fbpx

Slider > Zdrowie i motywacja

Jak biegać lepiej, bez narażenia na kontuzje?

Osoby, które zaczęły biegać, wiedzą, że ta forma aktywności przynosi wiele korzyści. Zmienia się sylwetka, poprawia kondycja organizmu, a co najważniejsze, ,,buzują” endorfiny, dzięki czemu nawet po dużym wysiłku czujemy się szczęśliwi. Jednak żeby bez dolegliwości i kontuzji ten stan trwał jak najdłużej, trzeba wiedzieć o kilku ważnych sprawach. Jakich? W pierwszej części cyklu #mierzwyżej!, podpowiada Dorian Łomża.

Każda osoba, która chce podjąć regularny wysiłek fizyczny, powinna w pierwszej kolejności wykonać badania lekarskie oraz uzyskać orzecznictwo zdrowotne, potwierdzające zdolność organizmu do uprawiania konkretnego sportu. Jest to absolutny priorytet, jeżeli chcemy rozmawiać o bezpiecznym trenowaniu.

Tekst ten jest częścią cyklu “Akcja Treningowa”, którego celem jest przygotowanie Cię do 15. Półmaratonu Warszawskiego. Od stycznia aż do września raz w tygodniu na naszym portalu publikujemy: materiały związane z przygotowaniami do powyższych biegów. Ponadto w e-tygodniku “Magazyn Bieganie” raz w miesiącu będziemy publikować tekst PREMIUM. E-tygodnik znajdziesz w aplikacji na urządzenia mobilne. Hasłem tegorocznej akcji jest #NieZatrzymamSie.

Kolejną sprawą jest ocena stanu naszego zdrowia i kondycji w chwili obecnej. Tutaj sytuację porównałbym do samochodu, który przez 5 lat stał w garażu i nie jeździł. Czy po takiej przerwie po prostu odpalamy silnik i jedziemy w trasę? Z pewnością każda rozsądna osoba najpierw oddałaby samochód na przegląd techniczny.

Podobnie jest ze sportem i naszym organizmem, niezależnie od tego, czy mieliśmy dłuższą przerwę w treningach, czy dopiero rozpoczynamy przygodę z bieganiem, warto jest ocenić poziom naszej wydolności fizycznej. Pomóc nam mogą specjaliści zajmujący się na co dzień sportowcami. Warto wykonać próbę wysiłkową lub pełne badania wydolnościowe. Dobrze by było, żeby lekarz lub fizjoterapeuta ocenił poziom naszego układu ruchu, a kardiolog stan serca. Warto też skonsultować się z trenerem, aby ocenił naszą technikę biegu i ewentualnie zalecił ćwiczenia korygujące, które regularnie wykonywane uchronią nas przed niechcianą kontuzją.

Marsze, marszobiegi, a może od razu bieganie?

Chodzenie i bieganie są naturalną formą ruchu człowieka, którą jesteśmy w stanie wykonywać bez żadnych przygotowań. Jeżeli zrobiliśmy „przegląd” własnego organizmu i nie mamy żadnych przeciwwskazań, możemy rozpocząć przygodę z bieganiem w każdej chwili.

Osobom, które stawiają pierwsze kroki w tej dziedzinie, zalecam początkowo aktywność w postaci marszobiegów, czyli przeplatanie odcinków, podczas których swobodnie biegniemy, z odcinkami, w których przechodzimy do marszu. Z biegiem czasu wydłużamy odcinki biegowe, aż do momentu, kiedy jesteśmy w stanie przebiec bez przerwy w spokojnym tempie 40 do 60 minut. Wówczas możemy przejść do regularnych treningów biegowych.

Bieganie a nadwaga

Osoby z nadwagą powinny zacząć od uświadomienia sobie faktu, że podczas każdego kroku biegowego na nasze stawy działa obciążenie równe 3-krotności naszej wagi. Więc każdy kilogram nadwagi to dodatkowe obciążenia dla naszego układu ruchu. To tak jakbyśmy nagle założyli kilkukilogramowy plecak i zaczęli biec.

