fbpx

Dieta > Zdrowie i motywacja

Kanapka biegacza – 100 pomysłów

100 pomysłów na kanapkę biegacza

Przedstartowa kanapka musi być przede wszystkim pożywna (dająca dużo energii), możliwie prosta w przygotowaniu, dobrze układająca się w żołądku i jeszcze dobrze by było, żeby była smaczna. Przedstawiamy może nie 100, ale sporo pomysłów na kanapki biegacza – doskonałe do zjedzenia przed zawodami lub treningiem.

Rozwiązanie konkursu!

Ogłosiliśmy konkurs na przepis na ciekawą i pożywną kanapkę biegacza. Tak jak obiecaliśmy  nagradzamy jedną biegaczkę i jednego biegacza. W kategorii męskiej dostaliśmy tylko jedno zgłoszenie, dlatego autor tego przepisu automatycznie wygrywa książkę!

Zwyciężyli:

Małgorzata Nowak oraz Michał Machnacki. Gratulujemy! Wkrótce wyślemy książki.

 Sztuka biegania Paula Radcliffe  Ukryta siła Rich Roll

Poniżej przepisy zwycięzców konkursu:

„Chleb prędka jaglanka z mango lukrecjowym dżemem” Małgorzaty Nowak

kanapka biegacza - dżem mango fot. małogrzata nowak

Dżem mango z lukrecją. Fot. Małgorzata Nowak

Składniki na chleb:

– 1 szklanka kaszy jaglanej
– pół szklanki otrębów pszennych
– pół szklanki zarodków pzennych
– pół szklanki zmiksowanego siemienia lnianego
– pół szklanki pestek słonecznika
– pół szkalnki pestek dyni
– 2 łyżki siemienia lnianego w całości
– 2 łyżki miodu
– 1 łyżka anyżu
– woda

Przygotowanie chleba:

1. Płuczemy kaszę jaglaną wodą kilka razy – do momentu, aż woda stanie się przezroczysta. Przekładamy do garnka, zalewamy wodą (ok. 1-2 cm ponad kaszę) i gotujemy do miękkości. W trakcie gotowania mieszamy, bo kasza lubi przywierać do garnka.
2. Do miski wsypujemy wszystkie sypkie składniki i zalewamy wodą „na styk”, wsypujemy anyż i dodajemy miód. Mieszamy z kaszą (może być ciepła). W tym przepisie jestem zwolenniczką dodawania wody na oko, dlatego po wymieszaniu całości – dążymy do gęstej konsystencji ciasta.
3. Formę keksową wykładamy papierem do pieczenia i przekładamy masę do środka. Uwaga – standardowe formy są za duże, ale to nie problem. Wystarczy uformować masę na wysokość blaszki, ale nie na długość. Ubić w zwartą strukturę chleba i zakończyć wolny koniec przyklejając do niego wolny koniec papieru do pieczenia. Mi chleb zajął ok. 3/4 blaszki, był zwarty i zachował swoją strukturę.
4. Pieczemy w nagrzanym piekarniku ok 30-45 minut, aż wierzch się ładnie zrumieni. Jemy po wystudzeniu krojąc na dość grube kromki.

kanapka biegacza - chleb z kaszą jaglaną fot. małgorzata nowak

Chleb własnej roboty z kaszą jaglaną. Fot. Małgorzata Nowak

Składniki na dżem:

– mango słodkie
– 2 łyżki ksylitolu
– 1/3 opakowania żelfix 3:1
– 1/2 łyżeczki lukrecji
– ew. trochę wody

Przygotowanie dżemu:

1. Mango obieramy i kroimy w niewielkie kawałki (rozpadnie się podczas gotowania).
2. Wrzucamy do garnka, wsypujemy żelfix i cukier – mieszamy i gotujemy. Wytworzy się piana, mieszamy, możemy lekko podlać wodą, aby się nie przypaliło. Gotujemy ok. 5 min, dodajemy lukrecję, mieszamy i przekładamy do słoiczka.
3. Zostawiamy do ostygnięcia i stężenia.

