Kadencja – czy liczba kroków biegowych na minutę ma znaczenie?

Fot. Krzysztof Dołęgowski

Kadencja – myślę, że większości z nas ten termin kojarzy się raczej z polityką, oraz wyborami parlamentarnymi, niż ze sportem. Kadencja ma jednak również swoje znaczenie w bieganiu. Kadencją nazywamy również ilość (częstotliwość) kroków w czasie jednej minuty podczas biegu.

Czy biegowa kadencja jest ważna? Czy ma jakiś wpływ na uzyskiwane przez nas wyniki? Czy można ją jakoś ćwiczyć? Odpowiedzi są bardzo proste. Kadencja podczas biegu jest ważna, ma wpływ na uzyskiwane przez nas wyniki i można, a nawet trzeba (!) nad nią pracować. Maratończyk biegający dystans maratoński w czasie 3 – 4 godzin, robiąc 100 metrowy rytm na treningu wykonuje około 60 kroków, może więcej. Hicham El Guerrouj na finiszu na 5000 m podczas Olimpiady w Atenach, gdy walczył z Bekele o złoto na ostatniej prostej zrobił 46 kroków… Czy osiągał te wyniki dzięki kadencji? Na pewno mu to pomogło. Myślę, że wielu z nas nawet gdyby celowo wydłużała krok nie ma szansy przebiec 100 metrów wykonując 46 kroków. Dzieję się tak, dlatego, ponieważ nie mamy takiej szybkości, jaką posiadał Hicham, a kadencja zależy również od szybkości.

Jednak z autopsji i rozmów z trenerami oraz zawodnikami ze ścisłej krajowej czołówki wiem, że wśród zawodowców nie każdy przywiązuje znaczącą rolę kadencji. Nie każdy liczy ile kroków robi w trakcie biegu. Zależne to jest od tego, jaki dystans zawodnik biega. Dzieje się tak, dlatego ponieważ zawodnicy, którzy osiągają dobre wyniki mają naturalnie długi krok i praktycznie od zawsze wykonują ćwiczenia mające na celu jego wydłużanie. Nie oznacza to jednak, aby biegacz amator nie musiał się zagłębiać w tę kwestię. Gdy postawimy obok siebie amatora, który biega maraton w 4 godziny oraz zawodowca z życiówką 2:10 od razu zobaczymy różnicę w kroku. Właśnie zawodowcy to „ideał”, do którego każdy amator dąży, chcąc poprawiać swoje wyniki, chciałby biegać tak jak „mistrz”, choćby technicznie.

Jest wiele ćwiczeń, które są w stanie wydłużyć nasz krok. Jedne są skuteczne, inne mniej. Najważniejsze jest jednak, aby długość kroku trenować od samego początku przygody z bieganiem. Najlepiej zaczynać biegać w momencie, gdy jesteśmy jeszcze nastolatkami. Mięśnie nie są sztywne i z łatwością się rozciągają. Poddają się praktycznie każdemu ćwiczeniu. Efekty pracy z takim zawodnikiem przychodzą zadziwiająco łatwo. Niestety, chyba większość z naszych czytelników bieganie zaczęła już po 20, i właśnie z myślą o tych czytelnikach (zawodnicy nastoletni powinni mieć fachową opiekę) podam przykłady kilku przydatnych ćwiczeń, które są w stanie wydłużyć nasz krok, przez co zmniejszymy kadencję, dzięki czemu, będziemy uzyskiwali lepsze wyniki podczas zawodów.

– niby każdy z nas trenuje ten element siły biegowej, ale czy robimy to dobrze? Odpowiedz brzmi NIE! Zwykle robimy to w sposób, aby tylko wbiec na górę, nie myśląc o technice biegu. Podczas podbiegu najważniejsze jest, aby wysoko podnosić kolano podczas kroku, oraz aby stopę podciągać blisko pośladków. Ważna jest również praca rąk. Podbiegi to nie wyścigi. Tu liczy się głównie technika, zaś poprawnie wykonywane podbiegi są bardzo dobrym środkiem do zwiększenia długości kroku.

– to również elementy siły biegowej. Aby zmniejszyć kadencję siła jest podstawowym elementem. Skipy wykonujemy na odcinkach od 50 metrów wzwyż. Wszystko zależy od stopnia wytrenowania.

Skip A – pamiętamy, aby wysoko unosić kolana. JAK NAJWYŻEJ! Połączyć to należy z dość szybką częstotliwością ruchów oraz dobrą pracą rąk.

