Czy warto trenować w grupie? Wywiad Marcina Nagórka z Mikołajem Raczyńskim, trenerem grupy Speed Squad

Mikołaj Raczyński to główny trener Speed Squad – nowej inicjatywy adidas Runners w Warszawie. Są to wspólne, grupowe treningi ambitnych biegaczy, odbywające się co tydzień na stadionie „Skry”. Z Mikołajem rozmawiam o zaletach treningu w grupie, treningu w ogóle, a także, o tym, czym Speed Squad różni się od innych inicjatyw biegowych.

Mówi się czasem o etosie „samotności długodystansowca”, tymczasem okazuje się, że najlepsi biegacze świata trenują raczej w grupie. Znasz w ogóle przykłady biegaczy z topu, trenujących samotnie? Bo może to jest klucz do sukcesu – nie biegać samemu?

Myślę, że bez problemu znaleźlibyśmy przykłady biegaczy z topu trenujących samotnie, jednak tendencje są zupełnie inne. Wystarczy zobaczyć jakie grupy wokół siebie tworzą Eliud Kipchoge czy Julien Wanders, którym na treningu zawsze towarzyszą tłumy. Oczywiście nie jest to tradycja tylko kenijska, mamy przecież także podobne grupy w USA czy Europie. Chyba najbardziej popularną jest Tinman Elite, która doczekała się nawet własnej serii odzieżowej.

Nawet jeśli biegacze czy biegaczki z elity nie należą do żadnej z grupy to bardzo rozpowszechnione jest korzystanie z pacemakerów. Nie mam na myśli tutaj zawodów, ale treningi. Będąc na obozie w Kenii bez problemu znajdziemy biegaczy, który (za pewną opłatą) poprowadzą nam trening – i to praktycznie na każdym poziomie. To pokazuje jak ważne jest bieganie z kimś/za kimś.

Skoro bieganie w grupie jest potrzebne do odniesienia sukcesu, a może – ułatwia go – to jakie są praktyczne zyski? Bo teoretycznie wiadomo, można się zmieniać na prowadzeniu, można osłaniać przed wiatrem… Ale czy nie jest tak, że główny zysk tkwi w sferze mentalnej? I że bieganie jest sportem na tyle trudnym, na tyle monotonnym, że w samotnym trenowaniu trudniej jest nie tylko przełamywać bariery, ale w ogóle utrzymać motywację i się nie zanudzić?

Tak jak mówisz – zyski treningu w grupie można podzielić na sferę mentalną i fizyczną. Myślę, że ta pierwsza jest kluczowa, a na pewno tak jest w przypadku biegaczy amatorów. Jak pokazywały badania, przy normalnych warunkach pogodowych osłanianie od wiatru podczas biegu daje marginalne zyski. Oczywiście im większa prędkość, tym te zyski są wyższe, ale nie dajmy się zwariować, nie o to tutaj chodzi.

Jednak zgadzam się, że kluczowa jest strefa mentalna. Na trening grupowy dużo łatwiej przyjść, a to już połowa sukcesu! Jak już się z kimś umówimy – to bez znaczenia czy pada deszcz, śnieg czy jest mróz – to dużo łatwiej zmusić się do wyjścia na trening.

Nie ma co ukrywać – bieganie jest monotonne, wiele się nie dzieje, tym bardziej jeśli od dłuższego czasu trenuje się na tych samych ścieżkach. Bieganie z kimś to zupełnie inna bajka. Nie dość, że czas szybciej leci, to pozwala także na większe zmęczenie. Najlepsze treningi w swoim życiu wykonałem zawsze biegając w grupie. Nawet czując czyjś „oddech na plecach” potrafimy dużo bardziej się zmęczyć. Tacy już jesteśmy – lubimy wspólne cierpienie.

Rozumiem, że częścią założenia SPEED SQUAD jest to, że bieganie w grupie ma napędzać do trenowania ciężej?