Tuńczykowe małe „conieco” Michała Machnackiego

kanapka z tuńczykiem fot. michał machnacki

Tuńczyk na kanapce to dobre rozwiązanie dla biegaczy, którzy przed zawodami mają ochotę na coś słonego. Fot. Michał Machnacki

Biegacze tak jak Kubuś Puchatek lubią zjeść małe „conieco”. Dlatego właśnie przygotowałem przepis na kanapkę z małym „conieco”. Na
zdjęciach są cztery, ale to porcja dla dwóch osób:

Na patelni rozgrzewamy masełko klarowane, jedną łyżkę stołową na wolnym ogniu. Gdy masło się roztopi, kładziemy kromki chleba, by przypiekły się na złocisty kolor. W tym czasie odsączamy tuńczyka w sosie własnym i kroimy rzodkiewkę na plasterki. Na chrupkie pieczywo kładziemy warstwę tuńczyka, a na niego po dwa plasterki rzodkiewki i po kilka sztuk groszku. Do przybrania natka z własnej hodowli.

Tuńczyk ma w sobie wiele składników odżywczych mających korzystny wpływ na nasz organizm. Znajdziemy w nim pełnowartościowe białko o wysokiej przyswajalności, nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę D, a także szereg składników mineralnych jak jod, selen, fluor, magnez, wapń. Dlatego właśnie polecam moje kanapki biegaczom.

Nasze propozycje

Chrzaniony łosoś

kanapka z łososiem i chrzanem fot. Marta Szewczuk

Fot. Marta Szewczuk

– pół bułki (białej lub z ziarnami)
– łosoś wędzony w plastrach
– serek kanapkowy o smaku chrzanowym
– plasterek cytryny lub kilka kropli sosu sojowego

Bułkę smarujemy serkiem o smaku chrzanowym, który doskonale łączy się z wędzonym łososiem. Całość możemy skropić cytryną lub kilkoma kroplami sosu sojowego, które dobrze pasują do tego zestawu. Uwaga, kanapka ma wyrazisty i dość ostry smak (ze względu na chrzan), więc nie warto z nią eksperymentować w dniu startu. Lepiej przetestować ją wcześniej przed jakimś treningiem.

Łosoś pod serową kołderką

kanapka z łososiem i serem fot. Marta Szewczuk

Fot. Marta Szewczuk

– pół bułki (białej lub z ziarnami)
– masło
– łosoś wędzony w plastrach
– ser żółty w kostce

Bułkę smarujemy masłem, kładziemy trochę wędzonego łososia. Ser żółty trzemy na tarce – na dużych lub małych oczkach. Startym serem posypujemy kanapkę. To bardzo pożywna porcja, którą można się porządnie najeść.

Sobie przeznaczeni: banan i czekolada

kanapka z nutellą i bananem fot. Marta Szewczuk

Fot. Marta Szewczuk

– pół białej bułki
– nutella
– banan

Jest lepszy duet wśród słodyczy niż banan i czekolada? Dla biegaczy to podwójny ideał. Bułę smarujemy nutellą, a na wierzchu układamy kilka plastrów banana. Kop energetyczny gwarantowany!

Cud, miód i migdały

kanapka z miodem i migdałami fot. Marta Szewczuk

Fot. Marta Szewczuk

– pół białej bułki
– masło
– miód
– płatki migdałowe

Kanapka z miodem przed biegiem to standard. Można ją smacznie urozmaicić! Bułkę smarujemy masłem (chyba że ktoś nie lubi), a następnie miodem. Z wierzchu posypujemy płatkami migdałowymi. Chrupiąca słodycz.

Nakrapiana żurawiną

kanapka z serem camembert i zurawiną fot. Marta Szewczuk

Fot. Marta Szewczuk

– pół bułki (białej lub z ziarnami)
– masło
– ser camembert naturalny
– suszona żurawina

Połączenie sera i żurawiny nie jest żadnym nowym wynalazkiem. Ale próbowaliście zastosować to połączenie w kanapce? Bułkę smarujemy masłem, następnie układamy na niej kilka plastrów sera camembert. Na wierzchu układamy suszoną żurawinę, która daje energię, a nie jest przeraźliwie słodka.

Jeszcze więcej pomysłów!

Kanapki na słono:

kanapka z sałatą rzymską, tuńczykiem (z odrobiną majonezu) i suszonymi pomidorami (można zrezygnować z sałaty)
kanapka z rukolą, serem żółtym i suszonymi pomidorami
kanapka z masłem i serem pleśniowym Lazur
kanapka z masłem, sałatą i krakowską suchą
kanapka z masłem, surimi i pomidorem
kanapka z masłem i tartym żółtym serem
kanapka z żółtym serem i suszonymi pomidorami (zapiekana)
kanapka z pastą z sera feta i ogórkiem świeżym (uwaga: ogórek może powodować wzdęcia!)
kanapka z tuńczykiem i ogórkiem kiszonym
kanapka z masłem i chudą wędliną
kanapka z tuńczykiem i tartym serem żółtym
kanapka z awokado i pomidorem
kanapka z pasztetem i tartym serem żółtym
kanapka z pastą jajeczną i szczypiorkiem
kanapka z łososiem i jajkiem na twardo, z odrobiną majonezu

