Jabłka w diecie biegacza – właściwości i przepisy

Racuchy z jabłkami i cynamonem. Fot. istockphoto.com

Biegacz to nie tylko sportowa maszyna. W środku zawsze kryje się zwykły człowiek którego trapią zwykłe problemy i dolegliwości. Jabłka wpływają na poprawę możliwości wysiłkowych bezpośrednio – poprzez alkalizację organizmu, poprawę biodostępności żelaza, usuwanie toksyn z organizmu, jak i pośrednio – na zaparcia, odchudzanie, przeciążoną wątrobę czy obrzęki.

Jabłka są w Polsce chyba najpopularniejszymi i najczęściej hodowanymi owocami. Prawidłowo przechowywane nie tracą swoich właściwości zdrowotnych przez wiele miesięcy, dzięki czemu możemy z nich korzystać nie tylko w okresie ich owocowania. Jabłka poleca się w diecie dzieci, osób starszych, przy chorobach przewodu pokarmowego czy układu krążenia, dla osób odchudzających się oraz dla sportowców! W środowisku żywieniowym mówi się, że powinno się zjeść dwa jabłka dziennie: pierwsze dla zdrowia, a drugie dla urody.

Potas zawarty w jabłkach w dość znaczących ilościach (różnych w zależności od odmiany) działa na organizm biegacza wielokierunkowo. Na początku należy wymienić odkwaszanie organizmu. To temat dość szeroko omówiony ale warto go podkreślić, gdyż jego „waga” jest tego warta. Nasza dieta składa się w większości z produktów zakwaszających, do tego treningi, zanieczyszczone środowisko czy przemęczenie dokładają swoje pięć groszy. W związku z tym produktów o charakterze alkalizującym – odkwaszającym nigdy nie za wiele! Trzeba jeszcze przypomnieć, że potas ma właściwości odwadniające co jest istotną informacją dla osób, które trapią obrzęki.

Jabłka powinny być stałym elementem diety anemika ale i każdego innego biegacza. Wprowadzenie do diety jabłek i spożywanie ich regularnie poprawia profil żelazowy krwi poprzez zawartość witaminy C oraz kwasu jabłkowego – dwóch najsilniejszych związków poprawiających biodostępność żelaza hemowego jak i niehemowego. Przy treningach biegowych dochodzi do większych strat żelaza (uszkadzanie czerwonych krwinek podczas uderzania stopą w podłoże) dlatego jabłka należy traktować również jako prewencję niedoborów żelaza.

Pektyny – to specyficzny rodzaj błonnika pokarmowego, który pod wpływem wody w jelitach pęcznieje i tworzy żele. Właściwość ta wykorzystywana jest w leczeniu i profilaktyce zaparć. Z drugiej strony zdolność wiązania wody wykorzystuje się również w leczeniu biegunek. Różnica w stosowaniu jabłek polega na formie ich podania: przy zaparciach jabłka surowe, przy biegunce gotowane/pieczone. Pektyny mają jeszcze jedną istotną właściwość. Otóż wiążą i usuwają z organizmu wchłaniane z powietrzem i zjadane z pożywieniem różnego rodzaju substancje działające na nas toksycznie. Wspomagając proces oczyszczania organizmu, odciążamy go, co pozytywnie odbije się na jakości naszego treningu oraz tempie powysiłkowej regeneracji.

Kwas ursolowy – to przedstawiciel grupy triterpenoidów. Jego anaboliczne właściwości budzą coraz większe zainteresowanie naukowców. Przeprowadzone badania pokazują, że kwas ursolowy posiada działanie przeciwzapalne. Jego właściwości wynikają w dużej mierze z jego wpływu na miejsca reagujące na działanie insulinopodobnego czynnika wzrostu. Insulinopodobny czynnik wzrostu to specyficzny polipeptyd wytwarzany naturalnie w ustroju, ma potencjał anaboliczny i antykataboliczny oraz sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej (wpływa na wcześniejsze i większe wykorzystywanie tłuszczu jako materiału energetycznego nie tylko w trakcie wysiłku). Kwas ursolowy wydaje się wzmacniać jego działanie.

Tak szerokie spektrum działania jabłek wiąże się dużym potencjałem odżywczym tych owoców oraz wielokierunkowym działaniem zawartych w nich składnikach. Warto wykorzystywać te właściwości. Z tym, że trzeba podkreślić, że większość tych składników znajduje się w skórce lub pod samą skórką!

Jabłka w kuchni można wykorzystać na wiele sposobów od słodkich po wytrawne. Klasyczne typy jak pieczone jabłka czy naleśniki z jabłkami ale również coś bardziej odważnego czyli gulasz z jabłkami. Dla każdego coś dobrego!

 Naleśniki z jabłkami 

• Mąka np. orkiszowa 100 g
• Mleko/kefir 300 g
• Jajka – 2 sztuki
• Masło rozpuszczone/olej 30 g
• Jabłka kwaśne 1 kg
• Pół cytryny
• Cukier, cynamon do smaku

Składniki na naleśniki zmiksować i odstawić na parę minut, po czym smażyć średniej grubości placki. Jabłka obrać, oczyścić z gniazd nasiennych i pokroić na kawałki. Skropić sokiem z cytryny i włożyć do garnka/patelni z grubym dnem. Smażyć aż w połowie się rozpadną, doprawić cukrem i cynamonem do smaku. Z przyprawami przesmażyć jabłka jeszcze ok. 5 minut i tak przygotowanymi smarować naleśniki.

Fot. Istockphoto.com

 Pieczone jabłka 

– idealne danie potreningowe zwłaszcza jesienią i zimą

• Kwaśne jabłka – nie obrane, wydrążyć środek z gniazdami nasiennymi zostawiając jeden spód + nadzienie:
o Rodzynki, orzechy, miód
o Kasza jaglana (ugotowana), żurawina, miód
o Kasza jaglana, maliny (mogą być mrożone), miód
o Wiśnie, słonecznik, miód
o Śliwki/powidła, migdały
o Migdały, miód

 Gulasz z jabłkami 

• Cielęcina 0,5 kg pokrojona w grubą kostkę
• Kwaśne, twarde jabłka – 2 sztuki, pokrojone w gruba kostkę
• Bulion warzywny – 3 szklanki
• Cebula cukrowa – 2 sztuki posiekane drobno
• Seler ¼ korzenia
• 2 łyżki oleju
• 1 łyżka masła
• Przyprawy: mały liść laurowy, pietruszka kilka gałązek tymianek ¼ łyżeczki, cukier ¼ łyżeczki, sól, pieprz

Na patelni o grubym dnie rozgrzać oliwę i włożyć cebulę i smażyć na małym ogniu do miękkości. Zdjąć z patelni. Włożyć na nią mięso, obsmażyć z każdej strony po czym z powrotem włożyć cebulę. Dodać przyprawy, seler i zalać gorącym bulionem, dusić pod przykryciem do miękkości mięsa. Gdy mięso będzie miękkie dodać jabłka, dusić jeszcze przez ok. 2-3 minuty, doprawić do smaku. Można podać np. z brązowym ryżem lub makaronem orkiszowym.