Jak przygotować się do półmaratonu – przykłady treningów specyficznych

Jak przygotować się do półmaratonu? Nie wiesz, na jakie treningi postawić w ostatnich tygodniach przed startem? Zachęcamy do skupienia się na treningach specyficznych do docelowego dystansu. Poniżej znajdziesz kilka propozycji jednostek, na które warto zwrócić uwagę

Okres wiosennych półmaratonów coraz bliżej. Dla tych, którzy planują wiosenny start na tym dystansie wraz z nim nadchodzi również czas bezpośredniego przygotowania startowego. Bez względu na to, czy przeznaczymy na nie 5, 6 czy 8 tygodni, cechą charakterystyczną BPS-u jest obecność w planie dużej liczby treningów specyficznych pod kątem docelowego dystansu. Nic dziwnego, wszak celem BPS jest przygotowanie naszego organizmu na warunki zbliżającego się wyścigu. Poniżej znajdziecie kilka propozycji, jakie jednostki pomogą Wam przygotować do półmaratonu w ostatnich tygodniach przed startem.

Jak przygotować się do półmaratonu?

Na początku warto zaznaczyć, że nie musicie wykonywać wszystkich przedstawionych treningów. Nie wszystkie poniższe propozycje wywołają u każdego taki sam efekt. Różnimy się od siebie jako ludzie i jako biegacze. Niektórzy lepiej zareagują na bardziej objętościowy trening, inni będą potrzebowali intensywniejszego, ale krócej trwającego bodźca. Inne treningi będą potrzebne bardziej zaawansowanym, inne początkującym biegaczom. O tym, czy i ewentualnie które z poniższych jednostek zrealizować w swoim BPS musicie zadecydować samodzielnie lub w konsultacji z trenerem. Najważniejsze, żeby tak dobierać treningi, by osiągnąć oczekiwaną adaptację.

Zobacz nasze plany treningowe >>>

Długie biegi z narastającą prędkością

Jeden z najbardziej uniwersalnych i skutecznych środków treningowych dla amatorów (ale nie tylko) to biegi z narastającą prędkością. Te treningi doskonale sprawdzą się nawet u osób początkujących. Cała tajemnica polega na tym, by rozpocząć je naprawdę spokojnie i nie zmuszać się na wszelką cenę do podkręcania tempa. Jeśli w planie mamy np. 18 km biegu z narastającą prędkością i zakładamy, że najszybsze tempo, jakie powinniśmy osiągnąć na ostatnim fragmencie to takie, jakie planujemy utrzymać na półmaratonie. Nie ma sensu martwić się po 2, 3 czy 5 kilometrach, że biegniemy za wolno. W przypadku pierwszych tego typu treningów wystarczy, że przyspieszymy na ostatnich 4, 5, może 6 kilometrach. Wraz z kolejnymi tygodniami, gdy nasza forma będzie stopniowo rosła, powinniśmy wydłużać odcinek, który pokonujemy z docelową prędkością.

I tak np. w pierwszym tygodniu BPS możemy przyspieszyć do tempa półmaratońskiego jedynie na 2 ostatnich kilometrach, a następnie co tydzień wydłużać ten szybszy fragment o 1 kilometr. W ten sposób pod koniec BPS możemy dojść nawet do pokonywania połowy naszego BNP w szybszym tempie. Niekoniecznie musi to być cały czas prędkość półmaratońska. Powinniśmy do niej dążyć krok po kroku, by być w stanie wytrzymać cały trening bez zwalniania. Jeśli pod koniec biegu czujemy się dobrze i mamy zapas sił, możemy jeszcze nieco mocniej pokonać ostatnie 1-2 kilometry. Ale nie jest to koniecznością. Z perspektywy półmaratonu więcej korzyści osiągniemy z 18 km pokonanych w sposób: 10 km biegu spokojnego + 4 km biegu w tempie maratońskim + 3 km biegu w tempie zawodów na ok. 25-30 km + 1 km w tempie półmaratonu niż z 17 km biegu spokojnego i 1 km biegu w tempie zawodów na piątkę.

