fbpx

Sprzęt > Akcesoria > Sprzęt > Sprzęt > Ubrania

Kompresja – niedźwiedzia przysługa w treningu biegacza?

Kompresja. Rys. Tomasz Ślesicki

Kompresja. Rys. Tomasz Ślesicki

Wraz ze wzrostem popularności biegania i triathlonu wśród amatorów, rośnie również liczba gadżetów, które mają sprawić, że będziemy szybsi lub zdrowsi. Numerem jeden, zarówno pod kątem popularności, jak i nachalności promocji wydaje się być kompresja.

Jak pokazuje większość badań, stosowanie odzieży kompresyjnej m.in. minimalizuje wstrząsy oraz wibracje odbierane przez mięśnie, ogranicza ich mikrourazy, a także przyspiesza regenerację poprzez stymulowanie krążenia. Chociaż działanie kompresji można zawrzeć w jednym zdaniu, dla każdego sportowca oznacza to bardzo dużo. Ograniczenie mikrourazów mięśniowych pozwala przecież biegać szybciej lub dalej przy podobnym obciążeniu układu ruchu i krótszym czasie potrzebnym na regenerację. Minimalizowanie wstrząsów oraz wibracji oznacza mniejsze ryzyko kontuzji, a treningi wykonywane na twardym podłożu stają się dużo łatwiejsze do zniesienia dla kompresowanych mięśni. Przyspieszone krążenie ułatwia szybkie usuwanie kwasu mlekowego i dostarczanie do mięśni tlenu, glikogenu oraz niezbędnych pierwiastków. Pełne skarpety zaleca się również przy długich podróżach samolotem lub samochodem, gdy nogi pozostają bez ruchu. Odpowiednio stopniowana kompresja stymuluje powrót żylny i zapobiega tzw. puchnięciu nóg, czyli odkładaniu się wody oraz zbędnych produktów przemiany materii. Brzmi fantastycznie, prawda? Nic dziwnego, że tysiące biegaczy i triathlonistów zdecydowało się schować męską dumę do kieszeni, ignorować złośliwe spojrzenia sąsiadów, dociekliwe pytania dzieci oraz obelgi konserwatywnej światopoglądowo części społeczeństwa – nie takie rzeczy się robiło dla nowej życiówki. Ale czy kompresja sprawi, że rzeczywiście dotrzemy na linię mety szybciej?

Kompresja Compressport. Fot. materiały prasowe

Jak działa kompresja?

Działanie kompresji na pewno pozwoli lepiej znosić mocniejszy trening – dłuższy, intensywniejszy lub wykonywany na bardziej wymagającej nawierzchni. Skróci się czas potrzebny na regenerację, nasz organizm będzie w stanie przerobić większą treningową robotę. W teorii powinno się to w prosty sposób przełożyć na sportowy rozwój. Ale to tylko część teorii.

W jaki sposób stajemy się szybsi, silniejsi, wytrzymalsi? Każda adaptacja przebiega w prosty sposób. Konkretny bodziec treningowy (mechaniczny – związany z układem mięśniowym i nerwowym oraz metaboliczny – związany z układem krążenia i układem oddechowym) powoduje tymczasowe zmiany w organizmie wynikające z podejmowanej aktywności. Po zakończeniu aktywności organizm wraca do stanu względnej równowagi. Następnie, poprzez odpowiedź hormonalną, immunologiczną oraz transkrypcję genetyczną następuje właściwa adaptacja, aby podczas kolejnego wysiłku organizm był lepiej przygotowany do wykonania zadania, a poziom stresu był niższy. W treningu sportowym kluczową rolę odgrywają odpowiednie ułożenie bodźców i właściwy dobór obciążeń, ale generalizując możemy powiedzieć, że im mocniejszy bodziec, tym większa adaptacja. Jak więc stosowanie kompresji wpływa na odbieranie bodźców przez nasz organizm?

