fbpx
Kobieta w stroju sportowym stoi na ulicy

Trening > Teoria treningu > Trening

Ile razy w tygodniu biegać i jaki dystans, aby przygotować się do zawodów na 5 km

Bieganie na 5 km cieszy się ogromną popularnością wśród biegaczy, niezależnie od ich poziomu zaawansowania. Zarówno początkujący, jak i doświadczeni zawodnicy często wybierają ten dystans biegowy jako swój cel treningowy. Regularne bieganie przynosi liczne korzyści, w tym poprawę kondycji fizycznej – wzmacnianie serca i płuc, a także redukcję stresu.

Co daje regularne bieganie na dystansie 5 km?

Regularne bieganie na dystansie 5 km jest dobre dla naszego zdrowia. Stała angażowanie się w ten rodzaj aktywności prowadzi do znacznej poprawy wytrzymałości fizycznej. Systematyczne treningi pozwalają stopniowo zwiększać kondycję oraz ogólną wydolność organizmu, co przekłada się na lepsze osiągi podczas biegów.

Ponadto bieganie to doskonały sposób na spalanie kalorii i kontrolę wagi ciała, co może przyczynić się do utraty tkanki tłuszczowej i poprawy sylwetki. Regularna aktywność fizyczna ma również korzystny wpływ na zdrowie serca, poprawiając jego pracę, obniżając przy tym ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Dodatkowo regularne bieganie może znacząco wpłynąć na samopoczucie poprzez redukcję stresu, poprawę nastroju oraz zwiększenie energii i wigoru.

Między innymi ze względu na te korzyści zdrowotne, regularne bieganie staje się coraz bardziej popularne.

Zobacz: jak wybrać buty do biegania?

Dlaczego dystans 5 km jest właściwie dla każdego?

Ze względu na swoją uniwersalność i dostępność dystans ten stanowi idealny cel zarówno dla początkujących, jak i zawodowych biegaczy.

Bieg na 5 km jest wystarczająco krótki, aby był osiągalny przez osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z bieganiem. Jest to odpowiednia odległość dla tych, którzy chcą poprawić swoją kondycję fizyczną i ogólne zdrowie. Dla wielu początkujących bieganie 5 km stanowi wyzwanie, ale jest to osiągalny cel, który motywuje ich do regularnego treningu i poprawy swoich wyników.

Odległość ta stanowi również wystarczające wyzwanie nawet dla doświadczonych biegaczy. Choć może się wydawać krótka w porównaniu z półmaratonem i maratonem, to bieg na 5 km wymaga szybkości, wytrzymałości i strategii, aby osiągnąć jak najlepszy czas. Dla zaawansowanych biegaczy bieganie na tym dystansie może być doskonałym sposobem na poprawę szybkości i utrzymanie formy między bardziej wymagającymi wyścigami.

„Run Your Way” – indywidualne podejście do szybkości i czasu na 5 km

Idea i hasło kampanii New Balance #RunYourWay podkreśla indywidualne podejście do biegania. Niezależnie od tego, czy pokonujemy dystans w czasie 20, 30 czy 40 minut, każdy osiągnięty rezultat jest godny uznania, ponieważ #RunYourWay to bieganie na własnych zasadach. To podejście zachęca biegaczy do cieszenia się z własnych postępów, bez porównywania ich z innymi.

Sprawdź: Idea Run Your Way

#RynYourWay Jeśli biegasz, jesteś biegaczem

Produkty New Balance z serii S.C. Elitte świetnie wspierają różnorodność w bieganiu i pozwalają każdemu znaleźć coś dla siebie. Model FuelCell SC Elite V4 MRCELLA4 to doskonały wybór dla aktywnych biegaczy poszukujących maksymalnej wydajności podczas biegania.

Poznaj: obuwie biegowe New Balance

Plan treningowy na 5 km – od początkującego do zaawansowanego

Oto przykładowy plan treningowy dla początkujących biegaczy, którzy chcą przebiec dystans 5 km.

