Dobre połączenia dietetyczne

Fot. Getty Images/Flash Press Media

Warzywa lepiej „pracują” w grupie. Sztuka jednak polega na tym, żeby jednym posiłkiem zapewnić sobie jak najbardziej różnorodne elementy pozytywnie wpływające na nasz organizm. Zobacz, jakie są najkorzystniejsze kombinacje składników pokarmowych.

Pożywienie dostarcza nam przeróżnych składników niezbędnych do życia: węglowodanów, białek, tłuszczów, witamin, minerałów, antyoksydantów i wielu innych związków chemicznych, których dobroczynne działanie nie zostało jeszcze w pełni zbadane. Aby zapewnić sobie wszystkie składniki pokarmowe, trzeba spożywać różnorodne pożywienie z dużą ilością kolorowych warzyw i owoców. Odpowiednie dobieranie posiłków może też pomóc w absorpcji składników żywieniowych. Stosowanie poniższych zasad sprawi, że z pożywienia otrzymasz jeszcze więcej!

 Żelazo i witamina C 

Wielu biegaczy martwi się o stan żelaza we krwi, które jest niezbędne w procesie przenoszenia tlenu do komórek ciała. Żelazo występuje w dwóch formach: świetnie wchłanianej – hemowej, której źródłem jest mięso oraz mniej przyswajalnej – niehemowej, dostarczanej przez produkty roślinne, takie jak szpinak, płatki owsiane, rośliny strączkowe, brokuły, kasze. Wchłanianie żelaza wspomaga witamina C, dlatego jeśli bierzemy suplement, warto go brać z posiłkiem bogatym w tę witaminę. Do owsianki dobrze jest wypić sok pomarańczowy, a ze szpinakiem czy kaszą zjeść czerwoną paprykę i natkę pietruszki.

Fot. Getty Images/Flash Press Media

Jajecznica z papryką i szpinakiem (2 osoby)

Składniki:

• 4 duże jajka
• 1 łyżka oleju
• 1szklanka szpinaku
• pół czerwonej cebuli
• 1 papryka
• natka pietruszki do ozdoby
• pieprz i sól do smaku
• 2 kromki chleba

Przygotowanie:
Szpinak i paprykę umyć i drobno pokroić. Jajka wbić do naczynia, rozmieszać ze szpinakiem. Doprawić pieprzem i solą. Na patelni rozgrzać olej i podsmażyć paprykę przez około 1 minutę. Dodać następnie jajka ze szpinakiem delikatnie mieszając. Gdy jajko się zetnie, wyłożyć jajecznicę na talerz, ozdobić natką pietruszki i podawać z chlebem.

Kalorie (1 porcja): 320 kcal
Tłuszcz: 19 g
Węglowodany: 20 g
Białko: 18 g
Żelazo: 3 mg
Witamina C: 84 mg

 Karoten, witaminy A, D, E, K i tłuszcz 

Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczu. Oznacza to, że łatwiej będą się wchłaniać w jego obecności. Karotenoidy to czerwone, żółte i pomarańczowe barwniki w warzywach, jeden z nich – karoten jest prekursorem witaminy A. Witamina D jest syntetyzowana w naszym organizmie pod wpływem działania promieni słonecznych, a jej spożywcze źródła to mleko, pestki dyni i słonecznika, ryby czy wątróbka. Witamina K reguluje krzepnięcie krwi i uczestniczy w procesach budowy kości. Jej źródłem są natomiast zielone warzywa liściaste. By zwiększyć wchłanianie tych witamin, najlepiej te warzywa spożywać w obecności tłuszczu. Marchewka z mięsem jest znakomitym tego przykładem. Proponuję także spożywanie sałatek z nasionami, orzechami lub awokado.

Fot. Getty Images/Flash Press Media

Sałatka ADEK (2 porcje)

Składniki:

• 1 pomidor
• 1/2 awokado
• 1 szklanka rukoli
• 2 średniej wielkości marchewki
• pół cebuli
• łyżka pestek dyni
• łyżka pestek słonecznika
• 2 łyżki oleju z siemienia lnianego
• oregano i bazylia

Przygotowanie:
Warzywa dokładnie umyć i pokroić na podobnej wielkości kawałki. Następnie wymieszać w dużej misce. Olej rozmieszać z przyprawami, polać nim sałatkę, pokruszyć orzechy i dodać do sałatki wraz z nasionami. Delikatnie rozmieszać i podawać.

