Kto powiedział, że trening biegacza jest nudny?

Fot. Istockphoto.com

Przed każdym komentarzem telewizyjnym z biegów ulicznych nawiedza mnie koszmar. Wyobraźcie sobie maraton, który oglądacie na ekranie telewizyjnym. Bieg prowadzi jeden zawodnik, który uciekł na kilkaset metrów pozostałym, i jego obraz jest jedynym, jakim dysponuje realizator transmisji. Przez wiele minut tylko on – samotny lider – i żadnych perspektyw na to, że ktoś mu zagrozi. Podoba się?

Komentator może mówić o trasie, pogodzie, spodziewanym wyniku, ale w pewnym momencie dochodzi do tego, że naprawdę nie ma już nic innego do powiedzenia i zaczyna rozpaczliwie szukać sposobu wykreowania jakichś emocji zanim widzowie przełączą się na inną stację. „Uwaga, lewa noga wysuwa się na prowadzenie. Ale nie – oto prawa kontratakuje!”.

Osoby niebiegające często zarzucają bieganiu nudę. Jest jednak wiele sposobów na to, by trening uczynić interesującym.

Często na przykład wizja długiego wybiegania zniechęca do podjęcia dwu albo trzygodzinnego wysiłku. A przecież taki trening może być najprzyjemniejszym ze wszystkich – wystarczy odpowiednio zaplanować trasę i okoliczności.

Długie treningi mają zwykle na celu wzmocnienie i usprawnienie procesów energetycznych, krążenia krwi i enzymów oraz poprawy wiary w swoje możliwości. W takich przypadkach tempo długiego wybiegania musi być niższe (w porównaniu do tempa startowego) o jakąś minutę na kilometr. Automatycznie staje się to więc wspaniała przygoda biegowa, która stwarza nam wiele możliwości.

Wyruszamy w podróż

Zamiast tradycyjnego biegu „z domu do domu” (czyli wykonania klasycznej pętli) spróbujmy czasami zaplanować trening na trasie z punktu A do punktu B, wcześniej umówiwszy się z kimś z rodziny czy znajomym, który będzie na nas na końcu czekać z samochodem. Fajnie jeśli będzie to miejsce, gdzie można wziąć prysznic albo opłukać się w strumieniu, przebrać w czyste rzeczy albo nawet wypić kawę czy coś zjeść. To będzie nagroda za treningowy trud. Takie rozwiązanie sprawia, że długi bieg staje się przygodą czy podróżą, która daje nam dodatkową motywację, by przez dwie–trzy godziny biec przed siebie.

Długie biegi nie wymagają tego, by koniecznie rozrysowywać trasę na mapie. W czasie biegu można podejmować przecież decyzje na bieżąco – teraz tędy, a teraz dla odmiany na skrót przez las. Jeśli czujesz się lepiej, robisz dodatkowy podbieg albo zbieg pokonujesz szybciej niż zwykle.

W czasie długiego biegu jest możliwe poruszanie się z takim tętnem, by można było spokojnie oceniać sytuację i zachowywać trzeźwość umysłu przez cały czas.

Biegiem marsz

Przerwy na marsz to kolejne urozmaicenie treningu. 30 czy 40 km wybiegania podzielone na segmenty oddzielone od siebie przerwami na marsz (1–3 min) sprawia, że możemy pokonać większy dystans, ale i bardziej świadomie przyjrzeć się przyrodzie, którą mijamy często nie zwracając uwagi na jej piękno. Zmiana sposobu użytkowania mięśni, obniżenie tętna i szybkości oddechu oraz psychiczny odpoczynek od biegu – wszystko to sprawia, że trening staje się przyjemniejszy.

Tempo maratońskie

Oczywiście nikt nie osiągnie wymarzonego czasu w maratonie samymi tylko wolnymi wybieganiami. Ale zamiast biec przez cały czas treningu tempowego z prędkością maratońską, spróbujmy podzielić trening na fragmenty pokonywane w tempie maratońskim, które przedzielimy 8–10 min wolnego biegu. Pokonamy w ten sposób większy dystans, ale i znacznie ułatwimy sobie regenerację.

W strefie

Większość biegaczy odkryła, jaką bombą endorfinową jest bieganie, co z kolei przekłada się na niemal narkotyczne przywiązanie do tego sportu. Szukamy okazji do startów, które wprowadzają nas w euforyczny trans, w którym czujemy, że możemy biec przed siebie bez końca.

Co ciekawe, ten stan możemy wytworzyć w sobie stosunkowo łatwo, przy czym kluczem jest odpowiednio wolny i spokojny początek biegu – bez nerwów, niepotrzebnych emocji i nazbyt trudnej trasy.

