Po co biegaczowi glikogen? Wiedza znana i nieznana

Fot. Istockphoto.com

Każdy biegacz powinien wiedzieć o tym, że składową formy jest nie tylko dobry trening, ale również odpowiednia regeneracja. Chociaż zdolność ta jest zmienna osobniczo i zależna od bardzo wielu czynników, to prawidłowe postępowanie dietetyczne pomaga organizmowi lepiej radzić sobie ze zmianami, które zaszły pod wpływem aktywności fizycznej. Dziś o glikogenie słów kilka… set.

Glikogen mięśniowy jest fundamentalnym zapasem węglowodanowego paliwa, którym zasilamy organizm zarówno podczas wysiłków o dużej intensywności, jak i aktywności długotrwałej. Mięśnie zawierają około 300 g glikogenu, jednak jego zapasy mogą wzrosnąć pod wpływem diety wysokowęglowodanowej oraz treningu. Czynniki te powodują zwiększanie zdolności magazynowania tego związku, stąd u sportowców ilość glikogenu wzrasta nawet do 500-600 g. Natomiast powtarzające się sprinty lub epizody jednego długotrwałego wysiłku, oraz stosowanie diety niskowęglowodanowej, prowadzą do uszczuplenia zgromadzonych rezerw.

Resynteza

Glikogen powstaje z glukozy, przeniesionej do mięśni wraz z krwią, w procesie regulowanym przez insulinę. Spożycie posiłku zawierającego węglowodany zwiększa intensywność tego procesu, gdyż fizjologiczną reakcją na wzrost poziomu cukru we krwi jest wydzielenie hormonu trzustkowego – insuliny. Podwyższona wartość insuliny krążącej we krwi powoduje wzrost wychwytu glukozy przez mięśnie, a następnie przyłączenie glukozy do istniejącej cząsteczki glikogenu, a więc jej powiększenie. Kluczowym enzymem odpowiedzialnym za ten proces jest syntaza glikogenowa.

Okno węglowodanowe

Głównym celem regeneracji po treningu jest odbudowanie zapasów, które zostały wykorzystane w trakcie podjętej aktywności. Powszechnie zaleca się, by w czasie 30 minut do godziny po zakończeniu treningu spożyć posiłek. Jest to ściśle związane z fizjologią wysiłku fizycznego. Wymieniony już wcześniej enzym, syntaza glikogenowa, po wysiłku zwiększa swoją aktywność, co pociąga za sobą wzrost resyntezy glikogenu. Osiąga on swój szczyt właśnie w godzinę po wysiłku, po czym w kolejnych 23 godzinach zwalnia.

Resynteza a brak czasu

Sportowcy amatorzy, łączący pasję z obowiązkami zawodowymi i domowymi stają przed nie lada wyzwaniem. Ciężko czasem zmieścić się z posiłkiem w oknie węglowodanowym, zwłaszcza, gdy trening upychamy pomiędzy jednym a drugim zajęciem. Spokojnie, nic straconego. Jeżeli przerwa pomiędzy treningami wynosi 24 godziny, a w czasie dnia spożyjemy odpowiednio dużą ilość węglowodanów, opóźnienie w przyjęciu posiłku potreningowego nie będzie miało znaczenia. Jeśli jednak pomiędzy kolejnymi jednostkami przerwa będzie mniejsza niż 8 godzin, sportowiec powinien spożyć węglowodany w możliwie najszybszym czasie po ukończeniu wysiłku. Wysoka efektywność resyntezy glikogenu w pierwszych godzinach po treningu umożliwi odbudowanie części rezerw, które potrzebne będą do wykonania kolejnej jednostki.

Fot. Istockphoto.com

Dobrana para – węglowodany i białka

Chociaż w kontekście odbudowy glikogenu najczęściej mówimy o spożywaniu produktów węglowodanowych o wysokim i umiarkowanym indeksie glikemicznym, to równie ważny jest udział białka w posiłku. Dodawanie protein w ilości 0,2-0,4 g/kg masy ciała, w stosunku 3-4:1 (węglowodany : białka) stymuluje w większym stopniu syntezę glikogenu oraz wspomaga regenerację powysiłkową.

Glikogen – źródło energii

Ilość zgromadzonej energii w zapasach węglowodanowych można określić mnożąc całkowitą ilość w gramach przez 3,75 kcal lub 16 kJ, czyli energię dostarczoną przez 1 g węglowodanów (powszechnie korzystamy z zaokrąglenia do 4 kcal). Trzysta gramów glikogenu dostarcza tym samym 1125 kcal lub 4800 kJ energii. Podczas treningu podprogowego (80-85% HRmax), aż 75-80% energii pochodzi z utylizacji węglowodanów. Dbanie więc o odbudowę glikogenu, ma kluczowe znaczenie w dyscyplinach wytrzymałościowych.

Czynnikiem ograniczającym możliwości wysiłkowe mogą stać się zatem diety oparte na dużym ujemnym bilansie kalorycznym oraz diety niskowęglowodanowe. Przynoszą wprawdzie one szybkie efekty widoczne na wyświetlaczu wagi łazienkowej, jednak spowodowane są przede wszystkim wypłukaniem glikogenu mięśniowego. Jedna jego cząsteczka wiąże aż cztery cząsteczki wody. Chwila prostej matematyki i już wiemy skąd wziął się 1,5 kg spadek. Tego typu praktyki nie są jednak najlepszym sposobem na uzyskanie wagi startowej. Niższa masa ciała nie zrekompensuje braku wydajnych rezerw energetycznych. Bez paliwa ani rusz!