fbpx

Dieta > Zacznij biegać > Zdrowie i motywacja

Bieganie a odchudzanie. Nie rezygnuj z węglowodanów

Ci, którzy chcą się pozbyć kilku kilogramów często spotykają się ze stwierdzeniem, że cały problem tkwi w węglowodanach. To jednak tylko część prawdy.

Bieganie a odchudzanie – jeśli chcesz schudnąć biegając, lub uprawiając jakikolwiek inny wysiłek fizyczny – potrzebujesz odpowiednich ilości glikogenu czyli zgromadzonych w organizmie węglowodanów. Dlatego warto wiedzieć jak prowadzić “gospodarkę paliwową”, by węglowodany przestały być naszym wrogiem i stały się naszym sprzymierzeńcem.

Osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe (bieganie, pływanie, narciarstwo biegowe, marsze i marszobiegi, itd.) bazują w czasie wysiłku na glikogenie zgromadzonym głównie w mięśniach i wątrobie. Glikogen to w węglowodany, które wprowadzany do organizmu spożywając pieczywo, makarony, owoce, warzywa, napoje izotoniczne, ale i słodycze. Dopiero po około 60-90 minutach ciągłego wysiłku zapasy glikogenu się kończą i organizm przestawia się na spalanie tłuszczu oraz pewnych aminokwasów, które stanowią materiał budulcowy białek. Dlatego uprawianie sportów wymagających ciągłego, równomiernego i długotrwałego wysiłku wymaga uwzględniania w diecie węglowodanów. O ile bowiem prawdą jest, że organizm w stanie spoczynku lub bardzo umiarkowanego wysiłku spala przede wszystkim tłuszcze, o tyle wchodząc nad podwyższony poziom wysiłkowy natychmiast przestawia się na spalanie węglowodanów. Bez nich nie ma mowy o sensownym uprawianiu sportów wytrzymałościowych.

Co więcej, diety eliminujące całkowicie węglowodany nie wspominają o tym, że każdy gram węglowodanów (glikogenu) w organizmie wiąże trzy gramy wody. Dlatego pozbycie się węglowodanów oznacza znaczny ubytek wody w organizmie. Ani to zdrowe, ani tak naprawdę nie prowadzi do rzeczywistego pozbycia się problemu (czyli tłuszczu).

Węglowodany węglowodanom nierówne

Białe pieczywo, makaron, ciastka, słodycze i soki owocowe (słodzone) to oczywiście źródło energii tyle tylko, że energii w postaci węglowodanów poddanych przetworzeniu. A dla naszego organizmu zasadniczo najlepsze jest to, co nieprzetworzone. Dlatego spożywanie produktów węglowodanowych zapewni nam energię do wysiłku i fizycznego (nie rujnując równocześnie naszych planów dietetycznych) jeśli oprzemy się na produktach pełnoziarnistych: ciemnym pieczywie (z pumperniklem na czele), makaronie z ciemnej mąki, warzywach, owocach.

Omlet z owocami Fot istockphotocom_resize

Idealne połączenie po treningu – białka z jajek i węglowodany z owoców. Fot. istockphoto.com

Białka – drugi filar

Tak jak w życiu tak i w diecie – wszystko sprowadza się do równowagi. Wyeliminowanie białek (protein), w szczególności w przypadku osób uprawiających sport jest pozbawione sensu. Po wyczerpaniu się zapasów energetycznych w postaci glikogenu organizm może sięgnąć po aminokwasy, których źródłem jest białko. Jeden z tych aminokwasów – leucyna – zostaje zamieniona w alaninę, która z kolei w wątrobie zostaje poddana przemianie w glukozę. Po przeniknięciu do krwiobiegu glukoza zostaje przekazana do mięśni i może stanowić źródło energii. Udział białek w dostarczaniu energii po wyczerpaniu się zapasów glikogenu może sięgnąć 15%.

Białka to także niezbędny element w procesie regeneracji i odbudowy tkanki mięśniowej po wyczerpujących treningach. Według badań naukowych odbudowa tkanki mięśniowej po treningu następuje o wiele szybciej, jeśli w ciągu godziny po jego zakończeniu organizm otrzyma porcję zarówno węglowodanów, jak i białka. Najlepiej będzie jeśli bezpośrednio po wysiłku wypijemy napój izotoniczny, a po kąpieli i krótkim odpoczynku spożyjemy posiłek wysokobiałkowy.

Przyjmuje się, że dzienna dawka białka powinna w przypadku osób uprawiających bieganie wynosić 1,2 – 1,7 g na kilogram masy ciała.

Ważący 75 kg biegacz potrzebuje więc około 110 g białka dziennie. Sportowcy zawodowi, o szczególnie wytrenowanych organizmach, potrzebują około 0,9 g na kg ciała.

Bieganie a odchudzanie – równowaga

Należy zdać sobie sprawę z tego, że możemy bez końca dyskutować na temat przewagi diety białkowej nad węglowodanową i odwrotnie. Jeśli jednak dzienna porcja kalorii będzie przekraczać nasze zapotrzebowanie energetyczne, to i tak organizm zmagazynuje ten nadmiar w postaci tłuszczu. A wtedy będzie nam wszystko jedno, czy ten tłuszcz pochodził z węglowodanów czy z białek.

