fbpx

Dieta > Zacznij biegać > Zdrowie i motywacja

Bieganie a odchudzanie. Nie rezygnuj z węglowodanów

Ci, którzy chcą się pozbyć kilku kilogramów często spotykają się ze stwierdzeniem, że cały problem tkwi w węglowodanach. To jednak tylko część prawdy. Zobacz, jak warto się odżywiać by zdrowo chudnąć.

Bieganie a odchudzanie – jeśli chcesz schudnąć biegając, lub uprawiając jakikolwiek inny wysiłek fizyczny – potrzebujesz odpowiednich ilości glikogenu czyli zgromadzonych w organizmie węglowodanów. Dlatego warto wiedzieć jak prowadzić “gospodarkę paliwową”, by węglowodany przestały być naszym wrogiem i stały się naszym sprzymierzeńcem.

Osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe (bieganie, pływanie, narciarstwo biegowe, marsze i marszobiegi, itd.) bazują w czasie wysiłku na glikogenie zgromadzonym głównie w mięśniach i wątrobie. Glikogen to w węglowodany, które wprowadzany do organizmu spożywając pieczywo, makarony, owoce, warzywa, napoje izotoniczne, ale i słodycze. Dopiero po około 60-90 minutach ciągłego wysiłku zapasy glikogenu się kończą i organizm przestawia się na spalanie tłuszczu oraz pewnych aminokwasów, które stanowią materiał budulcowy białek. Dlatego uprawianie sportów wymagających ciągłego, równomiernego i długotrwałego wysiłku wymaga uwzględniania w diecie węglowodanów. O ile bowiem prawdą jest, że organizm w stanie spoczynku lub bardzo umiarkowanego wysiłku spala przede wszystkim tłuszcze, o tyle wchodząc nad podwyższony poziom wysiłkowy natychmiast przestawia się na spalanie węglowodanów. Bez nich nie ma mowy o sensownym uprawianiu sportów wytrzymałościowych.

Co więcej, diety eliminujące całkowicie węglowodany nie wspominają o tym, że każdy gram węglowodanów (glikogenu) w organizmie wiąże trzy gramy wody. Dlatego pozbycie się węglowodanów oznacza znaczny ubytek wody w organizmie. Ani to zdrowe, ani tak naprawdę nie prowadzi do rzeczywistego pozbycia się problemu (czyli tłuszczu).

Węglowodany węglowodanom nierówne

Białe pieczywo, makaron, ciastka, słodycze i soki owocowe (słodzone) to oczywiście źródło energii tyle tylko, że energii w postaci węglowodanów poddanych przetworzeniu. A dla naszego organizmu zasadniczo najlepsze jest to, co nieprzetworzone. Dlatego spożywanie produktów węglowodanowych zapewni nam energię do wysiłku i fizycznego (nie rujnując równocześnie naszych planów dietetycznych) jeśli oprzemy się na produktach pełnoziarnistych: ciemnym pieczywie (z pumperniklem na czele), makaronie z ciemnej mąki, warzywach, owocach.

Omlet z owocami Fot istockphotocom_resize

Idealne połączenie po treningu – białka z jajek i węglowodany z owoców. Fot. istockphoto.com

Białka – drugi filar

Tak jak w życiu tak i w diecie – wszystko sprowadza się do równowagi. Wyeliminowanie białek (protein), w szczególności w przypadku osób uprawiających sport jest pozbawione sensu. Po wyczerpaniu się zapasów energetycznych w postaci glikogenu organizm może sięgnąć po aminokwasy, których źródłem jest białko. Jeden z tych aminokwasów – leucyna – zostaje zamieniona w alaninę, która z kolei w wątrobie zostaje poddana przemianie w glukozę. Po przeniknięciu do krwiobiegu glukoza zostaje przekazana do mięśni i może stanowić źródło energii. Udział białek w dostarczaniu energii po wyczerpaniu się zapasów glikogenu może sięgnąć 15%.

Białka to także niezbędny element w procesie regeneracji i odbudowy tkanki mięśniowej po wyczerpujących treningach. Według badań naukowych odbudowa tkanki mięśniowej po treningu następuje o wiele szybciej, jeśli w ciągu godziny po jego zakończeniu organizm otrzyma porcję zarówno węglowodanów, jak i białka. Najlepiej będzie jeśli bezpośrednio po wysiłku wypijemy napój izotoniczny, a po kąpieli i krótkim odpoczynku spożyjemy posiłek wysokobiałkowy.

Przyjmuje się, że dzienna dawka białka powinna w przypadku osób uprawiających bieganie wynosić 1,2 – 1,7 g na kilogram masy ciała.

Ważący 75 kg biegacz potrzebuje więc około 110 g białka dziennie. Sportowcy zawodowi, o szczególnie wytrenowanych organizmach, potrzebują około 0,9 g na kg ciała.

Najlepsze źródła białka

Dobrym źródłem białka dla osób aktywnych fizycznie jest niskotłuszczowy nabiał, chude mięso, ryby oraz jaja (w ograniczonych ilościach.

Warto postawić również na roślinne źródła białka. A tych najwięcej jest w roślinach strączkowych (soja, ciecierzyca, soczewica, groch, fasola itd).

A co z odżywkami białkowymi? Nie są one niezbędne, o ile dieta jest zbilansowana. Co więcej, ich regularne spożywanie, przy diecie bogatej w białko, może okazać się dla nas szkodliwe.

Potencjalne skutki nadmiernego spożycia białka:

  • obciążenie nerek: nerki muszą bowiem przetworzyć dodatkowy azot z białek. Może to być szczególnie problematyczne dla osób z już istniejącymi problemami nerek.
  • odwodnienie: wysokie spożycie białka może prowadzić do zwiększonego wydalania moczu.
  • problemy trawienne: takie jak zaparcia lub biegunka.
  • osteoporoza: nadmierne spożycie białka może prowadzić do zwiększonego wydalania wapnia z moczem, co w dłuższej perspektywie może przyczynić się do osłabienia kości i osteoporozy.
  • przyrost masy ciała: oczywiście gdy całkowita kaloryczność diety przekracza zapotrzebowanie organizmu.

Bieganie a odchudzanie – równowaga

Należy zdać sobie sprawę z tego, że możemy bez końca dyskutować na temat przewagi diety białkowej nad węglowodanową i odwrotnie. Jeśli jednak dzienna porcja kalorii będzie przekraczać nasze zapotrzebowanie energetyczne, to i tak organizm zmagazynuje ten nadmiar w postaci tłuszczu. A wtedy będzie nam wszystko jedno, czy ten tłuszcz pochodził z węglowodanów czy z białek.

Orzechy, chociaż są bardzo kaloryczne – zawierają zarówno białka, jak i węglowodany, a także zdrowe tłuszcze

Bieganie a odchudzanie. Kilka zasad zdrowej diety:

Zdrowe węglowodany to: ciemny ryż, produkty żytnie i pełnoziarniste, owoce i warzywa (ale nie w postaci soków czy zagęszczanych syropów).

Ograniczaj warzywa zawierające skrobia: ziemniaki, kukurydzę, groszek.

Nie zapominaj o produktach zawierających błonnik (oprócz warzyw i owoców są to na przykład otręby).

Ogranicz lub wyeliminuj węglowodany złożone: napoje słodzone, lody, słodycze, biały ryż, ciastka, pieczywa (zwłaszcza białe), płatki śniadaniowe, makaron z mąki białej.

Postaw na białka w postaci ryb, kurczaka, chudego czerwonego mięsa, białek z jaj kurzych, niskotłuszczowych produktów mlecznych i sojowych. Uwzględniaj je w każdym posiłku, gdyż stabilizują one poziom cukru we krwi.

Nie pozbawiaj organizmu “dobrego” tłuszczu: 2-3 łyżeczek mononasyconego oleju roślinnego lub garści orzechów dziennie. Kwasy tłuszczowe sprawiają, że organizm czuje się syty, co zapobiega nadmiernemu jedzeniu.

Nie żałuj sobie węglowodanów podczas wysiłku. W czasie długiego biegu trwającego powyżej 60 minut organizm powinien otrzymywać 40-60 gramów łatwoprzyswajalnych węglowodanów w postaci napojów lub żelów energetycznych.

ZOBACZ TEŻ: 5 sezonowych produktów, które warto włączyć do codziennego menu

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Magazyn Bieganie

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

24. Poznań Maraton im. Macieja Frankiewicza czeka na biegaczy! W środę 12 lutego wystartowały zapisy na kolejną edycję biegu na królewskim dystansie w stolicy Wielkopolski. Zawodniczki i zawodnicy przebiegną ulicami Poznania w niedzielę 12 października […]

Ruszyły zapisy na 24. Poznań Maraton. Emocje już w październiku!

Organizatorzy 12. PKO Białystok Półmaratonu przedstawili oficjalną koszulkę biegu, która wyróżnia się eleganckim i dynamicznym designem, idealnie oddającym ducha biegu. Impreza w stolicy Podlasia odbędzie się w dniach 10-11 maja. Oryginalna koszulka Na przodzie dominuje […]

Radość z ruchu – koszulka 12. PKO Białystok Półmaratonu inspirowana naturą

GWiNT Ultra Cross

Początek roku to nie tylko czas noworocznych postanowień, ale i moment na podjęcie decyzji, w których biegach w nadchodzącym sezonie chcemy uczestniczyć. Zwłaszcza jeśli to imprezy z kategorii długodystansowych, do których trzeba przygotować się od […]

Królestwo chmielu, wikliny i… biegania. GWiNT Ultra Cross poleca się nie tylko do aktywności sportowej

Nowe rekordy świata, nowe rekordy Polski, liczne fenomenalne rezultaty. Tegoroczny początek lutego jest bardzo interesujący pod względem sportowym. Zapraszamy na przegląd najważniejszych biegowych wydarzeń z ostatnich dni. Rekordy świata i Europy Największymi wydarzeniami ostatnich dni […]

Biegowy świat pędzi, Polacy dzielnie gonią

Hoka Bondi 9

Hoka Bondi 9 to najbardziej amortyzowany model w kolekcji tej popularnej marki, który od razu przyciąga uwagę biegaczy szukających wyjątkowego komfortu i wsparcia. Z charakterystyczną grubą, solidną podeszwą, miękką cholewką i mięsistym zapiętkiem, ten model […]

Hoka Bondi 9 – jeszcze lepsza wersja kultowego poduszkowca [test]

PKO Bank Polski i agencja Sport Evolution przedłużają współpracę przy gdyńskim półmaratonie. Na mocy umowy, bank pozostaje sponsorem tytularnym wydarzenia. PKO Gdynia Półmaraton wraz z towarzyszącym mu biegiem śniadaniowym – PKO Gdynia 5K – odbędą […]

PKO Bank Polski nadal z gdyńskim półmaratonem

W niedzielę 9 lutego miasto z morza i marzeń aktywnie świętowało ostatnią dwucyfrową rocznicę nadania mu praw miejskich. Jednym z głównych wydarzeń tego dnia był Bieg Urodzinowy Gdyni z Decathlon. Impreza zgromadziła na starcie niemal […]

Maciej Megier i Izabela Paszkiewicz zwycięzcami Biegu Urodzinowego Gdyni z Decathlon

Kilometraż to temat kontrowersyjny. Wielu biegaczy uważa, że na treningach musi tłuc dużo kilometrów, a swoje niepowodzenia tłumaczą niedostateczną objętością. Są niewolnikami długich wybiegań i wielkich liczb w dzienniczkach. To ich napędza. Czy słusznie?

Ile biegać tygodniowo? Kilometraż w treningu amatora

Przewodnik po najpopularniejszych cyklach biegowych w Polsce.
Zobacz