fbpx

Bez kategorii > Dieta > Slider

Błonnik w diecie biegacza – kiedy służy, kiedy szkodzi?

Zdrowa dieta biegacza to nie tylko węglowodany, białka i tłuszcze, ale także błonnik. Choć nie przypisuje mu się funkcji składnika odżywczego, jego spożycie jest bardzo ważne dla zdrowia. Pytania, które zadaje sobie wiele osób aktywnych fizycznie brzmi – ile błonnika powinno znaleźć się w jadłospisie, aby nie przedobrzyć i nadal trenować komfortowo. Jakie są objawy nadmiaru błonnika w diecie? Rozwiewamy wątpliwości!

Czym właściwie jest błonnik?

Mianem błonnika określa się fragmenty produktów roślinnych, których nasze enzymy nie trawią w całości (a niekiedy nawet nie robią tego wcale). Frakcje błonnika można dzielić według różnych kryteriów, ale najprostszym podziałem jest ten na błonnik:

  • rozpuszczalny (np. pektyny i beta-glukany);
  • nierozpuszczalny (np. celuloza).

Jako dobre źródło błonnika często wskazuje się kasze, ryż brązowy, pieczywo pełnoziarniste, a także płatki zbożowe oraz otręby. Dużych ilości błonnika dostarczają też rośliny strączkowe oraz niektóre owoce, zwłaszcza suszone śliwki i morele.

Dlaczego błonnik powinien znaleźć się w diecie biegacza?

Prozdrowotne działanie błonnika trudno przecenić. Ze względu na wysoką lepkość wydłuża on czas przebywania spożytego pokarmu w żołądku. Oznacza to, że z posiłków, które spożywasz, zostanie przyswojone więcej składników odżywczych, co przełoży się na wzmocnienie organizmu.

Błonnik wydłuża też uczucie sytości. Jeśli planujesz zmniejszyć wagę przed zawodami i stosujesz dietę redukcyjną, zwiększone spożycie błonnika spowoduje, że porcje posiłków staną się mniejsze i łatwiej będzie kontrolować uczucie głodu. Jeśli wcześniej cierpiałeś na zaburzenia rytmu wypróżniania, porcja błonnika powinna rozwiązać ten problem.

Spożywanie błonnika niesie ze sobą jednak nie tylko doraźne korzyści. Badania naukowe potwierdzają, że u osób regularnie spożywających błonnik maleje poziom „złego” cholesterolu we krwi, a także korzystnie wpływa na ciśnienie krwi, obniżając je.

Objawy nadmiaru błonnika w diecie

Obecność włókna pokarmowego w diecie to wiele korzyści. Jest tylko jedno ALE. Ważne jest utrzymanie właściwej podaży tego składnika. Poszczególne organizacje podają nieco inne wytyczne, ale widełki utrzymują się między 18 a 38 gram błonnika na dobę. Polskie wytyczne w tym zakresie wskazują na 25 gram dziennie dla osoby dorosłej. Jak rozpoznać nadmiar błonnika w organizmie? Zwracaj uwagę na takie objawy, jak:

  • niedobór witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E oraz K);
  • deficyty wapnia, żelaza i cynku.

Wielu biegaczy raz lub dwa razy w roku przeprowadza rutynowe badania zdrowotne, w tym badanie krwi. Jeśli i Ty do nich należysz, możesz poszerzyć podstawowy pakiet testów o sprawdzenie poziomu powyższych składników. Doraźnym objawem zbyt wysokiego spożycia błonnika jest mechaniczne podrażnienie jelita, które może powodować nawet biegunkę.

Dlaczego nadmiar błonnika w diecie przed i po treningu przeszkadza?

Układając dietę zwróć uwagę, aby posiłek bezpośrednio poprzedzający aktywność oraz potreningowy zawierały niewielkie ilości błonnika. Lekki posiłek przed wysiłkiem sprawi, że będzie Ci się biegało lekko, bez uczucia ciężkości w żołądku. Z kolei ograniczenie włókna pokarmowego po treningu sprawi, że przyswoisz z jedzenia więcej składników odżywczych.

Czy błonnik może zaszkodzić w przygotowaniach do zawodów?

Zwracaj uwagę w jaki sposób Twój organizm toleruje obecność błonnika w diecie zwłaszcza podczas intensywnych jednostek treningowych takich, jak podbiegi, crossy czy intensywne przebieżki. Mogą one silnie pobudzać perystaltykę jelit, więc przy jednocześnie wysokiej podaży błonnika trudno będzie Ci wykonać je poprawnie.

Jeśli myślisz o przygotowaniu do zawodów, rozważ ograniczenie podaży błonnika nawet do 24 godzin przed strzałem startera. Dzięki temu zmniejszasz ryzyko problemów żołądkowych na trasie. Dotyczy to przede wszystkim osób startujących w dyscyplinach trwających od 90 minut wzwyż.

