fbpx

Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening

Stretching – czy warto się rozciągać?

Czy stretching, czyli po prostu rozciąganie jest potrzebne? Coraz częściej wśród trenerów przygotowania motorycznego pojawiają się głosy, że niekoniecznie. Nadmiernie rozciągnięta grupa mięśniowa może bowiem być źródłem kontuzji. Jak więc podchodzić do wszelkich form stretchingu, które zewsząd przekonują, że są najlepszą alternatywą dla umęczonych treningiem mięśni?

Rozciąganie – tak czy nie? Odpowiedź brzmi tak, ale mądrze! Na początek:

1. Zauważ i poczuj, które mięśnie Twojego ciała rzeczywiście potrzebują rozciągnięcia,

2. Poobserwuj, czy wprowadzony do regeneracji potreningowej stretching daje Ci oczekiwane korzyści – redukcję bólu, lepsze czucie danego rejonu ciała, czy umożliwia korektę techniki biegowej,

3. W pozycji rozciągającej nie trwaj dłużej niż ok. 30 s, zatrzymując się przy pierwszym uczuciu rozciągania – NIE FORSUJ NOWEGO ZAKRESU RUCHU!

4. upewnij się, że przyjęta pozycja jest starannie ustawiona, co zapewni Ci oddziaływanie na wybrane mięśnie.

Poniżej propozycja 4 ćwiczeń, które w dłuższej perspektywie pomogą Wam uniknąć kontuzji oraz poprawić technikę biegu.

Rozciąganie – ćwiczenie 1

Rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego

Struktury rozciągane: mięsień biodrowo-lędźwiowy, zginający staw biodrowy.

Technika wykonania ćwiczenia: z klęku podpartego wejdź w pozycję przedstawioną na zdjęciu. Kolano zgiętej nogi wysuń maksymalnie do przodu. Zauważ, że kolano nogi wyprostowanej powinno pozostać podparte na piłce. Przejdź powoli do pozycji podporu na przedramionach. Zacznij odpychać się od przedramion w tył, wsuwając wyprostowaną nogę głębiej na piłkę. Pozostań w końcowym zakresie ruchu, dopinając pośladek po stronie rozciąganej. Możesz w małym zakresie toczyć piłkę z boku do boku, nie rozluźniając zbytnio pośladka. Następnie zmień strony.

Oczekiwane wrażenie kinestetyczne: uczucie rozciągania uda.

Wrażenie kinestetyczne, którego należy unikać: błędy w wykonaniu spowodują ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Ćwiczenie 2

Rozciąganie pasma biodrowo-piszczelowego

Struktury rozciągane: pasmo biodrowo-piszczelowe.

Technika wykonania ćwiczenia: uklęknij obok piłki, oprzyj się o nią bokiem i obejmując ją ręką, podeprzyj się na całej stopie nogi przeciwnej. W momencie gdy przejmie ona ciężar ciała, wyprostuj drugą nogę w kolanie i zacznij zsuwać ją po macie do pozycji, którą widzisz na zdjęciu. Nie walcz z grawitacją, pozwól, żeby biodro luźno opadało do podłoża. Ważne, aby noga była w pełni wyprostowana w kolanie, a stopa z przodu była podparta na 3 punktach podporu.

Oczekiwane wrażenie kinestetyczne: przyjemne rozciągnięcie po bocznej stronie uda.

Wrażenie kinestetyczne, którego należy unikać: ból w kolanie, stawie skokowym. Świadczy to o nieprawidłowo ustawionej pozycji.

Ćwiczenie 3

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Struktury rozciągane: mięśnie pośladka po stronie nogi zgiętej, mięsień biodrowo-lędźwiowy nogi przeciwnej.

Technika wykonania ćwiczenia: z pozycji klęku podpartego przerzuć prawą nogę zgiętą w przód, układając kolano lekko z boku ciała, a piętę pod spojeniem łonowym. Drugą nogę wyprostowaną przesuń w tył tyle, ile to możliwe. Przejdź do leżenia, jak na zdjęciu. Możesz lekko kołysać miednicą, dociągając pośladek po stronie nogi zgiętej bliżej maty i wracając do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.

Oczekiwane wrażenie kinestetyczne: rozciągnięcie pośladka, rozluźnienie okolicy lędźwiowej kręgosłupa.

Wrażenie kinestetyczne, którego należy unikać: ból w kolanie nogi zgiętej. Przy uszkodzeniach łąkotek pozycja raczej niezalecana.