W Speed Squad chcemy przede wszystkim nawiązywać do tych dobrych wzorców, np Wielkiej Brytanii, gdzie grupowe treningi ambitnych biegaczy są normą. W określone dni stadion jest otwarty, przychodzą wszyscy chętni i biegają razem. To ułatwia wykonanie treningu zarówno pod względem fizycznym, jak i mentalnym. Łatwiej cierpieć, gdy widzi się, że ktoś biegnie obok i męczy się tak samo. Oczywiście to nie jest tak, że wszyscy biegają identyczne odcinki. Moją rolą jest dopasowanie treningu dla biegaczy w ten sposób, żeby część biegała, powiedzmy, odcinki długie, część krótkie. Mocny zawodnik realizuje powtórzenia dwukilometrowe, a słabszy biegnie z nim tylko 400 czy 600 metrów. Dla obu będzie to ułatwienie i spotkanie z kimś, z kim normalnie nie ma okazji trenować.

No właśnie, bieganie w grupie to przecież także ryzyko. Słyszymy o tych słynnych kenijskich grupach treningowych i o ściganiu się na treningach, ale nie pamiętamy, że 95% zawodników i zawodniczek nie przebija się. Kończy kontuzjowana, przetrenowana. Do elity przebijają się najlepsi. Czy nie jest tak, że część z tych zajechanych mogłaby osiągnąć wyniki, gdyby zamiast ścigania na treningu budowali się indywidualnie, zgodnie ze swoim poziomem, stopniowo, rozkładając progres na lata?

Częściowo tak, ale przytoczony przez Ciebie przykład, to sytuacja skrajna. W Kenii czy Etiopii faktycznie jest tak, że trenuje się bardzo ciężko i nie zwraca uwagi na kontuzje i przeciążenia. Jednak myślę, że to są wyjątki, które spowodowane są trudną sytuacją społeczną i ekonomiczną mieszkańców tych państw, dla których bieganie najczęściej jest największą szansą na osiągnięcie sukcesu, nie tyle sportowego, co życiowego.

W innych grupach nie ma aż takich dysproporcji. Owszem jeden biegacz lepiej zareaguje na dane bodźce i wykręci lepszy wynik, a drugi gorszy, ale nie musi to oznaczać przemęczenia czy przetrenowania.

Zapewne z czysto fizjologiczne punktu widzenia lepiej by było budować program treningowy indywidualnie, jednak nie każdy jest w stanie mentalnie wykonać cały plan treningowy sam. Wtedy z pomocą mogą przyjść treningi grupowe jako swego rodzaju odskocznia od „samotności długodystansowca”.

Oczywiście najlepiej kiedy te treningi realizowane są pod okiem trenera, który zna (lepiej lub gorzej) biegaczy uczestniczących w zajęciach. Właśnie czymś takim mają być treningi SPEED SQUAD, w ramach których biegacze na każdym poziomie mogą się spotykać i trenować „ramię w ramię”, a moim zdaniem jest ułożenie tak treningów, żeby każdy był zadowolony, ale przede wszystkim, żeby dla każdego były to odpowiednie obciążenia.

Ale co to znaczy, że są to zajęcia dla szybkich biegaczy? Czy trzeba spełniać jakieś cele wynikowe, żeby się do Was dostać?

Absolutnie nie. Treningi są dostępne dla wszystkich chętnych. Mówiąc o Speed Squad, mamy na myśli biegaczy ambitnych, chcących trenować ciężko, a nie biegaczy rekreacyjnych. Sam poziom wynikowy nie ma żadnego znaczenia, mogą to być zawodnicy i zawodniczki z poziomu 30, jak i 50 minut na dychę.