Wolniejsze początkowo tempo i niższy poziom wysiłku sprawiają, że więcej energii możemy poświęcić technice biegu. Przy odpowiedniej koncentracji jesteśmy w stanie zadbać o odpowiedni styl i postawę. Wkrótce umysł zacznie odpływać, tempo biegu zacznie rosnąć, a my będziemy czuć, że bieg nie sprawia nam żadnego wysiłku, a ukształtowanie terenu nie ma dla nas żadnego znaczenia. Ale taki stan jest niemal niemożliwy do osiągnięcia przy zbyt szybkim starcie, bo całe ciało zaczyna wtedy rozpaczliwie szukać możliwości dopasowania się do podwyższonego już na samym początku poziomu wysiłku.

Oczywiście trening to coś więcej niż tylko długie biegi, ale to właśnie mieszanka intensywności i dystansu jest zaczątkiem progresu wynikowego. Krótsze dni treningowe stwarzają nam wiele możliwości, dzięki którym bieganie jest takie interesujące.

Przyjrzyjmy się kilku elementom, które mogą sprawić, że nasze bieganie wyzbędzie się zbędnej rutynie.

Zmiana rytmu

Prosta zmiana tempa biegu nie tylko poprawi nasze wyniki, ale i może stanowić element przygotowań do startu na krótszym dystansie.

Po 15 minutach truchtu przebiegnij 10 kroków w szybszym tempie (np. w tempie biegu na 5 czy 10 km), a potem zrób 10 kroków wolnym tempem. Przy okazji – 10 kroków to 10 kroków jedną nogą, czyli de facto 20. Ale licząc kroki wykonywane jedną nogą trudniej się pomylić, stąd taki sposób liczenia. Potem 20 kroków szybko i 20 wolno. 30/30. 40/40. Możemy tak dojść nawet do proporcji 60/60 kroków, po których wykonaniu możemy przejść do 5–10-minutowego truchtu.

Nie ma zasad, które określają maksymalną liczbę kroków wykonanych w fazie przyspieszenia, ani też czas trwania przerwy. Nie trzeba nawet obowiązkowo wydłużać takich przyspieszeń. Chodzi wyłącznie o to, że zmiana tempa staje się wyzwaniem i że skutek takiej zwiększonej intensywności akumuluje się przez cały czas trwania treningu, wywołując efekt treningowy.

Podbiegi

W taki sam sposób można pokonywać wzniesienia – im bliżej szczytu tym szybciej. A na zbiegu możemy „puścić hamulce” i pozwolić nogom ponieść w dół zbocza. Potem odpoczynek i… szukamy kolejnego wzniesienia.

Na nim możemy z kolei popróbować wyższego unoszenia kolan albo wydłużenia kroku. Takie zmiany w technice treningu staną się z czasem zaraźliwe i nieuniknione – nie będziemy bez nich wyobrażać sobie zajęć! 45 czy 50 minut treningu może stać się niezwykle wartościowym czasem, który nie tylko wzmocni nasz organizm, ale i wiarę w siebie.

Nie zaniedbuj zbiegów

Wielu biegaczy lekceważy zjawisko wiatru we włosach, które jest nam dane w czasie zbiegania z górki. Przeciętny biegacz ma kilka możliwości przeżycia czegoś, co nazywamy pędem, jednak doznania towarzyszące nam w czasie gwałtownego biegu w dół stoku mogą być niezapomniane.

Kluczem do efektownego biegu w dół są: ustawienie tułowia prostopadle do stoku, wysokie położenie bioder oraz stawianie stopy tuż przed środkiem ciężkości ciała – wszystko po to, aby pęd mógł nas płynnie przenieść do kolejnego kroku.

Wysoko uniesione biodra prowadzą do naturalnego rytmu, który odczuwany jest jak odkrycie perpetuum mobile i który może umożliwić nam bieganie z szybkościami, o jakich na płaskim terenie możemy tylko pomarzyć.

To ćwiczenie niesie wiele korzyści, uaktywnia pamięć mięśniową związaną z dobrą techniką biegu i trenuje nogi do biegania z większym natężeniem niż w czasie normalnych zajęć. Większa kadencja pozwala na poprawę ogólnej prędkości.

Do szybszego biegania potrzebne są tylko dwie rzeczy – więcej kroków na minutę lub wydłużenie kroku. O ile siła wywodząca się z biegania pod górę wydłuża nasz krok, to biegi w dół (o ile tylko wykonywane są prawidłowo) mogą poprawić oba elementy.

Na boisku

Park czy szkolne boisko stwarzają kolejne możliwości treningowe. Większość boisk piłkarskich ma jakieś 300–350 m obwodu i 110 m długości.

