fbpx
Krwinki. Fot. Istockphoto.com

Dieta > Zdrowie i motywacja

Co dobrze wiedzieć o czerwonych krwinkach [przepisy dla biegaczy]

Krwinki. Fot. Istockphoto.com

Fot. Istockphoto.com

Żelazo, hemoglobinę i witaminy z grupy B łączy wspólny mianownik – możliwość produkowania czerwonych krwinek odpowiedzialnych za dostarczanie tlenu do naszych tkanek, w tym także mięśniowych. Jak sprawić, aby możliwości stały się faktem?

Zwiększenie liczby czerwonych krwinek może wpłynąć na poprawę wydolności naszego organizmu – trzeba więc znaleźć ich fabrykę.

Produkcja krwinek – jak to się zaczyna?

Erytropoetyna, szerzej znana jako EPO, to hormon wytwarzany w naszych nerkach w warunkach obniżonej ilości tlenu i kontrolujący skomplikowany proces produkcji czerwonych krwinek, czyli erytropoezy. EPO jest również otrzymywane syntetycznie i zażywane jako środek zapobiegający anemii, przy schorzeniach związanych z niedoczynnością nerek, chorobie Leśniowskiego-Crohna czy też po chemioterapii. Niestety, hormon ten bywa wykorzystywany jako nielegalny środek dopingujący w sportach wytrzymałościowych.

Jedynym naturalnym sposobem powiększenia liczby czerwonych krwinek we krwi jest przebywanie i treningi w warunkach wysokogórskich. Obozy wysokościowe powodują wzrost produkcji erytropoetyny. Proces produkcji krwinek jest bardzo skomplikowany i na wielu etapach wymaga odpowiednich składników pokarmowych. Tak więc nawet jeżeli nie wybierasz się na dłuższy pobyt treningowy w górach, warto żebyś – jako biegacz – zadbał o dietę złożoną z odpowiednich produktów bogatych w witaminy i minerały, które wspomogą produkcję czerwonych krwinek. Na czas obozu wysokogórskiego można nawet pomyśleć o odpowiedniej suplementacji, ale przede wszystkim należy pamiętać o ich dostarczaniu w naturalnym i zdrowym pożywieniu.

Żelazo

Jest jednym z najważniejszych minerałów w naszym organizmie. Jako składnik hemoglobiny jest niezbędne do przenoszenia tlenu przez krwinki czerwone. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi 18 mg dla kobiet i tylko 8 mg dla mężczyzn. Z wiekiem zapotrzebowanie na żelazo zmniejsza się u kobiet, a różnica pomiędzy kobietą a mężczyzną zaciera się (zanik menstruacji u kobiet). Odpowiednia dieta zapewni dostarczenie do organizmu żelaza, co w zdrowym organizmie powinno się przełożyć na właściwy poziom hemoglobiny i ferrytyny we krwi. Ogólne normy fizjologiczne określają zalecaną zawartość hemoglobiny we krwi – dla kobiet w przedziale 11,5-16,0 g/dl oraz mężczyzn 12,5-18,0 g/dl. Zalecana norma ferrytyny z kolei wynosi dla kobiet 12 µg/l, a dla mężczyzn 15 µg/l.

Należy pamiętać, że są to wartości wskazane dla ludzi o tzw. „przeciętnej” aktywności życiowej. Osoby intensywnie uprawiające biegi długodystansowe powinny sobie zrobić odpowiednie badania przynajmniej dwa razy w roku. Niedobór żelaza nie tylko obniża wydolność, ale powoduje ogólne osłabienie i objawy przyspieszonego zmęczenia. Warto też pamiętać, że u osób z dobrym poziomem żelaza we krwi dodatkowa suplementacja tym pierwiastkiem nie podnosi wydolności, a może powodować problemy żołądkowe, a nawet niedobory innych minerałów (przy dłuższym okresie suplementacji). Dlatego przed podjęciem decyzji o uzupełnianiu żelaza warto zbadać krew i upewnić się, czy suplementacja jest niezbędna, także w aspekcie przeanalizowania zawartości żelaza w spożywanych przez nas produktach.

Najwięcej żelaza zawierają: mięso, warzywa strączkowe, orzechy, suszone morele, brązowy ryż i zielone warzywa, przy czym najlepiej przyswajalna forma żelaza znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Przyswajalność dla organizmu żelaza podawanego w suplementach oraz z pożywienia roślinnego można zwiększyć poprzez dodatkową porcję witaminy C, na przykład w postaci soku pomarańczowego czy owoców.

