Triathlon > TRI: Trening > Triathlon
Hawajska lekcja
Jim Gourley na łamach portalu TRStriathlon.com opublikował imponujący zestaw danych statystycznych obejmujących historię pierwszej dziesiątki zawodników startujących na hawajskich mistrzostwach świata Ironman.
Profesjonalni sportowcy to czubek triathlonowej piramidy. Już sama rosnąca popularność dyscypliny, tworzenie jej szerszych podstaw powinno windować poziom elity. Kolejnym elementem jest coraz doskonalszy sprzęt, który zdaniem wielu amatorów ma kluczowe znaczenie w zawodach na długim dystansie. Czy rzeczywiście te założenia są słuszne, postaram się opisać w kolejnych akapitach. Wbrew pozorom nie jest to artykuł dla garstki czytelników, którym udało się zdobyć prawo startu w Kona. Pewne prawidłowości i rozwój wypadków mają swoje przełożenie na niższe poziomy zaawansowania, stając się ciekawym materiałem do analizy zarówno dla amatorów jak i trenerów. Wiele z poruszanych tu tematów jest wiedzą dostępną od dawna, lecz dopiero poparta liczbami pokazuje jak bardzo istotne są poszczególne etapy wyścigu, przygotowań i strategii startowej.
Widok ze szczytu wulkanu Zanim zaczniemy wyciągać jakiekolwiek wnioski, musimy przyjrzeć się tematowi z szerszej perspektywy. Musimy sobie uświadomić, że historię ścigania na Hawajach trzeba podzielić na pewne okresy rozwoju. Początkowo ciężko nawet mówić o jakiejś usystematyzowanej rywalizacji z powodu zbyt małej liczby zawodników na wysokim poziomie. Ironman był rodzajem przygodowego wyzwania, nie sportu z prawdziwego zdarzenia. Dave Scott czy Mark Allen byli klasą samą w sobie, a rywale nie mieli żadnych szans na nawiązanie równorzędnej walki. Nie można było nawet mówić o rywalizacji na niższych poziomach – różnice były olbrzymie, a ostateczny rezultat był uzależniony w dużej mierze od przypadku. Myśl treningowa dopiero się kształtowała, tkwiąc w fazie przypominającej bardziej radosną twórczość niż systematyczną naukę. Sytuację zmieniło dopiero zainteresowanie mediów i napływ sponsorów, a wraz z nimi nagród finansowych (pierwsze zaczęły pojawiać się w 1985 roku). W roku 1991 miał miejsce pierwszy wyścig, w którym rywale toczyli bezpośrednią walkę z różnicami pozwalającymi na zręby sportowych emocji. Trzeba przy tym przyznać, że był to czas dynamicznie poprawiających się rezultatów, wynikających z jednej strony z większego doświadczenia uczestników, z drugiej – z rozszerzającej się bazy, o której wspominałem na wstępie. Od roku 1991 do 2005 możemy już mówić o Drugiej Erze. Postęp jest nieco chaotyczny, lecz konsekwentny. Charakterystyczną cechą jest znaczne zacieśnienie się różnic czasowych wśród pierwszej dziesiątki najlepszych na mecie. Od 2006 roku dynamika poprawy wyraźnie słabnie, a często decydującym czynnikiem jest pogoda. O obecnej sytuacji mówi się, że przypomina tę znaną z maratonów, gdzie bariera 2 godzin od lat stanowi przeszkodę nie do przejścia i symbol przełomu.
Dlaczego tak się dzieje? Można to opisać jako problem ograniczeń, z których pierwszym jest czas dostępny na trening. Zawodnicy muszą podzielić go na doskonalenie trzech dyscyplin, nie zaniedbując przy tym regeneracji. Rosnący poziom wymusza niebezpieczną grę z przekroczeniem granicy fizycznych możliwości, jednak wraz ze wzrostem obciążeń zwiększa się liczba godzin potrzebnych na odpoczynek. Część trenerów uważa, że dzisiejsi triathloniści osiągnęli maksimum swoich genetycznych możliwości.
