fbpx

Dieta > Zdrowie i motywacja

Dobre połączenia dietetyczne

polaczenia dietetyczne

Fot. Getty Images/Flash Press Media

Warzywa lepiej „pracują” w grupie. Sztuka jednak polega na tym, żeby jednym posiłkiem zapewnić sobie jak najbardziej różnorodne elementy pozytywnie wpływające na nasz organizm. Zobacz, jakie są najkorzystniejsze kombinacje składników pokarmowych.

Pożywienie dostarcza nam przeróżnych składników niezbędnych do życia: węglowodanów, białek, tłuszczów, witamin, minerałów, antyoksydantów i wielu innych związków chemicznych, których dobroczynne działanie nie zostało jeszcze w pełni zbadane. Aby zapewnić sobie wszystkie składniki pokarmowe, trzeba spożywać różnorodne pożywienie z dużą ilością kolorowych warzyw i owoców. Odpowiednie dobieranie posiłków może też pomóc w absorpcji składników żywieniowych. Stosowanie poniższych zasad sprawi, że z pożywienia otrzymasz jeszcze więcej!

 Żelazo i witamina C 

Wielu biegaczy martwi się o stan żelaza we krwi, które jest niezbędne w procesie przenoszenia tlenu do komórek ciała. Żelazo występuje w dwóch formach: świetnie wchłanianej – hemowej, której źródłem jest mięso oraz mniej przyswajalnej – niehemowej, dostarczanej przez produkty roślinne, takie jak szpinak, płatki owsiane, rośliny strączkowe, brokuły, kasze. Wchłanianie żelaza wspomaga witamina C, dlatego jeśli bierzemy suplement, warto go brać z posiłkiem bogatym w tę witaminę. Do owsianki dobrze jest wypić sok pomarańczowy, a ze szpinakiem czy kaszą zjeść czerwoną paprykę i natkę pietruszki.

papryka-szpinak

Fot. Getty Images/Flash Press Media

 

Jajecznica z papryką i szpinakiem (2 osoby)

Składniki:

  • 4 duże jajka
  • 1 łyżka oleju
  • 1szklanka szpinaku
  • pół czerwonej cebuli
  • 1 papryka
  • natka pietruszki do ozdoby
  • pieprz i sól do smaku
  • 2 kromki chleba

Przygotowanie:
Szpinak i paprykę umyć i drobno pokroić. Jajka wbić do naczynia, rozmieszać ze szpinakiem. Doprawić pieprzem i solą. Na patelni rozgrzać olej i podsmażyć paprykę przez około 1 minutę. Dodać następnie jajka ze szpinakiem delikatnie mieszając. Gdy jajko się zetnie, wyłożyć jajecznicę na talerz, ozdobić natką pietruszki i podawać z chlebem.

Kalorie (1 porcja): 320 kcal
Tłuszcz: 19 g
Węglowodany: 20 g
Białko: 18 g
Żelazo: 3 mg
Witamina C: 84 mg

 Karoten, witaminy A, D, E, K i tłuszcz 

Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczu. Oznacza to, że łatwiej będą się wchłaniać w jego obecności. Karotenoidy to czerwone, żółte i pomarańczowe barwniki w warzywach, jeden z nich – karoten jest prekursorem witaminy A. Witamina D jest syntetyzowana w naszym organizmie pod wpływem działania promieni słonecznych, a jej spożywcze źródła to mleko, pestki dyni i słonecznika, ryby czy wątróbka. Witamina K reguluje krzepnięcie krwi i uczestniczy w procesach budowy kości. Jej źródłem są natomiast zielone warzywa liściaste. By zwiększyć wchłanianie tych witamin, najlepiej te warzywa spożywać w obecności tłuszczu. Marchewka z mięsem jest znakomitym tego przykładem. Proponuję także spożywanie sałatek z nasionami, orzechami lub awokado.

awokado - pomidor

Fot. Getty Images/Flash Press Media

 

Sałatka ADEK (2 porcje)

Składniki:

  • 1 pomidor
  • 1/2 awokado
  • 1 szklanka rukoli
  • 2 średniej wielkości marchewki
  • pół cebuli
  • łyżka pestek dyni
  • łyżka pestek słonecznika
  • 2 łyżki oleju z siemienia lnianego
  • oregano i bazylia

Przygotowanie:
Warzywa dokładnie umyć i pokroić na podobnej wielkości kawałki. Następnie wymieszać w dużej misce. Olej rozmieszać z przyprawami, polać nim sałatkę, pokruszyć orzechy i dodać do sałatki wraz z nasionami. Delikatnie rozmieszać i podawać.

