fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Zdrowie i motywacja

Bieganie zimą – jak bezpiecznie trenować?

zima

Niektórzy się dziwią zimowym biegaczom czy rowerzystom, mało kto jednak dziwi się, widząc w czasie mrozu narciarza. Ruch rozgrzewa, ruch to jednak nie wszystko. Ważny jest też odpowiedni strój. Ale nie tylko.

Czy powinno się biegać zimą? Ależ oczywiście, że tak. Bieganie daje radość, a po co mamy przez kilka miesięcy tęsknić za tą radością?

Kondycja się przydaje

Poza tym kilkumiesięczna przerwa w treningach oznaczałaby konieczność mozolnego odbudowywania formy. Wiem coś o tym, bo sam tę formę próbuję właśnie odbudować po przerwie… letniej.

– Nie można wypaść z formy! – podkreśla Karolina Rzeźnik, maratonka z Berlina. – Trzeba być przygotowanym na zawody wiosenne. Nie powinno się na początku wiosny zaczynać od zera. Poza tym dobra kondycja przydaje się także zimą, chociażby w czasie wyjazdu na narty!

No dobrze, czy jednak biegaczowi nie będzie zimą za… zimno? Przy jakich temperaturach można jeszcze biegać i nie zamarznąć?

– Nie ma tak niskich temperatur, przy których biegać nie można – mówi półżartem Karolina. – W końcu w ruchu zawsze cieplej niż w bezruchu!

To prawda, ludzie nie uprawiający sportu często się dziwią, kiedy widzą na ulicy biegacza lub rowerzystę, który jest lżej od nich przyodziany, a jednak nie narzeka na chłód. Co ciekawe jednak, nie dziwią się, kiedy widzą zimą narciarzy biegowych lub zjazdowych, łyżwiarzy czy saneczkarzy. I nie zastanawiają się, jakim cudem narciarz czy łyżwiarz nie marznie. A przecież ruch to ruch, zawsze rozgrzewa, a biegacz i rowerzysta mają o tyle łatwiej, że do swojej aktywności nie potrzebują ani śniegu, ani lodu. Ba, lód jest wręcz niewskazany!

Osobiście nie zgodziłbym się jednak z Karoliną, że siła mrozu nie ma żadnego znaczenia. Sam wolę biegać w czasie mroźnej zimy niż letnich upałów czy słotnej jesieni, jednak najlepiej mi się biega w temperaturze od minus jednego do minus pięciu stopni. Minus 10 to już dla mnie dyskomfort.

– Ja też bardzo lubię biegać podczas mrozu – kiwa głową Joanna Kowalczyk z Wrocławia, ultramaratonka górska, autorka bloga Bieganizm.com. – Zdecydowanie wolę zimno niż upał. Myślę, że to równie zdrowe i ważne, co morsowanie. Hartuje ciało i ducha. Osobiście polecam.

– Umiarkowane bieganie to świetny trening dla ciała i duszy – zgadza się z nią Maciej Mielczarek, koszaliński lekarz, ojciec biegacza. – Przeziębienie tak czy inaczej może się przytrafić, jeśli panuje epidemia. Ale żeby po przeziębieniu nie było powikłań, powinniśmy wzmacniać organizm urozmaiconą dietą, wystarczającym snem i właśnie aktywnością fizyczną.

Jak się ubrać?

Oczywiście, odczucie zimna i ciepła jest dość indywidualne i każdy biegacz sam musi wyczuć, jaka temperatura jest dlań najlepsza. A także jak się zabezpieczyć przed chłodem.

– Dobry, tłusty krem na skórę, kominiarka lub chusta na twarz i można biec do lasu – śmieje się Karolina Rzeźnik.

Sam w czasie mrozu smaruję kremem twarz i dłonie, zakładam długie spodnie, oddychającą koszulkę (w zależności od temperatury z krótkimi lub długimi rękawami), biegową bluzę, a na to jeszcze softshell. Na dłonie rękawiczki, na szyję komin, a na głowę czapkę. Wspomniany wyżej softshell chroni zarówno przed chłodem, jak i wiatrem. A jeżeli temperatura lekko przekracza zero i kropi niewielki deszcz, softshell też powinien dać radę.

– Ubiór to mocno indywidualna sprawa – zaznacza Joanna Kowalczyk. – Jednym robi się szybko ciepło, innym wcale. Wszystko zależy od tempa biegu, wysokości nad poziomem morza, wiatru, temperatury. W mróz zawsze biegam w rękawiczkach i przynajmniej opasce zakrywającej uszy i zatoki. A na szyi mam buff, którym mogę zasłonić usta przed mroźnym powietrzem lub w razie czego zamienić go na czapkę. Noszę kilka warstw: koszulkę termiczną, długi rękaw i izolującą od wiatru kurtkę, którą w razie potrzeby zawsze mogę rozpiąć lub zdjąć. Zamiast dwóch par cienkich skarpetek, noszę jedną parę cieplejszych. Na to zakładam oddychające buty, a jeśli śnieg jest głęboki, to dodatkowo z membraną.

– A w mieście poza odpowiednią odzieżą ważne są też odblaski – przypomina Maciej Mielczarek. – Zimą zmrok zapada szybko i na przejściu dla pieszych kierowca może biegacza nie zauważyć…
Zresztą nie tylko kierowca i nie tylko na przejściu. Jeśli za miastem nie ma chodnika, pieszy (a zatem i biegacz) może legalnie korzystać z drogi rowerowej. Zdrowy rozsądek wymaga jednak, żeby być na niej widocznym. Zderzenie biegacza truchtającego z prędkością 10 km/h z rowerzystą, który nadjeżdża z naprzeciwka z szybkością 30 km/h, może być groźne dla obu uczestników ruchu…

Padaj, wstawaj!

