Koktajl dla biegacza – moc tkwi w owocach i warzywach!

Fot. Łukasz Pura

A gdyby tak na rozpoczęcie dnia wypijać duży kubek zmiksowanej świeżej sałatki? Równie dobrze może to być lekki, jednak treściwy posiłek przed biegowym treningiem, ewentualnie zaraz po, wspomagający regenerację. Posiłek, ponieważ nazwać owocowo-warzywny miks napojem, to zdecydowanie za mało. Ci, którzy jeszcze nie próbowali zblenderowanych świeżych warzyw i owoców, koniecznie powinni to zrobić, bo to idealna propozycja dla wszystkich „zabieganych”.

Choć zalet takiego posiłku jest zdecydowanie więcej, to wymienię tylko te najważniejsze. Większość produktów, z których można przygotować koktajle, jest silnie zasadotwórcza, pomagają one regulować i optymalizować nasze zdrowie. Co więcej, przyspieszają regenerację, która jest obowiązkowym elementem każdego cyklu treningowego. To posiłek, który nie obciąża układu trawiennego, gdyż rozdrobnione warzywa i owoce są łatwo przyswajalne. Dzięki temu zmniejsza się ilość energii potrzebnej do strawienia jedzenia w układzie pokarmowym. Poniekąd dokonuje się to już w trakcie rozdrobnienia produktów w blenderze, podczas przygotowania koktajlu.

Owocowo-warzywny miks to z pewnością jedna z ciekawszych propozycji prostego, a przede wszystkim niskoprzetworzonego posiłku, który pozwala na wręcz natychmiastowe przyswojenie ogromnej ilości niskotłuszczowych i wysoko odżywczych elementów, o dużej zawartości błonnika – moc biegowa w jednej szklance.

Fot. Łukasz Pura

 Koktajl z botwiną 

Składniki:

1 botwina
1 pęczek pietruszki
1/2 grejpfruta
1 limonka

Koktajl z botwiną to doskonały poranny posiłek, aby dobrze i na właściwym poziomie metabolizmu rozpocząć dzień. Ze względu na dużą zawartość azotanów wpływa pozytywnie na wydolność organizmu podczas treningu. Posiada także silne właściwości alkalizujące, przez co przyspiesza regenerację po wysiłku fizycznym. Dodatkowo jest bogatym źródłem żelaza, wapnia, potasu i witaminy C. Przy czym przyswajalność żelaza w niehemowej, czyli roślinnej postaci, zwiększa się sześciokrotnie, gdy występuje ono z produktami bogatymi właśnie w witaminę C, czyli w tym przypadku z cytrusami i pietruszką.

Przygotowanie koktajlu z botwiną jest bardzo szybkie i proste. Najważniejsze są świeże warzywa i owoce. Choć proporcje nie są tu ważne, ja wykorzystałem jeden pęczek botwiny, jeden pietruszki, pół grejpfruta i jedną lionkę, z czego otrzymałem dwie duże porcje koktajlu. Całość dokładnie zmiksowałem blenderem i dodałem nieco wody.

Fot. Łukasz Pura

 Smoothie z mrożonym ogórkiem 

Składniki:

1 ogórek
duża garść szpinaku
1/2 ananasa
1 granat
1/2 limonki

Choć ogórek poza walorami smakowymi nie zawiera wielu składników odżywczych, to w zmrożonej formie doskonale nadaje się do przygotowania orzeźwiającego, schłodzonego koktajlu. Smoothie z mrożonym ogórkiem, szpinakiem, ananasem, granatem i limonką posiada działanie przede wszystkim oczyszczające i przyspieszające regenerację między kolejnymi jednostkami treningowymi. Jest cennym źródłem przeciwutleniaczy, które pomagają walczyć ze stresem, co pozwala choćby na efektywniejsze wykorzystanie czasu snu oraz wspomaganie regeneracji uszkodzonych podczas wysiłku fizycznego komórek.

Do przygotowania dwóch dużych porcji orzeźwiającego koktajlu wykorzystałem jednego dużego, pokrojonego w kostkę i zamrożonego ogórka wraz ze skórką – to w niej znajduje się najwięcej wartościowych składników odżywczych, dużą garść szpinaku, pół świeżego ananasa, jeden granat oraz pół limonki. Jak w przypadku każdego koktajlu, całość należy starannie zmiksować. Ze względu na ogórka, który w swoim składzie w ponad 96% zawiera wodę, dodajemy jej do koktajlu ewentualnie na koniec, i to niewielką ilość. Smoothie powinno mieć gęstą i zmrożoną konsystencję.