Dostępne badania pokazują, że stosowanie kompresji upośledza adaptację powysiłkową. Prawdopodobnie związane jest to właśnie z tymi właściwościami kompresji, które jednocześnie odpowiadają za przyspieszoną regenerację oraz ograniczenie mikrourazów mięśniowych. Organizm po prostu odbiera określony bodziec jako lżejszy i do tego dostosowuje poziom adaptacji. Dotyczy to głównie aspektów mechanicznych, przede wszystkim rekrutacji oraz przebudowy włókien mięśniowych. Wykonując treningi z użyciem kompresji lub stosując kompresję na co dzień, zmniejszamy zmęczenie mięśniowe, ale również zmniejszamy adaptację oraz sportowy rozwój.

Kompresja a adaptacja

Jeśli założymy, że celem treningu jest jednak rozwój i budowanie coraz wyższej formy sportowej, priorytetem powinna być jak największa adaptacja, a nie możliwość wykonania jak najmocniejszego treningu. Badania pokazują, że mając do wyboru dwie możliwości: wykonanie bardzo ciężkiego treningu, który wymaga czynności przyspieszających regenerację przed podjęciem kolejnych dużych obciążeń oraz zmniejszenie obciążeń, dostosowanie ich do swoich możliwości bez podejmowania czynności przyspieszających regenerację w dłuższej perspektywie bardziej efektywna będzie druga opcja. Powyższe wnioski dotyczą nie tylko kompresji, ale również kąpieli w lodzie czy stosowania niesteroidowych leków przeciwzapalnych. Ograniczanie naturalnego stanu zapalnego również powoduje, że organizm odbiera bodziec jako słabszy i adaptuje się do niego w mniejszym zakresie. A nikomu chyba nie chodzi o to, by trenować ciężej i uzyskiwać ten sam efekt jakbyśmy trenowali mniej.

Wykres do kompresji

Wydaje się to nieco sprzeczne z tym, co możemy zaobserwować u czołowych sportowców. Nietrudno wyszukać w internecie zdjęcia Mo Faraha czy Alistaira Brownlee biorących kąpiel lodową, a wśród czołowych polskich biegaczy i triathlonistów naprawdę duża część wykorzystuje kompresję. W dużej mierze dlatego, że dystrybutorzy odzieży kompresyjnej dość hojnie obdarzają rozpoznawalnych sportowców swoimi produktami. Przykład idzie z góry, a używanie produktu przez zawodników na wysokim poziomie sportowym to swojego rodzaju zapewnienie o jego skuteczności i bezpieczeństwie. A co z mistrzami olimpijskimi w wannach z lodem?

Steve Ingham, który z ramienia Angielskiego Instytutu Sportu współpracuje m.in. z Mo Farahem, mówi o periodyzacji czynności przyspieszających regenerację. W zależności od okresu treningowego oraz kalendarza startów dobór zabiegów regeneracyjnych powinien ulegać zmianie. W trakcie sezonu są przecież momenty, gdy regeneracja jest ważniejsza niż adaptacja treningowa – np. ostatnie dni przed zawodami docelowymi. Kompresja czy lodowe kąpiele wskazane są również po szczególnie ciężkich startach lub w okresie, gdy zawodnik musi wykonać kilka startów w krótkim okresie. Wtedy nie chodzi przecież o poprawę formy, ale o to, by biegacz czy triathlonista był maksymalnie wypoczęty stojąc na linii startu. W czasie Igrzysk Olimpijskich w Londynie Mo Farah startował trzykrotnie i pomiędzy wyścigami priorytetem była maksymalna regeneracja przed kolejnym startem. Dwukrotny mistrz olimpijski w tym czasie korzystał z zabiegów regeneracyjnych, m.in. kąpieli z lodem.

Mo Farah w kąpieli z lodem. Fot. Facebook.com

Mo Farah w kąpieli z lodem.

Kompresja dla amatora

Jak powinno wyglądać stosowanie kompresji z perspektywy amatora? W okresach, gdy regeneracja jest ważniejsza niż adaptacja, warto po nią sięgnąć. Do najpopularniejszych sytuacji należy odpuszczenie przed zawodami, regeneracja bezpośrednio przed i po starcie czy pierwsza pomoc w sytuacji, gdy przesadziliśmy z treningiem. Niezmiennie, warto używać kompresji przy dłuższych podróżach lotniczych czy samochodowych. Działanie skarpet czy opasek uciskowych może okazać się zbawiennie również przy kontuzjach łydki, takich jak np. shin splints. Nie do przecenienia jest też efekt placebo – uczucie lekkości biegu i mniejszego zmęczenia to niewymierne, ale piekielnie ważne rzeczy. Jeśli bieg w skarpetach uciskowych na zawodach daje pewność siebie, to dlaczego z tego rezygnować?

