Bieganie na czczo czy po śniadaniu – co warto wiedzieć, zanim rozpoczniesz trening?

Co Twoim zdaniem jest lepsze — bieganie rano, czy wieczorem? W tym artykule opowiemy o zaletach biegania rano i wpływie, jaki poranny trening będzie miał na Twój organizm. Zapraszamy do lektury.

Co to znaczy biegać na czczo?

Bieganie na czczo to rodzaj treningu, który wykonywany jest na pusty żołądek, to znaczy przed śniadaniem czy jakąkolwiek przekąską. Sposób jego przeprowadzenia ma istotny wpływ na nasze zdrowie, dlatego osoby decydujące się na tę formę aktywności, powinny dokładnie zapoznać się z możliwościami własnego organizmu.

Różnice między treningiem na czczo a biegiem po śniadaniu

Różnica treningiem na czczo i po śniadaniu polega zazwyczaj na jego intensywności. Ograniczenie podaży substancji odżywczych, takich jak np. węglowodany, wiąże się najczęściej z koniecznością skrócenia treningu do maksymalnie godziny. Jest to jednak kwestia indywidualna. Jeśli twój organizm świetnie sobie radzi z zarządzaniem energią nawet podczas długich biegów – nic nie stoi na przeszkodzie, aby je robić. Natomiast warto wcześniej takie rozwiązania przetestować i sprawdzić, na co nas stać.

Zaleca się również, aby podjęty wysiłek nie był zbyt intensywny. Mocne akcenty korzystniej będzie realizować po niewielkim, węglowodanowym posiłku. Sprawdź, co jeść przed bieganiem.

Należy jednak pamiętać, aby niezależnie od przyjętej formy treningu, pamiętać o regularnym nawodnieniu, gdyż elektrolity są kluczowe dla poprawy metabolizmu i naszego samopoczucia.

Zalety biegania na czczo

Mniejsze ryzyko problemów żołądkowych

Jeśli często musisz przerwać trening z powodu problemów żołądkowych, bieganie na czczo może być świetnym sposobem na ich uniknięcie. Gdy organizm nie jest zajęty trawieniem, zmniejsza się ryzyko wzdęć, kolki, biegunek, które mogą nie tylko utrudniać, ale wręcz uniemożliwiać bieg.

Jednak problemem może być po prostu zła dieta. Obfite lub ciężkie posiłki mogą powodować rozstrój żołądka. Czasem winowajcą jest duża podać błonnika. O ile jest on na co dzień polecany osobom dbającym o zdrowie i szczupłą sylwetkę, to jego nadmiar będzie powodował biegunki podczas treningu. Dlatego jeśli nie przepadasz za bieganiem na czczo, spróbuj przed treningiem zjeść tylko lekkie przekąski, typu banan, lekki batonik zbożowy, suszone daktyle.

Korzyści dla samopoczucia i lepsza organizacja dnia

Może nie tyle bieganie na czczo, ale poranne bieganie to doskonały sposób na rozpoczęcie dnia z pozytywną energią. Ruch na świeżym powietrzu dotlenia organizm, pobudza krążenie i zwiększa produkcję endorfin, co poprawia nastrój i redukuje stres.

Dodatkowo bieganie rano sprzyja budowaniu nawyku regularnej aktywności fizycznej i uczy samodyscypliny. To także chwila tylko dla siebie – pozwala zebrać myśli, skupić się na celach i poczuć satysfakcję już na starcie dnia. Co więcej, poranne treningi mogą pozytywnie wpłynąć na rytm dobowy, ułatwiając zasypianie i poprawiając jakość snu.

Wady i zagrożenia związane z bieganiem na czczo

Spadek energii – bez wcześniejszego posiłku organizm może mieć mniej paliwa do wysiłku, co może prowadzić do szybszego zmęczenia i obniżonej wydolności, zwłaszcza przy dłuższych lub intensywnych treningach.

Możliwe zawroty głowy i osłabienie – niektóre osoby mogą odczuwać spadek poziomu cukru we krwi, co objawia się osłabieniem, zawrotami głowy czy nawet nudnościami.

Niższa intensywność treningu – brak energii może sprawić, że bieganie na czczo będzie mniej efektywne, szczególnie jeśli planujesz szybkie interwały lub długi dystans.