Witaminy

Ważny wpływ na wydolność organizmu w związku z przenoszeniem tlenu mają witaminy z grupy B. Zarówno cyjanokobalamina (B12), kwas foliowy (B9), jak i pirydoksyna (B6) biorą udział w formowaniu erytrocytów. Dzienne zapotrzebowanie na wspomniane witaminy wynosi odpowiednio: 2,4 μg, 400 μg oraz 1,3 mg. Sportowcy mogą mieć zwiększone zapotrzebowanie. Najlepiej witaminy z grupy B dostarczać do organizmu z naturalnym pożywieniem, suplementy charakteryzują się bowiem ograniczoną wchłanialnością.

Dobrym źródłem witaminy B12 są: wątróbka, łosoś, jajka oraz wyroby mleczne. Ponieważ zawartość tej witaminy jest praktycznie znikoma w produktach roślinnych, suplementacja witaminą B12 może być zalecana sportowcom wegetarianom. Bogatym źródłem witaminy B6 są natomiast ziemniaki, mięso, ziarna słonecznika, jajka, a także ulubione owoce maratończyków – banany. Kwas foliowy można dostarczyć do organizmu spożywając brukselkę, szpinak, szparagi, sałatę, brokuły, produkty piekarnicze, groch i fasolę. Przy diecie ubogiej w takie produkty można sięgnąć po suplementację, przy czym nadmiar witamin z grupy B nie jest toksyczny i wydalany z moczem.

 Zielona sałatka EPO 

Składniki:

  • 1 szklanka szpinaku
  • 1/3 cebuli
  • ½ pomidora
  • ½ szklanka brokułów
  • 80 g steku wołowego
  • 1 łyżka ziaren słonecznika
  • 1 łyżka oleju
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa
  • oregano
  • sól, pieprz

Przygotowanie:
Szpinak umyć, osuszyć i poszatkować. Cebulę obrać i pokroić w paski. Pomidory, wykroić szypułkę i poszatkować. Mięso umyć, osuszyć, doprawić według uznania. Rozgrzać patelnię i usmażyć stek z obydwu stron, najlepiej bez tłuszczu na patelni teflonowej. Aby przygotować sos, olej rozmieszać z cytryną i oregano. Wszystkie warzywa rozmieszać w misce wraz z ziarnami słonecznika. Dodać pokrojony stek, polać sosem i jeszcze raz delikatnie zamieszać. Podawać z pełnoziarnistym pieczywem. Smacznego!

Orientacyjne wartości odżywcze:
kalorie: 700 kcal
węglowodany: 60 g
białko: 47 g
tłuszcze: 30 g
błonnik: 12 g
żelazo: 7 mg
witamina C: 59 mg
B12: 2,1 μg
B6: 0,8 mg
kwas foliowy: 244 μg

 Risotto z brukselką i kurczakiem, bogate w B6 

Składniki:

  • ½ szklanki brązowego ryżu
  • cebula
  • 1 łyżka oleju
  • szklanka bulionu warzywnego
  • 150 g brukselki
  • 100 g piersi kurczaka
  • cytryna
  • rozmaryn
  • czosnek
  • sól, pieprz

Przygotowanie:
W garnku podgrzać olej, pokrojoną cebulę zeszklić, po czym dodać ryż, piersi z kurczaka, brukselkę, oraz przyprawy. Dusić około 2-3 minuty, a następnie zalać bulionem. Gotować na małym ogniu aż ryż będzie miękki, dodając od czasu do czasu wody gdy wyparuje. Podawać przystrojone cytryną.

Orientacyjne wartości odżywcze:
kalorie: 500 kcal
węglowodany: 49 g
białko: 35 g
tłuszcze: 18 g
błonnik:7 g
żelazo: 4 mg
witamina C: 104 mg
B12: 0,3 μg
B6: 1,1 mg
kwas foliowy: 120 μg

 Deser dla krwinki 

Składniki:

  • ¼ szklanki suszonych moreli
  • ¼ szklanki suszonych bananów
  • łyżka ziaren słonecznika

Przygotowanie:
Wszystkie składniki wymieszać i podawać jako przekąskę. Mieszanka świetna po treningu w tak zwanym „oknie węglowodanowym”, można ją zabrać praktycznie wszędzie.