Inną opinię na ten temat ma Mark Allen. Uważa on, że główną przeszkodą jest nasz organizm i jego zdolność do przyswajania energii w trakcie tak ekstremalnie długiego wysiłku. Jeżeli nie trafi się nam zawodnik o wyjątkowych cechach w tym aspekcie, trudno będzie o wyraźny krok do przodu. Zgadza się on, że przy tych warunkach jakie mamy obecnie, możliwości osiągnęły swój limit, ale rekordu możemy szukać w idealnie dobranej taktyce i unikaniu błędów na trasie. Niespodziewane zwycięstwo Frederika van Lierde w 2013 roku było właśnie przykładem takiego perfekcyjnie rozegranego wyścigu. To szczególnie warto wziąć pod uwagę we własnych startach. Wielu amatorów z długim stażem niewiele już osiągnie kolejnymi godzinami treningu, ale być może niedocenianą dotychczas strategią lub startową dietą da się jeszcze raz oszukać czas.
Ogólny trend wśród kobiet jest niezwykle podobny do męskiej rywalizacji, dynamika poprawy jest tu jednak większa i dotyczy ona całej pierwszej dziesiątki. Nawet pomimo wyjątkowych wyników Mirindy Carfrae i Chrissie Welligton rywalki coraz mocniej gonią zwyciężczynie. Wśród kobiet w ostatnich kilku latach mieliśmy do czynienia z bardzo emocjonującymi wyścigami, tu także istnieją większe szanse na ustanowienie nowego rekordu trasy. Są to z całą pewnością mocne argumenty w rękach przeciwników ograniczenia żeńskiej stawki pro do 35 osób (mężczyzn jest 50).
Pływanie
Wielu z dzisiejszych amatorów mogłoby brylować w pierwszych edycjach Ironmana. Wspomniane już wcześniej nagrody wprowadzone w 1985 roku spowodowały skokowy wzrost poziomu przez następnych kilka lat, lecz od 1988 roku zmieniło się zaskakująco mało. W czasie kiedy wyniki całkowite spadły o ponad dwie godziny, na pływaniu różnice wyniosły zaledwie 7 minut. Regułą stało się, że najlepszy zawodnik po etapie pływackim ma niewielkie szanse na końcowy sukces. Co z tego, że Andy Potts wyjdzie od 4 do 8 minut przed rywalami, skoro ta przewaga nie starczy mu nawet na połowę trasy kolarskiej? Działa to więc jak samosprawdzająca się przepowiednia, gdzie najlepsi nie pojawiają się jako pierwsi w T1, ponieważ i tak ma to niewielkie znaczenie w całym wyścigu. Nie pojawiają się w czołówce, bo nie trenują bardzo mocnego pływania, zaklęty krąg. Nie zapominajmy również o tym, że triathlon jest sztuką kompromisów. Poszczególne dyscypliny mają na siebie pozytywny wpływ w kontekście ogólnej wytrzymałości, lecz również wiele sprzecznych potrzeb w kwestiach techniki czy budowy fizycznej zawodnika. Umięśniona „góra”, pozwalająca utrzymać tempo pierwszej grupy w wodzie nie pomaga wiele na rowerze, a wręcz przeszkadza podczas biegu.
Prawdopodobnie lepiej jest poświęcić te kilka minut straty do najlepszego pływaka, a zaoszczędzony czas przeznaczyć na trening dyscyplin mocniej rozciągających stawkę – kolarstwa i biegania. To znacznie lepszy zwrot z zainwestowanego wysiłku. Słabo pływający zawodnicy nie mają jednak z czego się przedwcześnie cieszyć. Choć pierwsza część rywalizacji nie osiągnęła zbyt wysokiej rangi w treningu najlepszych, to jednocześnie ustanowiona została granica poniżej której zejść się nie powinno. Na Hawajach mówi się o regule 50/60, według której chcąc liczyć się w walce o najwyższe lokaty trzeba zmieścić się w przedziale 50 do 60 minut. Choć czasy liderów pozostają podobne, to już wyniki osiągane przez całą pierwszą dziesiątkę systematycznie się poprawiają. Być może już niedługo będzie obowiązywała nowa reguła 50/55.