Kanapki na słodko:

kanapka z nutellą
kanapka z dżemem figowym
kanapka z masłem i serkiem homogenizowanym
kanapka z dżemem truskawkowym i omletem
kanapka z miodem i orzechami włoskimi
kanapka z miodem i bananem
kanapka z twarożkiem i dżemem
kanapka z serkiem homogenizowanym i żurawiną
kanapka musem jabłkowym
kanapka z serkiem do smarowania (naturalnym) i miodem
kanapka z rozgniecionym awokado i pomarańczą
kanapka z musem z mango i płatkami migdałowymi
kanapka z dżemem różanym i kawałkami świeżej pomarańczy
croissant z nutellą
croissant z dżemem morelowym

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Marta Tittenbrun

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Polska reprezentacja ukończyła Lekkoatletyczne Mistrzostwa Europy 2024 w Rzymie z dorobkiem 6 medali i na 9. miejscu w klasyfikacji medalowej. To najsłabszy wynik Polski na mistrzostwach kontynentu od 12 lat. W kontekście spełnienia oczekiwań medalowych […]

Medale, samotność i dyskwalifikacje: Jak Polacy zapisali się w historii Mistrzostw Europy w lekkoatletyce w Rzymie?

Już po raz czwarty w końcówce czerwca oczy setek biegaczy z całej Polski zwracają się ku Beskidom – nie bez kozery, bo to właśnie tam odbywa się Europejski Festiwal Biegowy “Dwa Beskidy”. Wydarzenie sportowo-kulturalne w […]

Biegowe wyzwanie w beskidzkiej krainie Łemków. Europejski Festiwal Biegowy startuje w ostatni weekend czerwca. Zapisy trwają!

Trzykrotna mistrzyni olimpijska w rzucie młotem oraz rekordzista Polski w skoku o tyczce wystąpią podczas Memoriału Czesława Cybulskiego na Golęcinie. Coraz większe zainteresowanie biletami na imprezę, która odbędzie się już za niecałe dwa tygodnie. Świeżo […]

Anita Włodarczyk i Piotr Lisek zasilają obsadę Memoriału Czesława Cybulskiego

Żelazo pełni różnorodne funkcje w organizmie biegacza i wchodzi w skład hemoglobiny, barwnika krwi. To dzięki niemu tlen może być transportowany przez krwinki czerwone do każdej części ciała, aby brać udział w produkcji energii. Biegacze są szczególnie zagrożeni jego niedoborem.

Żelazo – pierwiastek dobrych wyników

Jednym z największych wyzwań, które stoją przed organizatorami legendarnych wydarzeń sportowych, do jakich w polskich warunkach należy zaliczać Bieg Westerplatte, jest dostosowanie się do zmieniających się realiów, przy jednoczesnym zachowaniu tradycji i charakteru tych imprez. […]

W hołdzie Obrońcom Wybrzeża: historia i współczesność Biegu Westerplatte. Przed nami już 62. edycja!

Kiedy myślimy o bieganiu, wyobrażamy sobie pracę nóg i wydolność sercowo-naczyniową jako kluczowe elementy sukcesu. Jednak wiele osób zapomina, że górna część ciała, a zwłaszcza ręce, odgrywają istotną rolę w efektywnym biegu. Ćwiczenia na ręce […]

Ćwiczenia na ręce – po co one biegaczowi? Gotowy zestaw

Ile potrzebujesz kalorii aby schudnąć lub utrzymać swoją wagę? Aby się tego dowiedzieć, warto poznać najpierw swoją podstawową przemianę energii, a następnie całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Sprawdź, jak to zrobić. Podstawowa przemiana materii – co to […]

Podstawowa przemiana materii a zapotrzebowanie energetyczne – jak obliczyć? Jak schudnąć?

Lekkoatletyczne Mistrzostwa Europy to jedna z tych imprez, które w ostatnich latach dostarczały polskim kibicom wiele powodów do radości. Nasi reprezentanci potrafili nie tylko sprostać wyzwaniom, występując w roli faworytów, ale także nierzadko zaskoczyć, zdobywając […]

Mistrzostwa Europy – w których konkurencjach biegowych liczymy na medale?