Orientacyjne wartości odżywcze:
kalorie: 265 kcal
węglowodany: 35 g
białko: 5 g
tłuszcze: 11 g
błonnik: 5 g
żelazo: 2 mg
witamina C: 2 mg
B12: 0 μg
B6: 0,2 mg
kwas foliowy: 46 μg

Chlorofil

W ostatnim okresie na rynku można znaleźć wiele suplementów diety zawierających chlorofil, takich jak na przykład spirulina, chlorella, pędy pszeniczne. Chlorofil to zielony barwnik roślinny, który swoją budową bardzo przypomina chemiczną hemoglobinę. Główna różnica pomiędzy tymi związkami jest taka, że hemoglobina w swoim pierścieniu posiada żelazo, a chlorofil magnez. Powstała więc teoria, że chlorofil może wspomóc procesy produkcji krwinek czerwonych, brak jednak jej naukowego potwierdzenia. Zielone suplementy mogą być natomiast ciekawym dodatkiem do zdrowej diety, ponieważ zawierają antyoksydanty i minerały, a ich spożywanie nie wywołuje efektów ubocznych.

Aleksandra Bykowska-Derda, “Zaopiekuj się krwinką”, Bieganie maj 2014

mm
Aleksandra Bykowska

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Często mówi się, że maraton, ze względu na duże obciążenie organizmu, nie jest najlepszy dla naszego zdrowia, jednak już sam trening maratoński – jak najbardziej. A już w szczególności dla naszego serca, co ma odzwierciedlenie […]

Biegasz? Twoje serce jest młodsze od ciebie o 4 lata

Światowa Lekkoatletyka (dawniej Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych IAAF) odznaczyła Cracovia Maraton certyfikatem World Athletics Silver Label, potwierdzając tym samym wysokie standardy organizacyjne i sportowe krakowskiej imprezy. Tegoroczny, 19. Cracovia Maraton odbędzie się już w randze […]

Cracovia Maraton z certyfikatem World Athletics Silver Label Road Races

Biegacze na początku swojej sportowej przygody stają przed szeregiem dylematów i pytań. Zwłaszcza, kiedy w ich kalendarzach pojawiają się pierwsze starty w zawodach. Część z tych wątpliwości została już zapisana w leadzie niniejszego artykułu. Pochylimy […]

Mam za sobą debiut na 10 kilometrów. Czy mogę już wystartować w półmaratonie?

Kontuzje to zmora każdego biegacza, jednak prędzej czy później spotkają każdego z nas. Jedną z najbardziej przykrych i dość długo trwających kontuzji są złamania zmęczeniowe, które często występują u ambitnych biegaczy-amatorów. Dowiedz się, jak im zapobiegać oraz jak zadziałać, gdy jednak wystąpią.

Złamania zmęczeniowe. Jak im zapobiec, jak je leczyć?

W 40. Półmaratonie Wiązowskim finiszowało na mecie 3600 zawodników, zaś w Wiązowskiej 5-tce – 914. W klasyfikacji generalnej mężczyzn wygrał Szymon Kulka, który do mety dobiegł z czasem 1:03:33. Nasz półmaraton był dla niego sprawdzianem […]

40. rekordowy Półmaraton Wiązowski [RELACJA]

Już tylko nieco ponad 12 tygodni pozostało do 15. Półmaratonu Warszawskiego. To oznacza, że każdy, kto na poważnie traktuje start w tym biegu, powinien równie na poważnie zacząć traktować przygotowania do niego. Dlatego razem z Fundacją Maraton Warszawski zapraszamy na kolejną transmisję live na temat przygotowań do tego biegu!

Planujesz wiosenny półmaraton? Czas zaczyna gonić!

Sauna, którą możesz mieć na sobie podczas najważniejszych momentów sportowej kariery. Czy może istnieć coś lepszego? Teraz już tak: nowa technologia UA RUSH Seamless. Materiały UA RUSH Seamless łączą różnorodne włókna wysokiej jakości utkane w […]

Under Armour przedstawia nowość w ofercie odzieży funkcyjnej UA RUSH: bezszwową technologię UA RUSH Seamless

W ostatni weekend w Wiązownie odbył się jubileuszowy 40. Półmaraton Wiązowski. Dla biegowej Polski oznacza to ni mniej ni więcej, tylko fakt, że sezon wiosennych półmaratonów został oficjalnie otwarty!

Szymon Kulka wygrywa w Wiązownie pokonując doborowych rywali