fbpx
Ból kolana może być związany z napiętym pasmem biodrowo-piszczelowym

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza

Bieganie a kontuzje. Dlaczego bolą piszczele?

Ból kolana może być związany z napiętym pasmem biodrowo-piszczelowym

Ból piszczeli jest jedną z najczęściej pojawiających się dolegliwości wśród biegaczy. Skąd to się bierze, jak leczyć kontuzję oraz co robić, by jej unikać, radzi fizjoterapeuta – Mateusz Chajęcki.

Wielu lekarzy, do których zgłaszają się biegacze, doszukują się zmęczeniowego złamania kości piszczeli. Oczywiście jest to jedna z najgorszych diagnoz, jakie może usłyszeć sportowiec, jednakże na szczęście wcale nie występuje aż tak często. Zdarza się, że lekarze nie znajdując żadnych zmian na kości stwierdzają, iż jest to efekt przetrenowania i zalecają odpoczynek, który często pomaga tylko do czasu powrotu do aktywności. Co dokładnie ci dolega i jak sobie z tym radzić? O tym za chwilę, najpierw poznaj powody powstawania bóli piszczeli.

Dlaczego biegaczy bolą piszczele

– nieodpowiednie obuwie (jak wybrać odpowiednie buty do biegania, dowiesz się STĄD)

– nie dopasowane obciążenia treningowe

– zmiany w budowie stopy lub stawu skokowego

– brak rozciągania/rolowania (rozciąganie dla biegacza – jak, kiedy i po co?)

– brak odpowiedniej ilości czasu poświęconej na odpoczynek, regenerację

– dysproporcja w obciążeniu kończyn

– nieprawidłowe wzorce postępowania w życiu codziennym (chodzenie w szpilkach u kobiet, długotrwałe siedzenie w pracy)

Ból przednio-przyśrodkowej części goleni

156px-Gray437 noga1Ból występujący w tej części nazywany jest potocznie shin splints. Pomimo wielu poradników dostępnych w internecie jak sobie z tym radzić, cały czas wielu biegaczy ma z tym problem. Zapewne dlatego, że podczas shin splints dochodzi do kilku dolegliwości jednocześnie. Może wystąpić: zapalenie okostnej kości piszczelowej, zapalenia ścięgien m.in. mięśni piszczelowego przedniego i płaszczkowatego.

Podczas długotrwałego działania powyższych czynników (kumulujących się mikrourazów) może dojść do zmęczeniowego złamania piszczeli. Ból pojawiający się podczas zmęczeniowego złamania piszczeli jest bardzo duży, ale zarazem umiejscowiony bardzo punktowo. Najłatwiej znaleźć je zjeżdżając po goleni, miejsce najbardziej bolesne może być złamaniem.

Ból w przednio bocznej części piszczeli

Może sygnalizować o przewlekłym zapaleniu powięzi lub problemy z mięśniami np. z piszczelowym przednim. Każdy nasz mięsień otoczony jest powięzią, która separuje tkanki od siebie, dodatkowo zapewniając swobodne poruszanie się mięśni miedzy sobą. Mięśnie podczas wysiłku powiększają swoją objętość a co za tym idzie zwiększając ciśnienie w przedziale powięziowym. Jeśli ciśnienie jest za duże, ogranicza przepływ krwi w mięśniach. Zaprzestanie treningu często przynosi zmniejszenie ciśnienia i stopniowe znikanie bólu

Rolowanie piszczeli na wałku

Ból mięśnia trójgłowego łydki

Najczęściej spotykane dolegliwości bólowe są właśnie związane z mięśniem trójgłowym łydki. Na szczęście wiele z nich jest tylko zmęczeniem po treningu. W wielu wypadkach można sobie poradzić samodzielnie jednakże niestety bardzo często początkowe objawy są bagatelizowane. Brak rozciągania i rolowania prowadza do kumulacji mikrourazów, które mogą powodować bolesne skurcze mięśni, zwiększenie się objętości łydek, naciągnięć i naderwań.

Nieprawidłowa praca mięśnia trójgłowego łydki, powoduje problemy nie tylko w obrębie samego mięśnia ale również znacząco wpływa na pracę ścięgna Achillesa, którego problemy i urazy, często są leczone przez lekarzy zastrzykami ze sterydów, co jeszcze bardziej przybliża Achillesa do najgorszej kontuzji, czyli jego zerwania. Dlatego warto dbać o mięśnie podudzia, gdyż ich prawidłowa praca jest ważna dla całej kończyny dolnej.

Co robić, żeby nie dopuścić do kontuzji?

Należy pamiętać o podstawowych zasadach, tzn. rozciąganiu po treningu, rolowaniu, odpowiedniej regeneracji, dopasowanym obuwiu, nie za szybkim zwiększaniu obciążeń treningowych. Warto natomiast pamiętać o treningu dodatkowym. Świetnym elementem zabezpieczającym nasze podudzia przed kontuzja jest trening stabilizacyjny.