Pamiętajmy również, że otyłość z kolei jest traktowana na równi z jednostką chorobową i jest przeciwwskazaniem do intensywnych treningów biegowych! Dlatego tak ważna jest utrata wagi polegająca na rozpoczęciu aktywności fizycznej w połączeniu ze zmianą nawyków żywieniowych. Na początku osoby z nadwagą mogą wykonywać bezpiecznie trening 3 razy w tygodniu w postaci szybkiego marszu przez 30 minut z tętnem nieprzekraczającym 130 uderzeń serca na minutę (oficjalne zalecenia WHO). Dobrym rozwiązaniem jest też uzupełnienie treningu o zajęcia na basenie. Ruch w środowisku wodnym znacząco odciąża stawy. Dodatkowo współpraca z dietetykiem może okazać się koniecznością, jeżeli chcemy skutecznie walczyć z nadwagą. Po osiągnięciu optymalnej wagi można rozpocząć regularny trening biegowy.

Wytrwaj w regularnym bieganiu przynajmniej rok, a potem pomyśl o pierwszych startach i ustanawianiu pierwszych rekordów.

Jednym z największych grzechów biegaczy jest brak czasu na porządną rozgrzewkę, na rozciąganie po treningu, na odpowiednią długość snu i odpoczynek, na pójście do lekarza sportowego, kardiologa, nie wspominając o regularnych wizytach u fizjoterapeuty, na przygotowanie sobie posiłków do pracy, w tym na zjedzenie śniadania!

Z drugiej strony, za dużo jest niestety ambicji i chęci bicia kolejnych rekordów. Za dużo przebiegniętych kilometrów i objętości treningowej. Nierzadko za dużo startów i przebiegniętych maratonów.

Jakie dodatkowe ćwiczenia należy wykonywać, żeby unikać kontuzji, dolegliwości?

Oprócz biegania zaleca się stosowanie treningu uzupełniającego, składającego się z odpowiednich ćwiczeń:

1) mobilizacyjnych – poprawiających zakres ruchomości,

2) funkcjonalnych – aktywizujących w szczególności osłabione mięśnie,

3) siłowych – które przygotowują nasze mięśnie do obciążeń związanych z regularnym treningiem biegowym.

U osób początkujących zaleca się trening uzupełniający 2 razy w tygodniu.

Jeżeli chodzi o dodatkowe sporty, warto jest włączyć trening pływacki na basenie, a jeżeli pogoda nie pozwala na bieganie, można skorzystać z zajęć spinningowych, które potrafią zmęczyć tak samo jak porządny trening interwałowy.

Coraz bardziej popularne stają się również zajęcia stretchingu czy jogi, stanowiące doskonałe uzupełnienie treningu biegowego.

Z jakich elementów powinien składać się każdy trening biegowy, żeby zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji?

Każdy trening biegowy powinien składać się z 3 elementów:

1. Rozgrzewka – podniesienie temperatury ciała, przygotowanie układu ruchu. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka powinna trwać przynajmniej 15 minut. Jej długość jest uzależniona od zadania głównego, jakie będziemy wykonywać w treningu właściwym. Znam biegaczy, którzy przed treningiem sprinterskim rozgrzewają się przez 45minut!

2. Część główna – realizacja zaplanowanego wcześniej zadania.

3. Schłodzenie – obniżenie temperatury ciała, rolowanie, rozciąganie. Schłodzenie po treningu powinno być stałym jego składnikiem, podobnie jak rozgrzewka przed treningiem. Przede wszystkim warto traktować schłodzenie jako elementy regeneracji. 5-10-minutowe rozciąganie połączone z rolowaniem spowoduje zmniejszenie napięcia mięśniowego oraz przyspieszy usuwanie szkodliwych substancji przemiany materii. Zastosowanie zimnej kąpieli bezpośrednio po treningu poprawi krążenie i przyspieszy dostarczenie substancji odżywczych. Wypicie odpowiedniej ilości płynów również powinno być elementem schłodzenia, choć bardzo często jest pomijane.

Jaki jest najprostszy schemat schłodzenia potreningowego? 5 min spokojnego marszu – obniżenie temperatury ciała, wyciszenie układu nerwowego. 5-10 min rolowania połączonego z rozciąganiem. 5 min zimnego prysznica. Prawidłowe schłodzenie powinno skończyć się uzupełnieniem utraconych płynów oraz spożyciem pełnowartościowego posiłku.

Pomimo braku wiarygodnych badań naukowych, potwierdzających skuteczność ćwiczeń rozciągających na zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji, zalecam wprowadzenie stretchingu po każdym treningu, w szczególności u osób biegających amatorsko. Jest to doskonały moment na wyciszenie organizmu i przywróceniu ulgi zmęczonym mięśniom. Musimy jednak pamiętać, że rozciąganie nie może wywoływać bólu. Powinniśmy czuć lekki dyskomfort, ale nie ból!