Skip B – to przekleństwo nawet dla zawodowców. Nie ma chyba gorszego ćwiczenia. Polega ono na wykonywaniu wymachów (wykopów) nogami w ten sposób, aby przeskakiwać z nogi na nogę. Początek jak w skipie A, ale później wyprost nogi do poziomu biodra, jeśli damy radę to wyżej. Wygląda to trochę jak step konia.

Skip C – w przeciwieństwie do skipu B jest chyba najprzyjemniejszym elementem siły biegowej. Polega on ta tym, aby kopać się w pośladki piętami jak najszybciej. Nie zapominamy oczywiście o prawidłowej pracy rąk!

– ten element jest również związany z siłą biegową. Podczas wbiegu oraz zbiegu, czasami nawet nieświadomie wykonujemy elementy siły biegowej. Bieganie krossów na jednak tą zaletę, iż znacznie poprawia ekonomię biegu, o czym przekonałem się na własnym przykładnie, choć mój styl i tak daleki jest od ideału.

– chyba najskuteczniejszy sposób wydłużania kroku biegowego. Tak, jak w poprzednich ćwiczeniach pamiętamy o wysoko uniesionych kolanach. W wieloskoku bardzo ważna jest dynamika oraz to, iż między każdym odbiciem powinien wystąpić „element lotu”. Odbicie wykonujemy stawiając stopę płasko na podłożu.

Dzięki tym elementom siły nasza kadencja poprawi się. Czy znacznie? Nie wiem, to zależy po naszego wieku i predyspozycji. Należy jednak pamiętać, że czasami zawodnik z wyższą kadencją wygra z zawodnikiem z niższą. Pokazuje nam to, że nie liczby są najważniejsze i kadencja, choć ważna, najważniejsza nie jest.

Grzegorz Gajdus – były rekordzista Polski w maratonie:

Ja nigdy w swojej karierze oraz teraz moim podopiecznym nie liczyłem kroków. Na dystansie maratońskim najważniejsza jest swoboda, oraz ekonomia biegu. Wiadome jest, aby zwiększyć ekonomie podczas biegu trzeba zmniejszyć krok. Gdy sięgam pamięcią kilka lat wstecz to przypominam sobie kilku zawodników biegających maratony długim krokiem, lecz była to zdecydowana mniejszość. Dla mnie najważniejsza jest ekonomia biegu, a nie liczby.

Bartosz Nowicki – Mistrz Polski na stadionie na dystansie 1500 metrów w roku 2007, oraz Mistrz Polski na 1500 oraz 3000 metrów w hali 2008:

Uważam, że jest to bardzo ważne a zawodnicy często nie przywiązują do tego uwagi.
W moim treningu szczególnie podczas rytmów i tempa trener zwraca szczególna uwagę na kadencje i rytm biegu. Przebywając na zgrupowaniu w RPA zauważyłem, że mój kolega Algierczyk- (w tym roku wygrał Uniwersjadę, a ja go ograłem na mitingu w Huelvie, gdzie uzyskałem rekord życiowy) biega tempo 200m bez zegarka. Spytany o to dlaczego, powiedział, że właśnie dla niego najważniejsza jest kadencja, czyli rytm pokonywanego odcinka, aby był to rytm podobny do tego którym pokonuje dystans 1500m na zawodach, ponieważ rytm biegu który zapamiętuje organizm jest najważniejszy. Nie poszczególne międzyczasy na dystansie. Generalnie w treningu siły biegowej też liczymy kroki, w których wykonujemy 100-150m wieloskoku. W ostatnich seriach pod górkę podczas zimy jest to ok. 40 kroków, a juz w sezonie w lekkiej formie potrafi to być nawet 36-34. Także jest to dość istotny temat.

Arkadiusz Gardzielewski – czołowy zawodnik w Polsce na dystansie 10 000 metrów:

Liczba kroków w ciągu minuty powinna zależeć od tego, jaki dystans biegamy. Średniacy powinni mieć dłuższy, bardziej sprężysty krok. Natomiast maratończycy już nie, ponieważ wiąże się to z utratą zbędnej energii. Kiedyś mierzyłem ilość kroków, ale nie na minutę, lecz na kilometr. Wraz z moim trenerem przywiązywaliśmy do tego dużą wagę. Często nic mi nie mówiąc mierzył po odcinku odległość pojedynczego kroku i porównywał z tym, co było kiedyś. Starając się wydłużyć krok robiliśmy z trenerem dużo wieloskoków. Wydłużenie kroku wpływa wg mnie na swobodę biegu, lepsza koordynacje.

Maciej Janicki, „Kadencja”, Bieganie, czerwiec 2008