Można więc użyć metafory, że chcąc walczyć o dobre miejsca, pływanie na poziomie co najmniej dobrym jest pokerową pierwszą stawką. Jeżeli jej nie masz, możesz się tylko przyglądać grze. Również w Polsce coraz rzadziej będziemy mieli okazję wygrywać kategorie wiekowe w dużych zawodach będąc mistrzem jednej, czy dwóch dyscyplin, jeżeli ta najsłabsza nie będzie na poziomie co najmniej przyzwoitym.
Rower
Czasy na rowerze wyraźnie malały aż do połowy lat dziewięćdziesiątych, zarówno wśród kobiet jak i mężczyzn. Tendencja ta wyhamowuje w późniejszym okresie, a największy wpływ na wyniki zaczyna mieć pogoda. Ciekawe, że jest to większy wpływ niż korzyści z technologicznych innowacji. To dobra wiadomość dla tych, którzy w sprzęcie widzą element zakłócający piękno sportowej rywalizacji. Na tak trudnych trasach natura i przepracowany trening wciąż grają pierwsze skrzypce.Po wstępnej selekcji w wodzie, różnice zaczynają się robić istotne. Pierwszą dziesiątkę po pływaniu dzieli około 3 minut, po rowerze jest to już 15-20 minut. Do wielu uczestników powoli dochodzi brutalna prawda o niespełnionych marzeniach i końcowym triumfie.
Lepsi kolarze mogą zacierać ręce widząc silnie łopoczące na wietrze flagi. To właśnie oni najwięcej zyskają w trudniejszych warunkach, gdy wiatr będzie przekraczać prędkość 24 km/h. Wśród elity margines błędu jest mniejszy, tu jeżeli nie jesteś w pierwszej trójce w drugiej strefie zmian, twoje szanse na najwyższy stopień podium znacznie maleją. Udała się taka sztuka Craigowi Alexandrowi i Mirindzie Carfrae, kiedy to odrobili straty z 7 miejsca, ale poza tymi pojedynczymi przypadkami reguła się systematycznie sprawdza.
W części kolarskiej możemy mówić o pewnym impasie od około 10 lat, od kiedy znane są dane z mierników mocy zawodników elity. Aby utrzymać się w czołówce należy wygenerować około 280 watów (z tolerancją plus-minus 2,5%). Liczba ta waha się w niewielkim stopniu w zależności od warunków fizycznych zawodników (rozkład statystyczny wskazuje najczęściej podobny wzrost i wagę, ok. 74 kg wśród najlepszych na mistrzostwach świata) oraz tych narzuconych przez pogodę. Nick White, który pracował z Craigiem Alexandrem w czasie jego dwóch pierwszych sukcesów w Kona także uważa, że bierze się to z osiągnięcia przez triathlonistów światowej czołówki punktu, w którym osiągnęli już optimum swoich możliwości. To kolejna ważna wskazówka dla amatorów. Do uzyskania najlepszych wyników potrzebujemy optymalnych proporcji zarówno fizycznych jak i treningowych. Jest coraz więcej triathlonistów w czołowych 10 na imprezach Ironman o wyjątkowych talentach kolarskich (Lionel Sanders, Andrew Starykowicz), lecz ich przejechany grubo ponad 300 watów rower nie łączy się jeszcze z szybkim biegiem. Jednak im więcej będzie takich zawodników tym większa szansa, że wśród nich znajdzie się taki, który będzie potrafił pobiec szybki maraton. To właśnie może być sposób na narodziny nowego miejsca i przełamanie obecnego impasu. Być może taki zawodnik już istnieje, lecz ściga się jeszcze na trasach ITU WTS?
