Kompresja – niedźwiedzia przysługa w treningu biegacza?

Kompresja. Rys. Tomasz Ślesicki

Wraz ze wzrostem popularności biegania i triathlonu wśród amatorów, rośnie również liczba gadżetów, które mają sprawić, że będziemy szybsi lub zdrowsi. Numerem jeden, zarówno pod kątem popularności, jak i nachalności promocji wydaje się być kompresja.

Jak pokazuje większość badań, stosowanie odzieży kompresyjnej m.in. minimalizuje wstrząsy oraz wibracje odbierane przez mięśnie, ogranicza ich mikrourazy, a także przyspiesza regenerację poprzez stymulowanie krążenia. Chociaż działanie kompresji można zawrzeć w jednym zdaniu, dla każdego sportowca oznacza to bardzo dużo. Ograniczenie mikrourazów mięśniowych pozwala przecież biegać szybciej lub dalej przy podobnym obciążeniu układu ruchu i krótszym czasie potrzebnym na regenerację. Minimalizowanie wstrząsów oraz wibracji oznacza mniejsze ryzyko kontuzji, a treningi wykonywane na twardym podłożu stają się dużo łatwiejsze do zniesienia dla kompresowanych mięśni. Przyspieszone krążenie ułatwia szybkie usuwanie kwasu mlekowego i dostarczanie do mięśni tlenu, glikogenu oraz niezbędnych pierwiastków. Pełne skarpety zaleca się również przy długich podróżach samolotem lub samochodem, gdy nogi pozostają bez ruchu. Odpowiednio stopniowana kompresja stymuluje powrót żylny i zapobiega tzw. puchnięciu nóg, czyli odkładaniu się wody oraz zbędnych produktów przemiany materii. Brzmi fantastycznie, prawda? Nic dziwnego, że tysiące biegaczy i triathlonistów zdecydowało się schować męską dumę do kieszeni, ignorować złośliwe spojrzenia sąsiadów, dociekliwe pytania dzieci oraz obelgi konserwatywnej światopoglądowo części społeczeństwa – nie takie rzeczy się robiło dla nowej życiówki. Ale czy kompresja sprawi, że rzeczywiście dotrzemy na linię mety szybciej?

Jak działa kompresja?

Działanie kompresji na pewno pozwoli lepiej znosić mocniejszy trening – dłuższy, intensywniejszy lub wykonywany na bardziej wymagającej nawierzchni. Skróci się czas potrzebny na regenerację, nasz organizm będzie w stanie przerobić większą treningową robotę. W teorii powinno się to w prosty sposób przełożyć na sportowy rozwój. Ale to tylko część teorii.

W jaki sposób stajemy się szybsi, silniejsi, wytrzymalsi? Każda adaptacja przebiega w prosty sposób. Konkretny bodziec treningowy (mechaniczny – związany z układem mięśniowym i nerwowym oraz metaboliczny – związany z układem krążenia i układem oddechowym) powoduje tymczasowe zmiany w organizmie wynikające z podejmowanej aktywności. Po zakończeniu aktywności organizm wraca do stanu względnej równowagi. Następnie, poprzez odpowiedź hormonalną, immunologiczną oraz transkrypcję genetyczną następuje właściwa adaptacja, aby podczas kolejnego wysiłku organizm był lepiej przygotowany do wykonania zadania, a poziom stresu był niższy. W treningu sportowym kluczową rolę odgrywają odpowiednie ułożenie bodźców i właściwy dobór obciążeń, ale generalizując możemy powiedzieć, że im mocniejszy bodziec, tym większa adaptacja. Jak więc stosowanie kompresji wpływa na odbieranie bodźców przez nasz organizm?

Dostępne badania pokazują, że stosowanie kompresji upośledza adaptację powysiłkową. Prawdopodobnie związane jest to właśnie z tymi właściwościami kompresji, które jednocześnie odpowiadają za przyspieszoną regenerację oraz ograniczenie mikrourazów mięśniowych. Organizm po prostu odbiera określony bodziec jako lżejszy i do tego dostosowuje poziom adaptacji. Dotyczy to głównie aspektów mechanicznych, przede wszystkim rekrutacji oraz przebudowy włókien mięśniowych. Wykonując treningi z użyciem kompresji lub stosując kompresję na co dzień, zmniejszamy zmęczenie mięśniowe, ale również zmniejszamy adaptację oraz sportowy rozwój.

