Codzienne czynności, które powodują kontuzje u biegaczy

Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska i Krzysztof Dołęgowski

Czasami to, co robisz w chwilach wolnych od biegania, z wolna acz nieubłaganie zakłóca twój biegowy rytm. Niektóre z codziennych spraw przeradzają się w małe albo duże problemy.

Komputery, komórki, a nawet ilość pieniędzy w portfelu – to wszystko może uniemożliwić ci zrealizowanie kolejnego biegowego celu. Ba, może pozbawić cię frajdy na zawsze! W rzeczywistości pełnej technologicznych gadżetów sprawność i osiąganie wyznaczonych celów wymagają o wiele większej świadomości tego, jak codzienność wpływa na nasz los. Każdy biegacz powinien ocenić ryzyko, które towarzyszy próbie realizacji kolejnego celu sportowego. To, jak bardzo moje pozabiegowe życie wpływa na bieganie uświadomił mi niedawno rzadko widywany przedmiot – portfel. Choć jestem Szkotem, to – wbrew temu, co się powszechnie mówi na temat osób urodzonych pod Glasgow, Aberdeen czy Edynburgiem – nigdy nie nosiłem portfela w miejscu, które umożliwiało stałą kontrolę jego zawartości, ale po prostu w tylnej kieszeni spodni.

Syndrom portfela

Na tych właśnie tylnych kieszeniach spędzam większość czasu, dzięki czemu mój portfel spoczywał bezpiecznie ściśnięty pomiędzy krzesłem a kręgosłupem. Podobne „środki bezpieczeństwa” stosowałem podczas podróży samochodem, oglądania filmu czy spotkań. W sumie było mi z tym dobrze, zwłaszcza że przez cały czas miałem fizyczne poczucie kontrolowania sytuacji. Stało się to jednak problemem w momencie, gdy po dość długim czasie zaczął przez nie cierpieć mój trening. Siedząc na portfelu, unosiłem w górę jedno biodro, przez co kręgosłup, zamiast w pionie, znajdował się w pozycji dziwnego jednostronnego uniesienia. Ponieważ ciało jest sprytne i potrafi się przystosować, a uniesienie było niewielkie, to tułów wykonywał autokorektę, by głowa i oczy znajdowały się równolegle do ziemi. Przesunięcie następowało więc na odcinku między biodrami a barkami. To z kolei wywoływało napięcia w różnych grupach mięśniowych, a z czasem doprowadziło do tego, że niektóre mięśnie się wzmacniały i skracały kosztem innych. Chwilowe przystosowanie stawało się bardziej długotrwałe.

W poszukiwaniu równowagi

Ok, kiedy wreszcie będzie o bieganiu? Bardzo proszę. Skręcona i przesunięta miednica sprawiła, że pozorna długość moich kończyn dolnych się zmieniła. Jeden punkt zaczepienia kończyny znajdował się wyżej niż taki sam punkt drugiej nogi. Gdybyśmy bowiem mieli biegać z jedną nogą krótszą, to biegalibyśmy w kółko, nasze zmyślne ciało różne długości kończyn równoważy innym krokiem i ruchem ramion. W ten sposób zawsze biegamy prosto. Ale nic za darmo – na nasz organizm zaczynają oddziaływać różne siły boczne. To energia, którą tracimy, bo nie zużywamy jej na przesuwanie ciała do przodu. Czy nie jest to wystarczająca motywacja do tego, by coś z tym problemem zrobić? Zmiany, jakie w ten sposób zachodzą, nie są może dramatyczne, ale za to następują bez przerwy. Niby ich nie widać, ale na tysiącu kroków nasz organizm wykonuje tyle zabiegów służących redukcji drobnego problemu, że problem staje się spory i wieloraki. Prowadzić może do napięcia mięśni ud po treningu na bieżni albo do skurczów w czasie wolnego wybiegania. To nie są ostre bóle, a jedynie niewielkie dolegliwości, do których nie jesteśmy przyzwyczajeni.

W tym momencie można postawić ostatni grosz z portfela na to, że ucho od dzbana urwie się w czasie ostatniego przedstartowego tygodnia albo w czasie najważniejszego biegu w sezonie. Napięte mięśnie ud są nadmiernie przeciążone, zaś drobne mikrourazy mięśniowe uniemożliwiają płynne bieganie. Zaczyna się od niewielkiego podrażnienia, a kończy na utracie formy i dyspozycji. Ponieważ opieka medyczna sprawia, że punkt odporności na ból zostaje przesunięty, to strukturalne załamanie organizmu zaczyna robić sobie drogę w kierunku dolnych partii naszego ciała, stopniowo docierając do łydek, podudzia i ścięgna Achillesa.

Codzienność ma wpływ na kontuzje biegaczy. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska i Krzysztof Dołęgowski.

Reakcja łańcuchowa

Kontuzja biegowa, o ile nie jest wywołana przez upadek czy inne tego typu nieszczęście, to wynik tej lub innej formy przeciążenia. W biegach długich zwykle jest to nagromadzenie zbędnego obciążenia przez określoną liczbę (zwykle zbyt wielką) powtórzeń. Nagły wzrost objętości treningu lub pokonywanych kilometrów, gwałtowne zmiany intensywności lub terenu są najczęstszymi przyczynami urazów. Również zmiana butów może prowadzić do zmian w sposobie pożytkowania mięśni, które nagle są przeciążone. W biegach krótkich kontuzja może pojawić się bardziej niespodziewanie, ale i tu jest ona efektem przeciążenia. Jedno nadmierne obciążenie, zbyt wielkie dla aktualnego stanu sprawności mięśnia, może doprowadzić do jego naciągnięcia lub zerwania. Kiedy zostanie naruszona równowaga pionowa organizmu, prawdopodobieństwo takich kontuzji rośnie błyskawicznie, gdyż obciążenie jednej stopy jest większe niż drugiej. I skoro mięśnie przygotowane są w treningu do znoszenia mniejszych niż te obciążeń to łatwo przewidzieć efekt. To pierwszy krok w łańcuchowej reakcji – przeciążony mięsień przenosi obciążenie w inne miejsce, które z kolei staje się drugim słabym ogniwem. I tak zaczęła się seria drobnych urazów i kontuzji, przy których nie nadążymy z leczeniem. Ale skoro biegowe kontuzje wynikają z samego faktu biegania to i leczyć je jest łatwo. Zmniejszenie objętości treningów albo odpoczynek sprawi, że ból ustąpi tak szybko jak się pojawił. Ale jeśli nie uda się zidentyfikować prawdziwego problemu to poprawa ma charakter pozorny. Bez zajęcia się przyczynami ten sam wzorzec powstawania kontuzji pojawi się równie szybko, jak poprzednim razem.

Kiedy jesteśmy młodzi – nasze ciało łatwiej radzi sobie z chwilowymi przeciążeniami i problemami. Ale trening prowadzi do kumulacji tych obciążeń, co odbije się na naszym zdrowiu za czas jakiś. Kiedy kilka lat temu uświadomiłem sobie istnienie tego procesu, powinienem był dać luz „portfelowi Szkota”. Ale wyjęcie go z tylnej kieszeni nie wystarczyło, bo moje ciało było już przyzwyczajone do tej nowej, wykoślawionej pozycji, a mięśnie były na tyle mocne, by ją utrzymać. Trzeba było usiąść na czymś z drugiej strony. Na przykład gdybym dostawał większe honoraria autorskie, które mógłbym umieścić w drugim portfelu.

Poprawki

O ile drugi portfel załatwia sprawę pierwotnej przyczyny problemu, o tyle seria zabiegów kręgarskich będzie miała zbawienny wpływ na symptomy. Ale w moim przypadku to nie wystarczyło, bo w każdej kontuzji jest jeszcze jedna potrzeba – potrzeba działań profilaktycznych i zapobiegawczych. W tym przypadku, jak przy wielu innych kontuzjach, rzecz sprowadzała się do wzmocnienia mięśni podtrzymujących kręgosłup i tułów, przez co możliwe było osiągnięcie dobrej postawy oraz odporności tułowia na bodźce zewnętrzne. Piłki gimnastyczne, piłka bosu, oraz różnorodne ćwiczenia mięśni każdej z nóg doprowadziły do tego, że wzmocniłem mięśnie nóg wykonujących pracę w czasie biegu. A przy okazji – stały się nieodłącznym elementem mojego życia. Jak na ironię ta korektywa uruchomiła we mnie nową świadomość poprawności stylu biegowego, co przełożyło się na większą ekonomikę i skuteczność biegania.

Diabeł tkwi w szczegółach

A przy tym wszystkim czyż nie jest zaskakujący fakt, że taki drobiazg jak stan portfela może zasadniczo wpłynąć na wyniki sportowe? Przy czym portfel to tylko pretekst. Taki sam wpływ może mieć siedzenie ze skrzyżowanymi nogami z laptopem na kolanach – podpieramy się wtedy zwykle na palcach od nóg, przenosząc ciężar na łydki i mięśnie czwórgłowe. Posiedźcie dłużej w tej pozycji, a napięcie będziecie odczuwać nawet po wstaniu do pionu. A teraz spróbujcie jeszcze pójść pobiegać… Ta sama zasada dotyczy napięcia mięśni pleców i barków, co z kolei jest następstwem nieprawidłowej pozycji przed komputerem stojącym na krawędzi biurka i zniekształcającym postawę. A na którym ramieniu nosisz torbę z laptopem, siatkę z zakupami czy nosidełko z dzieckiem? Jeśli więc sądzisz, że odpowiedni trening i dieta to wszystko – bądź pewien, że końcowy sukces zależy jeszcze od wielu czynników, często jakże mało sportowych. Lekarze oczywiście zajmą się symptomami, fizjoterapeuci ustawią strukturę kostno-mięśniową, a trenerzy – wynajdą dla ciebie nowe bodźce. Ale dopiero zmiana dynamiki dnia codziennego i wielu drobnych elementów, które wpływają na twoją postawę, sprawi, że będziesz biegał lepiej. A przy okazji znikną bóle, których powodów do tej pory sobie nie uświadamiałeś!

Norrie Williamson, „Gdy codzienność przeszkadza w bieganiu”, Bieganie wrzesień 2009