fbpx

Dieta > Zdrowie i motywacja

Dobre połączenia dietetyczne

polaczenia dietetyczne

Fot. Getty Images/Flash Press Media

Warzywa lepiej „pracują” w grupie. Sztuka jednak polega na tym, żeby jednym posiłkiem zapewnić sobie jak najbardziej różnorodne elementy pozytywnie wpływające na nasz organizm. Zobacz, jakie są najkorzystniejsze kombinacje składników pokarmowych.

Pożywienie dostarcza nam przeróżnych składników niezbędnych do życia: węglowodanów, białek, tłuszczów, witamin, minerałów, antyoksydantów i wielu innych związków chemicznych, których dobroczynne działanie nie zostało jeszcze w pełni zbadane. Aby zapewnić sobie wszystkie składniki pokarmowe, trzeba spożywać różnorodne pożywienie z dużą ilością kolorowych warzyw i owoców. Odpowiednie dobieranie posiłków może też pomóc w absorpcji składników żywieniowych. Stosowanie poniższych zasad sprawi, że z pożywienia otrzymasz jeszcze więcej!

 Żelazo i witamina C 

Wielu biegaczy martwi się o stan żelaza we krwi, które jest niezbędne w procesie przenoszenia tlenu do komórek ciała. Żelazo występuje w dwóch formach: świetnie wchłanianej – hemowej, której źródłem jest mięso oraz mniej przyswajalnej – niehemowej, dostarczanej przez produkty roślinne, takie jak szpinak, płatki owsiane, rośliny strączkowe, brokuły, kasze. Wchłanianie żelaza wspomaga witamina C, dlatego jeśli bierzemy suplement, warto go brać z posiłkiem bogatym w tę witaminę. Do owsianki dobrze jest wypić sok pomarańczowy, a ze szpinakiem czy kaszą zjeść czerwoną paprykę i natkę pietruszki.

papryka-szpinak

Fot. Getty Images/Flash Press Media

 

Jajecznica z papryką i szpinakiem (2 osoby)

Składniki:

  • 4 duże jajka
  • 1 łyżka oleju
  • 1szklanka szpinaku
  • pół czerwonej cebuli
  • 1 papryka
  • natka pietruszki do ozdoby
  • pieprz i sól do smaku
  • 2 kromki chleba

Przygotowanie:
Szpinak i paprykę umyć i drobno pokroić. Jajka wbić do naczynia, rozmieszać ze szpinakiem. Doprawić pieprzem i solą. Na patelni rozgrzać olej i podsmażyć paprykę przez około 1 minutę. Dodać następnie jajka ze szpinakiem delikatnie mieszając. Gdy jajko się zetnie, wyłożyć jajecznicę na talerz, ozdobić natką pietruszki i podawać z chlebem.

Kalorie (1 porcja): 320 kcal
Tłuszcz: 19 g
Węglowodany: 20 g
Białko: 18 g
Żelazo: 3 mg
Witamina C: 84 mg

 Karoten, witaminy A, D, E, K i tłuszcz 

Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczu. Oznacza to, że łatwiej będą się wchłaniać w jego obecności. Karotenoidy to czerwone, żółte i pomarańczowe barwniki w warzywach, jeden z nich – karoten jest prekursorem witaminy A. Witamina D jest syntetyzowana w naszym organizmie pod wpływem działania promieni słonecznych, a jej spożywcze źródła to mleko, pestki dyni i słonecznika, ryby czy wątróbka. Witamina K reguluje krzepnięcie krwi i uczestniczy w procesach budowy kości. Jej źródłem są natomiast zielone warzywa liściaste. By zwiększyć wchłanianie tych witamin, najlepiej te warzywa spożywać w obecności tłuszczu. Marchewka z mięsem jest znakomitym tego przykładem. Proponuję także spożywanie sałatek z nasionami, orzechami lub awokado.

awokado - pomidor

Fot. Getty Images/Flash Press Media

 

Sałatka ADEK (2 porcje)

Składniki:

  • 1 pomidor
  • 1/2 awokado
  • 1 szklanka rukoli
  • 2 średniej wielkości marchewki
  • pół cebuli
  • łyżka pestek dyni
  • łyżka pestek słonecznika
  • 2 łyżki oleju z siemienia lnianego
  • oregano i bazylia

Przygotowanie:
Warzywa dokładnie umyć i pokroić na podobnej wielkości kawałki. Następnie wymieszać w dużej misce. Olej rozmieszać z przyprawami, polać nim sałatkę, pokruszyć orzechy i dodać do sałatki wraz z nasionami. Delikatnie rozmieszać i podawać.