Niewiele mówi się o europejskich korzeniach biegania, w tym biegania grupowego. Kolebką sportu była Wielka Brytania, były to zabawy arystokracji, które z czasem przejął lud. Do dzisiaj w Wielkiej Brytanii, ale także krajach Południa, trenowanie ma walor również towarzyski. Zawodnicy znają się, spotykają poza bieganiem. Trening to okazja do porozmawiania, a po zajęciach idzie się na piwo. Biegową potęgę Wielkiej Brytanii w latach 70. i 80. XX wieku ukształtowała kultura pubu, wspólnych spotkań. nie tęsknisz z tym, nie mylisz, żeby to jakoś zaszczepić w Polsce? Czy biegacze w Polsce na poziomie elity w ogóle się lubią i spotykają?

Nie należę i nigdy nie należałem do elity, więc ciężko powiedzieć. A tak poważnie – to pełna zgoda – miałem okazję uczestniczyć w bardzo mocno obsadzonym biegu na 5km w Armagh w Irlandii Północnej, po którym wszyscy biegacze wieczorem spotykali i rozmawiali do późnych godzin nocnych.

W Polsce wygląda to trochę inaczej – gdy jeździłem na obozy do Szklarskiej Poręby, to widziałem biegaczy z naszej elity truchtających w odstępach 500m, jakby naprawdę nie mogli tego robić wspólnie. A szkoda…

Chciałbym żeby było tak, jak mówisz, czyli żeby poza aspektem typowo sportowym bieganie dawało prawdziwe oderwanie od codziennych problemów, a po treningu można było wspólnie wyskoczyć do pubu czy na kawę. Myślę, że to jest do zrobienia i zależy tylko od chęci. U nas w adidas Runners [PS1] Warsaw obok bardziej specjalistycznych treningów mamy na przykładCoffee Run, czyli lekki poranny rozruch, po którym siedzimy przy kawie i ciastku.

Z powyższego wynika kolejna sprawa – może biegacze w Polsce są ZBYT profesjonalni i zagubili ten aspekt towarzyski, integracyjny i zabawowy biegania? Bo w środowisku znane są historie sprzed lat o rozrywkowych sportowcach, o wspólnych wypadach, imprezach, wręcz pijaństwach? I okazuje się, że tamci biegacze sprzed lat byli mocniejsi niż dzisiejsi, trenujący w profesjonalnym sprzęcie, z odżywkami, masażystami, maszynkami do pomiaru kwasu… Może towarzyski aspekt biegania jest potrzebny, aby trening był skuteczny. Czytałem wspomnienia Rona Clarka, który 60 lat temu biegał długie dystanse o niebo lepiej niż kiedykolwiek jakikolwiek z Polaków. Był to człowiek normalnie pracujący na etacie w firmie ubezpieczeniowej, dla którego trening pozostawał w dużej mierze doświadczeniem towarzyskim. Nigdy nie biegał sam. Może tego brakuje w Polsce?

Zbyt profesjonalni… odważna teza, ale w pełni się z nią zgadzam. Dotyczy to głównie biegaczy amatorów, dla których bieganie jest pasją, dodatkiem do życia, a nie życiem. Może inaczej – powinno być.

Kiedyś byłem gościem podcastu „Świat okiem biegacza”, którego teza była podobna – „brakuje nam luzu”. Jako trener regularnie spotykam się z obawą podopiecznych dotyczącą trudności treningu, niektórzy już tydzień przed potrafią się zamartwiać czy dadzą radę zrealizować daną jednostkę treningową. Najczęściej dają radę i to bez najmniejszego problemu, a jeśli nie, to stosuje swego rodzaju sztuczkę i na przykład zamiast odcinków 500m do planu wrzucam zabawę biegową na odcinkach dwuminutowych. I co? Biegają je dużo szybciej niż założenia… Myślenie tylko o bieganiu nie jest najlepszym pomysłem, fajnie mieć odskocznie, tak jak Ron Clark miał pracę.

Trening grupowy także pozwala nam nie myśleć o zmęczeniu (albo przynajmniej trochę zminimalizować ten ból), bo zamiast zastanawiać się, jak jest ciężko, w przerwie między ciężkimi odcinkami możemy zamienić słowo lub dwa z partnerem treningowym. To naprawdę działa.

