Bieganie a odchudzanie. Nie rezygnuj z węglowodanów

Ci, którzy chcą się pozbyć kilku kilogramów często spotykają się ze stwierdzeniem, że cały problem tkwi w węglowodanach. To jednak tylko część prawdy. Zobacz, jak warto się odżywiać by zdrowo chudnąć.

Bieganie a odchudzanie – jeśli chcesz schudnąć biegając, lub uprawiając jakikolwiek inny wysiłek fizyczny – potrzebujesz odpowiednich ilości glikogenu czyli zgromadzonych w organizmie węglowodanów. Dlatego warto wiedzieć jak prowadzić “gospodarkę paliwową”, by węglowodany przestały być naszym wrogiem i stały się naszym sprzymierzeńcem.

Osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe (bieganie, pływanie, narciarstwo biegowe, marsze i marszobiegi, itd.) bazują w czasie wysiłku na glikogenie zgromadzonym głównie w mięśniach i wątrobie. Glikogen to w węglowodany, które wprowadzany do organizmu spożywając pieczywo, makarony, owoce, warzywa, napoje izotoniczne, ale i słodycze. Dopiero po około 60-90 minutach ciągłego wysiłku zapasy glikogenu się kończą i organizm przestawia się na spalanie tłuszczu oraz pewnych aminokwasów, które stanowią materiał budulcowy białek. Dlatego uprawianie sportów wymagających ciągłego, równomiernego i długotrwałego wysiłku wymaga uwzględniania w diecie węglowodanów. O ile bowiem prawdą jest, że organizm w stanie spoczynku lub bardzo umiarkowanego wysiłku spala przede wszystkim tłuszcze, o tyle wchodząc nad podwyższony poziom wysiłkowy natychmiast przestawia się na spalanie węglowodanów. Bez nich nie ma mowy o sensownym uprawianiu sportów wytrzymałościowych.

Co więcej, diety eliminujące całkowicie węglowodany nie wspominają o tym, że każdy gram węglowodanów (glikogenu) w organizmie wiąże trzy gramy wody. Dlatego pozbycie się węglowodanów oznacza znaczny ubytek wody w organizmie. Ani to zdrowe, ani tak naprawdę nie prowadzi do rzeczywistego pozbycia się problemu (czyli tłuszczu).

Węglowodany węglowodanom nierówne

Białe pieczywo, makaron, ciastka, słodycze i soki owocowe (słodzone) to oczywiście źródło energii tyle tylko, że energii w postaci węglowodanów poddanych przetworzeniu. A dla naszego organizmu zasadniczo najlepsze jest to, co nieprzetworzone. Dlatego spożywanie produktów węglowodanowych zapewni nam energię do wysiłku i fizycznego (nie rujnując równocześnie naszych planów dietetycznych) jeśli oprzemy się na produktach pełnoziarnistych: ciemnym pieczywie (z pumperniklem na czele), makaronie z ciemnej mąki, warzywach, owocach.

Idealne połączenie po treningu – białka z jajek i węglowodany z owoców. Fot. istockphoto.com

Białka – drugi filar

Tak jak w życiu tak i w diecie – wszystko sprowadza się do równowagi. Wyeliminowanie białek (protein), w szczególności w przypadku osób uprawiających sport jest pozbawione sensu. Po wyczerpaniu się zapasów energetycznych w postaci glikogenu organizm może sięgnąć po aminokwasy, których źródłem jest białko. Jeden z tych aminokwasów – leucyna – zostaje zamieniona w alaninę, która z kolei w wątrobie zostaje poddana przemianie w glukozę. Po przeniknięciu do krwiobiegu glukoza zostaje przekazana do mięśni i może stanowić źródło energii. Udział białek w dostarczaniu energii po wyczerpaniu się zapasów glikogenu może sięgnąć 15%.

Białka to także niezbędny element w procesie regeneracji i odbudowy tkanki mięśniowej po wyczerpujących treningach. Według badań naukowych odbudowa tkanki mięśniowej po treningu następuje o wiele szybciej, jeśli w ciągu godziny po jego zakończeniu organizm otrzyma porcję zarówno węglowodanów, jak i białka. Najlepiej będzie jeśli bezpośrednio po wysiłku wypijemy napój izotoniczny, a po kąpieli i krótkim odpoczynku spożyjemy posiłek wysokobiałkowy.