Kalorie (1 porcja): 271 kcal
Tłuszcz: 21 g
Białko: 5 g
Węglowodany: 14 g
Wit. A: 550 µg RAE
Wit. D: 0
Wit. E: 6 mg AT
Wit. K: 31µg

 Zielona herbata i cytrusy 

Zielona herbata ma niezaprzeczalnie pozytywny wpływ na zdrowie, poczynając od nawadniania, po nawet obniżanie cholesterolu, czy wspomaganie utrzymania odpowiedniej masy ciała. Naukowcy z amerykańskiego uniwersytetu Purdue zauważyli, że spożywanie zielonej herbaty z cytryną zawierającą witaminę C, kilkakrotnie zwiększa absorpcję katechin, czyli aktywnych prozdrowotnych związków zawartych w herbacie. Warto więc raz po raz napój izotoniczny po treningu zamienić na chłodną zieloną herbatę z cytryną. Może to przyspieszyć regenerację po wysiłku fizycznym.

Chłodna zielona herbata z cytryną

Składniki:

  • 1/2 cytryny
  • 4 łyżeczki herbaty zielonej
  • 1 szklanka gorącej wody
  • 0,5 l zimnej wody
  • lód w kostkach

Przygotowanie:
Herbatę zalać szklanką gorącej wody i odstawić na 5 minut do zaparzenia. W osobnym naczyniu połączyć sok z cytryny, zimną wodę i lód. Zalać herbatę wodą z cytryną, według uznania można dosłodzić miodem i podawać przystrojoną kawałkami cytryny.

Kalorie: 9 kcal
Tłuszcz: 0 g
Węglowodany: 3 g
Wit. C: 15 mg

 Wspólne działanie antyoksydantów 

Antyoksydanty to związki chemiczne zawarte w warzywach i owocach, które „unieszkodliwiają” toksyczne produkty procesów przemiany materii. Odgrywają wielką rolę w zdrowym żywieniu człowieka, w regeneracji po intensywnym treningu, a także w profilaktyce chorób nowotworowych. Ważne jednak, by spożywać posiłki z dużą ilością różnorodnych i kolorowych warzyw i owoców.

brokul - pomidory

Fot. Getty Images/Flash Press Media

 

Makaron z pomidorami i brokułami

Składniki:

  • 100 g makaronu świderki
  • 2 pomidory
  • 1 szklanka brokułów
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1/2 szklanki sera feta
  • oregano, bazylia, pieprz, sól

Przygotowanie:
Makaron ugotować według przepisu na opakowaniu. Brokuły i pomidory umyć i pokroić na podobne kawałki. Cebulę obrać i drobno pokroić. Na patelni rozgrzać oliwę i delikatnie zeszklić cebulkę. Dodać brokuły i pomidory. Doprawić oregano i bazylią. Po około 3 minutach duszenia, dodać pomidory z puszki, dusić kolejne 5 minut i podawać z makaronem posypane serem feta.

Kalorie (1 porcja): 508 kcal
Tłuszcz: 22 g
Białko: 17 g
Węglowodany: 59 g
Witamina C: 56 mg

 Ryba i czosnek – przeciwzapalnie 

Kolejną znakomitą kombinacją nie tylko dla biegaczy, jest ryba pieczona, doprawiona czosnkiem. Kwasy tłuszczowe omega-3 występujące w rybach działają przeciwzapalnie i mogą nawet zapobiegać bólom mięśni po intensywnych treningach oraz wspomagać układ krwionośny. Czosnek z kolei wzmacnia odporność i także posiada pozytywny wpływ na układ krwionośny. Na Uniwersytecie Guelph w Kanadzie zauważono, że ryba spożywana wraz z czosnkiem miała kilka razy większy wpływ na obniżenie cholesterolu, niż spożywany sam czosnek bądź ryba.

Ryba pieczona w sosie cytrynowo-czosnkowym

Składniki:

  • 1/2 cytryny
  • 1 łyżka oleju
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 filety rybne
  • pieprz i sól

Przygotowanie:
Sok z cytryny i wyciśnięty przez praskę ząbek czosnku połączyć wraz z olejem. Polać nim rybę i odstawić do lodówki na kilkadziesiąt minut. Następnie zawinąć marynowaną rybę w folię aluminiową i wstawić do piekarnika rozgrzanego do 180oC na około 15-20 minut. Podawać z warzywami i źródłem węglowodanów – przykładowo z kaszą.

Kalorie (1 porcja): 171 kcal
Tłuszcz: 9 g
Białko: 22 g
Węglowodany: 1 g

Złe kombinacje

Najważniejsza w żywieniu jest różnorodność, jednak jest kilka produktów, których nie warto łączyć w jednym posiłku. Najpowszechniejszym przykładem może być popijanie posiłków kawą, która może zmniejszyć absorpcję minerałów, takich jak żelazo, magnez czy wapń. Teorie niełączenia np. białka z węglowodanami czy zakaz spożywania owoców po posiłkach nie są potwierdzone naukowo. Złe kombinacje składników żywieniowych są natomiast ważniejsze przy stosowaniu suplementów diety. Nigdy nie powinniśmy przyjmować żelaza wraz z wapniem lub magnezem, ponieważ znacznie zmniejszymy proces ich wchłaniania. Suplementy z minerałami i witaminami nie powinny być także przyjmowane z posiłkami z dużą zawartością błonnika, ponieważ tym także obniżymy ich wchłanialność.

Aleksandra Bykowska-Derda, „Małżeństwo doskonałe”, Bieganie listopad 2014

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Aleksandra Bykowska

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Niedziela 24 września należała do biegaczy! Wielkie biegowe emocje, sprzyjająca biegaczom pogoda, udane premiery – lokalizacji pod Pałacem Kultury i Nauki, projektu europejskiej rywalizacji drużynowej i imponującego Marathon Zone dla całych rodzin – tak podsumować […]

45. Nationale-Nederlanden Maraton Warszawski już za nami! Święto biegania w Polsce – nowa trasa, nowa znakomita lokalizacja startu i mety, premiera formatu TEAM UP! Europe i zwycięstwo Polki – Ewy Jagielskiej. Świetna frekwencja i moc kibicowania w sercu Warszawy!

Poniżej zapis z 45. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego, który wystartował 24 września o godzinie 9:00. Start oraz meta znajdowały się w samym sercu miasta pod Pałacem Kultury i Nauki. Na biegaczy oraz kibiców czekało wiele atrakcji. […]

45. Nationale-Nederlanden Maraton Warszawski. Relacja minuta po minucie

Małe mistrzostwa Europy – to określenie, które idealnie pasuje do rywalizacji, jaka toczyć się będzie na trasie 45. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego w ramach nowej formuły TEAM UP! Europe. W elicie biegu tym razem najważniejsze są […]

45. Nationale-Nederlanden Maraton Warszawski stawia na Europejczyków. Małe mistrzostwa starego kontynentu w stolicy

Już w ten weekend podczas Expo Sport&Fitness marka Saucony zaprezentuje swoją najnowszą kolekcję. Zapraszamy fanów marki i osoby, które chciałyby poznać buty do biegania tego amerykańskiego producenta do odwiedzenia stoiska Saucony w Pałacu Kultury i […]

Marka Saucony na Expo Sport&Fitness

Już w najbliższą niedzielę, 24 września odbędzie się PGE Energia Ciepła 16. Bieg Trzech Kopców. Międzynarodowe Otwarte Mistrzostwa Krakowa w Biegu Górskim to impreza, której pierwsza edycja została zorganizowana w 2007 roku. Uczestnicy mają do […]

Już w tę niedzielę PGE Energia Ciepła 16. Bieg Trzech Kopców – jedyny taki bieg górski w centrum dużego miasta!

Na miesiąc przed startem 22. Poznań Maratonu do biegu zgłosiło się już ponad 4 tysiące zawodniczek i zawodników. Uczestnicy maratonu i wszyscy sympatycy mogą już zamawiać odzież z kolekcji przygotowanej przez AdRunaLine specjalnie naszą imprezę. […]

30 dni do 22. Poznań Maratonu. Coraz więcej zapisanych!

Masz ochotę na produktywny poranek? Taki przy kawie i porządnym planerze? W takim razie służymy pomocą! Bynajmniej nie w kwestii kawy, ale notatnika, który sprawi, że z pozoru zagmatwany dzień nagle stanie się bardziej przejrzysty. […]

Wyjątkowy planner stworzony przez olimpijkę, Alicję Konieczek już w sprzedaży

Bieganie w terenie to nie tylko aktywność fizyczna, ale dla wielu osób wręcz styl życia. Marka Salomon doskonale rozumie ten styl oraz potrzeby pasjonatów uprawiania sportu w otoczeniu przyrody. Chcąc przeżywać wyjątkowe przygody, odkrywać , […]

Szykuj się na niezapomniane przygody! Poznaj kolekcję Salomon jesień-zima 2023/24