Warto zwrócić uwagę, że pomimo stosowania najnowszych zdobyczy techniki pozwalających na utrzymanie optymalnego tempa, wciąż jest miejsce na sportową adrenalinę i chęć wyjścia poza schemat. Regułą jest specyficzny pokaz siły pomiędzy najlepszymi zawodnikami, gdy pierwsze 20 km trasy kolarskiej przejeżdżają szybciej, niż są w stanie pokonać całą resztę. Pozwala to co prawda utworzyć mocniejszą grupę na czele wyścigu, ale stanowi jednocześnie ryzykowną grę z własnymi możliwościami. Grę, w wyniku której dwudziesty z czołowych triathlonistów na świecie będzie tracił na mecie do zwycięzcy aż godzinę.
Bieg
To właśnie tu następuje bezlitosna selekcja w drodze na szczyt. Często słyszymy o pojedynkach „biegaczy” i „kolarzy” na trasach Ironman, ale statystyki wskazują wyraźnie na jedną z tych grup. W 35-letniej historii zawodów aż 24 zwycięzców wśród mężczyzn i 20 kobiet było jednocześnie najszybszymi na tym etapie rywalizacji. Triathlonową specyfiką jest, że aż 18 razy kobieta była w pierwszej dziesiątce klasyfikacji generalnej, a dwukrotnie pokonała trasę biegową najszybciej spośród wszystkich uczestników (Mirinda Carfrae). Bieg jest triathlonowym asem w rękawie i bronią ostateczną mającą postawić kropkę nad i. Wiele osób uważa, że jest to również najuczciwszy etap rywalizacji. Nie spotkamy się tu z przymykaniem oka na kolarski drafting wśród faworytów, na co zwraca uwagę w wielu obserwatorów. Sugerują oni, że organizatorzy pozwalają tam na delikatne naginanie przepisów, aby swoimi decyzjami nie wypaczyć końcowego wyniku. Również sprzęt nie odgrywa większej roli, pozostawiając zawodnika w sytuacji gdzie liczy się tylko to, co ma w nogach.Również w przypadku biegu mamy do czynienia z szybką poprawą w latach 1985-1991, nieco mniejszą jej dynamiką w przedziale 1991-2005, oraz ze znaną już nam stagnacją oraz wyraźnym wyrównaniem poziomu w najnowszej historii. Wrócić tu możemy do teorii Marka Allena, poruszającej kwestie maksymalnych możliwości organizmu przyswajania kalorii w długotrwałym wysiłku wytrzymałościowym. Także Dave Scott w wywiadzie, który przeprowadzałem z nim w 2014 roku zwracał uwagę na ten element jako jeden z kluczowych składowych końcowego sukcesu. Należy również zauważyć, że jest to problem w równym stopniu dotykający elitę, jak i amatorów. Nie chodzi tu bowiem o zapewnienie sobie suto zastawionego bufetu, lecz dostarczanie energii w odpowiedniej ilości w odpowiednim czasie. Wszystkich nas czeka więc nie tylko zaznajomienie się z podstawami suplementacji, ale również poszukiwanie najlepszych rozwiązań metodą prób i błędów w praktyce.
Wydaje się więc, że przyszłość należy do innowacyjnego, przełomowego podejścia do treningu. Zanim jednak poznamy nowego mistrza, podjętych musi być wiele prób zakończonych porażkami i rozczarowaniami. Jako amatorzy powinniśmy się uważnie tym próbom przyglądać, pozwoli to nam uniknąć wielu własnych błędów i straconych sezonów.
Artykuł pochodzi z magazynu „Triathlon” będącego częścią miesięcznika „Bieganie”, październik 2015
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