Zwiększone ryzyko przetrenowania – jeśli organizm nie jest odpowiednio odżywiony i nawodniony, regeneracja po treningu może być wolniejsza, co z czasem może prowadzić do przeciążeń i kontuzji.

Kto może biegać na czczo, a kto powinien unikać tego typu treningu?

Bieganie na czczo może być korzystne dla zdrowych osób, które są przyzwyczajone do porannej aktywności i chcą poprawić wytrzymałość oraz wspomóc spalanie tłuszczu. Jest szczególnie polecane tym, którzy dobrze tolerują treningi bez wcześniejszego posiłku i nie odczuwają nagłego spadku energii. Może także sprawdzić się u osób trenujących rekreacyjnie, które wykonują spokojne, umiarkowanie intensywne biegi.

Jednak nie każdy powinien decydować się na taki trening. Osoby cierpiące na problemy z poziomem cukru we krwi, np. hipoglikemię, mogą odczuwać zawroty głowy, osłabienie czy drżenie rąk. Również osoby z niedociśnieniem mogą doświadczać większego zmęczenia i trudności z utrzymaniem intensywności biegu.

Każdy powinien obserwować swój organizm i dostosować poranne treningi do indywidualnych potrzeb.

Przeciwwskazania i sytuacje wymagające szczególnej ostrożności

Nie należy trenować na czczo, jeśli porannemu wysiłkowi towarzyszą problemy zdrowotne, takie jak np. ból lub zawroty głowy.

Jak prawidłowo trenować na czczo?

Wskazówki dotyczące techniki biegu i doboru intensywności

Osoby biegające na czczo powinny trenować relatywnie krótko (do godziny) i z mniejszym obciążeniem. Osoby początkujące mogą rozpocząć od truchtu. Warto jednak dopasowywać tempo i czas biegu do własnych możliwości fizycznych, zmęczenia i okoliczności.

Rola odpowiedniego nawadniania i planowania posiłków (przed i po treningu)

Pamiętaj, że paradoksalnie spożywanie posiłków przed treningiem doprowadzi do zwiększenia tempa spalania zbędnych kalorii. Z kolei bieganie na czczo uczy Twój organizm jak spalać tłuszcz przy relatywnie niewielkiej intensywności wysiłkowej.

Dlatego potraktuj je nie jako podstawę codziennego treningu, lecz jako dodatek, dzięki któremu szybciej spalisz tłuszcz. Warto też pamiętać o utrzymaniu organizmu w stanie ketozy, w którym ilość cukrów jest niska, a podaż białek duża (dieta ketonowa).

Jak monitorować samopoczucie i efekty treningowe?

Zwróć uwagę na to, jak czujesz się po treningu. Jeśli czujesz duże zmęczenie, osłabienie, permanentny ból mięśni(który nie znika w ciągu kilku dni), to ogranicz intensywność swojej aktywności fizycznej.

Warto również monitorować tętno. Jeśli jest nienaturalnie wysokie mimo wolnego tempa, to oznacza, że organizm może być przemęczony. Dodatkowo dobrze jest sprawdzać tętno w ciągu dnia. Jakiekolwiek odchylenia od normy, powinny Cię postawić w stan uważności.

Fakty i mity o bieganiu na czczo

Mit: Bieganie na czczo spala więcej tłuszczu

Bieganie na czczo nie spala więcej tłuszczu, ale sprawia, że spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi szybciej przy ograniczonym wysiłku.

Mit: Trening na czczo powoduje utratę mięśni

To zależy od intensywności treningu. Niemniej każdego ranka mamy w mięśniach wystarczająco dużo glikogenu, który wystarczy nam na lekki, krótkotrwały trening.

Fakty poparte badaniami – ostateczne wnioski

Bieganie na czczo zwiększa efektywność spalania tkanki tłuszczowej, ale jeśli zależy Ci na jak najwyższym tempie spalania kalorii, to koniecznie zjedz coś przed treningiem.

Podsumowanie – czy bieganie na czczo ma sens dla Ciebie?

Jak myślisz, czy bieganie na czczo ma dla Ciebie sens? Warto się go podjąć, czy też — Twoim zdaniem — lepiej zacząć dzień od posiłku, by naładować swoje ciało maksymalną ilością energii?