Przebiegnięcie boiska w tempie biegu na 3 czy 5 km i pokonanie krótszego boku dwa razy wolniej to świetny trening. Takie zajęcia nie tylko poprawią naszą tolerancję na kwas mlekowy, podniosą próg tlenowy, zwiększą wydajność biegania, ale i same w sobie stanowią doskonały trening szybkościowy. Zawodnik biegający maraton w cztery godziny czy osoba z wynikiem 54 minuty na 10 km potrzebuje na pokonanie dłuższego boku boiska ok. 30 s i ok. 30–40 na przetruchtanie krótszego. Zawodnik z czasem trzech godzin na maratonie potrzebuje na to 23 sekundy. Może też wydłużyć biegany dystans, pokonując boisko w poprzek – z rogu do rogu.

Dziesięć takich okrążeń to sympatyczna zabawa i świetny trening. Choć tempo jest dość intensywne i po każdym kółku czuć będziemy zmęczenie, to jednak za każdym razem odczujemy, że stać nas na jeszcze jedno. W efekcie – wykonamy naprawdę wartościowy trening.

Pod dachem

Pogoda nie zawsze nam sprzyja, ale przecież mamy sposoby poradzenia sobie z takim problemem. Opisany wyżej trening na boisku można wykonać na bieżni mechanicznej. Po rozgrzewce ustawiamy szybkość na taką, która odpowiada takiej, jaką osiągamy w biegu na 1500 metrów, a nachylenie na 1% (co odzwierciedla siły oporu, jakie napotykamy biegając na zewnątrz).

Teraz biegniemy przez 35 s po czym robimy sobie 25 s przerwy (wykorzystując boczne poręcze), po czym znów wracamy na 35 s na bieżnię. Taki trening powinniśmy kontynuować przez 20 min (o ile wcześniej nie zgoni nas z bieżni nadgorliwy instruktor).

O wiele bardziej nowatorskie jest wykorzystanie wielopoziomowego parkingu samochodowego do treningów na podbiegach. Ok, nie w godzinach szczytu, ale kiedy na parkingu hula wiatr, to podbieg taką spiralną rampą [polecamy taką na lotnisku w Warszawie – przyp. Tłumacza] to świetna alternatywa dla biegania w deszczu. Każdy poziom można traktować jako miejsce na przerwę. Można też kombinować – jeden poziom – minuta przerwy; dwa poziomy – minuta przerwy; trzy poziomy – minuta przerwy.

Trening siłowy

Dodanie do zajęć biegowych elementów siłowych to kolejna świetna metoda wprowadzenia do treningu jakieś odmiany. Po 15-minutowej rozgrzewce pokonujemy odcinek 400 m w tempie biegu na 10 km. Potem wykonujemy 10 do 15 powtórzeń różnego rodzaju ćwiczeń: pompki, przysiady, brzuszki oraz ćwiczenia na pozostałe partie mięśniowe. Po dwóch seriach znów 400 m, które kończy blok treningowy. W zależności od stopnia wytrenowania taki zestaw można powtórzyć dwa–trzy razy.

Jak triatlonista

Łączony trening biegowo-rowerowy to przygotowanie do startu i zmagań w strefie zmian w zawodach w triatlonie, ale i świetne urozmaicenie zajęć biegowych.

Nawet zwykły rower stacjonarny na siłowni może pomóc. Kręcimy przez 3 do 5 kilometrów, by po tym ćwiczeniu wykonać 400 do 800 metrów w tempie biegu na 5 albo 10 km na bieżni. Staramy się, by kadencja w czasie jazdy na rowerze mieściła się między 95 a 105 obrotów na minutę. Co prawda w butach biegowych gorzej się pedałuje, ale za to łatwiej jest przejść do biegu. 400 metrów truchtu miedzy seriami pomaga odzyskać równowagę.

Oczywiście można takie zajęcia wykonać zarówno na siłowni, jak i na powietrzu. Wszystko jest kwestią organizacji.

W dodatku nie trzeba ograniczać się jedynie do roweru i bieżni – na siłowni można przecież wykorzystać choćby suche wiosła.

Bieganie jest nudne?

Prawda jest taka, że biegacz dysponuje całą gamą możliwości. Nieważne czy to hala czy las – we wszystkich tych miejscach można zrobić wartościowy i urozmaicony trening. Wszystko sprawdza się do tego, w jaki sposób możemy kreatywnie wykorzystać to, co daje nam natura i ludzka inwencja. Calem treningu jest bowiem ciągła zmiana natężenia i intensywności, szukanie nowych bodźców i okazji do wyzywania swego ciała na pojedynek. Radość z biegania przyjdzie sama.

Prawda jest bowiem taka, że bieganie jest tak nudne, jak nudna jest wyobraźnia osoby, która tak twierdzi.

Norrie Williamson, „Kto powiedział, że bieganie jest nudne?”, Bieganie marzec 2010.