Jak przygotować się do półmaratonu? Postaw na Biegi tempowe

Nie wchodząc w debatę dotyczącą definicji, w tym przypadku „tempowy” odnosi się do średniego tempa, jakie chcemy osiągnąć podczas startu w półmaratonie. Założenie dla tego treningu jest takie, by utrzymać zakładaną prędkość na odcinku od 8 do nawet 15 km. Długość odcinka zależy m.in. od naszych indywidualnych potrzeb, stażu treningowego czy innych jednostek w planie. Trening właściwy należy poprzedzić kilkoma kilometrami spokojnego biegu, dynamiczną rozgrzewką i kilkoma przebieżkami. Na co zwrócić szczególną uwagę stosując tę jednostkę? Przede wszystkim na samopoczucie. Podczas treningu tempowego powinniśmy czuć, że tempo jest wymagające, ale nie powoduje usztywnienia ciała. Mamy biec szybko i jednocześnie luźno. Jeśli czujemy, że utrzymanie docelowego tempa wymaga od nas nadspodziewanie dużego wysiłku – zwolnijmy albo skróćmy trening. Pamiętajmy, że na dyspozycję danego dnia wpływ ma wiele czynników, jak stres w pracy czy szkole, ilość snu, spożyte posiłki i wiele innych czynników. Jeden nieudany trening nie oznacza, że jesteśmy bez formy (tak, jak jeden udany trening nie oznacza życiowej dyspozycji).

Biegi tempowe można również podzielić na krótsze fragmenty. Zamiast próbować od razu przebiec 8 km za jednym razem, możemy zacząć od treningu 4 x 2 km z krótkimi, np. 60-sekundowymi przerwami w truchcie. Możemy również zastosować progresję od krótszych odcinków przerywanych z większą liczbą powtórzeń do biegów z mniejszą liczbą powtórzeń lub biegów ciągłych. Przykładem może być:

5 x 2 km z przerwami 60 sekund trucht
3 x 3 km z przerwami 60 sekund trucht
4 x 3 km z przerwami 90 sekund trucht
3 x 4 km z przerwami 90 sekund trucht
2 x 6 km z przerwą 2 minuty trucht
10-12 km biegu ciągłego

Jest to jedynie przykładowy progres tego rodzaju bodźca treningowego, który oczywiście można modyfikować. Warto zachować kilka prostych zasad, które będą stopniowo zwiększać specyficzność tych treningów w czasie: mniejsza liczba powtórzeń, odcinki od dłuższych do krótszych, przerwy od krótszych do dłuższych. Biegi tempowe to propozycja godna uwagi zwłaszcza dla tzw. „wytrzymałościowców” – osób, które mają naturalną tendencję do notowania lepszych rezultatów wraz z wydłużaniem dystansu.

Bieg zmienny 5 na 5 lub 10 na 10

Kolejna propozycja to jeden z ulubionych treningów byłego rekordzisty USA w półmaratonie (oraz na 3000 m z przeszkodami) George’a Malley’a. Zawodnik ten w 1982 r. pokonał dystans 21,0975 km w Filadelfii w 1:01:43. Znany jest również jako „Malmo” za sprawą tego, że właśnie w tej miejscowości w 1978 r. pokonał ówczesnego mistrza olimpijskiego w biegu na 3000 m z przeszkodami, pochodzącego z Malmo, Dana Glansa. Na popularnym forum biegowym LetsRun.com, Malley, jako użytkownik o nicku „malmo”, opisywał swój trening. Wskazywał, że jednym z jego głównych środków przygotowawczych do półmaratonu, który poleca również innym biegaczom, był bieg w zmiennym tempie.

Trening proponowany przez Malley’a trwa ok. 60-80 minut i przez ten czas odcinki spokojnego biegu przeplatane są odcinkami szybszego tempa trwającymi tak samo długo. Rozkład treningu jest banalnie prosty do zapamiętania – wystarczy różnicować tempo w 5- lub 10-minutowych odstępach. Dzięki temu otrzymamy od 3 do 4 lub od 6 do 8 szybszych odcinków i taką samą liczbę odcinków wolniejszych. Jak szybkie powinny być te wymagające fragmenty? Tego Malley nie sprecyzował, określił je jedynie mianem „ciężkich” (hard), zaś dopytany, co rozumie pod tym pojęciem, odpowiedział, że „ciężkie” jest to, co odczuwa się jako „ciężkie”, tak samo jak odczuwa się „zmęczenie”, „ospałość”, „ciepło”, „zimno”, „głód” i… dalej już nie będę cytował. Sugeruje to, że podczas tych treningów kierował się samopoczuciem. Jednak dla osób wymagających bardziej konkretnych informacji, z dostępnych w internecie zapisów treningów byłego rekordzisty USA na 21,0975 km można wysnuć wniosek, że szybsze fragmenty pokonywał w tempie mniej więcej docelowego półmaratonu, a wolniejsze fragmenty w tempie ok. 1 min/km wolniej.

Treningi interwałowe

To propozycja, która kierowana jest zwłaszcza do tzw. typów „szybkościowych” (z naturalną tendencją do osiągania lepszych wyników na krótszych dystansach) oraz do osób, które potrzebują bezpośredniego wsparcia szybkościowego. Możliwości rozplanowania odcinków jest w zasadzie nieskończenie wiele, dlatego poniżej zaproponowanych zostanie jedynie kilka przykładowych. W większości planów treningowych pod półmaraton treningi te są wykonywane z prędkościami startowymi na 5 lub 10 km (w zależności od ogólnej objętości, długości odcinków czy celu treningów). Jednak to wcale nie pozbawia ich aspektu „specyficzności” pod kątem półmaratonu. Pamiętajmy, że w BPS stosuje się nie tylko prędkości startowe na docelowym dystansie (choć to one powinny być w przewadze), ale także tempa z dystansów nieco krótszych i szybszych, a także nieco wolniejszych i dłuższych. Poniżej kilka propozycji treningów, które mogą okazać się przydatne w kontekście półmaratonu:

6-8 x 1200 m w tempie zawodów na 10 km z przerwami 3 minuty trucht
8-10 x 800 m w tempie pomiędzy tempem zawodów na 5 i 10 km z przerwami 2 minuty trucht
20-24 x 200 m w tempie zawodów na 5 km z przerwami 60-90 sekund trucht

Interwały mogą mieć również formę zabawy biegowej, np.:
5 min szybciej , 5 min trucht, 4 min szybciej, 4 min trucht, 3 min szybciej, 3 min, 2 min szybciej, 2 min trucht, 1 min szybciej (szybsze fragmenty pokonywane w tempie zawodów na 5-10 km).

Starty kontrolne w przygotowaniach do półmaratonu

To, o czym często zapominają amatorzy to fakt, że w ramach swojego treningu można wykorzystać starty na krótszych dystansach. Najodpowiedniejsze są pod tym kątem biegi na 10, a jeszcze lepiej 15 km. Choć ten drugi dystans nie należy do najpopularniejszych. Z tego powodu, z powodzeniem możemy korzystać również z dobrodziejstw szybkiej „dyszki”. Start kontrolny daje nam kilka cennych informacji. Przede wszystkim, wiemy jaka jest nasza aktualna dyspozycja i nad czym powinniśmy mocniej popracować w tygodniach, jakie pozostały nam do zawodów docelowych. Po drugie, kilka startów kontrolnych wykonywanych co jakiś czas daje również możliwość obserwowania ewentualnych postępów. Po trzecie, udział w zawodach to doskonała okazja do przetestowania przedstartowej logistyki oraz sprzętu, jaki szykujemy na główny bieg sezonu, zwłaszcza startowych butów.