Kontuzje biegaczy? Wyroluj je!

Kowalski spędza codziennie 8 godzin w pozycji siedzącej, Nowakowa jest na co dzień nauczycielką pływania, spędza w wodzie po 5-6 godzin dziennie. Jacek codziennie biega. Kolekcjonuje cyferki kolejnych kilometrów w aplikacji na telefonie. Co ich łączy? Powtarzalność.

Swego rodzaju nawyk, któremu poddają swoje ciało i umysł codziennie, lub kilka razy w tygodniu czy miesiącu. Według słów Arystotelesa „Jesteśmy tym, co w swoim życiu powtarzamy”. Każda czynność wywiera wpływ na nasze ciało, piętno utrwalające dane schematy ruchowe – nasz sposób siedzenia, spędzania czasu wolnego, praca którą wykonujemy, wpływa na to jak się poruszamy i jak wyglądamy.

Wprawne oko fizjoterapeuty na podstawie postury, którą przyjmujemy potrafi odgadnąć jaki sport trenujemy. Schematy, które budujemy uwidoczniają również nasze słabości. Obszary wielokrotnie przeciążane, czy uszkadzane mogą prowadzić do utworzenia się tzw. mięśniowo-powięziowych punktów spustowych. To nic innego jak miejsca nadwrażliwości dotykowej. Zwiększone napięcie to gorsze odżywianie tkanki, gorszy dopływ i odpływ krwi, a tym samym niedotlenienie danego mięśnia. Następstwem powstania punktów spustowych będzie więc zaburzona praca mięśnia, powodująca jego sztywności, a nawet ograniczenie ruchu w stawach. Zgodnie z zasadą – lepiej zapobiegać niż leczyć, warto regularnie się rozciągać, poprawiając w ten sposób ukrwienie i elastyczność mięśnia. Dodatkowo polecam automasaż. Na polskim rynku dostępne są tzw. rollery, wałki do masażu, które fantastycznie spełniają rolę „prywatnego masażysty”.

Jak stosować roller?

Rollery możemy stosować przed rozpoczęciem treningu jak i po. Rolując się przed bieganiem, zapobiegamy naciągnięciu i naderwaniu mięśnia, poprawiamy jego ukrwienie, elastyczność oraz wstępnie rozgrzewamy się do biegu. Stosowany po zajęciach, obniża napięcie mięśniowe, zapobiega stanom przeciążeniowym całego ciała oraz poprawia jakość i elastyczność tkanki.

Wałkować można całe ciało, w zależności od dostępu do danego obszaru. Szybko bowiem zwykły wałek przestanie spełniać swoją rolę. W obszarach takich jak bark, mięśnie przykręgosłupowe czy podeszwa stopy (by rozmasować rozcięgno podeszwowe), lepiej użyć twardszej piłeczki niż wałka.

Roller wykorzystujemy poprzez nacisk własnego ciała. Zależnie od progu wytrzymałości i chęci intensywności masażu dostosowujemy nacisk. Najdłużej zatrzymujemy się w miejscach najbardziej bolesnych. Oznacza to bowiem, że tam napięcie jest największe i tego typu masaż jest najbardziej przydatny.

W przypadku biegaczy szczególnie polecam rolowanie mięśni czworogłowych, mięśnia gruszkowatego, łydek i mięśnia biodrowo-lędźwiowego.

Jaki rodzaj rollera wybrać?

Klasyczny wałek

Zbudowane z półtwardej gąbki o kształcie walca, lub przypominające rurę, puste w środku, obite nieco miększą gąbką z wypustkami. Te drugie są nieco lepsze w utrzymaniu przy dużej liczbie osób z nich korzystających. Powierzchnie łatwo wyczyścić ciepłą wodą z mydłem. Początkowo sugeruję wersje miększą. Pierwsze wałkowania to katorga. Pospinane mięśnie podczas automasażu są naprawdę bolesne, szczególnie w miejscu, w którym faktycznie jest problem. Z czasem jednak ciało przyzwyczaja się do wałka i okazuje się, że im twardszy roller tym lepsze efekty. Dobrym patentem jest obicie najzwyklejszej rury PCV gąbką czy pianką – wersja bardzo twarda, dla odważnych.
Wałki dostępne są również w dwóch długościach – 90 cm i 45 cm. Zdecydowanie polecam dłuższy wałek ze względu na łatwiejsze użycie, mniejsze wałki łatwiej jednak schować żeby nie zagracały pomieszczenia.

Piłka do koszykówki

W rejonie barku, klatki piersiowej czy głowy przyśrodkowej mięśnia czworogłowego dobrze sprawdza się piłka do koszykówki. Jest dostatecznie twarda i odpowiednia pod względem wielkości do masażu w rejonie mięśnia czworobocznego. Piłkę używamy podobnie jak wałka, dostosowując nacisk ciężarem własnego ciała.

Piłeczka do tenisa

Mniejsze obszary, takie jak stopa, przedramię, warto potraktować małymi piłeczkami do tenisa. Można je wykorzystać również w rozluźnianiu mięśnia biodrowo- lędźwiowego. Dany obszar rolujemy w poprzek i wzdłuż włókien mięśniowych. Można zastosować technikę kilkusekundowego napinania mięśnia, a następnie rozluźnienie i zwiększenie nacisku – powtórzyć to kilka razy (wykazano, że taka metoda przynosi bardzo dobre efekty).

Złączone piłeczki do tenisa

Mają kształt ósemki, sprawdzają się idealnie na prostownikach grzbietu.

Złączone piłeczki do tenisa, wykorzystywane do automasażu. Fot. IRONia Bielsko-Biała

Rolowanie daje dużą swobodę co do obszaru i sposobu masażu. Regularne stosowanie wałków zmniejszy prawdopodobieństwo kontuzji i obniży powstające napięcie mięśniowe. Jako, że nawyk czyni nas doskonałymi – warto wdrożyć ten sprzęt na stałe do naszej rutyny treningowej.

Rolowanie mięśnia gruszkowatego (m. pośladkowy):

Automasaż prostowników grzbietu:

Rolowanie powięzi biodrowo-piszczelowej (najczęstszego winowajcy bólu kolan):

Automasaż mięśni biodorowo-lędźwiowych:

Przygotowała Zuzanna Sobczak – trener personalny z klubu IRONia w Bielsku Białej, fizjoterapeutka.  Znajdź IRONię na Facebooku.