A czy w ogóle jest dla nas nadzieja? Może okaże się, że Polacy nie biegają odpowiednio szybko nie dlatego, że są zbyt mało utalentowani czy nie mają odpowiednich genów, ale po prostu… są za mało towarzyscy, za mało życzliwi, są zbytnimi mrukami? Może dopiero otwarcie się na bieganie jako aktywność dającą radość i będącą aktywnością społeczną, przynosi pożądany efekt? Jak to widzisz? I czy wyczynowcy różnią się tutaj od amatorów?

Myślę, że trochę przesadzasz. Z pewnością można dojść do wyników na najwyższym poziomie będąc mało towarzyskim, tylko pytanie po co, jeśli w tym czasie można się dobrze bawić? Niestety, zauważam, że amatorzy tutaj starają się upodabniać do zawodowców, czyli ukrywają swoje dzienniczki treningowe przed rywalami i trenują w ukryciu. Uważam że nie ma to najmniejszego sensu, a z pewnością nie przyniesie większych korzyści.

Oczywiście nie chciałbym być źle zrozumiany – żeby osiągać sukcesy sportowe trzeba wiele poświęcenia i ciężkiego treningu, tylko z pewnością nie trzeba robić wokół tego niepotrzebnej otoczki i zamknięcia w wieży z kości słoniowej. Są dużo lepsze sposoby, a jednym z nich jest trening w grupie.

Kluby biegowe – coś, co u nas jest praktycznie martwe. Jak to zmienić? Masz jakiś pomysł na ligę biegową, ligę klubową albo w ogóle na rozwinięcie w jakiś sposób tego grupowego aspektu biegania? Zarówno na poziomie amatorskim, jak i profesjonalnym. Bo chyba nie wojsko jest tu odpowiedzią?

Wzorem może być Anglia, o której opowiadał mi kiedyś Mateusz Kołodziej. Tam w każdym większym mieście jest kilkadziesiąt rywalizujących ze sobą drużyn. Co ważne – są to kluby otwarte na każdego – od zawodowych biegaczy do ludzi biegających trzy razy w tygodniu. Dostęp do takiego klubu jest bardzo łatwy, a wspólne treningi odbywają się kilka razy w tygodniu i są tak skonstruowane, że odnajdzie się w nich biegacz na każdym poziomie.

Podstawowymi zawodami przełajowymi są drużynowe mistrzostwa okręgów składające się odbywających się co miesiąc wyścigów. Drużyn jest tak dużo, że w hrabstwach jest kilka poziomów rozgrywkowych! W poszczególnych zawodach startuje kilkuset biegaczek i biegaczy. To właśnie ta drużynowa rywalizacja motywuje do ciężkiej pracy i codziennych treningów. Dzięki temu bieganie ma nie tylko charakter sportowy, ale i społeczny. Bo każdy trening czy zawody, to okazja do spotkania ze znajomymi i późniejszego wyjścia do pubu. Myślę, że to ciekawe rozwiązanie zarówno dla biegaczy początkujących, jak i zaawansowanych.

Jak dołączyć do Speed Squadu?

Jedyne, co musisz zrobić, to zapisać się w aplikacji adidas, abyśmy mogli kontrolować liczebność grup, gdyż. objętość stadionu jest ograniczona. Pierwotnie zakładaliśmy obecność maksymalnie 50 biegaczy i biegaczek, obecnie jest to, bodajże, 70 osób. Całość jest bezpłatna, jedynym warunkiem jest rejestracja przez aplikację, ruszająca tydzień przed konkretnym spotkaniem. Mamy też własną grupę na Facebooku , na której zamieszczam plan treningów, a także sugerowany plan na cały tydzień. Może bez szczegółów dla każdego, typu konkretne prędkości; bardziej jako instrukcja – skoro w sobotę będziemy biegać to i to, to w poszczególne dni tygodnia warto wykonać tamto. Można powiedzieć, że każdy trenujący w Speed Squad ma dostęp do tego typu ramowego planu treningowego.