Cała prawda o węglowodanach w diecie biegacza

Węglowodany często określane są mianem paliwa dla organizmu i wcale nie jest to przenośnia. Podczas wysiłku mięśnie sięgają po nie wyjątkowo chętnie, utylizując cukry do produkcji energii. Jak wykorzystać węglowodany w diecie biegacza i ile należy ich spożywać, aby trenować efektywnie?

Jakie węglowodany mogą znaleźć się w Twojej diecie?

W najprostszym ujęciu węglowodany można podzielić na proste i złożone. Te pierwsze – między innymi glukoza, fruktoza – są błyskawicznie absorbowane i łatwo dostępne dla organizmu. Węglowodany proste znajdziesz m.in. w owocach, ale także żelach dla biegaczy, napojach izotonicznych czy odżywkach typu carbo. Na drugim biegunie leżą węglowodany złożone. To m.in. laktoza, skrobia czy inulina. Aby organizm mógł je przyswoić, potrzebuje więcej czasu, ponieważ duże cząsteczki muszą zostać rozbite na mniejsze fragmenty.

Oba rodzaje węglowodanów w diecie są niezbędne, aby nasze ciało funkcjonowało prawidłowo. Zasilają pracujące mięśnie, mózg i układ nerwowy, a także są magazynowane pod postacią glikogenu w mięśniach i wątrobie.

Warto zwrócić uwagę, że węglowodany złożone zapewniają uczucie sytości, ponieważ pozostają w przewodzie pokarmowym przez znacznie dłuższy czas niż węglowodany proste. Zapewniają też stabilny dostęp do glukozy, która jest uwalniana stopniowo. Z drugiej jednak strony ze względu na wolne tempo absorpcji nie są w stanie równie efektywnie uzupełniać zasobów energetycznych organizmu.

W zbilansowanej i zdrowej diecie powinny dominować przede wszystkim węglowodany złożone. Cukry proste nie powinny przekraczać 10-15% całkowitej ich podaży. Stopień „złożoności” węglowodanów dobrze oddaje wskaźnik indeksu glikemicznego (IG). Im jest on wyższy, tym więcej glukozy (i szybciej) trafi do krwi.

Węglowodany dla biegacza. Ile ich spożywać?

Dieta osoby aktywnej fizycznie powinna uwzględniać potrzeby wynikające ze zwiększonego obciążenia organizmu. Im więcej i ciężej trenujesz, tym więcej kilokalorii powinieneś spożywać, ale także inny niż u osoby niećwiczącej powinien być rozkład makroskładników, w tym węglowodanów. W przypadku biegaczy rekomendowana ilość cukrów jest uzależniona od długości dystansów, które dominują na treningach i startach:

• przy dystansach krótkich (do 400 metrów) zawartość węglowodanów w diecie powinna wynosić między 4 a 6 g na kilogram masy ciała;
• dla dystansów średnich (do 1500 metrów) zaleca się spożywanie od 7 do 10 g na kilogram masy ciała;
• w bieganiu długodystansowym (od 3000 metrów do maratonu) zawartość węglowodanów w diecie powinna wynosić między 10 a 12 g na kilogram masy ciała.

W przypadku biegów ultra węglowodany tracą swoje znaczenie na rzecz tłuszczów ze względu na bardzo niską intensywność wysiłku. Można jednak stosować się do ogólnych wytycznych dla maratończyków.

Można powiedzieć, że węglowodany są osią, wokół której obraca się dieta osoby aktywnej fizycznie. Ich całkowita zawartość w jadłospisie powinna sięgać około 60% zapotrzebowania kalorycznego. Oznacza to, że osoba przygotowująca się do maratonu, która codziennie przyjmuje 4000 kilokalorii, aż 2400 kcal powinna przyswoić z węglowodanów. Mając na względzie, że 1 gram tego makroskładnika dostarcza tylko 4 kcal, oznacza to, że w menu powinno znaleźć się aż 600 g węglowodanów.

Węglowodany po bieganiu, a może przed bieganiem?

Duża ilość węglowodanów w diecie biegacza powinna być rozłożona równomiernie, ale z naciskiem na posiłek przed- oraz potreningowy. Właśnie w tym przedziale czasowym Twój organizm potrzebuje najwięcej mocy.

W posiłku spożywanym na mniej niż 2-3 godziny przed bieganiem powinny dominować węglowodany proste. Nie obciążają one układu pokarmowego, są błyskawicznie przyswajane i skutecznie oddalają w czasie pojawienie się zmęczenia. Cukry proste powinny znaleźć się też w posiłku potreningowym. W ten sposób szybciej odnowisz glikogen i przyspieszysz regenerację organizmu. Jeżeli planujesz starty lub treningi trwające dłużej niż godzinę, rozważ uzupełnianie węglowodanów również podczas wysiłku.

W pozostałych posiłkach staraj się skupiać raczej na węglowodanach złożonych. Dzięki nim łatwiej będzie Ci utrzymać prawidłową masę ciała. Sprzyjają one odnowie zapasów energetycznych w dłuższej perspektywie czasowej. Jednocześnie nie wywołują uczucia senności, ponieważ wspierają utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi.

Jak dostarczyć węglowodany dla biegaczy?

Dostarczenie węglowodanów wraz z pożywieniem zwykle nie stanowi problemu, ale ich źródło powinno być dopasowane do czasu, jaki został Ci między posiłkiem a wysiłkiem.

Jeżeli od startu dzielą Cię 3 godziny lub więcej, bez obaw możesz zjeść pełnowartościowy posiłek zawierający cały komplet makroskładników. Dobrze sprawdzi się np. owsianka z owocami czy duszona ryba z ryżem i warzywami. Na 2-3 godziny poprzedzające bieg skupiaj się na lekkich przekąskach. Mogą to być pszenne tortille z lekkostrawnymi warzywami czy biały ryż z jogurtem i owocami.

W przypadku, gdy do wysiłku pozostała mniej niż godzina ogranicz się do lekkich przekąsek, jak banan, daktyle czy baton energetyczny. Biegacze startujący na długich dystansach mogą uwzględnić jeszcze żel energetyczny lub napój izotoniczny bezpośrednio przed startem.

Jeśli nie jesteś pewien, jak prawidłowo ułożyć swoją dietę, sięgnij po catering Nice To Fit You. Z dietą ProActive dostarczysz niezbędnej ilości makroskładników, aby móc ćwiczyć efektywnie. Połączenie węglowodanów z minimalną zawartością glutenu, zdrowych tłuszczów oraz odpowiednio dużą podażą białka odzwierzęcego poprawisz swoje wyniki na treningach i zawodach.