Ćwiczenie 4

Rozciąganie dla biegaczy

Struktury rozciągane: cała spiralna taśma mięśniowo-powięziowa.

Technika wykonania ćwiczenia: oprzyj prawą nogę na krześle, ustaw miednicę w pozycji neutralnej, lewą rękę oprzyj na bocznej stronie prawego kolana. Staraj się dociągać kolano w stronę ręki, pilnując jednak, aby nie zmieniło ono swojego pierwotnego ustawienia. Doskonała propozycja dla biegaczy, którzy wykazują ograniczoną rotację klatki piersiowej względem miednicy podczas biegu. Oczywiście do wykonania na drugą stronę.

Oczekiwane wrażenie kinestetyczne: zastosowanie takich przeciwnie działających sił da uczucie rozciągnięcia struktur przykręgosłupowych.

Wrażenie kinestetyczne, którego należy unikać: nieprzyjemna kompresja w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Rozwiązaniem powinno być skorygowanie ustawienia miednicy.

ZOBACZ TEŻ: 10 ĆWICZEŃ NA MOCNE MIĘŚNIE POŚLADKOWE

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
Katarzyna Kucab-Klich

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Kobieta w stroju sportowym stoi na ulicy

Bieganie na 5 km cieszy się ogromną popularnością wśród biegaczy, niezależnie od ich poziomu zaawansowania. Zarówno początkujący, jak i doświadczeni zawodnicy często wybierają ten dystans biegowy jako swój cel treningowy. Regularne bieganie przynosi liczne korzyści, […]

Ile razy w tygodniu biegać i jaki dystans, aby przygotować się do zawodów na 5 km

21 Cracovia Maraton to więcej niż tylko bieg ulicami miasta – to podróż pełna emocji i niepowtarzalnych widoków. Przygotujcie się na niezwykłą przygodę, podczas której wzrok warto trzymać ponad szerokie ulice stolicy Małopolski. Zapraszamy do […]

„Z historią w tle” – taka właśnie jest trasa 21. Cracovia Maratonu. Poznajcie szczegóły!

Wielka biegowa euforia nad Wisłą! Do startu 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego zostało niewiele ponad tydzień, a listy startowe „połówki” i „piątki” wciąż się wydłużają! W sumie na obu dystansach zamelduje się prawie 20 tysięcy biegaczy. […]

10 dni do biegu i niemal 20 tysięcy uczestników na listach startowych!

Czy nowoczesne buty startowe muszą mieć w swojej konstrukcji karbon, żeby zapewniać świetną dynamikę? Jak się okazuje – niekoniecznie. Udowadnia to Saucony Endorphin Speed 4, który ma płytkę… nylonową. Czym charakteryzuje się to rozwiązanie, jak […]

Saucony Endorphin Speed 4 – buty z płytką, która daje szybkość i sporo… przyjemności [RECENZJA]

Gościem kolejnego podcastu z cyklu Czy tu się biega? jest Greg Albrecht – coach i doradca biznesowy, przedsiębiorca, który wylicytował start z numerem „1” w 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonie Warszawskim zasilając konto Wielkiej Orkiestry Świątecznej Pomocy. […]

Sport jest niezbędny do życia i do prowadzenia biznesu. Greg Albrecht

Zapraszamy Was na transmisję LIVE, będącą integralną częścią naszej akcji treningowej, mającej przygotować Was do udziału w 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonie Warszawskim. W trakcie spotkania z doświadczoną dietetyczką, a także pasjonatką biegania, Agnieszką Tokarz, odkryjecie tajniki […]

Dieta i trening na 10 dni do 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego [LIVE]

Istnieje prosty sposób na poprawę biegowej dyspozycji w ostatnich tygodniach czy dniach przed ważnym startem. Jest nim zastosowanie strategii „wyostrzania”, znanej na świecie jako „tapering”. Żadnych długich wybiegań, odpoczywamy psychicznie i fizycznie, a treningi są krótkie i intensywne.

Tapering, czyli ostrzenie pazurów przed wyścigiem

Patrycji Wyciszkiewicz chyba nikomu nie trzeba przedstawiać. To utytułowana i ambitna sprinterka, która startując na najwyższym poziomie nam, kibicom, dostarczyła wielu pięknych emocji. Dziś Patrycja walczy o powrót do najwyższej ligi i za główny cel […]

Na bieżni czuję się jak rekin na polowaniu. Patrycja Wyciszkiewicz nie tylko o powrocie do formy