Dieta śródziemnomorska dla biegaczy na polskich warunkach. Jak to zrobić dobrze?

U.S. News & World Report – to coroczne zestawienie najlepszych (i zarazem najzdrowszych) diet. Od wielu lat w ścisłej trójce tego rankingu znajduje się dieta śródziemnomorska. Czym charakteryzuje się taki model żywienia, czy można go przenieść również w rejony nadbałtyckie oraz jak sprawdza się w przypadku osób aktywnych?

Dieta śródziemnomorska – podstawowe założenia

Historia tego sposobu odżywiania jest zdecydowanie dłuższa niż samego terminu, który został stworzony przez amerykańskiego epidemiologa w latach 50. XX wieku. Dieta śródziemnomorska nie jest programem dietetycznym pełnym wyrzeczeń lub sztywno skonstruowanym jadłospisem, a zbiorem nawyków żywieniowych charakterystycznych dla populacji zamieszkującej rejony Morza Śródziemnego.

Tradycyjna dieta śródziemnomorska wiąże się z dużym spożyciem warzyw, nasion roślin strączkowych, świeżych owoców, nierafinowanych zbóż, a także oliwy z oliwek (zwłaszcza tej z pierwszego tłoczenia). W jadłospisie w umiarkowanych ilościach goszczą ryby i nabiał, ale także alkohol – ten ostatni w postaci czerwonego wina spożywanego podczas głównych posiłków. Niskie jest natomiast spożycie czerwonego mięsa i przetworzonej żywności.

W diecie śródziemnomorskiej nienasycone kwasy tłuszczowe w postaci oliwy z oliwek były spożywane codziennie razem z głównymi daniami opartych na warzywach oraz nasionach roślin strączkowych). Świeże owoce stanowiły formę deseru po głównych posiłkach lub przekąskę do południa i po południu. Tradycyjne sery stanowiły element sałatki, a mięso czerwone było składnikiem dań wyłącznie przy specjalnych okazjach.

Bardzo ważnym elementem, uzupełniającym dietę i wpływającym zarówno na jej efekty, jak i nasze samopoczucie jest aktywność fizyczna, wypoczynek oraz o aspekt socjalny – spożywanie posiłków wspólnie, bez pośpiechu, w serdecznej atmosferze. We współczesnej piramidzie diety śródziemnomorskiej podkreślono rolę sezonowości, a także korzystania z lokalnych i tradycyjnych produktów.

Czy obecna dieta mieszkańców rejonów Morza Śródziemnego wygląda tak samo? Podobnie jak w wielu innych przypadkach, podlega ona zmianie na skutek wpływów zewnętrznych. Duży problem otyłości w Grecji nie jest konsekwencją stosowania tego tradycyjnego modelu żywienia, a jego zmiany w kierunku tzw. diety zachodniej, bazującej na produktach o wysokim stopniu przetworzenia i zasobnej w cukry proste.

Korzyści związane ze stosowaniem diety śródziemnomorskiej

Śródziemnomorski model żywienia jest jednym z najlepiej przebadanych i wśród jej pozytywów można wskazać m.in.

• ochronny wpływ na układ sercowo-naczyniowy (zwłaszcza w kontekście profilaktyki),
• zmniejszanie ryzyka wystąpienia niektórych nowotworów, np. żołądka, jelita grubego, trzustki, wątroby,
• jest to dieta o wysokiej wartości odżywczej, która umożliwia realizację zapotrzebowania na witaminy oraz składniki mineralne, a jednocześnie ze względu na bogactwo antyoksydantów ma charakter przeciwzapalny,
• przestrzeganie diety śródziemnomorskiej jest powiązane z mniejszym obwodem talii i mniejszą częstotliwością występowania zespołu metabolicznego.
• pozytywny wpływ na funkcje poznawcze w kontekście opóźnienia zmian związanych np. z chorobą Alzheimera

Jak dostosować dietę śródziemnomorską do polskich warunków?

Choć taki model żywienia jest bardzo często polecany, to jednak czasem przeszkodą w jego realizacji może być dostępność poszczególnych produktów, a także ich cena. Warto jednak podążać za zaleceniami piramidy diety śródziemnomorskiej, adaptując ją do polskich warunków.

Pełnoziarniste produkty zbożowe

W przypadku tej grupy produktów dostosowanie i realizowanie założeń diety nie jest trudne. Wystarczy postawić na produkty z pełnego ziarna, o niskim stopniu przetworzenia. Warto skorzystać z rodzimych kasz takich jak bogata w magnez kasza gryczana oraz dostarczające sporej ilości błonnika kasze jęczmienne. Oczywiście nie muszą to być jedyne kasze goszczące w naszym jadłospisie.