Fot. Łukasz Pura

 Owocowy koktajl z mlekiem kokosowym i kakao 

Składniki:

1-2 banany
1 garść malin
1 garść borówek
200 ml mleka kokosowego
1 łyżeczka kakao

Koktajl z bananów, malin, borówek, mleka kokosowego i odrobiny naturalnego kakao, to jedyna spośród wszystkich propozycja koktajlu na słodko. Takie zestawienie produktów doskonale zaspokaja apetyt na słodki deser, przy czym wyróżnia się również cennymi wartościami odżywczymi. Jest to znakomity, mający czekoladowy aromat posiłek, także bogaty w przeciwutleniacze, wspomagające regenerację komórek uszkodzonych biegowym treningiem. Kakaowy koktajl, prócz łatwo przyswajalnych węglowodanów, które są dla biegacza podstawowym, zapewniającym energię paliwem, to także, ze względu na potas, bogate źródło elektrolitów wspomagających odpowiednie funkcjonowanie między innymi gospodarki wodnej organizmu.

Do przygotowania dwóch dużych porcji koktajlu wystarczą dwa banany, garść malin, garść borówek, około dwieście mililitrów mleka kokosowego oraz łyżeczka naturalnego kakao. Po zmiksowaniu, gdyby koktajl okazał się zbyt gęsty, można rozcieńczyć go odrobiną wody lub mleka roślinnego, na przykład owsianego lub migdałowego, które szczególnie polecam. Warto jest także spróbować nieco innych połączeń składników, na przykład w sezonie można zastąpić maliny i borówkę świeżymi owocami leśnymi.

Fot. Łukasz Pura

 Szparagowy mus z pestkami dyni i jagodami goji 

Składniki:

1 pęczek szparagów zielonych
duża garść rukoli
1/2 melona
1 banan
duża garść pestek dyni
duża garść jagód goji

Przygotowując koktajle należy eksperymentować z różnymi składnikami. Nie ma potrzeby przestrzegać stałych receptur, czy proporcji. Prawie każde połączenie jest dobre. Najistotniejsze są świeże warzywa, owoce i odrobina chęci. Szparagi w towarzystwie rukoli, to między innymi cenne źródło roślinnego białka. W połączeniu z melonem, bananem, pestkami dyni i owocami goji – okrzykniętymi najzdrowszymi owocami świata, komponują delikatny w smaku mus, który jest naturalną, prawdziwą witaminową bombą, bogatą także w imponującą ilość minerałów. Dzięki owocom goji, szparagowy mus to również silny przeciwutleniacz walczący z uszkodzeniami komórek wywołanymi przez wolne rodniki podczas wysiłku. Bogaty w białko, węglowodany oraz okazałą ilość witamin i minerałów jest doskonałym pierwszym posiłkiem po ciężkim biegowym treningu.

Jeden pęczek zielonych szparagów, duża garść rukoli, banan, pół melona, garść pestek dyni i owoców goji wystarczą do przygotowania dwóch dużych porcji szparagowego musu. Wszystkie składniki należy ze sobą zmiksować na kremowy koktajl.

Fot. Łukasz Pura

 Brokułowy koktajl z awokado i spiruliną 

Składniki:

1/2 brokuła
1 awokado
2 duże garści truskawek
1 gruszka
2 łyżeczki spiruliny

Podstawą ostatniego koktajlu jest zasadotwórczy, wspomagający regenerację chlorofil, znajdujący się w brokułach i spirulinie, bogate w nienasycone kwasy omega-3 awokado, które jest także skutecznym alkalizatorem oraz odżywcze węglowodany, w większości pod postacią błonnika pokarmowego w truskawkach i gruszce. Warto wspomnieć, iż spirulina to doskonałe źródło białka roślinnego, wspomagające rozbudowę masy mięśniowej. Na dziesięć gramów spiruliny, która jest glonem morskim, przypada aż sześć gramów białka w niehemowej postaci. Także brokuły mają jego pokaźną ilość. W objętości odpowiadającej szklance znajduje się około pięć gramów białka. Brokułowy koktajl to doskonały bodziec do przyspieszenia metabolizmu i źródło nie tylko biegowej energii, która utrzymuje się na równym poziomie przez długi czas po jego spożyciu. Wszystkie składniki koktajlu należy przy użyciu blendera zmiksować, dodając odrobinę wody i na koniec uzupełnić sproszkowanymi algami, czyli spiruliną.

Łukasz Pura, „Koktajl mocy”, Bieganie lipiec-sierpień 2014.