Kalorie (1 porcja): 271 kcal
Tłuszcz: 21 g
Białko: 5 g
Węglowodany: 14 g
Wit. A: 550 µg RAE
Wit. D: 0
Wit. E: 6 mg AT
Wit. K: 31µg

 Zielona herbata i cytrusy 

Zielona herbata ma niezaprzeczalnie pozytywny wpływ na zdrowie, poczynając od nawadniania, po nawet obniżanie cholesterolu, czy wspomaganie utrzymania odpowiedniej masy ciała. Naukowcy z amerykańskiego uniwersytetu Purdue zauważyli, że spożywanie zielonej herbaty z cytryną zawierającą witaminę C, kilkakrotnie zwiększa absorpcję katechin, czyli aktywnych prozdrowotnych związków zawartych w herbacie. Warto więc raz po raz napój izotoniczny po treningu zamienić na chłodną zieloną herbatę z cytryną. Może to przyspieszyć regenerację po wysiłku fizycznym.

Chłodna zielona herbata z cytryną

Składniki:

  • 1/2 cytryny
  • 4 łyżeczki herbaty zielonej
  • 1 szklanka gorącej wody
  • 0,5 l zimnej wody
  • lód w kostkach

Przygotowanie:
Herbatę zalać szklanką gorącej wody i odstawić na 5 minut do zaparzenia. W osobnym naczyniu połączyć sok z cytryny, zimną wodę i lód. Zalać herbatę wodą z cytryną, według uznania można dosłodzić miodem i podawać przystrojoną kawałkami cytryny.

Kalorie: 9 kcal
Tłuszcz: 0 g
Węglowodany: 3 g
Wit. C: 15 mg

 Wspólne działanie antyoksydantów 

Antyoksydanty to związki chemiczne zawarte w warzywach i owocach, które „unieszkodliwiają” toksyczne produkty procesów przemiany materii. Odgrywają wielką rolę w zdrowym żywieniu człowieka, w regeneracji po intensywnym treningu, a także w profilaktyce chorób nowotworowych. Ważne jednak, by spożywać posiłki z dużą ilością różnorodnych i kolorowych warzyw i owoców.

brokul - pomidory

Fot. Getty Images/Flash Press Media

 

Makaron z pomidorami i brokułami

Składniki:

  • 100 g makaronu świderki
  • 2 pomidory
  • 1 szklanka brokułów
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1/2 szklanki sera feta
  • oregano, bazylia, pieprz, sól

Przygotowanie:
Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Brokuły i pomidory umyć i pokroić na podobne kawałki. Cebulę obrać i drobno pokroić. Na patelni rozgrzać oliwę i delikatnie zeszklić cebulkę. Dodać brokuły i pomidory. Doprawić oregano i bazylią. Po około 3 minutach duszenia, dodać pomidory z puszki, dusić kolejne 5 minut i podawać z makaronem posypane serem feta.

Kalorie (1 porcja): 508 kcal
Tłuszcz: 22 g
Białko: 17 g
Węglowodany: 59 g
Witamina C: 56 mg

 Ryba i czosnek – przeciwzapalnie 

Kolejną znakomitą kombinacją nie tylko dla biegaczy, jest ryba pieczona, doprawiona czosnkiem. Kwasy tłuszczowe omega-3 występujące w rybach działają przeciwzapalnie i mogą nawet zapobiegać bólom mięśni po intensywnych treningach oraz wspomagać układ krwionośny. Czosnek z kolei wzmacnia odporność i także posiada pozytywny wpływ na układ krwionośny. Na Uniwersytecie Guelph w Kanadzie zauważono, że ryba spożywana wraz z czosnkiem miała kilka razy większy wpływ na obniżenie cholesterolu, niż spożywany sam czosnek bądź ryba.

Ryba pieczona w sosie cytrynowo-czosnkowym

Składniki:

  • 1/2 cytryny
  • 1 łyżka oleju
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 filety rybne
  • pieprz i sól

Przygotowanie:
Sok z cytryny i wyciśnięty przez praskę ząbek czosnku połączyć wraz z olejem. Polać nim rybę i odstawić do lodówki na kilkadziesiąt minut. Następnie zawinąć marynowaną rybę w folię aluminiową i wstawić do piekarnika rozgrzanego do 180oC na około 15-20 minut. Podawać z warzywami i źródłem węglowodanów – przykładowo z kaszą.