Warzywa i owoce

Wchodzący w skład greckiej moussaki bakłażan jest bardzo smaczny, ale warto dać szansę również produktom z rodzimego podwórka. Warzywa kapustne, seler, natka pietruszki, jarmuż, szpinak, cykoria, fenkuł, por, jabłka, gruszki – jak najbardziej są dobrą bazą diety. Papryka, owoce dzikiej róży, porzeczki to cenne źródła witaminy C. Beta-karotenu dostarczą natomiast: dynia, marchew, brzoskwinie, mirabelki. Źródłem błonnika (obok pełnoziarnistych produktów zbożowych) mogą być także suszone owoce.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Zgodnie z piramidą diety śródziemnomorskiej powinny być spożywane codziennie. Dobrym źródłem tych kwasów będą orzechy włoskie, pestki dyni czy orzechy laskowe.

Do tego obowiązkowo oliwa północy, czyli olej rzepakowy, który jest cennym źródłem kwasów z rodziny omega-3 (zawiera ich 10 razy więcej od oliwy z oliwek!), a przy tym zawiera mało nasyconych kwasów tłuszczowych, których udział w diecie śródziemnomorskiej powinien być niewielki. Do tego dostarcza antyoksydacyjnej witaminy E i fitosteroli. Przeciwutleniacze pozwalają na skuteczną neutralizację wolnych rodników tlenowych, odpowiedzialnych m.in. za przyspieszanie procesu starzenia się komórek. Natomiast fitosterole znane są ze swojego pozytywnego wpływu na układ sercowo-naczyniowy, a także mają działanie przeciwzapalne. Podobnie jak oliwę, olej rzepakowy można włączyć do jadłospisu, która świetnie sprawdzi się do potraw na surowo (np. sałatek). Nie unikajmy więc dobrych tłuszczów, bo tych nasz organizm potrzebuje szczególnie, gdy jesteśmy aktywni.

Ryby i mięso

Cennym źródłem kwasów omega-3 jest łatwo dostępny śledź. Sardynki dostarczają wapnia, a dorsz to chuda ryba zawierająca pełnowartościowe białko. W przypadku mięsa dobrze jest postawić na to o niskiej zawartości tłuszczu, białe mięso (kurczak, indyk), a jednocześnie ograniczyć podaż czerwonego i przetworzonego mięsa.

Zioła i przyprawy

Odpowiednie przyprawianie potraw ma znaczenie. Zioła nie tylko są źródłem cennych antyoksydantów, ale także skutecznie ułatwiają minimalizować dosalanie. Do tego pozwalają na wydobycie prawdziwego smaku i aromatu dań. Mięta, majeranek, lubczyk – świetnie sprawdzą się w kuchni. Do tego cebula i czosnek zawierające silny antyoksydant (kwercytynę), które jak najbardziej warto dodawać do potraw.

Obecnie w sklepach właściwie przez cały rok możemy dostać różnego typu produkty, z których można budować dietę na wzór śródziemnomorski. Korzystanie z tych rodzimych wpisuje się w zalecenie lokalności spożywanej żywności i może obniżyć koszty takiego jadłospisu.

Dieta śródziemnomorska a dieta biegacza

Czy ten sposób żywienia jest odpowiedni dla osób aktywnych? Oczywiście! Jak zostało wspomniane wcześniej, dieta śródziemnomorska dostarcza wszelkich składników odżywczych i minimalizuje ryzyko niedoborów. Z racji na produkty o działaniu antyoksydacyjnym, dieta ta wspiera także proces regeneracji. To wszystko sprawia, że osoby, które decydują się odżywiać w ten sposób, mają więcej energii i czują się lepiej na co dzień.

Jednak warto pamiętać, że specyfika klimatu w Polsce jest nieco inna niż ta, która charakteryzuje kraje śródziemnomorskie. Dlatego warto nieco dietę tę modyfikować, zamieniając część produktów na te, które występują w naszym regionie. Rodzimy olej rzepakowy czy warzywa kapustne sprawdzą się równie dobrze, jak ich „kuzyni” z cieplejszych regionów.

---

Bibliografia:

Dernini, S., Berry, E., Serra-Majem, L., La Vecchia, C., Capone, R., Medina, F., Trichopoulou, A. (2017). Med Diet 4.0: The Mediterranean diet with four sustainable benefits. Public Health Nutrition, 20(7), 1322-1330.

Mentella MC, Scaldaferri F, Ricci C, Gasbarrini A, Miggiano GAD. Cancer and Mediterranean Diet: A Review. Nutrients. 2019;11(9):2059. Published 2019 Sep 2.

Szymańska R, Kruk J. Fitosterole – występowanie i znaczenie dla człowieka. Kosmos 2007; 56:274-5.