fbpx

Dieta > Polecane > Promocje > Slider

Dieta roślinna a bieganie, jak to połączyć?

Eliminacja produktów odzwierzęcych z diety coraz rzadziej jest wyłącznie przejawem światopoglądu, a coraz częściej stanowi świadomy wybór podyktowany względami zdrowotnymi. Czy takie rozwiązanie sprawdzi się w przypadku biegaczy?

Na czym polega dieta roślinna?

Już na wstępie można wskazać, że biegaczy trenujących na diecie roślinnej, którzy ścigają się na bardzo wysokim poziomie, stale przybywa. Wśród nich można wymienić chociażby Fionę Oaks, czy legendarnego Scotta Jurka. Co ciekawe, większość z nich wybiera najbardziej restrykcyjną wersję diety roślinnej, czyli weganizm.

Nie ulega wątpliwości, że utrzymanie wysokiej wydolności organizmu przy jednoczesnym braku produktów odzwierzęcych jest możliwe. Pytanie brzmi, jak zrobić to mądrze.

Ogólne założenia wegańskiej diety roślinnej zakładają wyeliminowanie takich produktów, jak:

  • mięso i jego produkty pochodne;
  • ryby i owoce morza;
  • nabiał i jajka;
  • miód oraz produkty nim słodzone.

Daleko idące restrykcje kaloryczne mogą prowadzić do niedoboru wielu mikroelementów, ale także niedoszacowania wartości energetycznej posiłków. Wszystko to sprawia, że biegacz na diecie vege musi szczególnie zadbać o zbilansowanie menu. Dla osób, które nigdy nie ograniczały jadłospisu zadbanie o jadłospis może być problematyczne. Pomoże wtedy wizyta u dietetyka lub catering pudełkowy.

Makroskładniki w roślinnej diecie biegacza

Poszczególne makroskładniki to związki, z których Twój organizm czerpie materiał budulcowy i energię do działania. Skąd je dostarczać?

Węglowodany

Węglowodany to podstawowe źródło energii gromadzonej w formie glikogenu, głównie w mięśniach i wątrobie. Stają się głównym paliwem dla organizmu, jeżeli intensywność wysiłku przekracza 70% HR Max.

Przyjmuje się, że cukry powinny stanowić nawet 60-65% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Najprostszy podział obejmuje węglowodany proste oraz złożone, przy czym te pierwsze nie powinny stanowić więcej niż 10-15% łącznej podaży energii z cukrów.

Dla sportowca szczególnie istotne są węglowodany złożone. Przyswajają się nawet przez kilka godzin, więc gwarantują stabilny dopływ energii, tak istotny podczas długich treningów. Uwalniająca się powoli insulina nie powoduje też hiper- oraz hipoglikemii.

Węglowodany złożone to również bogate źródło błonnika, który jest niezbędny do zachowania prawidłowego pasażu jelitowego i sprawnej perystaltyki. Przykładowe źródła węglowodanów złożonych w diecie wegan to:

  • ryż brązowy;
  • kasza gryczana;
  • płatki owsiane;
  • makaron razowy;
  • pieczywo razowe;
  • tortilla pełnoziarnista.

Białko

Proteiny to makroskładnik, którego najczęściej brakuje w diecie osób unikających mięsa. Ich podaż jest szczególnie istotna w przypadku osób aktywnych fizycznie, których zapotrzebowanie na białko wzrasta. Przyjmuje się, że biegacze średniodystansowi powinni spożywać między 1,5 do 1,7 g białka na kilogram masy ciała. Im dłuższy będzie jednak dystans lub trudniejsze warunki treningu albo wyścigu, tym protein należy przyjąć więcej.

Białko w diecie pozwala na sprawną regenerację i skrócenie czasu występowania opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS). Ten makroskładnik odpowiada również za prawidłowe działanie układu immunologicznego i zmniejszoną zapadalność na choroby.

Wbrew pozorom źródeł białka w diecie wegańskiej nie brakuje. Można wskazać chociażby na:

  • soczewicę;
  • tempeh;
  • tofu;
  • seitan;
  • konopię;
  • quinoę;
  • migdały.

Warto jednak pamiętać, że ilość białka w produkcie a jego profil aminokwasowy nie są tym samym. W niektórych produktach pochodzenia roślinnego nie występuje wystarczająco duża ilość aminokwasów egzogennych. Warto wtedy rozważyć ich dodatkową suplementację lub dobieranie składników z zachowaniem zasady komplementarności.

Dla osób, które chcą uzupełnić proteiny za pomocą odżywek producenci przygotowali gotowe preparaty na bazie białka ryżu, grochu, soi lub konopii.

Jako ciekawostkę można wskazać, że po dziś dzień pokutuje mit związany ze znacznie mniejszą biodostępnością białka roślinnego. Okazuje się jednak, że nasz organizm przyswaja je w 80-85%, podczas gdy odzwierzęce w 90-95%. Różnica nie jest więc tak duża!

Tłuszcze

Tłuszcz funkcjonuje jako główne źródło energii przy wysiłku o niskim natężeniu ( do 60-70% HR Max). Jego podaż jest kluczowa ze względu na pozytywny wpływ na funkcje poznawcze, budowę komórki oraz odporność, a także udział w syntezie niektórych hormonów (m.in. testosteronu). Rekomendowana podaż tłuszczów w diecie to między 20 a 30% dziennego spożycia kilokalorii.

