Błonnik w diecie biegacza – kiedy dobry, kiedy szkodliwy?

Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Błonnik, czyli włókno pokarmowe, jest składnikiem pożywienia. Choć organizm ludzki go nie trawi, błonnik może wnieść do naszej diety wiele dobrego. O tym mówi się całkiem dużo. Mniej słyszy się natomiast o negatywnych stronach jego spożywania. Kiedy bywa groźny?

Na wstępie chcę zaznaczyć, że artykuł nie ma na celu negowania zalet błonnika pokarmowego jako składnika naszej diety. Chcę jedynie wskazać ewentualne negatywne skutki, jakie może nieść jego nadmierne spożycie, zwłaszcza u osób bardzo aktywnych zawodowo czy fizycznie.

Jak działa błonnik?

Błonnik pokarmowy przede wszystkim przyspiesza perystaltykę jelit, wspomaga trawienie, przez co może zwiększać częstość wypróżnień. Tworzy podłoże do rozwoju właściwej flory bakteryjnej jelita grubego. Dodatkowe zalety błonnika to zmniejszenie wchłaniania cholesterolu, dłuższe trawienie pokarmów i zwiększanie uczucia sytości. Przy odpowiednim nawodnieniu błonnik „pęcznieje” w jelitach.

Kiedy błonnik może zaszkodzić?

Spożywanie produktów wysokobłonnikowych nie jest zalecane np. osobom borykającym się ze stanami zapalnymi jelit. Błonnik może być także szkodliwy, gdy przyjmujemy go w nadmiernych ilościach, nie dbając przy tym o odpowiednie nawodnienie organizmu. To prosta droga m.in. do odwodnienia, ponieważ błonnik pokarmowy (zwłaszcza frakcja rozpuszczalna) ma zdolność wiązania wody. Tym samym powoduje zwiększenie treści pokarmowej i uczucia sytości, co jest bardzo często pożądanym efektem wśród osób odchudzających się, ale niestety może to doprowadzić do bólów brzucha, wzdęć, a nawet zaparć.

Nierozpuszczalne frakcje błonnika poprawiają pracę jelit, zwiększają ich ukrwienie i wzmagają wydzielanie soków trawiennych, ale w nadmiernej ilości mogą powodować biegunki, co również wiąże się z utratą wody i elektrolitów.

– Błonnik pokarmowy jest najmniej pożądany w naszej diecie w okres okołotreningowym, kiedy w krótkim czasie przed treningiem oraz zaraz po nim zależy nam na szybkim dostarczeniu łatwo przyswajalnego posiłku – wyjaśnia Igor Dzierżanowski, dietetyk sportowy, trener personalny, członek Kadry Narodowej w Judo.

Efekty uboczne spożywania zbyt dużej ilości błonnika

Wspomniane zaparcia, wzdęcia, bóle brzucha, biegunki i odwodnienie to pierwsze objawy „przedawkowania” błonnika. Kiedy nie są zbyt uciążliwe, łatwo je zlekceważyć, co może mieć dalsze konsekwencje dla organizmu. – Mimo że błonnik nie jest wchłaniany, nie odkłada się w organizmie i może doprowadzić do ograniczonego wchłaniania składników mineralnych. Razem z nim mogą być usuwane m.in. wapń, cynk i żelazo. Błonnik ogranicza wchłanianie tłuszczów, a co za tym idzie – witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K – mówi Igor.

Niedobór wapnia może skutkować m.in. osteoporozą, problemami z zębami, sercem, układem nerwowym. Brak cynku objawia się zmianami skórnymi, nerwowością, a także niską odpornością. Dla sportowców i biegaczy szczególnie dotkliwy może być niski poziom żelaza, powodujący np. anemię czy spadek formy fizycznej – szybsze męczenie się.

Jak nie „przedawkować”?

„Przedawkowanie” błonnika nie jest rzeczą prostą. Aktualne zalecenia odnośnie do spożycia błonnika mówią o ilości około 25 g na dobę. Wcześniej podawany był się przedział 20-40 g, ale warto pamiętać, że ilość błonnika w diecie powinna być dostosowana indywidualnie. Jeżeli ktoś ma większą masę, jest aktywny, energetyczność diety takiej osoby jest wysoka, to błonnika w diecie też powinno być więcej niż u osoby o mniejszym zapotrzebowaniu. – Generalnie błonnik wnosi więcej dobrego niż złego, dlatego nie chcę budzić obaw wśród osób, które starając się zdrowo odżywiać, jedzą dużo nieprzetworzonych, pełnoziarnistych produktów. Zbyt duże spożycie błonnika w stosunku do zapotrzebowania zdarza się bardzo rzadko. Poważne konsekwencje zbyt dużej ilości błonnika w naszej diecie pojawiają się po dłuższym czasie. Na początku organizm daje wcześniej wspomniane sygnały. Jeśli coś nas niepokoi, mamy powracające biegunki czy zaparcia, lepiej nie czekać i skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem – zaznacza Igor.

Produkty błonnikowe jako stały element diety

Dzienny zestaw, który zapewni nam 25 g błonnika to np. torebka brązowego ryżu, około 70 g płatków owsianych, 100 g malin np. jako przekąska lub dodatek do płatków (mogą być mrożone) oraz mała garść migdałów (ok. 30 g). Należy pamiętać, że błonnik znajduje się w różnych produktach i jeżeli dodatkowo spożyjemy inne owoce, warzywa, produkty zbożowe itd. to zwiększymy jego pulę w diecie. Jeśli spożywamy znaczne ilości błonnika, lepiej nie próbować dodatkowego suplementowania. To także droga do „przedawkowania” i niepotrzebnych problemów.

Wniosek jest prosty – błonnika nie trzeba się bać, wnosi on bardzo wiele dobrego w naszym codziennym żywieniu, należy jednak zachować rozsądek. Kiedy celowo zwiększamy jego ilość w diecie, powinniśmy obserwować reakcje naszego przewodu pokarmowego. Jeżeli zauważymy jakieś niepokojące wymieniane wcześniej objawy, należy skonsultować się ze specjalistą.

Błonnik w diecie biegacza. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska