Być jak Saif Saaeed Shaheen, czyli jak pobiec 12:48 na 5000 m?

Saif Saaeed Shaheen. Fot.: By Mohan [CC BY 2.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0)], via Wikimedia Commons

Bieganie na najwyższym poziomie to nie tylko fenomenalne czasy osiągane w trakcie zawodów, ale także niewiarygodne wręcz prędkości rozwijane na treningach. Prezentujemy jeden z treningów aktualnego rekordzisty świata na 3000 m z przeszkodami (7:53,63) Saifa Saaeeda Shaheena przed ustanowieniem jego rekordu życiowego na 5000 m (12:48,81).

Zwykły śmiertelnik rzadko ma okazję zajrzeć za kulisy wyczynowego sportu, dlatego każdy strzępek informacji na temat treningu biegaczy elity jest dla pasjonatów prawdziwą perełką. Jakiś czas temu przedstawialiśmy 6-tygodniowy wycinek planu Eliuda Kipchoge przed jego zwycięskim maratonem w Berlinie w 2017 r. Tym razem na warsztat weźmiemy jednostkę treningową zrealizowaną przez rekordzistę świata na 3000 m z przeszkodami – Saifa Saaeeda Shaheena – którą wykonał jako jeden z ostatnich akcentów przed mityngiem w Ostrawie w czerwcu 2003 r., gdzie ustanowił rekord życiowy i pokonał samego Hitchama El Guerrouja (życiówka Marokańczyka na 5000 m również pochodzi z tamtego biegu).

Szczegóły dotyczące tego konkretnego treningu, który weźmiemy na warsztat udostępnił na swoim profilu na Facebook’u współpracujący z szeregiem zawodników elity masażysta sportowy Kiplimo Chemimir. Trening Shaheena wyglądał następująco:

Rozpisując wszystkie serie dokładnie, cała zasadnicza część treningu miała następujący przebieg:

600 m (1:31), 2 min przerwy, 600 m (1:31), 2 min przerwy, 600 m (1:31), 2 min przerwy, 600 m (1:27), 5-6 minut przerwy, 200 m (28 s), 2 min przerwy, 200 m (28 s), 2 min przerwy, 200 m (28 s), 2 min przerwy, 200 m (25 s), 5-6 min przerwy, 500 m (1:15), 2 min przerwy, 500 m (1:15), 2 min przerwy, 500 m (1:15), 2 min przerwy, 500 m (1:11), 5-6 min przerwy, 300 m (45 s), 2 min przerwy, 300 m (45 s), 2 min przerwy, 300 m (45 s), 2 min przerwy, 300 m (41 s), 5-6 min przerwy, 400 m (58 s), 2 min przerwy, 400 m (58 s), 2 min przerwy, 400 m (58 s), 2 min przerwy, 400 m (54 s).

Całość oczywiście w otoczeniu rozgrzewki i schłodzenia (choć zawodnikom Renato Canovy schłodzenie nie zajmuje więcej niż 10 minut).

Trening, o którym mówimy, został wykonany 12 dni przed startem docelowym. Jeden rzut oka na rozpisane powtórzenia i prędkości wystarczy, by stwierdzić, że zdecydowana większość biegowych amatorów nie byłaby w stanie dotrzymać kroku Katarczykowi (Shaheen urodził się w Kenii jako Stephen Cherono, ale od 2002 r. reprezentował barwy Kataru) nawet na jednym, dowolnie wybranym odcinku podczas całej jednostki. Raczej niewiele osób rozwija na treningach prędkości rzędu 2:25-2:30/km, a przecież Shaheen przebiegł łącznie 8 km właśnie w takim tempie (a podczas niektórych odcinków wyraźnie szybszym).

Powyższe liczby pokazują, jak wszechstronnym biegaczem trzeba być, by rywalizować na najwyższym światowym poziomie. Przede wszystkim, trzeba dysponować odpowiednią szybkością, by być w stanie podczas treningu pokonać 200 m w 25 sekund (tempo 2:05/km). O ile samo rozpędzenie się do takiej prędkości nie jest jeszcze niczym niewyobrażalnym, o tyle dalej zaczynają się schody. Utrzymanie tego tempa na dystansie 200 m to już trochę wyższa szkoła jazdy. Jednocześnie zdolność do przebiegnięcia np. 400 m w 54 sekundy wskazuje na konieczność wypracowania odpowiedniej wytrzymałości szybkościowej. Dodając do tego całkowitą objętość szybkich odcinków, otrzymujemy kolejny niezbędny komponent do wykonania takiego treningu, jakim jest ogromna wydolność tlenowa. A ponieważ trening został rozbity na odcinki z wieloma przerwami równie ważna staje się umiejętność szybkiej regeneracji. Sumując to wszystko, aby móc podejść do podobnej jednostki, trzeba po prostu być biegaczem kompletnym. Nic jednak w tym dziwnego, gdyż mówimy o treningu jednego z najszybszych biegaczy długodystansowych w historii.

Oczywiście do wykonywania podobnych jednostek dochodzi się latami żmudnego, codziennego treningu. Jeśli komuś przyszłaby do głowy chęć wykonania podobnej jednostki, musi być wszechstronnie przygotowany i od strony szybkościowej i wytrzymałościowej. Konieczne jest zbudowanie wszystkich komponentów biegowego rzemiosła, by być w stanie spróbować ją zrealizować. Z perspektywy amatora należy traktować ją jako ciekawostkę i uzmysłowienie jak ciężką pracę muszą wykonać zawodowcy, by znaleźć się w miejscu, które pozwala biegać tak „kosmiczne” treningi. I nie należy zapominać, że omawiana jednostka to tylko pojedynczy trening w całym planie, w którym Shaheen biegał 2 razy dziennie i wykonywał co najmniej 3 jakościowe treningi w tygodniu.

Saif Saaeed Shaheen to aktualny rekordzista świata w biegu na 3000 m z przeszkodami (7:53,63 – Bruksela, 2004 r.). W karierze dwukrotnie zdobył tytuł Mistrza Świata w tej konkurencji (w latach 2003 w Paryżu i 2005 w Helsinkach). W 2006 r. na płaskim dystansie 3000 m wywalczył srebro podczas Halowych Mistrzostw Świata w Moskwie. Jego rekordy życiowe na popularnych dystansach to: 1500 m: 3:33,51, 3000 m: 7:32,46, 3000 m z przeszkodami: 7:53,63 (rekord świata), 5000 m: 12:48,81. Fragmenty z biegu, w którym osiągnął ten ostatni rezultat można obejrzeć na poniższym wideo: