Jak przygotować się do biegu 24-godzinnego? Radzi Patrycja Bereznowska

Biegacze lubią wyzwania i chętnie je podejmują. Start w maratonie, czy biegu ultra kusi wielu, bo dystans… ma znaczenie. Jednak bywają zawody, w których liczba kilometrów stanowi zagadkę. Tak zdarza się podczas zawodów o określonym limicie czasowym, czyli np. w biegach dobowych. Jak się do nich przygotować? Opowiada indywidualna mistrzyni Świata i Europy w biegu 24h oraz zwyciężczyni wielu zawodów, Patrycja Bereznowska.

Trening do biegu 24-godzinnego

Start w zawodach 24h, to poważne przedsięwzięcie. Dobrze, gdy startujący ma już doświadczenie w biegach długich np. ultramaratonach. Ile powinien wynosić tygodniowy kilometraż zależy od preferencji zawodnika. Patrycja Bereznowska w czasie przygotowań tygodniowo pokonuje od 200 do 220 km.

– Sposoby treningu są różne – mówi. – Każdy musi je dopasować do siebie. To zależy od tego jaka jest jego historia biegowa, czy kiedyś już startował, czy w dzieciństwie uprawiał jakieś sporty. Na tej bazie warto dobrać odpowiedni trening. Dobrze jest też skorzystać z usług trenera, który startuje lub startował w takich zawodach. Przygotowując swoich zawodników staram się pozyskać od nich jak najwięcej informacji, bo warto zadbać o każdy szczegół.

Tempo biegu też powinniśmy sobie określić. Dobrze jest je stosować podczas treningów. W trakcie zawodów nie warto wpadać w euforię na początku. Dobre samopoczucie po starcie nie oznacza, że tak będzie do końca. Jeśli się tym zasugerujemy i zaczniemy biec zbyt szybko, to po kilku godzinach może się to na nas zemścić. Zakwasimy mięśnie i przywrócenie ich do pierwotnego stanu będzie trudne lub niemożliwe.

– Na treningach polecam także bieganie w wyższych tempach – mówi Patrycja Bereznowska. – Jeśli ktoś jest szybkościowcem, to będzie musiał więcej czasu biegać w zakładanym tempie startowym. Natomiast ultramaratończyk powinien wykonywać sesje interwałowe i biegi w 3 zakresie. Te treningi pozwalają nam rozwijać układ oddechowy i pobudzać organizm do większej mobilizacji.

Mistrzyni radzi, żeby podczas zawodów utrzymywać komfortowe tempo biegu. Warto je sprawdzić na długich wybieganiach. Zauważa też, że większość zawodników po starcie biegnie za szybko. Spokojny początek to jest to co powinno charakteryzować biegi 24h.

Trening uzupełniający

Oprócz długich i spokojnych wybiegań warto również dodać ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Dobrze tutaj sprawdzą się elementy core stability i siłowe. Przeciążenia podczas dobowego biegu są bardzo duże, więc trzeba również wprowadzić stretching. To pozwoli uniknąć lub zminimalizować ryzyko wystąpienia urazów.

– Warto zwrócić uwagę na to co jest naszą słabą stroną – mówi Patrycja Bereznowska. – Nie podpowiem, że każdy ma robić pompki. Jednak czym sprawniejszy jest każdy element ciała, tym bardziej jesteśmy chronieni przed kontuzjami, a poza tym łatwiej jest utrzymać tempo. Wtedy podczas biegu możemy robić, to co my chcemy, a nie to co ,,każe” nam ciało.

Trening mentalny

Bieg dobowy najczęściej odbywa się na stadionowej bieżni lub jakimś wyznaczonym odcinku. Ma on zazwyczaj niewielką długość np. 1 kilometra. Poruszanie się wciąż po tej samej pętli jest po pewnym czasie dość nużące. Ważną rolę wtedy odgrywa silna psychika i nastawienie mentalne. Dlatego warto jest ćwiczyć w podobnych warunkach. Pozwoli to przyzwyczaić się do specyfiki biegu oraz uświadomi zawodnikowi z czym przyjdzie mu się zmierzyć podczas zawodów. Dobrze jest też wypróbować pewne sposoby na poradzenie sobie z kryzysami np. formułowanie motywujących cytatów, stwierdzeń, czy też powtarzanie mantry.

