Gdy masz tylko 25 minut na trening

Fot. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Zdarza się, że jestem tak zajęty, że ledwo jestem w stanie wykroić pół godziny na bieganie w ciągu dnia. Wtedy robienie rozbiegania wydaje mi się mało wydajne. Pójście na siłownię? Niemożliwe. Staram się więc zorganizować mocny trening tuż pod domem.

Wiele osób skarży się, że mieszkają w centrum miasta, gdzie nie ma żadnej górki do podbiegów, że mają daleko do fitness klubu, że wszędzie jeżdżą auta. Ten zestaw można wykonać praktycznie wszędzie.

Trening ogólnorozwojowy zaczynam od 1500 metrów rozgrzewki – spokojnego biegu i dynamicznego rozciągania (około 3 minut). Wiem, że to krótko, ale będąc w niedoczasie staram się maksymalnie skompresować wszystkie elementy.

Wykonuję serie wykroków – 1 minuta w każdej serii z przerwą minutową w truchcie. Najczęściej wystarczy mi 5 serii (w sumie 10 minut), by dać sporą porcję obciążenia na mięśnie dwugłowe ud, które jako biegacz mam słabiutkie w porównaniu z potężnymi mięśniami z przodu uda. Zauważyłem, że dzięki wykrokom poprawiła mi się technika biegu – mam bardziej dynamiczne odbicie i łatwiej biegam ze śródstopia.

W pobliżu mam urząd dzielnicy, przy którym zbudowano betonowe ławeczki. Ich fragmenty (te bez siedzisk) doskonale nadają się do ćwiczeń pylometrycznych. Robię zwykle 3 x po 15 wskoków obunóż na ławkę. W przerwie truchtam około 50 metrów, by trochę odpocząć i móc zachować poprawną formę ćwiczenia. Robiąc wyskoki dbam o poprawę aktywacji włókien mięśniowych, zwiększenie siły i dynamiki. To ćwiczenie dobrze wpływa także na koordynację w czasie biegów w terenie. Odkąd je wykonuję, dużo pewniej pokonuję zwalone drzewa, wielkie głazy, itp.

 Fot. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Czasem korzystam również ze schodów pobliskiej stacji metra. Dynamiczny podbieg zajmuje mi około 15 sekund. Robię ich zwykle pięć. To ćwiczenie działa podobnie jak wskoki, ale ma bardziej biegowy charakter. Zwiększa także zakres ruchu w biodrach i długość kroku. Po każdym wbiegu robię przerwę około 15 sekund i zbiegam po kilka stopni. Ten element z kolei ma ćwiczyć równowagę na zbiegach w górach i koordynację.

Jeśli zostaje mi jeszcze chwila i zapas energii, kończę trening krótkimi sprintami. Trwają one po 8 sekund (liczę bez zegarka). Sprinty przeplatam 30-sekundowym truchtem. Zawsze staram się dbać o dobrą technikę biegu – regularną pracę rąk, dynamiczne odbicie. To ćwiczenie ma przede wszystkim pobudzać włókna mięśniowe.

Wracam truchtem do domu. Zwykle bardziej zmęczony niż po 10 km rozbieganiu. Czuję też większą „wartość dodaną” niż po standardowym treningu. UWAGA! Pierwsze serie na pewno zakończą się sporymi zakwasami (czy jak kto woli: Opóźnioną Bolesnością Mięśniową) trwającymi przez 2-3 dni.

Krzysztof Dołęgowski, „25 minut czasu na trening”, Bieganie, wrzesień 2012