Tydzień 1:

Poniedziałek: Odpoczynek

Wtorek: Biegnij 2 minuty, idź 2 minuty, powtórz 5 razy

Środa: Odpoczynek

Czwartek: Biegnij 3 minuty, idź 5 minut, powtórz 4 razy

Piątek: Odpoczynek

Sobota: Biegnij 3 minuty, idź 4 minuty, powtórz 4 razy

Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 2:

Poniedziałek: Odpoczynek

Wtorek: Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty, powtórz 5 razy

Środa: Odpoczynek

Czwartek: Biegnij 5 minut, idź 3 minuty, powtórz 4 razy

Piątek: Odpoczynek

Sobota: Biegnij 6 minut, idź 3 minuty, powtórz 3 razy

Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 3:

Poniedziałek: Odpoczynek

Wtorek: Biegnij 8 minut, idź 3 minuty, powtórz 3 razy

Środa: Odpoczynek

Czwartek: Biegnij 9 minut, idź 2 minuty, powtórz 3 razy

Piątek: Odpoczynek

Sobota: Biegnij 10 minut, idź 2 minuty, powtórz 3 razy

Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 4:

Poniedziałek: Odpoczynek

Wtorek: Biegnij 10 minut, idź 2 minuty, powtórz 3 razy

Środa: Odpoczynek

Czwartek: Biegnij 10 minut, idź 1 minutę, powtórz 3 razy

Piątek: Odpoczynek

Sobota: Biegnij 15 minut, idź 2 minuty, powtórz 2 razy

Niedziela: Odpoczynek

Tydzień 5:

Poniedziałek: Odpoczynek

Wtorek: Biegnij 15 minut, idź 1 minutę, biegnij 20 minut, idź 1 minutę, biegnij 5 minut

Środa: Odpoczynek

Czwartek: Biegnij 15 minut, idź 2 minuty, powtórz 3 razy

Piątek: Odpoczynek

Sobota: Odpoczynek

Niedziela: Przebiegnij dziś 5 km po raz pierwszy

Sprawdź: jak zacząć biegać z głową?

Jak zwiększać swoje tempo biegowe? Poznaj trening interwałowy

Trening interwałowy to skuteczna metoda poprawy tempa biegowego i wydolności fizycznej. Polega na cyklicznym wykonywaniu intensywnego wysiłku poprzedzonego krótkimi okresami odpoczynku lub łagodniejszego wysiłku. To doskonała technika dla biegaczy, którzy chcą poprawić swoje osiągi.

Istnieje wiele różnych metod interwałowych, takich jak interwały czasowe, dystansowe czy piramidowe. Regularne treningi interwałowe pomogą zwiększyć wydajność na krótkich dystansach i poprawić ogólną kondycję.

Przygotowanie do zawodów – jak ułożyć harmonogram treningów?

Warto rozpocząć od ustalenia celów i określenia terminu zawodów, aby móc efektywnie dostosować treningi do danego czasu. Pamiętajmy o tzw. „taperingu”, czyli stopniowej redukcji objętości treningu przed startem. W ten sposób dajemy czas organizmowi na regenerację i osiągnięcie pełnej gotowości do rywalizacji.

W ostatnich tygodniach przed zawodami należy skupić się na utrzymaniu formy poprzez krótsze, intensywne treningi, unikając nadmiernego obciążenia. Ważne jest także odpowiednie planowanie dni odpoczynku, aby dać mięśniom i umysłowi czas na regenerację. Dbałość o tę równowagę pozwala zawodnikowi na osiągnięcie optymalnej formy w dniu startu.

Kalendarz imprez biegowych 2024

Wybór odpowiednich zawodów na 5 km powinien być uzależniony od celów, trasy, terminu oraz atmosfery imprezy. Warto wcześniej sprawdzić opinie poprzednich uczestników i uwzględnić koszty oraz logistykę podróży. Ostateczny wybór powinien być zgodny z naszymi indywidualnymi preferencjami i ambicjami.

New Balance Bieg na Piątkę

„Bieg na piątkę” wspierany przez New Balance odbywa się cyklicznie. Te zawody przyciągają zarówno miłośników krótkich, szybkich biegów, jak i osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z dłuższymi dystansami. Najbliższy termin biegu to 24 marca 2024 roku.

