Błonnik w diecie biegacza – kiedy służy, kiedy szkodzi?

Zdrowa dieta biegacza to nie tylko węglowodany, białka i tłuszcze, ale także błonnik. Choć nie przypisuje mu się funkcji składnika odżywczego, jego spożycie jest bardzo ważne dla zdrowia. Pytania, które zadaje sobie wiele osób aktywnych fizycznie brzmi – ile błonnika powinno znaleźć się w jadłospisie, aby nie przedobrzyć i nadal trenować komfortowo. Jakie są objawy nadmiaru błonnika w diecie? Rozwiewamy wątpliwości!

Czym właściwie jest błonnik?

Mianem błonnika określa się fragmenty produktów roślinnych, których nasze enzymy nie trawią w całości (a niekiedy nawet nie robią tego wcale). Frakcje błonnika można dzielić według różnych kryteriów, ale najprostszym podziałem jest ten na błonnik:

• rozpuszczalny (np. pektyny i beta-glukany);
• nierozpuszczalny (np. celuloza).

Jako dobre źródło błonnika często wskazuje się kasze, ryż brązowy, pieczywo pełnoziarniste, a także płatki zbożowe oraz otręby. Dużych ilości błonnika dostarczają też rośliny strączkowe oraz niektóre owoce, zwłaszcza suszone śliwki i morele.

Dlaczego błonnik powinien znaleźć się w diecie biegacza?

Prozdrowotne działanie błonnika trudno przecenić. Ze względu na wysoką lepkość wydłuża on czas przebywania spożytego pokarmu w żołądku. Oznacza to, że z posiłków, które spożywasz, zostanie przyswojone więcej składników odżywczych, co przełoży się na wzmocnienie organizmu.

Błonnik wydłuża też uczucie sytości. Jeśli planujesz zmniejszyć wagę przed zawodami i stosujesz dietę redukcyjną, zwiększone spożycie błonnika spowoduje, że porcje posiłków staną się mniejsze i łatwiej będzie kontrolować uczucie głodu. Jeśli wcześniej cierpiałeś na zaburzenia rytmu wypróżniania, porcja błonnika powinna rozwiązać ten problem.

Spożywanie błonnika niesie ze sobą jednak nie tylko doraźne korzyści. Badania naukowe potwierdzają, że u osób regularnie spożywających błonnik maleje poziom „złego” cholesterolu we krwi, a także korzystnie wpływa na ciśnienie krwi, obniżając je.

Objawy nadmiaru błonnika w diecie

Obecność włókna pokarmowego w diecie to wiele korzyści. Jest tylko jedno ALE. Ważne jest utrzymanie właściwej podaży tego składnika. Poszczególne organizacje podają nieco inne wytyczne, ale widełki utrzymują się między 18 a 38 gram błonnika na dobę. Polskie wytyczne w tym zakresie wskazują na 25 gram dziennie dla osoby dorosłej. Jak rozpoznać nadmiar błonnika w organizmie? Zwracaj uwagę na takie objawy, jak:

• niedobór witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E oraz K);
• deficyty wapnia, żelaza i cynku.

Wielu biegaczy raz lub dwa razy w roku przeprowadza rutynowe badania zdrowotne, w tym badanie krwi. Jeśli i Ty do nich należysz, możesz poszerzyć podstawowy pakiet testów o sprawdzenie poziomu powyższych składników. Doraźnym objawem zbyt wysokiego spożycia błonnika jest mechaniczne podrażnienie jelita, które może powodować nawet biegunkę.

Dlaczego nadmiar błonnika w diecie przed i po treningu przeszkadza?

Układając dietę zwróć uwagę, aby posiłek bezpośrednio poprzedzający aktywność oraz potreningowy zawierały niewielkie ilości błonnika. Lekki posiłek przed wysiłkiem sprawi, że będzie Ci się biegało lekko, bez uczucia ciężkości w żołądku. Z kolei ograniczenie włókna pokarmowego po treningu sprawi, że przyswoisz z jedzenia więcej składników odżywczych.

Czy błonnik może zaszkodzić w przygotowaniach do zawodów?

Zwracaj uwagę w jaki sposób Twój organizm toleruje obecność błonnika w diecie zwłaszcza podczas intensywnych jednostek treningowych takich, jak podbiegi, crossy czy intensywne przebieżki. Mogą one silnie pobudzać perystaltykę jelit, więc przy jednocześnie wysokiej podaży błonnika trudno będzie Ci wykonać je poprawnie.

Jeśli myślisz o przygotowaniu do zawodów, rozważ ograniczenie podaży błonnika nawet do 24 godzin przed strzałem startera. Dzięki temu zmniejszasz ryzyko problemów żołądkowych na trasie. Dotyczy to przede wszystkim osób startujących w dyscyplinach trwających od 90 minut wzwyż.

Spożycie dużych ilości błonnika odradza się także w przypadku niektórych chorób, jak np. wrzody żołądka, zapalenie trzustki lub niedokrwistość. Jeśli nie chcesz popsuć sobie zdrowia akurat przed zawodami, warto szczególnie kontrolować spożycie błonnika w sezonie przedstartowym.

Jak dobrze zaplanować dietę biegacza?

Dieta sportowca powinna być dopasowana do potrzeb nie tylko pod względem gęstości energetycznej posiłków, ale też rozkładu poszczególnych makroskładników. Choć bezwzględnie należy włączyć błonnik do codziennego jadłospisu, trzeba zrobić to rozsądnie. Dobrym rozwiązaniem będzie unikanie przyjmowania tego składnika na dwie godziny przed oraz po treningu.

Jeśli planujesz korzystanie z cateringu dietetycznego, zwróć uwagę czy dostawca pozwala na wybór konkretnych posiłków według preferencji. W ten sposób można samodzielnie zaplanować dietę, dopasowując rozkład posiłków do grafiku treningów. Takie rozwiązanie znajdziesz np. w diecie Smart Nice To Fit You.

Codziennie masz do wyboru od 10 do nawet 50 różnych dań. Wybieraj między kawałkami kurczaka w śmietanowym sosie z mixem kasz, jaglanką migdałową z musem brzoskwiniowym, łazankami z cukinią suszonymi pomidorami i mozzarellą lub dziesiątkami innych propozycji.

Pamiętaj, że błonnik może być zarówno przyjacielem, jak i wrogiem biegacza. Od Ciebie zależy w jaki sposób go wykorzystasz.