Orzechy, chociaż są bardzo kaloryczne – zawierają zarówno białka, jak i węglowodany, a także zdrowe tłuszcze

Bieganie a odchudzanie. Kilka zasad zdrowej diety:

Zdrowe węglowodany to: ciemny ryż, produkty żytnie i pełnoziarniste, owoce i warzywa (ale nie w postaci soków czy zagęszczanych syropów).

Ograniczaj warzywa zawierające skrobia: ziemniaki, kukurydzę, groszek.

Nie zapominaj o produktach zawierających błonnik (oprócz warzyw i owoców są to na przykład otręby).

Ogranicz lub wyeliminuj węglowodany złożone: napoje słodzone, lody, słodycze, biały ryż, ciastka, pieczywa (zwłaszcza białe), płatki śniadaniowe, makaron z mąki białej.

Postaw na białka w postaci ryb, kurczaka, chudego czerwonego mięsa, białek z jaj kurzych, niskotłuszczowych produktów mlecznych i sojowych. Uwzględniaj je w każdym posiłku, gdyż stabilizują one poziom cukru we krwi.

Nie pozbawiaj organizmu “dobrego” tłuszczu: 2-3 łyżeczek mononasyconego oleju roślinnego lub garści orzechów dziennie. Kwasy tłuszczowe sprawiają, że organizm czuje się syty, co zapobiega nadmiernemu jedzeniu.

Nie żałuj sobie węglowodanów podczas wysiłku. W czasie długiego biegu trwającego powyżej 60 minut organizm powinien otrzymywać 40-60 gramów łatwoprzyswajalnych węglowodanów w postaci napojów lub żelów energetycznych.

ZOBACZ TEŻ: 5 sezonowych produktów, które warto włączyć do codziennego menu

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Magazyn Bieganie

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Dobra wiadomość dla zawodniczek i zawodników 16. PKO Poznań Półmaratonu. Wzorem poprzednich lat na podstawie numeru startowego w dniu biegu, 14 kwietnia, można podróżować bezpłatnie pociągami wybranych przewoźników na terenie Województwa Wielkopolskiego. Taką możliwość dają […]

Bezpłatne podróże dla uczestników 16. PKO Poznań Półmaratonu – Sprawdź szczegóły!

Gościem tego odcinka z cyklu Czy tu się biega? jest Magda Skrocka z Fundacji „Maraton Warszawski”, która opowiada o największych zaskoczeniach 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Gościem tego odcinka podcastu z cyklu Czy tu się biega? […]

Największe zaskoczenia 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Magda Skrocka z FMW

Już za miesiąc w Łodzi odbędą się Mistrzostwa Polski w maratonie kobiet i mężczyzn. Czołówka polskich biegaczy ma też powalczyć o minima na Igrzyska Olimpijskie w Paryżu, choć zadanie to będzie bardzo trudne. DOZ Maraton […]

DOZ Maraton Łódź: Wyjątkowe wyzwania i rekordowa pula nagród czekają na biegaczy

Największy w historii Polski półmaraton, 33. edycja Mistrzostw Polski w półmaratonie, jeden z największych biegów na dystansie 5 kilometrów. Podczas weekendu z 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonem Warszawskim i New Balance Biegiem na Piątkę nie brakowało emocji […]

Rekordowy 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski! Mateusz Kaczor bohaterem.

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski przechodzi do historii! To było niezwykłe wydarzenie. W stolicy pojawiło się 18 tys biegaczy. Na podium stanął Mateusz Kaczor, uzyskując przy tym tytuł Mistrza Polski. Mistrzynią została Monika Jackiewicz. Przydatne linki: […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – relacja minuta po minucie

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski zapowiada się niezwykle emocjonująco m.in. ze względu na spodziewany bardzo wysoki poziom sportowy. Możemy spodziewać się zaciętej walki o zwycięstwo w biegu, rekordy tras, walki o medale mistrzostw Polski, a także […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – kto powalczy o zwycięstwo, a kto o medale mistrzostw Polski?

Już w najbliższą niedzielę, 24 marca, w stolicy wystartuje 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski oraz New Balance Bieg Na Piątkę. Na starcie obu biegów stanie 20 tysięcy biegaczy i biegaczek. Wydarzenie przyciąga – limit uczestników biegu […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski już w najbliższą niedzielę! Nadchodzi największa impreza biegowa w Polsce.

Już w najbliższą niedzielę, 24 marca, wystartuje 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski oraz New Balance Bieg na Piątkę. Z inicjatywy Fundacji Transplantacja LIVERstrong na trasach obu biegów pojawią się zawodnicy ekipy „Radosne ORGAN-ki”, czyli pacjenci, lekarze, […]

Pacjenci transplantacyjni, lekarze i przedstawiciele personelu medycznego pobiegną w Półmaratonie Warszawskim i Biegu na Piątkę we wspólnym celu