– Podczas przygotowań również trenujemy umysł – mówi Patrycja Bereznowska. – Warto na ten temat poczytać specjalistyczne książki, spotkać się z psychologiem sportowym, który pomoże przygotować jakąś strategię i podpowie różne sposoby radzenia sobie z kryzysami. Przed zawodami dobrze jest zadać sobie pytanie co tak naprawdę wprawia mnie w dobry nastrój, co może być pomocne, a czego unikać. Ważne jest wypracowanie własnych metod motywacyjnych. Powinno ich być kilka, bo może się okazać, że po kilku godzinach ulubiona muzyka drażni i trzeba znaleźć coś innego, żeby zająć głowę.

Przygotowanie logistyczne

Bardzo ważną kwestią jeśli chodzi o bieg 24 h jest tzw. support, czyli wsparcie zawodnika. Dzięki ludziom, którzy pomagają biegaczowi może on skupić się wyłącznie na pokonywaniu kolejnych kilometrów i monitorowaniu tempa oraz tętna.

– Rekomendowałabym raczej dwie osoby do pomocy – mówi Patrycja Bereznowska. – Każdy ma wtedy możliwość przespania się, wyjścia do toalety bez nerwów, że zawodnik w tym czasie będzie bez opieki. Więcej niż trzech osób nie polecam, bo wtedy robi się spore zamieszanie. Chyba, że ekipa jest zgrana, np. jest to rodzina.

Praca osób z supportu jest bardzo ważna. Przygotowują pożywienie, podają je, dbają o szybką wymianę obuwia, odzieży, czy też podpowiadają, które miejsce zawodnik zajmuje po kolejnej pętli. Czasami stosują masaże i inne zabiegi.
W skład supportu muszą wchodzić osoby wypróbowane i znające specyfikę biegów 24 h. Tu nie ma miejsca na pomyłki, czy też uczenie się na błędach, bo za nie zapłaci zawodnik.
Dobrze jest przed startem sporządzić listę przedmiotów, z których biegacz może skorzystać.

– Mam już sporą rutynę, więc tego co muszę zrobić nie spisuję – mówi Patrycja Bereznowska. – Natomiast trudno jest spamiętać wszystkie rzeczy, które trzeba ze sobą wziąć. Dotyczy to np. pożywienia. Jest tego sporo, więc warto mieć spis, który nam pomoże. Na mojej liście niektóre rzeczy znikają, to znaczy, że ich już nie używam, ale też pojawiają się nowe. Support ma za zadanie nie tylko przygotowanie pożywienia, ale również odzieży na zmianę. Ważne jest też wsparcie psychiczne, dodawanie sił, podawanie tempa, informowanie ile jeszcze czasu zostało. Nie zawsze zawodnik przebiegając obok tablic z wynikami jest w stanie dokładnie im się przyjrzeć, a jak ktoś tego pilnuje z boku, to jest to bardzo pomocne.

Pożywienie

Trzeba dokładnie wcześniej przemyśleć kwestię pożywienia. Picie i jedzenie, jakie zawodnik będzie przyjmował w trakcie zawodów powinno być wypróbowane wcześniej na treningach przygotowujących. Wtedy będzie wiadomo, co najlepiej ,,wchodzi” biegaczowi, a czego nie powinien przyjmować, bo np. grozi to rozstrojem żołądkowym.

– Kwestia jedzenia nie jest tylko ważna przed samym startem, czy też w trakcie zawodów. przekonuje Patrycja Bereznowska. – Jeśli ktoś chce osiągać naprawdę dobre wyniki, to cały czas trzeba być sportowcem. Każdy posiłek w ciągu dnia powinien być dostosowany do rozkładu treningów, do tego co się robiło dzień wcześniej i co ma być później. Jeśli mieliśmy długie wybieganie, albo np. startowaliśmy w zawodach, to trzeba zwrócić uwagę, na to żeby posiłki były skierowane na regenerację. Generalnie przydaje się kontakt z dietetykiem i to z takim, który ma do czynienia z biegaczami ultra.

