Bieganie zimą – jak bezpiecznie trenować?

Niektórzy się dziwią zimowym biegaczom czy rowerzystom, mało kto jednak dziwi się, widząc w czasie mrozu narciarza. Ruch rozgrzewa, ruch to jednak nie wszystko. Ważny jest też odpowiedni strój. Ale nie tylko.

Czy powinno się biegać zimą? Ależ oczywiście, że tak. Bieganie daje radość, a po co mamy przez kilka miesięcy tęsknić za tą radością?

Kondycja się przydaje

Poza tym kilkumiesięczna przerwa w treningach oznaczałaby konieczność mozolnego odbudowywania formy. Wiem coś o tym, bo sam tę formę próbuję właśnie odbudować po przerwie… letniej.

– Nie można wypaść z formy! – podkreśla Karolina Rzeźnik, maratonka z Berlina. – Trzeba być przygotowanym na zawody wiosenne. Nie powinno się na początku wiosny zaczynać od zera. Poza tym dobra kondycja przydaje się także zimą, chociażby w czasie wyjazdu na narty!

No dobrze, czy jednak biegaczowi nie będzie zimą za… zimno? Przy jakich temperaturach można jeszcze biegać i nie zamarznąć?

– Nie ma tak niskich temperatur, przy których biegać nie można – mówi półżartem Karolina. – W końcu w ruchu zawsze cieplej niż w bezruchu!

To prawda, ludzie nie uprawiający sportu często się dziwią, kiedy widzą na ulicy biegacza lub rowerzystę, który jest lżej od nich przyodziany, a jednak nie narzeka na chłód. Co ciekawe jednak, nie dziwią się, kiedy widzą zimą narciarzy biegowych lub zjazdowych, łyżwiarzy czy saneczkarzy. I nie zastanawiają się, jakim cudem narciarz czy łyżwiarz nie marznie. A przecież ruch to ruch, zawsze rozgrzewa, a biegacz i rowerzysta mają o tyle łatwiej, że do swojej aktywności nie potrzebują ani śniegu, ani lodu. Ba, lód jest wręcz niewskazany!

Osobiście nie zgodziłbym się jednak z Karoliną, że siła mrozu nie ma żadnego znaczenia. Sam wolę biegać w czasie mroźnej zimy niż letnich upałów czy słotnej jesieni, jednak najlepiej mi się biega w temperaturze od minus jednego do minus pięciu stopni. Minus 10 to już dla mnie dyskomfort.

– Ja też bardzo lubię biegać podczas mrozu – kiwa głową Joanna Kowalczyk z Wrocławia, ultramaratonka górska, autorka bloga Bieganizm.com. – Zdecydowanie wolę zimno niż upał. Myślę, że to równie zdrowe i ważne, co morsowanie. Hartuje ciało i ducha. Osobiście polecam.

– Umiarkowane bieganie to świetny trening dla ciała i duszy – zgadza się z nią Maciej Mielczarek, koszaliński lekarz, ojciec biegacza. – Przeziębienie tak czy inaczej może się przytrafić, jeśli panuje epidemia. Ale żeby po przeziębieniu nie było powikłań, powinniśmy wzmacniać organizm urozmaiconą dietą, wystarczającym snem i właśnie aktywnością fizyczną.

Jak się ubrać?

Oczywiście, odczucie zimna i ciepła jest dość indywidualne i każdy biegacz sam musi wyczuć, jaka temperatura jest dlań najlepsza. A także jak się zabezpieczyć przed chłodem.

– Dobry, tłusty krem na skórę, kominiarka lub chusta na twarz i można biec do lasu – śmieje się Karolina Rzeźnik.

Sam w czasie mrozu smaruję kremem twarz i dłonie, zakładam długie spodnie, oddychającą koszulkę (w zależności od temperatury z krótkimi lub długimi rękawami), biegową bluzę, a na to jeszcze softshell. Na dłonie rękawiczki, na szyję komin, a na głowę czapkę. Wspomniany wyżej softshell chroni zarówno przed chłodem, jak i wiatrem. A jeżeli temperatura lekko przekracza zero i kropi niewielki deszcz, softshell też powinien dać radę.

– Ubiór to mocno indywidualna sprawa – zaznacza Joanna Kowalczyk. – Jednym robi się szybko ciepło, innym wcale. Wszystko zależy od tempa biegu, wysokości nad poziomem morza, wiatru, temperatury. W mróz zawsze biegam w rękawiczkach i przynajmniej opasce zakrywającej uszy i zatoki. A na szyi mam buff, którym mogę zasłonić usta przed mroźnym powietrzem lub w razie czego zamienić go na czapkę. Noszę kilka warstw: koszulkę termiczną, długi rękaw i izolującą od wiatru kurtkę, którą w razie potrzeby zawsze mogę rozpiąć lub zdjąć. Zamiast dwóch par cienkich skarpetek, noszę jedną parę cieplejszych. Na to zakładam oddychające buty, a jeśli śnieg jest głęboki, to dodatkowo z membraną.

– A w mieście poza odpowiednią odzieżą ważne są też odblaski – przypomina Maciej Mielczarek. – Zimą zmrok zapada szybko i na przejściu dla pieszych kierowca może biegacza nie zauważyć…
Zresztą nie tylko kierowca i nie tylko na przejściu. Jeśli za miastem nie ma chodnika, pieszy (a zatem i biegacz) może legalnie korzystać z drogi rowerowej. Zdrowy rozsądek wymaga jednak, żeby być na niej widocznym. Zderzenie biegacza truchtającego z prędkością 10 km/h z rowerzystą, który nadjeżdża z naprzeciwka z szybkością 30 km/h, może być groźne dla obu uczestników ruchu…

Padaj, wstawaj!

A propos wspomnianego wyżej śniegu, to jeśli nie jest to śnieg topniejący, ani zlodowaciały, może on wręcz ułatwić bieganie po mieście. Podłoże jest bardziej miękkie, bardziej przyjazne dla stopy i stawów niż betonowe płytki czy kostki. Bezpieczniejszy jest też ewentualny upadek na miękki śnieg niż na twardy beton. Z drugiej strony na lodzie czy wyślizganym śniegu o wiele łatwiej upaść, zwłaszcza jeśli biegniemy z górki lub trenujemy w lesie i trafimy stopą na niewidoczny pod śniegiem korzeń. Doświadczony biegacz zazwyczaj upada w sposób bezpieczny, no i rękawiczki na dłoniach pozwalają upadek złagodzić.

Może się jednak zdarzyć także i upadek mniej bezpieczny. Wtedy może nas uratować czapka na głowie, a w razie skręcenia lub złamania – także naładowany telefon komórkowy w plecaczku.

Właśnie, plecak. Warto go brać na zimowe wybiegania, zwłaszcza długie. Poza telefonem, zmieści tam się też coś do jedzenia i – na wszelki wypadek – portfel. Warto mieć pieniądze na taksówkę lub autobus, żeby w razie problemów wrócić do domu z miejscowości oddalonej, dajmy na to, o 15 czy 20 km.

– Jeśli biegam w górach, mam w plecaku także zapasową, cieplejszą kurtkę, folię izolacyjną, ogrzewacze do stóp i rąk, sezamki i mały termos z herbatą – wylicza Joanna Kowalczyk.

W przypadku kontuzji w górach, folią izolacyjną można się owinąć, czekając na przybycie ratowników. Można też na niej usiąść, jeśli podłoże jest mokre lub przemarznięte. – W czasie długiego wybiegania, zwłaszcza w górach, należy być przygotowanym na zmianę warunków atmosferycznych i drastyczne pogorszenie pogody – ostrzega Joanna.

Na nizinach zasady są mniej restrykcyjne. Termos z ciepłym napojem można zastąpić przez wspomniany wyżej portfel z pieniędzmi. Kiedy biegnę zimą z Koszalina do Sarbinowa i z powrotem, robię sobie krótką przerwę na półmetku, w kawiarni przy nadmorskiej promenadzie. Gorąca herbata potrafi w takich warunkach zdziałać cuda.