fbpx

Trening > Teoria treningu > Trening

Metoda POSE – na czym polega?

Systematycznie trenując głównie zależy nam na tym, żeby biegać coraz szybciej i jak najdłużej móc wytrzymać w zakładanym tempie. Jednak często w dążeniu do tego celu popełniamy wiele błędów. Przez to szybko możemy nabawić się dolegliwości i kontuzji, a także niepotrzebnie tracimy mnóstwo w energii, co skutkuje brakiem efektów. Co więc robić? Pracować nad techniką biegu.

Pomysłodawca metody POSE

Rosyjski trener Mikołaj Romanow, osiągnięcia sukcesów w bieganiu doszukiwał się w biomechanice ruchu. Chciał wiedzieć jakie powinno być ułożenie sylwetki zawodnika w trakcie biegu, co zapewniłoby mu najlepsze efekty. W tym celu obserwował znakomitych światowych biegaczy. Zauważył, że technika ma wpływ na utratę energii biegacza i jakość biegu. W latach 90 z Rosji przeniósł się do USA i odtąd jako Nicholas S. Romanov tam właśnie propagował swoją metodę treningową. Nazwał ją POSE, gdyż miała na celu utrzymanie właściwej pozycji (ang. pose) w trakcie biegu.

Technika biegania

Romanov przede wszystkim skupił się na zredukowaniu siły uderzenia stopy w trakcie jej lądowania na podłożu. Biegacz dzięki temu nie marnuje energii, bo stara się jak najefektywniej wykorzystać grawitację. Dzięki temu ruch jest płynny i naturalny. Ważne jest, żeby podczas treningów wiele uwagi poświęcać na powtarzanie ćwiczeń, które utrwalą prawidłowy ruch. Potem to przełoży się na utrzymanie sylwetki w odpowiedniej pozycji w trakcie biegu.

Metoda POSE – zminimalizować ryzyko kontuzji

Systematyczne treningi oraz stosowane podczas nich obciążenia powodują, że często występują różne dolegliwości. Uniemożliwiają one efektywny trening, a nierzadko całkowicie wykluczają z uprawiania biegania na wiele dni, czy nawet tygodni. Kontuzje niweczą nasze plany i zamierzenia wynikowe. I tak dolegliwości kolan, czy też stawu biodrowego mogą być przyczyną lądowania na pięcie. Bolesność odczujemy także w okolicach kręgosłupa. Natomiast bieganie na palcach, kiedy pięta nie ma kontaktu z nawierzchnią często skutkuje urazami ścięgna Achillesa, a także rozcięgna podeszwowego. Dlatego Romanov radzi, aby lądować na przodzie stopy. Zaleca też pracę nad kadencją, czyli zmniejszeniem kroku. Wydłużony może doprowadzić do bolesności piszczeli, goleni i problemów z pasmem biodrowo-piszczelowym. Metoda POSE w swoich założeniach ma minimalizować ryzyko powstania kontuzji, dzięki poprawie techniki.

Ciągła praca

Osiągnięcie jak najwłaściwszej techniki biegowej jest możliwe dzięki systematycznym ćwiczeniom na każdym treningu. Już na rozgrzewce warto wykonywać powtórzenia elementów poprawiających ułożenie naszej sylwetki, stawiania stóp i długości kroku. W ten sposób automatycznie zakodujemy prawidłowe ruchy. Nad czym więc warto pracować stosując metodę POSE?

Sylwetka podczas biegania

Ciało pochylone jest ku przodowi, przy czym cała sylwetka jest wyprostowana. Chodzi o to, żeby barki, biodra i staw skokowy były w jednej linii. Dla zrozumienia warto poobserwować ustawienie sylwetki osoby jadącej na monocyklu. Do takiej postawy należy dążyć.

Praca stóp podczas biegania

Głównym założeniem jest monitorowanie spadku stopy na podłoże. Lądowanie musi być więc na jej przodzie. Nie na samych palcach, ani na pięcie.
Przy opadaniu stopy na podłoże, lądowanie ma być na nodze ugiętej w kolanie, a nie na wyprostowanej.

Kadencja w bieganiu

Oszczędzanie energii i szybszy ruch uzyskuje się dzięki zwiększonej kadencji. Noga zakroczna nie może być stawiana zbyt daleko, ani w przód, ani w tył. Należy wykonywać mniejsze kroki. Dzięki temu, jak twierdzi Nicholas S. Romanov będziemy skuteczniej zwiększać prędkość. Preferowana kadencja to 180 kroków w ciągu minuty.

Grawitacja

Podczas biegu noga ma swobodnie opadać na podłoże. Nie używamy tutaj dużej siły mięśni, tylko poddajemy się sile grawitacji. Przy oderwaniu stopy od powierzchni nie wybijamy się, nie angażujemy mocno mięśni łydki, a jedynie podciągamy nogę ku górze. Ma ona być podniesiona z podłoża jak najszybciej.

