszystkie warzywa rozmieszać w misce wraz z ziarnami słonecznika. Dodać pokrojony stek, polać sosem i jeszcze raz delikatnie zamieszać. Podawać z pełnoziarnistym pieczywem. Smacznego!

Orientacyjne wartości odżywcze:
kalorie: 700 kcal
węglowodany: 60 g
białko: 47 g
tłuszcze: 30 g
błonnik: 12 g
żelazo: 7 mg
witamina C: 59 mg
B12: 2,1 μg
B6: 0,8 mg
kwas foliowy: 244 μg

 Risotto z brukselką i kurczakiem, bogate w B6 

Składniki:

• ½ szklanki brązowego ryżu
• cebula
• 1 łyżka oleju
• szklanka bulionu warzywnego
• 150 g brukselki
• 100 g piersi kurczaka
• cytryna
• rozmaryn
• czosnek
• sól, pieprz

Przygotowanie:
W garnku podgrzać olej, pokrojoną cebulę zeszklić, po czym dodać ryż, piersi z kurczaka, brukselkę, oraz przyprawy. Dusić około 2-3 minuty, a następnie zalać bulionem. Gotować na małym ogniu aż ryż będzie miękki, dodając od czasu do czasu wody gdy wyparuje. Podawać przystrojone cytryną.

Orientacyjne wartości odżywcze:
kalorie: 500 kcal
węglowodany: 49 g
białko: 35 g
tłuszcze: 18 g
błonnik:7 g
żelazo: 4 mg
witamina C: 104 mg
B12: 0,3 μg
B6: 1,1 mg
kwas foliowy: 120 μg

 Deser dla krwinki 

Składniki:

• ¼ szklanki suszonych moreli
• ¼ szklanki suszonych bananów
• łyżka ziaren słonecznika

Przygotowanie:
Wszystkie składniki wymieszać i podawać jako przekąskę. Mieszanka świetna po treningu w tak zwanym „oknie węglowodanowym”, można ją zabrać praktycznie wszędzie.

Orientacyjne wartości odżywcze:
kalorie: 265 kcal
węglowodany: 35 g
białko: 5 g
tłuszcze: 11 g
błonnik: 5 g
żelazo: 2 mg
witamina C: 2 mg
B12: 0 μg
B6: 0,2 mg
kwas foliowy: 46 μg

Aleksandra Bykowska-Derda, „Zaopiekuj się krwinką”, Bieganie maj 2014