Długo i wolno czy krócej ale szybko, czyli jak biegać żeby schudnąć?

pixabay.com

„Ile kalorii spalamy podczas biegania?” to fraza dająca w wyszukiwarce Google ponad 68 tysięcy wyników w rodzimym języku. W wersji anglojęzycznej z dodatkiem zera na końcu – 680 tysięcy. Temat ten szczególne zainteresowanie budzi wśród osób redukujących masę ciała, którym zależy na jak efektywniejszym spalaniu kilokalorii. Wiele osób oczekuje przy tym konkretnej odpowiedzi, np. 645kcal. Tylko czy na pewno jesteśmy w stanie z całą pewnością stwierdzić, że to właśnie tyle, a nie 545kcal.

Pięknie różni

Para biegaczy na horyzoncie – on: wysoki, postawny mężczyzna w średnim wieku; ona: filigranowa, niska kobieta, z tego samego rocznika. Ramię w ramię przemierzają swoją 10km trasę. Nie wiemy nic o ich poziomie sportowym, predyspozycjach. Łączy ich dystans, tempo, wiek. Różnią natomiast parametry wagowo-wzrostowe, skład ciała. Każde z nich w związku z tym spali inną ilość kilokalorii. Zupełnie inną ilość energii ich organizm będzie musiał wykorzystać, aby sprostać podejmowanej aktywności.

Wpływ na to będzie miał również poziom wytrenowania – inaczej wygląda ekonomika biegu wytrenowanego biegacza o kilkuletnim stażu, inaczej osoby rozpoczynającej przygodę z bieganiem. Czy jesteśmy w stanie konkretnie stwierdzić, jakiego rzędu są to różnice? W warunkach eksperymentalnych możemy ocenić pobór tlenu. Koszt energetyczny każdego wysiłku można przedstawić w postaci zapotrzebowania na tlen. Uzyskanie ok. 5kcal energii wymaga dostarczenia 1l tlenu. By jednak wskazać konkretne wartości (wytrenowany spala o x mniej kilokalorii), musielibyśmy porównać wręcz identyczne osoby pod względem wcześniej wspomnianych parametrów.

Intensywność wysiłku to kolejna kwestia. Wraz z jej wzrostem zwiększa się procent wykorzystania węglowodanów (kosztem tłuszczów). Przy krótkim i intensywnym wysiłku są one po prostu „szybszym” paliwem, pozwalającym wygenerować więcej energii (ATP). Stąd często pojawiają się stwierdzenia, że aby schudnąć, trzeba biegać długo i wolno. Nie do końca sprawa jest tak prosta. Wyższa intensywność wiąże się ze spalaniem energii z różnych źródeł. To że nie pochodzą z konkretnego jednego źródła, nie oznacza, że organizm nie musi później tych wyczerpywanych rezerw wyrównać. Zatem wykorzystując glikogen mięśniowy- rezerwuar energii pochodzącej z węglowodanów- organizm będzie dążył do jego resyntezy. Nie odłoży ich od razu w tkance tłuszczowej, najpierw zadba o uzupełnienie nadszarpniętych zasobów. Przy tym spalanie tłuszczu nie równa się automatycznie spalaniu tkanki tłuszczowej. W naszej krwi krążą wolne kwasy tłuszczowe. Źródłem tłuszczu dla pracujących mięśni mogą być również trójglicerydy wewnątrzmięśniowe.

Nie zapominajmy także o zjawisku długu tlenowego czyli EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Wyższa intensywność treningu związana jest z efektem powysiłkowego spalania kalorii, który również trudno jest przeliczyć na konkretne wartości, a jednak ma wpływ w kontekście wykorzystanej energii i tworzenia ewentualnego deficytu energetycznego (przekładającego się na spadki masy ciała).

Tropiki kontra Syberia

Nie tylko parametry osobnicze są tu istotne – teren w którym wykonujemy trening, ciśnienie, temperatura. Każdy, kto chociaż raz miał okazję biegać na bieżni mechanicznej z różnym kątem nachylenia, wie co to oznacza. O wiele bardziej trzeba się „napracować” by utrzymać konkretne tempo przy wyższym nachyleniu. W niskich temperaturach organizm również zużywa więcej energii, co jest powiązane z termogenezą i potrzebą utrzymywania stabilnej temperatury ciała.

Internetowe kalkulatory

Dostępne w sieci kalkulatory nie są w stanie wziąć wszystkich tych zmiennych pod uwagę (szczególnie czynników związanych z otoczeniem w którym trenujemy). Opierają się zatem na pewnych szacunkach. Wiele z nich cechuje się niezbyt dużą precyzją. Wybierając z listy aktywności „bieg” czy „bieg długodystansowy” dostajemy ogólną informację. Równie dobrze może to być trening w tempie 7min/km jak i 4:30/km. Ilość spalonej energii jest w tych dwóch przypadkach zupełnie inna – my otrzymujemy uśrednioną wartość. Zwykle są to wartości wyższe (zwłaszcza w odniesieniu do osób biegających wolniej) niż wtedy gdy wskażemy na konkretne tempo.

Dla osób skrupulatnie podliczających kalorie spalone podczas wysiłku może mieć to znaczenie. Zwłaszcza tych, dążących do redukcji masy ciała i wyznaczających całkowitą energetyczność diety na podstawie ilości kilokalorii wykorzystywanych podczas wysiłku fizycznego. Trzeba mieć świadomość, że nie jest to idealne wyliczenie matematyczne, wolne od uchybień.

Zdecydowanie mniejszą precyzją od kalkulatorów charakteryzują się gotowe tablice/tabelki wskazujące ile kalorii straciliśmy w trakcie wykonywania danej czynności. Często nie opisują one parametrów osoby uznanej za wzorzec (chociażby w zakresie masy ciała, która najsilniej na to oddziałuje). Zatem można się solidnie przecenić lub wręcz odwrotnie – nie docenić. Nawet jeśli model jest opisany, trudność rodzi oszacowanie ile tak właściwie spalam, jeśli ważę kilkanaście kilogramów więcej/mniej.

Jaki zatem będzie najlepszy trening w celu zwiększenia ilości spalanych kilokalorii?

Osobiście nie jestem fanką śledzenia spalanych kilokalorii oraz przywiązywania się do tych wskazań. Tym samym na to pytanie odpowiem ciut przewrotnie – po prostu taki, który się odbył.

BIEGACZU, DAJ SIĘ POZNAĆ! WYPEŁNIJ ANKIETĘ I WYGRAJ NAJNOWSZY MODEL BUTÓW ASICS