Można go wykonywać zarówno bez przyrządów, jak również z wykorzystaniem piłki sensomotorycznej, BOSU, elastycznych gum do ćwiczeń. Taki trening wzmacnia mięśnie podudzia zabezpieczając i przygotowując do ciężkich treningów. Warto również wprowadzić do treningu ćwiczenia ekscentryczne mięśnia brzuchatego łydki i Achillesa. Stojąc palcami na krawędzi krawężnika lub schodów, wykonujemy wspięcie na palce a następnie powolne opuszczanie pięty poniżej linii palców.

Rolowanie piszczeli na wałku

Rolowanie piszczeli na wałku

Jak sobie radzić gdy wystąpi ból goleni?

Najprostszym sposobem jest przyłożenie sobie w miejscu bólu zimnego coldpacka lub kostki lodu, nawet jeśli nie widzimy wyraźnego obrzęku. Jeśli ból nie zniknął do następnego dnia, warto zrezygnować z treningu i powtórzyć procedurę. Dozwolone jest stosowanie maści przeciwbólowych, jednakże jeśli ból utrzymuje się warto wybrać się do fizjoterapeuty, który może pomóc w rozpoznaniu problemu i zastosować dodatkowo fizykoterapie. Dopiero kiedy ból zniknie całkowicie zalecany jest powrót do biegania na 100%.

Podsumowując, bóle łydek są najczęstszymi bólami z jakimi spotykają się biegacze, ale maja spory arsenał broni, dzięki której mogą z nimi skutecznie walczyć. Najważniejsze jest jednak, żeby znaleźć w sobie sile do regularnego rolowania i rozciągania, oraz żeby nie za bardzo zwiększać obciążenia treningowe, a wielu problemów da się uniknąć

Przykładowe ćwiczenia zapobiegające shin splints:

mm
Mateusz Chajęcki

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Światowa Lekkoatletyka (dawniej Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych IAAF) odznaczyła Cracovia Maraton certyfikatem World Athletics Silver Label, potwierdzając tym samym wysokie standardy organizacyjne i sportowe krakowskiej imprezy. Tegoroczny, 19. Cracovia Maraton odbędzie się już w randze […]

Cracovia Maraton z certyfikatem World Athletics Silver Label Road Races

Nie masz czasu na gotowanie zdrowych posiłków? Mylisz się! Przyrządzenie spaghetti z domowym, pietruszkowym pesto zajmie ci maksymalnie 20 minut. Spaghetti z pesto z natki pietruszki – składniki ½ paczki makaronu Pęczek natki pietruszki Niewielka […]

Spaghetti z pesto z natki pietruszki – pomysł na szybki obiad

Wspólny apel organizatorów biegów Drodzy biegacze, to jak będzie wyglądał świat imprez biegowych w przyszłości w dużej mierze zależy dziś od Was. Jednym głosem z organizatorami imprez z całej Polski zwracamy się do Was z […]

WSPIERAM IMPREZY #wystartujępóźniej

Epidemia koronawirusa mocno wpłynęła na nasze nastroje. Wielotygodniowe przygotowania do wiosennego sezonu startowego zostały bowiem brutalnie przerwane. Większe niepokoje przeżywają jednak organizatorzy, którzy obecnie borykają się z ogromnym kryzysem finansowym. Czy będą w stanie go […]

Czy polskie biegi są skazane na upadek?

Obecny sezon stawia przed biegaczami duże wyzwanie. Odwołanie zawodów biegowych powoduje, że trening odbywa się bez kontrolnych i docelowych startów. W związku z tym osoby poważnie podchodzące do procesu przygotowania mają poważny dylemat: jak trenować […]

Sezon niestartowy. Jak teraz trenować?

Doceń najwybitniejszych biegaczy wszechczasów w Wielkim Plebiscycie Maratonu i włącz się do gry na hasło promocyjne 42. Maratonu Warszawskiego. W ramach Wielkiego Plebiscytu Maratonu uhonorujemy znakomite osobowości, które w znaczący sposób zapisały się w historii […]

Magia królewskiego dystansu – rusza Wielki Plebiscyt Maratonu!

W czasie, kiedy głównym hasłem przebijającym się przez wszystkie media jest #zostanwdomu, polscy biegacze nie próżnują. W Internecie w mgnieniu oka przybywa filmów osób biegających wokół stołu. Wbrew pozorom to nie przejaw szaleństwa, a… zorganizowana […]

Cała Polska biega wokół… stołów! Wyzwanie #1kmwokolstolu

Czy rozciąganie jest potrzebne? Coraz częściej wśród trenerów przygotowania motorycznego pojawiają się głosy, że niekoniecznie. Nadmiernie rozciągnięta grupa mięśniowa, to prosta droga do kontuzji. Jak więc podchodzić do wszelkich form stretchingu, które zewsząd przekonują, że […]

Czy warto się rozciągać?