Diety roślinne zawierają ogółem mniej lipidów niż menu zawierające produkty odzwierzęce, choć w znacznej mierze są to tłuszcze nienasycone, a więc zdrowe i pożądane w menu. Do wartościowych źródeł tłuszczów w diecie wegańskiej można zaliczyć:

  • oleje i oliwy roślinne (np. z oliwek, awokado, czarnuszki);
  • pestki i nasiona (np. dynia, słonecznik);
  • orzechy.

Warto pamiętać, że 1 gram tłuszczów dostarcza aż 9 kcal (dla porównania 1 gram węglowodanów lub białka to 4 kcal). Posiłki z wysoką zawartością tłuszczów powinny być więc odpowiednio mniejsze, aby zachować odpowiedni bilans kaloryczny.

Jak uzupełniać witaminy i mikroelementy?

Mikroskładniki, których zwykle brakuje w diecie wegańskiej to wapń oraz żelazo. Wapń dostarczysz, pijąc fortyfikowane napoje roślinne lub produkty sojowe. Z kolei żelazo znajduje się w zielonych liściastych warzywach. Jest to jednak pierwiastek w formie niehemowej, a więc gorzej przyswajany przez organizm. Możesz poprawić jego absorpcję poprzez łączenie go z produktami zawierającymi witaminę C lub piperynę.

Jeśli chodzi o witaminy, to biegacze powinni zwrócić uwagę głównie na niedobory B12 oraz witaminy D3. W obu przypadkach zaleca się włączenie suplementacji.

Dieta roślinna wcale nie musi przekreślać regularnych, intensywnych treningów. Może być za to pożywna, lekkostrawna i zróżnicowana. W ofercie Nice To Fit You znajdziesz zarówno dietę wegetariańską, jak i wegańską. Sprawdź, która bardziej Ci odpowiada i nie rezygnuj z aktywności fizycznej.

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

Bibliografia:

  1. https://dietetycy.org.pl/dieta-roslinna-w-sporcie/;
  2. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/sportowiec-na-diecie-roslinnej/;
  3. https://dietetycy.org.pl/dieta-weganska-porady-dla-sportowcow-osob-cwiczacych/.
Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Magazyn Bieganie

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Na tegoroczny półmaraton do Warszawy przyjechała wyjątkowo mocna grupa elitarnych zawodników. To Kenijczycy i Etiopczycy, ale zobaczymy także mocne akcenty polskie.

17. Nationale Półmaraton Warszawski – szykuje się atak na rekord trasy!

Najnowsza digitalowa kampania eobuwie.pl skierowana jest do wszystkich miłośników biegania w terenie. Wraz z rozpoczęciem wiosny, coraz więcej osób decyduje się na uprawianie sportu na zewnątrz. Jeśli nadal zastanawiacie się jakie buty najlepiej sprawdzą się […]

Ty masz pasję, my buty do biegania w terenie. Trwa kampania eobuwie.pl

Wiosna to czas, gdy biegacze chętniej zbiegają z asfaltu na wyboiste ścieżki parków, lasów czy gór. Jeśli także i w Was odezwał się zew przygody, warto się na nią odpowiednio przygotować. I to właśnie ta […]

Przegląd obuwia trailowego – adidas, ASICS, New Balance

Dobra wiadomość dla fanów biegania! W najbliższą niedzielę biegacze z Polski i ze świata wybiegną na ulice stolicy, aby po raz siedemnasty zmierzyć się z trasą Półmaratonu Warszawskiego i biegu na 5 km. Wydarzeniem towarzyszącym […]

Marka Saucony na Expo Sport&Fitness przed 17. Nationale-Nederlanden Półmaratonem Warszawskim

Bieganie jest takie proste! Zakładasz buty, odpowiedni strój i lecisz przed siebie. Czyżby? A nie zapomniałeś czasem o… rozgrzewce? Rozgrzewka powinna być bowiem nieodłącznym elementem każdej jednostki treningowej, a szczególnie przed startem w zawodach. Główne […]

Rozgrzewka przed bieganiem – jak NAPRAWDĘ powinna wyglądać?

Na konferencji prasowej Fundacji „Maraton Warszawski” – organizatora największych biegów ulicznych w Polsce poznaliśmy szczegółowe informacje dotyczące nachodzącego 17. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego oraz New Balance Biegu na Piątkę. Zostali też zaprezentowani faworyci, którzy mają spore […]

Już w niedzielę startuje 17. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski i New Balance Bieg na Piątkę!

Istnieje prosty sposób na poprawę biegowej dyspozycji w ostatnich tygodniach czy dniach przed ważnym startem. Jest nim zastosowanie strategii „wyostrzania”, znanej na świecie jako „tapering”. Żadnych długich wybiegań, odpoczywamy psychicznie i fizycznie, a treningi są krótkie i intensywne.

Tapering, czyli ostrzenie pazurów przed wyścigiem

Mazowiecki Track to półmaraton oraz bieg na 10 km. Start i meta znajdują się w warszawskiej Falenicy. Trasa wiedzie wyłącznie przez las – ścieżkami Mazowieckiego Parku Krajobrazowego. Tak jak w poprzednich latach, nie zabraknie podbiegów, […]

Wystartowały zapisy na Mazowiecki Track. Biegacze ponownie ruszą trailową trasą u stóp Warszawy