Organizatorzy biegów często zapewniają wyżywienie podczas zawodów. Dobrze jest wcześniej wiedzieć co będzie w ,,menu”. Może się przecież okazać, że potrawy, czy produkty które są serwowane zupełnie nam ,,nie podchodzą”. Warto więc mieć własne jedzenie, wypróbowane podczas okresu przygotowawczego. Liczy się też odpowiednie nawadnianie organizmu. Zwłaszcza przy wysokich temperaturach powietrza. Wypijanie co najmniej 2 litrów płynów dziennie jest nieodzowne.

– Jeśli chodzi o nawadnianie, to zwracam na to uwagę przed zawodami i w trakcie – mówi Patrycja Bereznowska. – Nie liczę tego szczegółowo, ale kontroluję się zadając sobie pytanie, czy piłam. Moja ekipa też tego pilnuje. Na co dzień nie mam z tym problemu, piję dosyć dużo, wody oraz herbatę.

Odzież

Podczas biegu 24 h trzeba być przygotowanym na różne warunki atmosferyczne. Warto mieć na zmianę odzież, żeby dać sobie nieco świeżości. Zawilgocona koszulka kiedy np. się zatrzymujemy, może doprowadzić do schłodzenia organizmu i np. przeziębienia.

– Wszystko zależy od pogody – stwierdza Patrycja Bereznowska. – Zmiana odzieży to zawsze jest strata czasu. Zakładam nową, gdy czuję, że coś mi nie pasuje lub materiał zaczyna obcierać skórę. Wtedy też należy opatrzyć rany, przesmarować odpowiednimi maściami te miejsca i pilnować, żeby odzież w miarę możliwości była sucha. Bardzo przydają się dodatkowe buty na zmianę. Nawet najwygodniejsze, kiedy są mokre po opadach deszczu, nadają się do wymiany. Dobrze jest mieć sprawdzone np. dwa modele butów na zmianę. Kiedy stopa się zmęczy i czujemy dyskomfort, wtedy możemy ubrać wygodniejsze.

Rozpoznanie terenu

Dobrze jest wiedzieć z czym przyjdzie nam się zmierzyć podczas zawodów. Zwykle profil trasy podawany jest na stronie organizatora wydarzenia. Taka wiedza może nas przygotować mentalnie, ale też pozwoli na ustalenie taktyki biegu. Znając ukształtowanie terenu możemy też trenować w podobnych warunkach. W biegu 24 h liczy się każdy szczegół.

– Przygotowując się do startu należy wziąć pod uwagę trasę, jej podłoże, ile jest zakrętów, czy jest płasko lub pagórkowato – mówi Patrycja Bereznowska. – Ważna jest też kwestia pory roku, czy teren jest zacieniony, a może nasłoneczniony. Warto trenować w miarę możliwości w przybliżonych warunkach.

Regeneracja

Przygotowania do startu w zawodach 24 h są wyczerpujące dla organizmu. Ważne jest więc odpowiednie odżywianie po treningu, co wpłynie na jakość naszych mięśni i uzupełnienie zapasu glikogenu. Konieczny jest też odpoczynek, a także sen pozwalający na odpowiednią regenerację. Nasze mięśnie potrzebują także odnowy biologicznej i w tej kwestii dobrze sprawdzają się masaże oraz kąpiele solne.

– O regeneracji myślę zaraz po skończonych zawodach – mówi Patrycja Bereznowska. – Często proszę swoją ekipę, żeby wyszła na trasę z czystymi ubraniami, klapkami na stopy, a także z pożywieniem. My zawodnicy po otrzymaniu sygnału, że jest koniec biegu, musimy zatrzymać się w danym miejscu i czekać na sędziów, którzy wykonują domiar. Wtedy możemy się wychłodzić i tego należy unikać.