Kalorie (1 porcja): 271 kcal
Tłuszcz: 21 g
Białko: 5 g
Węglowodany: 14 g
Wit. A: 550 µg RAE
Wit. D: 0
Wit. E: 6 mg AT
Wit. K: 31µg

 Zielona herbata i cytrusy 

Zielona herbata ma niezaprzeczalnie pozytywny wpływ na zdrowie, poczynając od nawadniania, po nawet obniżanie cholesterolu, czy wspomaganie utrzymania odpowiedniej masy ciała. Naukowcy z amerykańskiego uniwersytetu Purdue zauważyli, że spożywanie zielonej herbaty z cytryną zawierającą witaminę C, kilkakrotnie zwiększa absorpcję katechin, czyli aktywnych prozdrowotnych związków zawartych w herbacie. Warto więc raz po raz napój izotoniczny po treningu zamienić na chłodną zieloną herbatę z cytryną. Może to przyspieszyć regenerację po wysiłku fizycznym.

Chłodna zielona herbata z cytryną

Składniki:

• 1/2 cytryny
• 4 łyżeczki herbaty zielonej
• 1 szklanka gorącej wody
• 0,5 l zimnej wody
• lód w kostkach

Przygotowanie:
Herbatę zalać szklanką gorącej wody i odstawić na 5 minut do zaparzenia. W osobnym naczyniu połączyć sok z cytryny, zimną wodę i lód. Zalać herbatę wodą z cytryną, według uznania można dosłodzić miodem i podawać przystrojoną kawałkami cytryny.

Kalorie: 9 kcal
Tłuszcz: 0 g
Węglowodany: 3 g
Wit. C: 15 mg

 Wspólne działanie antyoksydantów 

Antyoksydanty to związki chemiczne zawarte w warzywach i owocach, które „unieszkodliwiają” toksyczne produkty procesów przemiany materii. Odgrywają wielką rolę w zdrowym żywieniu człowieka, w regeneracji po intensywnym treningu, a także w profilaktyce chorób nowotworowych. Ważne jednak, by spożywać posiłki z dużą ilością różnorodnych i kolorowych warzyw i owoców.

Fot. Getty Images/Flash Press Media

Makaron z pomidorami i brokułami

Składniki:

• 100 g makaronu świderki
• 2 pomidory
• 1 szklanka brokułów
• 1 cebula
• 2 ząbki czosnku
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1/2 szklanki sera feta
• oregano, bazylia, pieprz, sól

Przygotowanie:
Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Brokuły i pomidory umyć i pokroić na podobne kawałki. Cebulę obrać i drobno pokroić. Na patelni rozgrzać oliwę i delikatnie zeszklić cebulkę. Dodać brokuły i pomidory. Doprawić oregano i bazylią. Po około 3 minutach duszenia, dodać pomidory z puszki, dusić kolejne 5 minut i podawać z makaronem posypane serem feta.

Kalorie (1 porcja): 508 kcal
Tłuszcz: 22 g
Białko: 17 g
Węglowodany: 59 g
Witamina C: 56 mg

 Ryba i czosnek – przeciwzapalnie 

Kolejną znakomitą kombinacją nie tylko dla biegaczy, jest ryba pieczona, doprawiona czosnkiem. Kwasy tłuszczowe omega-3 występujące w rybach działają przeciwzapalnie i mogą nawet zapobiegać bólom mięśni po intensywnych treningach oraz wspomagać układ krwionośny. Czosnek z kolei wzmacnia odporność i także posiada pozytywny wpływ na układ krwionośny. Na Uniwersytecie Guelph w Kanadzie zauważono, że ryba spożywana wraz z czosnkiem miała kilka razy większy wpływ na obniżenie cholesterolu, niż spożywany sam czosnek bądź ryba.

Ryba pieczona w sosie cytrynowo-czosnkowym

Składniki:

• 1/2 cytryny
• 1 łyżka oleju
• 2 ząbki czosnku
• 2 filety rybne
• pieprz i sól

Przygotowanie:
Sok z cytryny i wyciśnięty przez praskę ząbek czosnku połączyć wraz z olejem. Polać nim rybę i odstawić do lodówki na kilkadziesiąt minut. Następnie zawinąć marynowaną rybę w folię aluminiową i wstawić do piekarnika rozgrzanego do 180oC na około 15-20 minut. Podawać z warzywami i źródłem węglowodanów – przykładowo z kaszą.

Kalorie (1 porcja): 171 kcal
Tłuszcz: 9 g
Białko: 22 g
Węglowodany: 1 g

Aleksandra Bykowska-Derda, „Małżeństwo doskonałe”, Bieganie listopad 2014