Spożycie dużych ilości błonnika odradza się także w przypadku niektórych chorób, jak np. wrzody żołądka, zapalenie trzustki lub niedokrwistość. Jeśli nie chcesz popsuć sobie zdrowia akurat przed zawodami, warto szczególnie kontrolować spożycie błonnika w sezonie przedstartowym.

Jak dobrze zaplanować dietę biegacza?

Dieta sportowca powinna być dopasowana do potrzeb nie tylko pod względem gęstości energetycznej posiłków, ale też rozkładu poszczególnych makroskładników. Choć bezwzględnie należy włączyć błonnik do codziennego jadłospisu, trzeba zrobić to rozsądnie. Dobrym rozwiązaniem będzie unikanie przyjmowania tego składnika na dwie godziny przed oraz po treningu.

Jeśli planujesz korzystanie z cateringu dietetycznego, zwróć uwagę czy dostawca pozwala na wybór konkretnych posiłków według preferencji. W ten sposób można samodzielnie zaplanować dietę, dopasowując rozkład posiłków do grafiku treningów. Takie rozwiązanie znajdziesz np. w diecie Smart Nice To Fit You.

Codziennie masz do wyboru od 10 do nawet 50 różnych dań. Wybieraj między kawałkami kurczaka w śmietanowym sosie z mixem kasz, jaglanką migdałową z musem brzoskwiniowym, łazankami z cukinią suszonymi pomidorami i mozzarellą lub dziesiątkami innych propozycji.

Pamiętaj, że błonnik może być zarówno przyjacielem, jak i wrogiem biegacza. Od Ciebie zależy w jaki sposób go wykorzystasz.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Krzysztof Wojciechowski

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Organizatorzy 16. PKO Poznań Półmaratonu zaprezentowali skład elity swojego biegu. Rekordy życiowe najmocniejszej biegaczki i najmocniejszego biegacza wskazują na to, że w niedzielę możemy być świadkami prób ataku na rekord imprezy w obu kategoriach. Kto […]

Weekend z 16. PKO Poznań Półmaratonem – czy będzie walka o rekordy imprezy?

Dokładnie 10 kwietnia PUMA rozpoczęła pierwszą od 10 lat ogólnoświatową kampanię „FOREVER. FASTER. – See The Game Like We Do”. Nowe działania zapraszają profesjonalnych, jak i amatorskich sportowców do postrzegania rozgrywki w sposób, w jaki […]

Puma stawia na szybkość! Ruszyła ogólnoświatowa kampania

„100 twarzy maratonu” to projekt, który stanowi integralną część obchodów 100-lecia Polskiego Maratonu. W ramach tego projektu mieliśmy zaszczyt porozmawiać z legendą polskich biegów długodystansowych, Małgorzatą Sobańską. Jej dorobek obejmuje aż 40 przebiegniętych maratonów, w […]

Historie zza kulis: Małgorzata Sobańska w ramach projektu 100 twarzy maratonu

Podczas 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego oraz New Balance Biegu Na Piątkę zawodnicy o wielkich sercach wybiegali dla potrzebujących 760 tys. zł! Wszystko dzięki biegowej akcji charytatywnej #BiegamDobrze od Fundacji „Maraton Warszawski”. Od początku funkcjonowania inicjatywy […]

#BiegamDobrze z wynikiem 760 tys. zł podczas 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego!

Czy nowoczesne buty startowe muszą mieć w swojej konstrukcji karbon, żeby zapewniać świetną dynamikę? Jak się okazuje – niekoniecznie. Udowadnia to Saucony Endorphin Speed 4, który ma płytkę… nylonową. Czym charakteryzuje się to rozwiązanie, jak […]

Saucony Endorphin Speed 4 – buty z płytką, która daje szybkość i sporo… przyjemności [RECENZJA]

Jak trenować w ostatnich dniach przed startem w zawodach? Co można zrobić, by jeszcze poprawić naszą formę? Co zrobić, jeżeli czujemy się niepewnie? Przekonajcie się, jak postępować, by nie zepsuć swojego debiutu.

Ostatnie dni przed startem w zawodach – czy możesz coś jeszcze poprawić?

Już w niedzielę 14 kwietnia 2024 r. wystartuje 21. Cracovia Maraton – jedno z najważniejszych wydarzeń biegowych w Polsce. Od piątku do niedzieli 12-14.04 zapraszamy do odwiedzenia stoiska marki Saucony na Stadionie Miejskim im. Henryka […]

Odkryj markę Saucony podczas Expo 21. Cracovia Maraton 2024

Bieg Konstytucji 3 Maja w Warszawie tradycyjnie rozegrany zostanie na trasie o długości 5 kilometrów. Uczestnicy 32. edycji pobiegną głównymi ulicami Warszawy, zyskując unikalną szansę na obejrzenie centrum miasta z tej perspektywy. Którędy przebiega trasa […]

Bieg Konstytucji 3 Maja w sercu miasta! Plac Trzech Krzyży, Most Poniatowskiego z panoramą Warszawy na 5-kilometrowej trasie biegu