Przyjmuje się, że dzienna dawka białka powinna w przypadku osób uprawiających bieganie wynosić 1,2 – 1,7 g na kilogram masy ciała.

Ważący 75 kg biegacz potrzebuje więc około 110 g białka dziennie. Sportowcy zawodowi, o szczególnie wytrenowanych organizmach, potrzebują około 0,9 g na kg ciała.

Najlepsze źródła białka

Dobrym źródłem białka dla osób aktywnych fizycznie jest niskotłuszczowy nabiał, chude mięso, ryby oraz jaja (w ograniczonych ilościach.

Warto postawić również na roślinne źródła białka. A tych najwięcej jest w roślinach strączkowych (soja, ciecierzyca, soczewica, groch, fasola itd).

A co z odżywkami białkowymi? Nie są one niezbędne, o ile dieta jest zbilansowana. Co więcej, ich regularne spożywanie, przy diecie bogatej w białko, może okazać się dla nas szkodliwe.

Potencjalne skutki nadmiernego spożycia białka:

• obciążenie nerek: nerki muszą bowiem przetworzyć dodatkowy azot z białek. Może to być szczególnie problematyczne dla osób z już istniejącymi problemami nerek.
• odwodnienie: wysokie spożycie białka może prowadzić do zwiększonego wydalania moczu.
• problemy trawienne: takie jak zaparcia lub biegunka.
• osteoporoza: nadmierne spożycie białka może prowadzić do zwiększonego wydalania wapnia z moczem, co w dłuższej perspektywie może przyczynić się do osłabienia kości i osteoporozy.
• przyrost masy ciała: oczywiście gdy całkowita kaloryczność diety przekracza zapotrzebowanie organizmu.

Bieganie a odchudzanie – równowaga

Należy zdać sobie sprawę z tego, że możemy bez końca dyskutować na temat przewagi diety białkowej nad węglowodanową i odwrotnie. Jeśli jednak dzienna porcja kalorii będzie przekraczać nasze zapotrzebowanie energetyczne, to i tak organizm zmagazynuje ten nadmiar w postaci tłuszczu. A wtedy będzie nam wszystko jedno, czy ten tłuszcz pochodził z węglowodanów czy z białek.

Orzechy, chociaż są bardzo kaloryczne – zawierają zarówno białka, jak i węglowodany, a także zdrowe tłuszcze

Bieganie a odchudzanie. Kilka zasad zdrowej diety:

Zdrowe węglowodany to: ciemny ryż, produkty żytnie i pełnoziarniste, owoce i warzywa (ale nie w postaci soków czy zagęszczanych syropów).

Ograniczaj warzywa zawierające skrobia: ziemniaki, kukurydzę, groszek.

Nie zapominaj o produktach zawierających błonnik (oprócz warzyw i owoców są to na przykład otręby).

Ogranicz lub wyeliminuj węglowodany złożone: napoje słodzone, lody, słodycze, biały ryż, ciastka, pieczywa (zwłaszcza białe), płatki śniadaniowe, makaron z mąki białej.

Postaw na białka w postaci ryb, kurczaka, chudego czerwonego mięsa, białek z jaj kurzych, niskotłuszczowych produktów mlecznych i sojowych. Uwzględniaj je w każdym posiłku, gdyż stabilizują one poziom cukru we krwi.

Nie pozbawiaj organizmu “dobrego” tłuszczu: 2-3 łyżeczek mononasyconego oleju roślinnego lub garści orzechów dziennie. Kwasy tłuszczowe sprawiają, że organizm czuje się syty, co zapobiega nadmiernemu jedzeniu.

Nie żałuj sobie węglowodanów podczas wysiłku. W czasie długiego biegu trwającego powyżej 60 minut organizm powinien otrzymywać 40-60 gramów łatwoprzyswajalnych węglowodanów w postaci napojów lub żelów energetycznych.

ZOBACZ TEŻ: 5 sezonowych produktów, które warto włączyć do codziennego menu