Stretching powinien trwać nie dłużej niż 5-10 minut.

Bieganie + zła dieta = kontuzje

Dieta uboga w witaminy i składniki mineralne może być bezpośrednią przyczyną wystąpienia kontuzji o charakterze przeciążeniowym, infekcji wirusowych czy chociażby przewlekłych stanów zapalnych.

Właściwa dieta to taka, która jest dobrana do indywidualnych preferencji konkretnego biegacza. Każdy z nas jest inny, ma inny tryb życia, inne preferencje żywieniowe.

Właściwa dieta to taka, która dostarcza naszemu organizmowi wszystkich składników odżywczych oraz energii wystarczającej na pokrycie codziennego zapotrzebowania związanego z aktywnością fizyczną.

Jeżeli mamy wątpliwości, czy nasz sposób odżywiania jest właściwy – warto jest skonsultować się z dietetykiem sportowym.

Buty do biegania

Jakość obuwia na pewno ma znaczenie, aczkolwiek zastanawiający jest fakt, że pomimo coraz nowszej technologii i lepszych rozwiązań, liczba kontuzji wśród biegaczy wcale nie maleje – wręcz rośnie z roku na rok.

Na pewno warto zbadać nasze stopy i z pomocą specjalisty określić ich profil. Coraz więcej sklepów dla biegaczy dysponuje sprzętem do diagnostyki układu ruchu, a doświadczony personel służy pomocą w doborze odpowiedniego obuwia.

Możemy również skorzystać z porady lekarza podologa, który dokładnie przyjrzy się naszym stopom i pomoże podjąć decyzję, które buty są dla nas najlepsze.

Technika biegowa

Jakość ruchu jest bardzo ważnym aspektem w każdej dyscyplinie sportu. Podczas biegania za każdym razem wykonujemy ten sam wzorzec ruchowy objawiający się w postaci kroku biegowego – faza lotu, lądowania i wybicia. Do tego dochodzi odpowiednia synchronizacja ramion i utrzymanie prawidłowej postawy ciała.

Podczas 5-kilometrowego biegu wykonujemy kilka tysięcy powtórzeń tego samego wzorca. Jeżeli nasza technika biegu jest nieprawidłowa, może dojść do przeciążenia pewnych grup mięśniowych, a w dalszej perspektywie do kontuzji.

Należy pamiętać, że wśród biegaczy największy odsetek kontuzji stanowią te o charakterze przeciążeniowym. Dlatego też powinniśmy zadbać o prawidłową technikę naszego biegu.

Warto mieć na uwadze również fakt, że im lepsza jakość ruchu, tym większa ekonomia podczas biegania, a to bezpośrednio przekładać się będzie na wzrost szybkości biegu przy tym samym poziomie zmęczenia!

Reasumując – praca nad prawidłową techniką biegu nie tylko zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji, ale również poprawi szybkość i ekonomię biegania.

Brak urozmaiconego treningu

Wprowadzanie różnorodności treningowej i zmienność stosowanych środków jest bardzo ważnym elementem na każdym poziomie wytrenowania. Nasz organizm bardzo szybko przyzwyczaja się do nowych bodźców, dlatego w teorii sportu zaleca się zmianę metod treningowych co 6-8 tygodni.

Wykonywanie cały czas tego samego treningu może spowodować znużenie bieganiem i wypalenie psychiczne, wprowadza niepotrzebną monotonię treningową, nasze mięśnie z kolei przyzwyczajone do stałej pracy nie pracują już tak efektywnie.

Jak urozmaicić trening biegowy, aby osiągać jak najlepsze rezultaty i biegać w zdrowiu?

1) trening siły – warto jest raz w tygodniu wykonać trening składający się z serii podbiegów pod niewielkie wzniesienie. Praca nad tzw. siłą biegową jest bardzo ważnym aspektem zapobiegania kontuzji.

2) trening szybkości – warto jest wprowadzić elementy treningu szybkościowego w postaci krótkich, ale intensywnych interwałów przeplatanych przerwą na odpoczynek.

3) fartlek – czyli tzw. zabawa biegowa, forma treningu wywodząca się ze Skandynawii, polegająca na swobodnym, spokojnym biegu, w trakcie którego wykonujemy kilka lub kilkanaście przyspieszeń w szybszym tempie. Sami decydujemy, ile trwa trening, jak szybko chcemy biegać, ile szybkich odcinków mamy ochotę wykonać.