Odzież kompresyjna ma swoje miejsce w świecie sportu i może być użytecznym narzędziem – tak samo jak kąpiel lodowa, gainer węglowodanowo-białkowy przyjmowany po treningu czy dobrze dobrane buty. Nie jest żadną magiczną drogą na skróty czy rozwiązaniem wszystkich problemów, ale umiejętnie wykorzystywana pozwoli zoptymalizować trening, a w konsekwencji poprawić uzyskiwane wyniki.

 Tomasz Kowalski, „Kompresja”, Bieganie czerwiec 2013

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Tomasz Kowalski

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

Co organizatorzy imprez biegowych mogą zaproponować biegaczom A.D. 2024? Czy można zorganizować profesjonalną imprezę biegową bez wizji i strategii? Jak zachęcić do biegania i startowania kobiety i jak wychowywać do sportu młode pokolenie? Na te […]

Profesjonalizacja imprez biegowych głównym celem organizatorów, uczestników X Konferencji Biegowej w Poznaniu

adidas ogłosił rozpoczęcie ośmioletniej współpracy sponsorskiej z Polskim Komitetem Paralimpijskim. Z tej okazji, na sześć miesięcy przed rozpoczęciem Igrzysk w Paryżu, marka zaprezentowała spot z udziałem czwórki parasportowców – Kingi Dróżdż, Aleksandra Kossakowskiego, Katarzyny Kozikowskiej […]

Co definiuje sportowca? adidas sponsorem Polskiego Komitetu Paralimpijskiego

ASICS wprowadza na rynek dwa nowe modele z flagowej serii METASPEED – SKY PARIS i EDGE PARIS. Szybkie oraz lekkie buty z wkładką karbonową kumulują w sobie zaawansowane technologie, wspierając biegaczy w pogoni za osobistymi […]

ASICS wprowadza startówki METASPEED SKY PARIS i METASPEED EDGE PARIS. Bierzemy się za testy!

Już w piątek 1 marca w Glasgow ruszają Halowe Mistrzostwa Świata w lekkoatletyce. Znamy już skład reprezentacji Polski na tę imprezę. Kogo z polskich sportowców stać w tym sezonie na włączenie się do walki o […]

Halowe Mistrzostwa Świata w lekkoatletyce – w jakich konkurencjach mamy szanse medalowe?

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski jest największym wiosennym wydarzeniem sportowym Polski. Głównemu biegowi towarzyszy New Balance Bieg na Piątkę. Impreza odbędzie się 24 marca w Warszawie, na liście startowej obu biegów jest już ponad 14 tysięcy […]

Medale 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego i New Balance Biegu na Piątkę. Do końca lutego taniej!

Został już tylko niecały miesiąc do New Balance Biegu na Piątkę organizowanego przy okazji 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Jakie akcenty warto realizować w tych ostatnich tygodniach, by przygotować się na wymagania planowanego tempa biegu? New […]

Bieg na 5 kilometrów. Jak trenować w ostatnim miesiącu?

Zbliża się jedno z najbardziej ekscytujących wydarzeń biegowych w Polsce! Już tylko 2 miesiące dzielą nas od 28 kwietnia, kiedy to ulicami Łodzi zawładnie biegowe święto – DOZ Maraton Łódź i Mistrzostwa Polski na królewskim […]

DOZ Maraton Łódź za 2 miesiące! Bogate pakiety startowe, darmowe przejazdy kolejowe już czekają na uczestników. Zapisy trwają

Wszystkie tegoroczne imprezy cyklu #RUNGDN składać się będą z biegu na dystansie 5 kilometrów, zawodów nordic walking oraz biegów dziecięcych i młodzieżowych. Podobnie jak w roku poprzednim, biegacze powalczą nie tylko o nagrody za miejsce na podium poszczególnych […]

Zaplanuj starty w cyklu #RUNGDN w 2024 roku. Otwarta rejestracja