Kalorie (1 porcja): 171 kcal
Tłuszcz: 9 g
Białko: 22 g
Węglowodany: 1 g

Złe kombinacje

Najważniejsza w żywieniu jest różnorodność, jednak jest kilka produktów, których nie warto łączyć w jednym posiłku. Najpowszechniejszym przykładem może być popijanie posiłków kawą, która może zmniejszyć absorpcję minerałów, takich jak żelazo, magnez czy wapń. Teorie niełączenia np. białka z węglowodanami czy zakaz spożywania owoców po posiłkach nie są potwierdzone naukowo. Złe kombinacje składników żywieniowych są natomiast ważniejsze przy stosowaniu suplementów diety. Nigdy nie powinniśmy przyjmować żelaza wraz z wapniem lub magnezem, ponieważ znacznie zmniejszymy proces ich wchłaniania. Suplementy z minerałami i witaminami nie powinny być także przyjmowane z posiłkami z dużą zawartością błonnika, ponieważ tym także obniżymy ich wchłanialność.

Aleksandra Bykowska-Derda, „Małżeństwo doskonałe”, Bieganie listopad 2014

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Aleksandra Bykowska

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Zegama to Zegama – to powiedzenie znają wszyscy w trailowym świecie. Na czym polega fenomen wydarzenia, które w jeden majowy weekend zmienia małe, senne miasteczko w Kraju Basków w prawdziwe epicentrum trailrunningu? Przekonała się o […]

Baskijska gorączka w sennym mieście. Emocje z Zegamy po trailowym weekendzie

Rozgrzewka przed bieganiem jest często pomijanym, ale niezwykle ważnym elementem treningu. Odpowiednie przygotowanie ciała do wysiłku nie tylko zwiększa wydajność, ale również minimalizuje ryzyko kontuzji. Dlaczego rozgrzewka przed bieganiem jest ważna? Rozgrzewka przed bieganiem to […]

Rozgrzewka przed bieganiem – jak wykonać? Po co?

W ten wyjątkowy weekend z Dniem Matki oczy trailowego świata zwracają się w jednym kierunku, ale przecież biegamy także w Polsce – i to zdecydowanie w każdym jej krańcu. Rozpoczynający się weekend obfituje w imprezy […]

Zegama is Zegama, a w Polsce też gorąco! Krótki przegląd imprez ostatniego weekendu maja

Tegoroczny Bieg Ulicą Piotrkowską Rossmann Run zapowiada się jako niezwykłe wydarzenie. Dzięki opcji biegu wirtualnego, blisko 230 tysięcy osób z całej Polski dołączy do tej sportowej inicjatywy, a na ulicach Łodzi pojawi się 6 500 […]

Bieg Ulicą Piotrkowską Rossmann Run przyciąga tłumy! 230 tysięcy uczestników z aplikacją i ponad 6 tysięcy w Łodzi

24 maja przypada dzień urodzin Ireny Szewińskiej, najlepszej lekkoatletki w dziejach polskiego sportu z aż siedmioma medalami olimpijskimi zdobytymi w czasie długiej i pięknej kariery. Sportsmenka, która murem stała za kobietami i działała na ich […]

Irena Szewińska: zawsze murem za kobietami w sporcie

Czołowa polska sprinterka Ewa Swoboda ma swoją lalkę Barbie! W ten sposób dołączyła do grona uhonorowanych przez firmę Mattel sportsmenek z całego świata, które mają udowadniać dziewczynkom, że trzeba walczyć o marzenia. Wszystko w ramach […]

Ewa Barbie Swoboda: chcę, aby moja historia pokazywała, że zawsze warto być sobą

Wielkimi krokami zbliża się jedno z najbardziej rozpoznawalnych wydarzeń sportowych w Gdyni – Nocny Bieg Świętojański. Zawody odbędą się w nocy z 21 na 22 czerwca, a na starcie spodziewamy się ponad 2000 uczestników. Biegacze […]

Nocny Bieg Świętojański w Gdyni już za miesiąc! Zapisy trwają

Niecały miesiąc temu ukończył wyzwanie Run Across Portugal pokonując 650 km, a dziś planuje już kolejne. Czy Artur Kujawiński to człowiek cyborg, czy rzeczywiście „maniak biegania”? Posłuchajcie ciekawej rozmowy z człowiekiem, który jest w ciągłym […]

Czuję się bohaterem w grze mojego życia. Artur „UltraManiac” Kujawiński nie tylko o bieganiu przez Portugalię