Dieta roślinna a bieganie, jak to połączyć?

Eliminacja produktów odzwierzęcych z diety coraz rzadziej jest wyłącznie przejawem światopoglądu, a coraz częściej stanowi świadomy wybór podyktowany względami zdrowotnymi. Czy takie rozwiązanie sprawdzi się w przypadku biegaczy?

Na czym polega dieta roślinna?

Już na wstępie można wskazać, że biegaczy trenujących na diecie roślinnej, którzy ścigają się na bardzo wysokim poziomie, stale przybywa. Wśród nich można wymienić chociażby Fionę Oaks, czy legendarnego Scotta Jurka. Co ciekawe, większość z nich wybiera najbardziej restrykcyjną wersję diety roślinnej, czyli weganizm.

Nie ulega wątpliwości, że utrzymanie wysokiej wydolności organizmu przy jednoczesnym braku produktów odzwierzęcych jest możliwe. Pytanie brzmi, jak zrobić to mądrze.

Ogólne założenia wegańskiej diety roślinnej zakładają wyeliminowanie takich produktów, jak:

• mięso i jego produkty pochodne;
• ryby i owoce morza;
• nabiał i jajka;
• miód oraz produkty nim słodzone.

Daleko idące restrykcje kaloryczne mogą prowadzić do niedoboru wielu mikroelementów, ale także niedoszacowania wartości energetycznej posiłków. Wszystko to sprawia, że biegacz na diecie vege musi szczególnie zadbać o zbilansowanie menu. Dla osób, które nigdy nie ograniczały jadłospisu zadbanie o jadłospis może być problematyczne. Pomoże wtedy wizyta u dietetyka lub catering pudełkowy.

Makroskładniki w roślinnej diecie biegacza

Poszczególne makroskładniki to związki, z których Twój organizm czerpie materiał budulcowy i energię do działania. Skąd je dostarczać?

Węglowodany

Węglowodany to podstawowe źródło energii gromadzonej w formie glikogenu, głównie w mięśniach i wątrobie. Stają się głównym paliwem dla organizmu, jeżeli intensywność wysiłku przekracza 70% HR Max.

Przyjmuje się, że cukry powinny stanowić nawet 60-65% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Najprostszy podział obejmuje węglowodany proste oraz złożone, przy czym te pierwsze nie powinny stanowić więcej niż 10-15% łącznej podaży energii z cukrów.

Dla sportowca szczególnie istotne są węglowodany złożone. Przyswajają się nawet przez kilka godzin, więc gwarantują stabilny dopływ energii, tak istotny podczas długich treningów. Uwalniająca się powoli insulina nie powoduje też hiper- oraz hipoglikemii.

Węglowodany złożone to również bogate źródło błonnika, który jest niezbędny do zachowania prawidłowego pasażu jelitowego i sprawnej perystaltyki. Przykładowe źródła węglowodanów złożonych w diecie wegan to:

• ryż brązowy;
• kasza gryczana;
• płatki owsiane;
• makaron razowy;
• pieczywo razowe;
• tortilla pełnoziarnista.

Białko

Proteiny to makroskładnik, którego najczęściej brakuje w diecie osób unikających mięsa. Ich podaż jest szczególnie istotna w przypadku osób aktywnych fizycznie, których zapotrzebowanie na białko wzrasta. Przyjmuje się, że biegacze średniodystansowi powinni spożywać między 1,5 do 1,7 g białka na kilogram masy ciała. Im dłuższy będzie jednak dystans lub trudniejsze warunki treningu albo wyścigu, tym protein należy przyjąć więcej.

Białko w diecie pozwala na sprawną regenerację i skrócenie czasu występowania opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS). Ten makroskładnik odpowiada również za prawidłowe działanie układu immunologicznego i zmniejszoną zapadalność na choroby.

Wbrew pozorom źródeł białka w diecie wegańskiej nie brakuje. Można wskazać chociażby na:

• soczewicę;
• tempeh;
• tofu;
• seitan;
• konopię;
• quinoę;
• migdały.

Warto jednak pamiętać, że ilość białka w produkcie a jego profil aminokwasowy nie są tym samym. W niektórych produktach pochodzenia roślinnego nie występuje wystarczająco duża ilość aminokwasów egzogennych. Warto wtedy rozważyć ich dodatkową suplementację lub dobieranie składników z zachowaniem zasady komplementarności.

Dla osób, które chcą uzupełnić proteiny za pomocą odżywek producenci przygotowali gotowe preparaty na bazie białka ryżu, grochu, soi lub konopii.

Jako ciekawostkę można wskazać, że po dziś dzień pokutuje mit związany ze znacznie mniejszą biodostępnością białka roślinnego. Okazuje się jednak, że nasz organizm przyswaja je w 80-85%, podczas gdy odzwierzęce w 90-95%. Różnica nie jest więc tak duża!

Tłuszcze

Tłuszcz funkcjonuje jako główne źródło energii przy wysiłku o niskim natężeniu ( do 60-70% HR Max). Jego podaż jest kluczowa ze względu na pozytywny wpływ na funkcje poznawcze, budowę komórki oraz odporność, a także udział w syntezie niektórych hormonów (m.in. testosteronu). Rekomendowana podaż tłuszczów w diecie to między 20 a 30% dziennego spożycia kilokalorii.

Diety roślinne zawierają ogółem mniej lipidów niż menu zawierające produkty odzwierzęce, choć w znacznej mierze są to tłuszcze nienasycone, a więc zdrowe i pożądane w menu. Do wartościowych źródeł tłuszczów w diecie wegańskiej można zaliczyć:

• oleje i oliwy roślinne (np. z oliwek, awokado, czarnuszki);
• pestki i nasiona (np. dynia, słonecznik);
• orzechy.

Warto pamiętać, że 1 gram tłuszczów dostarcza aż 9 kcal (dla porównania 1 gram węglowodanów lub białka to 4 kcal). Posiłki z wysoką zawartością tłuszczów powinny być więc odpowiednio mniejsze, aby zachować odpowiedni bilans kaloryczny.

Jak uzupełniać witaminy i mikroelementy?

Mikroskładniki, których zwykle brakuje w diecie wegańskiej to wapń oraz żelazo. Wapń dostarczysz, pijąc fortyfikowane napoje roślinne lub produkty sojowe. Z kolei żelazo znajduje się w zielonych liściastych warzywach. Jest to jednak pierwiastek w formie niehemowej, a więc gorzej przyswajany przez organizm. Możesz poprawić jego absorpcję poprzez łączenie go z produktami zawierającymi witaminę C lub piperynę.

Jeśli chodzi o witaminy, to biegacze powinni zwrócić uwagę głównie na niedobory B₁₂ oraz witaminy D₃. W obu przypadkach zaleca się włączenie suplementacji.

Dieta roślinna wcale nie musi przekreślać regularnych, intensywnych treningów. Może być za to pożywna, lekkostrawna i zróżnicowana. W ofercie Nice To Fit You znajdziesz zarówno dietę wegetariańską, jak i wegańską. Sprawdź, która bardziej Ci odpowiada i nie rezygnuj z aktywności fizycznej.

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

Bibliografia:

1. https://dietetycy.org.pl/dieta-roslinna-w-sporcie/;
2. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/sportowiec-na-diecie-roslinnej/;
3. https://dietetycy.org.pl/dieta-weganska-porady-dla-sportowcow-osob-cwiczacych/.