4) odkrywanie nowych tras – jeżeli raz w tygodniu mamy zaplanowane długie wybieganie, starajmy się za każdym razem wybierać nową trasę i poznawać nowe miejsca do biegania w naszej okolicy.

5) świadomość ruchu – próbowałeś kiedyś biec i skupić swoją uwagę na oddechu albo na stawianiu każdej stopy na podłożu? Spróbuj podczas biegu nie myśleć o niczym, tylko skoncentrować się na jednym wybranym elemencie i poświęcić temu całą swoją uwagę. Jest to doskonały trening samoświadomości ruchu oraz wyciszenia natłoku myśli, jakie towarzyszą nam każdego dnia.

6) trening uzupełniający – ponieważ bieganie odbywa się cały czas w tym samym wzorcu ruchowym, aktywując za każdym razem te same mięśnie, warto jest urozmaicić nasze treningi o ćwiczenia siłowe i funkcjonalne wzmacniające pozostałe mięśnie i utrzymujące nasz układ ruchu w dobrej kondycji.

Reasumując, nasze ciało powinno rozwijać się w sposób holistyczny i powinno być zaskakiwane nowymi formami ruchowymi. Stosujmy zmienność treningową, próbujmy nowych rzeczy, zadbajmy o nasz układ ruchu i cieszmy się zdrowym bieganiem.

A co, gdy pojawi się ból?

Jeżeli podczas jazdy nowym samochodem, na desce rozdzielczej zaświeci się lampka kontrolna sugerująca usterkę, np. silnika – czy zignorujemy sygnał i będziemy jechać dalej, czy pojedziemy do najbliższego serwisu? Większość z nas zapewne wybrałaby drugą opcję.

Podobnie jest z naszym organizmem. Każdy ból jest jak lampka kontrolna w samochodzie. Nie warto ignorować sygnałów, jakie wysyła nam organizm, jeżeli chcemy cieszyć się bieganiem w zdrowiu.

Jeżeli podczas biegu pojawi się nagły ból, który nie przechodzi i powoduje dyskomfort, należy zakończyć trening i spokojnym marszem wrócić do domu. Postarajmy się zlokalizować miejsce bólu i określić jego rodzaj – ból tępy czy kłujący? Miejscowy czy rozlewający się? Czy ból promieniuje w okolice kończyn? Określmy siłę odczuwalnego bólu w skali od 1 do 10.

Jeżeli w ciągu 3 kolejnych dni ból cały czas się utrzymuje na podobny poziomie, wtedy warto skonsultować się z lekarzem sportowym lub fizjoterapeutą.

Bardzo częstym błędem jest myślenie, że ból można rozbiegać, a dolegliwość przejdzie sama. Niestety, w większości przypadków takie podejście kończy się kontuzją i przerwą w treningach.

Słuchajmy naszego organizmu i sygnałów, które nam wysyła. Zasada pierwsza: jeżeli ból uniemożliwia ci dalsze bieganie lub powoduje wyraźny dyskomfort, przerwij trening.

Zasada numer dwa: zamiast szukać porad na forach internetowych, skonsultuj się z fachowcem, który specjalizuje się w medycynie sportowej.

Podłoże ma znaczenie

Jeżeli startujemy w biegach ulicznych, większość treningów powinniśmy wykonywać na asfalcie, aby przyzwyczaić układ ruchu do warunków startowych, szczególnie dotyczy to treningów jakościowych.

Jeżeli trenujemy biegi górskie lub trailowe, to większość treningów powinna być wykonywana w terenie.

Jeżeli biegamy sami dla siebie, dla własnej przyjemności, to w miarę możliwości wybierajmy podłoże leśne, które generuje mniejsze wstrząsy dla naszego układu ruchu.

Regeneracja i odnowa biologiczna

Tak jak wspomniałem wcześniej, regenerację należy traktować na równi z treningiem. Brak prawidłowej regeneracji bardzo często kończy się przetrenowaniem i kontuzją. Fundamentem skutecznej regeneracji są 3 elementy:

1. sen,

2. odżywianie,

3. nawadnianie.

Oprócz tego bardzo ważna jest również współpraca z fizjoterapeutą lub masażystą sportowym, który rozluźni napięte mięśnie i przywróci odpowiednie zakresy ruchomości.