A propos wspomnianego wyżej śniegu, to jeśli nie jest to śnieg topniejący, ani zlodowaciały, może on wręcz ułatwić bieganie po mieście. Podłoże jest bardziej miękkie, bardziej przyjazne dla stopy i stawów niż betonowe płytki czy kostki. Bezpieczniejszy jest też ewentualny upadek na miękki śnieg niż na twardy beton. Z drugiej strony na lodzie czy wyślizganym śniegu o wiele łatwiej upaść, zwłaszcza jeśli biegniemy z górki lub trenujemy w lesie i trafimy stopą na niewidoczny pod śniegiem korzeń. Doświadczony biegacz zazwyczaj upada w sposób bezpieczny, no i rękawiczki na dłoniach pozwalają upadek złagodzić.

Może się jednak zdarzyć także i upadek mniej bezpieczny. Wtedy może nas uratować czapka na głowie, a w razie skręcenia lub złamania – także naładowany telefon komórkowy w plecaczku.

Właśnie, plecak. Warto go brać na zimowe wybiegania, zwłaszcza długie. Poza telefonem, zmieści tam się też coś do jedzenia i – na wszelki wypadek – portfel. Warto mieć pieniądze na taksówkę lub autobus, żeby w razie problemów wrócić do domu z miejscowości oddalonej, dajmy na to, o 15 czy 20 km.

– Jeśli biegam w górach, mam w plecaku także zapasową, cieplejszą kurtkę, folię izolacyjną, ogrzewacze do stóp i rąk, sezamki i mały termos z herbatą – wylicza Joanna Kowalczyk.

W przypadku kontuzji w górach, folią izolacyjną można się owinąć, czekając na przybycie ratowników. Można też na niej usiąść, jeśli podłoże jest mokre lub przemarznięte. – W czasie długiego wybiegania, zwłaszcza w górach, należy być przygotowanym na zmianę warunków atmosferycznych i drastyczne pogorszenie pogody – ostrzega Joanna.

Na nizinach zasady są mniej restrykcyjne. Termos z ciepłym napojem można zastąpić przez wspomniany wyżej portfel z pieniędzmi. Kiedy biegnę zimą z Koszalina do Sarbinowa i z powrotem, robię sobie krótką przerwę na półmetku, w kawiarni przy nadmorskiej promenadzie. Gorąca herbata potrafi w takich warunkach zdziałać cuda.

mm
Krzysztof Ulanowski

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Tradycją dla wielu z nas stało się aktywne świętowanie odzyskania przez nasz kraj wolności. 11 listopada zapraszamy Was do Parku Skaryszewskiego, aby celebrować ten ważny historycznie dzień tak, jak lubicie najbardziej – na biegowo! Zapisy […]

Bieg 11 Listopada uświetni obchody Święta Niepodległości w Warszawie! Zapisy ruszyły

Seria butów adidas Boston cieszy się dużą popularnością wśród biegaczy od wielu lat. To lekkie maratońskie startówki, dające nieco więcej amortyzacji niż najbardziej wyścigowe modele adidasa. Czy 10. odsłona Bostona zmieniła jego istotę? Buty z […]

adidas adizero Boston 10 – test nowej odsłony popularnego modelu

Karolina Nadolska poprawia w Poznaniu rekord Polski w półmaratonie, osiągając znakomity czas – 1:09:18. W klasyfikacji zajmuje drugie miejsce za Kenijką Tabithią Gichią. Bardzo szybko biegali mężczyźni – zwycięzca złamał barierę 60 minut!

Półmaraton Poznań. Nowy rekord Polski!

Wieści, które wstrząsnęły światem biegowym dobiegają z Kenii. Dzisiaj rano w domu w Iten znaleziono ciało Agnes Tirop. Według doniesień, biegaczka została zamordowana. Agnes Jebet Tirop to biegaczka, która reprezentowała Kenię na igrzyskach olimpijskich w […]

Rekordzistka świata w biegu na 10 km zamordowana w Iten

W najbliższą niedzielę, 17 października odbędzie się 7. Cracovia Półmaraton Królewski. Po raz kolejny start będzie miał miejsce z ul. Lema – przed TAURON Areną Kraków, a meta na płycie głównej największej hali widowiskowo-sportowej w […]

7. Cracovia Półmaraton Królewski już w najbliższą niedzielę! Prezentacja medalu

Sezon jesiennych biegów ulicznych rozkręcił się na dobre. Za nami już kilka interesujących imprez, jak np. maratony w Berlinie, Londynie czy Warszawie, ale wciąż jeszcze pozostało kilka biegów, zwiastujących niemałe emocje. Co czeka nas w […]

Jesień – największe i najszybsze biegowe wydarzenia w Polsce i na świecie

13. PKO Poznań Półmaraton, odbywający się po ponad roku przerwy, zapowiada się zaskakująco mocno. W postpandemicznym roku organizatorzy zaprosili na start wyjątkowo mocną i ciekawą elitę. Jest szansa na rekordy trasy, ba – nawet rekord Polski!

Rekordowo mocny 13. PKO Poznań Półmaraton!

ASICS, w myśl hasła „w zdrowym ciele, zdrowy duch”, z okazji Światowego Dnia Zdrowia Psychicznego zachęca do podejmowania aktywności fizycznej i doświadczenia mentalnych korzyści płynących z regularnego uprawiania sportu. Jednocześnie, japońska marka kieruje otwarte zaproszenie […]

Weź udział w ASICS World Ekiden 2021!