Kompresja a adaptacja

Jeśli założymy, że celem treningu jest jednak rozwój i budowanie coraz wyższej formy sportowej, priorytetem powinna być jak największa adaptacja, a nie możliwość wykonania jak najmocniejszego treningu. Badania pokazują, że mając do wyboru dwie możliwości: wykonanie bardzo ciężkiego treningu, który wymaga czynności przyspieszających regenerację przed podjęciem kolejnych dużych obciążeń oraz zmniejszenie obciążeń, dostosowanie ich do swoich możliwości bez podejmowania czynności przyspieszających regenerację w dłuższej perspektywie bardziej efektywna będzie druga opcja. Powyższe wnioski dotyczą nie tylko kompresji, ale również kąpieli w lodzie czy stosowania niesteroidowych leków przeciwzapalnych. Ograniczanie naturalnego stanu zapalnego również powoduje, że organizm odbiera bodziec jako słabszy i adaptuje się do niego w mniejszym zakresie. A nikomu chyba nie chodzi o to, by trenować ciężej i uzyskiwać ten sam efekt jakbyśmy trenowali mniej.

Wydaje się to nieco sprzeczne z tym, co możemy zaobserwować u czołowych sportowców. Nietrudno wyszukać w internecie zdjęcia Mo Faraha czy Alistaira Brownlee biorących kąpiel lodową, a wśród czołowych polskich biegaczy i triathlonistów naprawdę duża część wykorzystuje kompresję. W dużej mierze dlatego, że dystrybutorzy odzieży kompresyjnej dość hojnie obdarzają rozpoznawalnych sportowców swoimi produktami. Przykład idzie z góry, a używanie produktu przez zawodników na wysokim poziomie sportowym to swojego rodzaju zapewnienie o jego skuteczności i bezpieczeństwie. A co z mistrzami olimpijskimi w wannach z lodem?

Steve Ingham, który z ramienia Angielskiego Instytutu Sportu współpracuje m.in. z Mo Farahem, mówi o periodyzacji czynności przyspieszających regenerację. W zależności od okresu treningowego oraz kalendarza startów dobór zabiegów regeneracyjnych powinien ulegać zmianie. W trakcie sezonu są przecież momenty, gdy regeneracja jest ważniejsza niż adaptacja treningowa – np. ostatnie dni przed zawodami docelowymi. Kompresja czy lodowe kąpiele wskazane są również po szczególnie ciężkich startach lub w okresie, gdy zawodnik musi wykonać kilka startów w krótkim okresie. Wtedy nie chodzi przecież o poprawę formy, ale o to, by biegacz czy triathlonista był maksymalnie wypoczęty stojąc na linii startu. W czasie Igrzysk Olimpijskich w Londynie Mo Farah startował trzykrotnie i pomiędzy wyścigami priorytetem była maksymalna regeneracja przed kolejnym startem. Dwukrotny mistrz olimpijski w tym czasie korzystał z zabiegów regeneracyjnych, m.in. kąpieli z lodem.

Mo Farah w kąpieli z lodem.

Kompresja dla amatora

Jak powinno wyglądać stosowanie kompresji z perspektywy amatora? W okresach, gdy regeneracja jest ważniejsza niż adaptacja, warto po nią sięgnąć. Do najpopularniejszych sytuacji należy odpuszczenie przed zawodami, regeneracja bezpośrednio przed i po starcie czy pierwsza pomoc w sytuacji, gdy przesadziliśmy z treningiem. Niezmiennie, warto używać kompresji przy dłuższych podróżach lotniczych czy samochodowych. Działanie skarpet czy opasek uciskowych może okazać się zbawiennie również przy kontuzjach łydki, takich jak np. shin splints. Nie do przecenienia jest też efekt placebo – uczucie lekkości biegu i mniejszego zmęczenia to niewymierne, ale piekielnie ważne rzeczy. Jeśli bieg w skarpetach uciskowych na zawodach daje pewność siebie, to dlaczego z tego rezygnować?

Odzież kompresyjna ma swoje miejsce w świecie sportu i może być użytecznym narzędziem – tak samo jak kąpiel lodowa, gainer węglowodanowo-białkowy przyjmowany po treningu czy dobrze dobrane buty. Nie jest żadną magiczną drogą na skróty czy rozwiązaniem wszystkich problemów, ale umiejętnie wykorzystywana pozwoli zoptymalizować trening, a w konsekwencji poprawić uzyskiwane wyniki.

 Tomasz Kowalski, „Kompresja”, Bieganie czerwiec 2013