Okresowo warto również zastosować środki odnowy biologicznej, czyli:

  • kąpiel w zimnej wodzie – 5-10 minut w temperaturze 10-12°C bezpośrednio po treningu, przyspieszy proces regeneracji,
  • sauna – 2-3 sesje tygodniowo przez okres 4-6 tygodniu wzmocnią układ odpornościowy przed jesiennymi i zimowymi treningami,
  • kriokomora – regularne, krótkotrwałe oddziaływanie skrajnie niską temperaturą przynosi pozytywny wpływ na regenerację układu mięśniowego i kostnego. Tego typu zabiegi zalecam raczej w okresie roztrenowania.

Sen

Każdy wysiłek fizyczny jest stresem dla organizmu. Uwalniane są hormony takie jak kortyzol czy adrenalina, które przygotowują organizm do treningu. Te same hormony wydzielają się podczas sytuacji stresowych, np. związanych z naszą pracą. Im dłuższy i bardziej intensywny trening, tym większy stres dla organizmu.

Wysoki poziom stresu utrzymany przez większość dnia powoduje wzmożone i niepotrzebne napięcia mięśniowe, co może wpłynąć na pogorszenie naszej techniki biegu, a w konsekwencji przeciążenie mięśni i wystąpienie kontuzji. Dlatego ważne jest, aby w ciągu dnia lub tygodnia znaleźć czas na chwilę odpoczynku i relaksu. W natłoku obowiązków dnia codziennego istotne jest, żeby pobyć chwilę samemu ze sobą. Relaks z książką, gorąca kąpiel, czy 20 minut medytacji wpłyną kojąco na nasz układ nerwowy i z całą pewnością rozładują napięcie wywołane regularnym treningiem, pracą i codziennymi obowiązkami.

Roztrenowanie

Roztrenowanie dotyczyć będzie każdego, kto regularnie biega i startuje w zawodach. Jak często warto robić odpoczynek od treningów? Wszystko zależy, jak wygląda nasze przygotowanie, ile startów planujemy w danym roku, jaki jest nasz miesięczny kilometraż.

Osobom startującym w maratonach zaleca się planowanie roztrenowania po każdym starcie na królewskim dystansie, czyli 3 tygodnie totalnego luzu. Jest to czas na regenerację układu ruchu, odbudowę uszkodzonych tkanek, regenerację układu kostnego.

Jest to również czas na regenerację układu nerwowego i tzw. reset głowy. Nasze ciało po prostu odpoczywa po ciężkim okresie przygotowań.

W tym czasie warto jest umówić się na masaż sportowy czy skorzystać z odnowy biologicznej w postaci np. zabiegów w kriokomorze, które doskonale regenerują układ ruchu.

Warto jest wówczas odpocząć od biegania, a kondycję podtrzymać poprzez inne aktywności- spacer po górach, jazdę na rowerze, basen.

Poprzez roztrenowanie dajemy czas naszemu organizmowi na pełną regenerację, a to z kolei spowoduje, że nasz organizm będzie silniejszy i w pełni gotowy na kolejny okres treningowy.

Brak roztrenowania i brak pełnej regeneracji to proszenie się o kontuzje. Jest czas na trening, musi być też czas na odpoczynek – brak równowagi spowoduje, że ciało prędzej czy później samo upomni się o odpoczynek.

Przetrenowanie

Przetrenowanie bardzo często prowadzi do kontuzji. Należy zrozumieć, że trening biegowy jest bodźcem dla organizmu, natomiast wzrost formy sportowej następuje w czasie odpoczynku między treningami.

Jeżeli dużo biegamy, a mało odpoczywamy, źle się odżywiamy, niewiele śpimy – to równowaga między treningiem a regeneracją zostaje zachwiana. W takich warunkach nasze mięśnie nie mają czasu na odbudowę uszkodzonych struktur. Zachwiana jest równowaga i wewnętrzna homeostaza. Wychodzimy na kolejny trening niewypoczęci w pełni, poddając nasz organizm dodatkowemu stresowi. W takim stanie bardzo łatwo o przeciążenie układu ruchu.

Stan przetrenowania jest jak tykająca bomba, im dłużej trwa, tym większe ryzyko wybuchu objawiające się kontuzją. Dlatego tak ważne jest zrozumienie – szczególnie u ambitnych amatorów, że czas odpoczynku jest tak samo ważny, jak trening. Trenujmy mądrze i kontrolujmy poziom naszego zmęczenia oraz samopoczucia.