Sprawdź: New Balance Run Club – Agrykola

Twój osobisty sukces w bieganiu na 5 km, bo jeśli biegasz, jesteś biegaczem

Na koniec, warto pamiętać o tym, że sukces w bieganiu nie polega tylko na pokonywaniu innych, lecz przede wszystkim na osiąganiu własnych celów i czerpaniu z tego satysfakcji. Trzymaj się zasady #RunYourWay, bo każdy krok naprzód jest ważny i godny uznania!

Artykuł sponsorowany

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Magazyn Bieganie

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Organizatorzy 16. PKO Poznań Półmaratonu zaprezentowali skład elity swojego biegu. Rekordy życiowe najmocniejszej biegaczki i najmocniejszego biegacza wskazują na to, że w niedzielę możemy być świadkami prób ataku na rekord imprezy w obu kategoriach. Kto […]

Weekend z 16. PKO Poznań Półmaratonem – czy będzie walka o rekordy imprezy?

Dokładnie 10 kwietnia PUMA rozpoczęła pierwszą od 10 lat ogólnoświatową kampanię „FOREVER. FASTER. – See The Game Like We Do”. Nowe działania zapraszają profesjonalnych, jak i amatorskich sportowców do postrzegania rozgrywki w sposób, w jaki […]

Puma stawia na szybkość! Ruszyła ogólnoświatowa kampania

„100 twarzy maratonu” to projekt, który stanowi integralną część obchodów 100-lecia Polskiego Maratonu. W ramach tego projektu mieliśmy zaszczyt porozmawiać z legendą polskich biegów długodystansowych, Małgorzatą Sobańską. Jej dorobek obejmuje aż 40 przebiegniętych maratonów, w […]

Historie zza kulis: Małgorzata Sobańska w ramach projektu 100 twarzy maratonu

Podczas 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego oraz New Balance Biegu Na Piątkę zawodnicy o wielkich sercach wybiegali dla potrzebujących 760 tys. zł! Wszystko dzięki biegowej akcji charytatywnej #BiegamDobrze od Fundacji „Maraton Warszawski”. Od początku funkcjonowania inicjatywy […]

#BiegamDobrze z wynikiem 760 tys. zł podczas 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego!

Czy nowoczesne buty startowe muszą mieć w swojej konstrukcji karbon, żeby zapewniać świetną dynamikę? Jak się okazuje – niekoniecznie. Udowadnia to Saucony Endorphin Speed 4, który ma płytkę… nylonową. Czym charakteryzuje się to rozwiązanie, jak […]

Saucony Endorphin Speed 4 – buty z płytką, która daje szybkość i sporo… przyjemności [RECENZJA]

Jak trenować w ostatnich dniach przed startem w zawodach? Co można zrobić, by jeszcze poprawić naszą formę? Co zrobić, jeżeli czujemy się niepewnie? Przekonajcie się, jak postępować, by nie zepsuć swojego debiutu.

Ostatnie dni przed startem w zawodach – czy możesz coś jeszcze poprawić?

Już w niedzielę 14 kwietnia 2024 r. wystartuje 21. Cracovia Maraton – jedno z najważniejszych wydarzeń biegowych w Polsce. Od piątku do niedzieli 12-14.04 zapraszamy do odwiedzenia stoiska marki Saucony na Stadionie Miejskim im. Henryka […]

Odkryj markę Saucony podczas Expo 21. Cracovia Maraton 2024

Bieg Konstytucji 3 Maja w Warszawie tradycyjnie rozegrany zostanie na trasie o długości 5 kilometrów. Uczestnicy 32. edycji pobiegną głównymi ulicami Warszawy, zyskując unikalną szansę na obejrzenie centrum miasta z tej perspektywy. Którędy przebiega trasa […]

Bieg Konstytucji 3 Maja w sercu miasta! Plac Trzech Krzyży, Most Poniatowskiego z panoramą Warszawy na 5-kilometrowej trasie biegu