fbpx
Ryż - źródło węglowodanów dla biegacza

Dieta > Zacznij biegać > Zdrowie i motywacja

Bieganie a odchudzanie. Nie rezygnuj z węglowodanów

Kurczak z ryżem, lekkostrawny obiad dla biegacza. Węglowodany i białka

Nie rezygnuj z węglowodanów, jeśli próbujesz się odchudzić przez bieganie. Naucz się lepiej komponować dietę i jedz mniej. Fot. istockphoto.com

Ci, którzy chcą się pozbyć kilku kilogramów często spotykają się ze stwierdzeniem, że cały problem tkwi w węglowodanach. To jednak tylko część prawdy.

Jeśli chcesz schudnąć biegając, lub uprawiając jakikolwiek inny wysiłek fizyczny – potrzebujesz odpowiednich ilości glikogenu czyli zgromadzonych w organizmie węglowodanów. Dlatego warto wiedzieć jak prowadzić “gospodarkę paliwową”, by węglowodany przestały być naszym wrogiem i stały się naszym sprzymierzeńcem.

Osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe (bieganie, pływanie, narciarstwo biegowe, marsze i marszobiegi, itd.) bazują w czasie wysiłku na glikogenie zgromadzonym głównie w mięśniach i wątrobie. Glikogen to w węglowodany, które wprowadzany do organizmu spożywając pieczywo, makarony, owoce, warzywa, napoje izotoniczne, ale i słodycze. Dopiero po około 60-90 minutach ciągłego wysiłku zapasy glikogenu się kończą i organizm przestawia się na spalanie tłuszczu oraz pewnych aminokwasów, które stanowią materiał budulcowy białek. Dlatego uprawianie sportów wymagających ciągłego, równomiernego i długotrwałego wysiłku wymaga uwzględniania w diecie węglowodanów. O ile bowiem prawdą jest, że organizm w stanie spoczynku lub bardzo umiarkowanego wysiłku spala przede wszystkim tłuszcze, o tyle wchodząc nad podwyższony poziom wysiłkowy natychmiast przestawia się na spalanie węglowodanów. Bez nich nie ma mowy o sensownym uprawianiu sportów wytrzymałościowych.

Co więcej, diety eliminujące całkowicie węglowodany nie wspominają o tym, że każdy gram węglowodanów (glikogenu) w organizmie wiąże trzy gramy wody. Dlatego pozbycie się węglowodanów oznacza znaczny ubytek wody w organizmie. Ani to zdrowe, ani tak naprawdę nie prowadzi do rzeczywistego pozbycia się problemu (czyli tłuszczu).

Węglowodany węglowodanom nierówne

Białe pieczywo, makaron, ciastka, słodycze i soki owocowe (słodzone) to oczywiście źródło energii tyle tylko, że energii w postaci węglowodanów poddanych przetworzeniu. A dla naszego organizmu zasadniczo najlepsze jest to, co nieprzetworzone. Dlatego spożywanie produktów węglowodanowych zapewni nam energię do wysiłku i fizycznego (nie rujnując równocześnie naszych planów dietetycznych) jeśli oprzemy się na produktach pełnoziarnistych: ciemnym pieczywie (z pumperniklem na czele), makaronie z ciemnej mąki, warzywach, owocach.

Omlet z owocami Fot istockphotocom_resize

Idealne połączenie po treningu – białka z jajek i węglowodany z owoców. Fot. istockphoto.com

Białka – drugi filar

Tak jak w życiu tak i w diecie – wszystko sprowadza się do równowagi. Wyeliminowanie białek (protein), w szczególności w przypadku osób uprawiających sport jest pozbawione sensu. Po wyczerpaniu się zapasów energetycznych w postaci glikogenu organizm może sięgnąć po aminokwasy, których źródłem jest białko. Jeden z tych aminokwasów – leucyna – zostaje zamieniona w alaninę, która z kolei w wątrobie zostaje poddana przemianie w glukozę. Po przeniknięciu do krwiobiegu glukoza zostaje przekazana do mięśni i może stanowić źródło energii. Udział białek w dostarczaniu energii po wyczerpaniu się zapasów glikogenu może sięgnąć 15%.

Białka to także niezbędny element w procesie regeneracji i odbudowy tkanki mięśniowej po wyczerpujących treningach. Według badań naukowych odbudowa tkanki mięśniowej po treningu następuje o wiele szybciej, jeśli w ciągu godziny po jego zakończeniu organizm otrzyma porcję zarówno węglowodanów, jak i białka. Najlepiej będzie jeśli bezpośrednio po wysiłku wypijemy napój izotoniczny, a po kąpieli i krótkim odpoczynku spożyjemy posiłek wysokobiałkowy.

Przyjmuje się, że dzienna dawka białka powinna w przypadku osób uprawiających bieganie wynosić 1,2 – 1,7 g na kilogram masy ciała.

Ważący 75 kg biegacz potrzebuje więc około 110 g białka dziennie. Sportowcy zawodowi, o szczególnie wytrenowanych organizmach, potrzebują około 0,9 g na kg ciała.

Równowaga

Należy zdać sobie sprawę z tego, że możemy bez końca dyskutować na temat przewagi diety białkowej nad węglowodanową i odwrotnie. Jeśli jednak dzienna porcja kalorii będzie przekraczać nasze zapotrzebowanie energetyczne, to i tak organizm zmagazynuje ten nadmiar w postaci tłuszczu. A wtedy będzie nam wszystko jedno, czy ten tłuszcz pochodził z węglowodanów czy z białek.

Orzechy laskowe - są bardzo tłuste i kaloryczne ale wartościowe dla biegacza

Orzechy, chociaż są bardzo kaloryczne – zawierają zarówno białka, jak i węglowodany, a także zdrowe tłuszcze. Fot. istockphoto.com

Kilka zasad zdrowej diety:

Zdrowe węglowodany to: ciemny ryż, produkty żytnie i pełnoziarniste, owoce i warzywa (ale nie w postaci soków czy zagęszczanych syropów).

Ograniczaj warzywa zawierające skrobia: ziemniaki, kukurydzę, groszek.

Nie zapominaj o produktach zawierających błonnik (oprócz warzyw i owoców są to na przykład otręby).

Ogranicz lub wyeliminuj węglowodany złożone: napoje słodzone, lody, słodycze, biały ryż, ciastka, pieczywa (zwłaszcza białe), płatki śniadaniowe, makaron z mąki białej.

Postaw na białka w postaci ryb, kurczaka, chudego czerwonego mięsa, białek z jaj kurzych, niskotłuszczowych produktów mlecznych i sojowych. Uwzględniaj je w każdym posiłku, gdyż stabilizują one poziom cukru we krwi.

Nie pozbawiaj organizmu “dobrego” tłuszczu: 2-3 łyżeczek mononasyconego oleju roślinnego lub garści orzechów dziennie. Kwasy tłuszczowe sprawiają, że organizm czuje się syty, co zapobiega nadmiernemu jedzeniu.

Nie żałuj sobie węglowodanów podczas wysiłku. W czasie długiego biegu trwającego powyżej 60 minut organizm powinien otrzymywać 40-60 gramów łatwoprzyswajalnych węglowodanów w postaci napojów lub żelów energetycznych.

Elżbieta Tomaszewska, “Węglowodany czy białka”, Bieganie kwiecień-maj 2006.

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

W stolicy zakończył się weekend maratoński. Metę 42. PZU ORLEN Maratonu Warszawskiego pokonało 1000 osób. W tym roku, z racji na obostrzenia wynikające z trwającej pandemii, 42. PZU ORLEN Maraton Warszawski został podzielony na 4 […]

42. PZU ORLEN Maraton Warszawski – bieg faworytów [RELACJA LIVE]

Od ponad 40 lat ostatni weekend września przemienia się w stolicy w prawdziwe święto biegania. Nie inaczej jest i w tym roku, choć reżim sanitarny wymusił na organizatorach duże zmiany w formule oraz trasie imprezy. […]

Właśnie wystartował 42. PZU ORLEN Maraton Warszawski!

Japoński producent sprzętu sportowego, ASICS przedstawia nową linię butów do biegania, wykorzystującą materiały pochodzące z recyklingu plastikowych butelek. Kolekcja Edo Era Tribute Pack to wyraz uznania dla miasta Edo (współczesnego Tokio) i jego prężnych działań […]

Ekologia idzie w parze z modą. ASICS sięga do korzeni Tokio i prezentuje nową kolekcję z materiałów wielokrotnego użytku

Zakończyła się tegoroczna, wyjątkowa edycja 1MILI. Przez całe wakacje trwała Wirtualna 1MILA, inicjatywa łącząca bieganie z pomaganiem. A następnie, w kolejne trzy niedziele września, odbyły się symboliczne finały tych wirtualnych zmagań, czyli kameralne imprezy na […]

Wirtualna, realna i dobroczynna. 1MILA 2020 za nami!

W ostatni weekend września Warszawa zamieni się w stolicę biegania. 1000 zawodników zmierzy się na legendarnym dystansie 42km 195m. PZU ORLEN Maraton Warszawski startuje nieprzerwanie od 1979 roku i jest symbolem niezłomności, odbywał się bowiem […]

Weekend pod znakiem 42. PZU ORLEN Maratonu Warszawskiego

Gdy nadchodzi czas jesieni, wiele osób zastanawia się, jak zadbać o odporność organizmu. Tak naprawdę budujemy ją na co dzień – poprzez to, co jemy i jaki styl życia prowadzimy. Natomiast każdy moment jest dobry […]

6 produktów żywnościowych wspomagających odporność

Fizjologii nie da się oszukać – jesteśmy w dużym procencie zbudowani z wody i potrzebujemy jej do przeprowadzania procesów życiowych. Czy jednak na przestrzeni zmieniających się pór roku, a tym samym warunków pogodowych, powinniśmy zmieniać […]

Czym i jak nawadniać się biegając przez cały rok?

Chcesz rozpocząć swoją przygodę z bieganiem? To fantastyczny pomysł. Jednak wiele rzeczy może pójść nie po Twojej myśli. Jeśli będziesz je stosować, zamiast stać się biegaczem, będziesz ciągle stawać. A to różnica. Wielu osobom wydaje […]

Jak nie stawać się biegaczem? [FELIETON]