BIO:

Dorian Łomża – trener przygotowania motorycznego sportów olimpijskich, wykładowca akademicki, autor książki „Trening Zawodowca”.
Przygotowywał pod względem motorycznym do Igrzysk Olimpijskich w Rio w 2016 roku Anitę Włodarczyk (złoty medal i rekord świata w rzucie młotem) oraz Oktawię Nowacką (brązowy medal w pięcioboju nowoczesnym). Aktualnie do Igrzysk Olimpijskich w Tokio w 2020 roku przygotowuje Martę Pudę, brązową medalistkę Mistrzostw Europy z 2018 roku w szermierce, a także Polską Kadrę Kanadyjkarzy, co w ciągu3-letniej współpracy zaowocowało zdobyciem przez tych zawodników kilkudziesięciu medali mistrzostw Europy i świata. Pomagał w przygotowaniach Łukaszowi Kalaszczyńskiemu, mistrzowi Polski w triathlonie na dystansie długim, do zdobycia kwalifikacji na Mistrzostwa Świata Ironman rozgrywanych co roku na Hawajach. Współtworzył programy powrotu wielu sportowców po kontuzji, m.in. Artura Kuciapskiego, wicemistrza Europy w biegu na 800 metrów. Konsultował przygotowania wielu czołowych sportowców, m.in. Marcina Chabowskiego, aktualnego Mistrza Polski w biegu maratońskim. Na stałe współpracuje z kliniką sportową Carolina Medical Center oraz Centrum diagnostyki Sportowej Sportslab.

Amatorsko uprawia sporty wytrzymałościowe: biegi długodystansowe i triathlon.

mm
Jarosław Cieśla

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

Marka ASICS wprowadza na rynek 23. edycję neutralnych butów dla entuzjastów biegania, preferujących długie dystanse – GEL-NIMBUS. Na przestrzeni ostatnich 20 lat model – którego nazwa pochodzi od łacińskiego określenia formowania się chmur – stał […]

Technologia dostosowana do płci. ASICS GEL-NIMBUS 23 – flagowy model biegowy w odświeżonym wydaniu

Najczęstszymi motywami dla których zaczynamy biegać, są chęć zrzucenia kilogramów, poprawy wyglądu, sylwetki, kondycji fizycznej. Niestety chęć osiągania szybkich sukcesów czasem kończy się źle. Oto historia Martyny Szuby – biegaczki, która z anemią spotkała się […]

Anemia wśród biegaczy – skąd się bierze i jak ją pokonać?

Rywalizacja w świecie biegowym opiera się nie tylko na walce sportowców. To także rywalizacja producentów sprzętu. Chociaż rzadko o niej myślimy, ona również jest bardzo ciekawa. I od niedawna, za sprawą premiery buta adidas adizero […]

Buty do biegania: nadchodzi era adidas?

Rekordzista Polski w półmaratonie, Krystian Zalewski, biegnie za kilka dni pierwszy maraton. Zapowiada atak na rekord Polski, a my rozważamy, na ile to realne.

Rekordzista Polski debiutuje w maratonie!

Przy pewnym poziomie wysiłku. Przy pewnym poziomie zmęczenia. Przy pewnym dystansie. Twoja głowa, serce i duch stają się znacznie ważniejsze niż nogi. Albo przynajmniej tak samo ważne. Czytając wspomnienia ultrawyczynowców nie raz spotkałem się z […]

Po co biegaczowi bieganie? Bo jest jak DOM z czterema pokojami

Od początku października We Włoszech trwa druga fala zakażenia koronawirusem. Niektóre regiony kraju maja status tzw. ,,czerwonej strefy”. Oznacza to, że mieszkańcy nie mogą przemieszczać się między obszarami. Tak też jest w północnym regionie Italii, […]

Wezwał pomoc po śmiertelnym wypadku biegacza. Dostał mandat za złamanie obostrzeń

Na przełomie października i listopada na Azorach odbyły się nieoficjalne mistrzostwa świata w biegach górskich. Pięciodniową imprezę Golden Trail Championships wygrał Polak, Bartłomiej Przedwojewski. Zawodnik opowiedział nam o starcie w zawodach, przygotowaniach w dobie pandemii […]

Bartłomiej Przedwojewski: „Staram się zachowywać równowagę pomiędzy bieganiem a pracą”

„Sport to zdrowie”! Jednak, aby tak było musimy mocno o siebie zadbać, nie tylko na treningu, ale także przed i po nim. Stawy to jedne z ważniejszych ruchomych elementów układu kostno-stawowego u biegaczy, dzięki którym […]

Co jeść, by dbać o stawy? 8 wskazówek, które pomogą ci biegać bez kontuzji