Rozluźnienie

Podczas biegu nie napinamy mięśni. Należy je całkowicie rozluźnić. Tak samo mięśnie rąk. Powinny pracować swobodnie bez specjalnego zaangażowania, dzięki czemu ich minimalistyczny ruch pozwoli zaoszczędzić sporo energii. Kiedy rozluźnimy łydkę, to noga łatwiej przyjmie uderzenie stopy o podłoże. To będzie taka naturalna amortyzacja.

Jak najmniej wstrząsów

Przy przyspieszaniu należy dbać o to, żeby nie wykonywać podskoków. To ma być płynny, swobodny ruch bez użycia dużej siły. Wstrząsy i drgania można ograniczyć poprzez brak prostowania kolan.

Dłonie

Dłonie powinny tak pracować, żebyśmy cały czas widzieli je kątem oka. Nie powinny wychodzić poza linię żeber.

Metoda POSE: to warto wiedzieć:

– Przy bieganiu tą metodą angażujemy mięśnie dwugłowe uda, dlatego należy je wzmacniać poprzez ćwiczenia dodatkowe. Będą wtedy lepiej pracowały podczas biegu. Silne ,,dwójki”, to zminimalizowanie ryzyka kontuzji.

– Początki mogą być trudne, jednak nie zrażaj się. Efekty przyjdą, gdy będziesz trenować systematycznie zwracając uwagę na zalecenia twórcy metody POSE.

– Optymalne bieganie polega na kontrolowaniu spadku stopy na podłoże.

– Prawidłowy ruch polega na podnoszeniu stóp w stronę pośladków i pozwalanie na swobodny opad nogi na podłoże.

– Noga, która opada na podłoże powinna być ustawiona pod środkiem ciężkości.

– Pracuj nad tym, aby nie wyrzucać stóp zbyt mocno w przód.

– Nie podnoś za wysoko kolan.

– Bieganie metodą POSE w założeniach ma nie przeciążać nadmiernie stawów.

– Skupiając się na prawidłowej technice podczas biegu poprawisz też koncentrację.

mm
Jarosław Cieśla

Podoba ci się ten artykuł?

4 / 5. 9

Przeczytaj też

Tradycją dla wielu z nas stało się aktywne świętowanie odzyskania przez nasz kraj wolności. 11 listopada zapraszamy Was do Parku Skaryszewskiego, aby celebrować ten ważny historycznie dzień tak, jak lubicie najbardziej – na biegowo! Zapisy […]

Bieg 11 Listopada uświetni obchody Święta Niepodległości w Warszawie! Zapisy ruszyły

Seria butów adidas Boston cieszy się dużą popularnością wśród biegaczy od wielu lat. To lekkie maratońskie startówki, dające nieco więcej amortyzacji niż najbardziej wyścigowe modele adidasa. Czy 10. odsłona Bostona zmieniła jego istotę? Buty z […]

adidas adizero Boston 10 – test nowej odsłony popularnego modelu

Karolina Nadolska poprawia w Poznaniu rekord Polski w półmaratonie, osiągając znakomity czas – 1:09:18. W klasyfikacji zajmuje drugie miejsce za Kenijką Tabithią Gichią. Bardzo szybko biegali mężczyźni – zwycięzca złamał barierę 60 minut!

Półmaraton Poznań. Nowy rekord Polski!

Wieści, które wstrząsnęły światem biegowym dobiegają z Kenii. Dzisiaj rano w domu w Iten znaleziono ciało Agnes Tirop. Według doniesień, biegaczka została zamordowana. Agnes Jebet Tirop to biegaczka, która reprezentowała Kenię na igrzyskach olimpijskich w […]

Rekordzistka świata w biegu na 10 km zamordowana w Iten

W najbliższą niedzielę, 17 października odbędzie się 7. Cracovia Półmaraton Królewski. Po raz kolejny start będzie miał miejsce z ul. Lema – przed TAURON Areną Kraków, a meta na płycie głównej największej hali widowiskowo-sportowej w […]

7. Cracovia Półmaraton Królewski już w najbliższą niedzielę! Prezentacja medalu

Sezon jesiennych biegów ulicznych rozkręcił się na dobre. Za nami już kilka interesujących imprez, jak np. maratony w Berlinie, Londynie czy Warszawie, ale wciąż jeszcze pozostało kilka biegów, zwiastujących niemałe emocje. Co czeka nas w […]

Jesień – największe i najszybsze biegowe wydarzenia w Polsce i na świecie

13. PKO Poznań Półmaraton, odbywający się po ponad roku przerwy, zapowiada się zaskakująco mocno. W postpandemicznym roku organizatorzy zaprosili na start wyjątkowo mocną i ciekawą elitę. Jest szansa na rekordy trasy, ba – nawet rekord Polski!

Rekordowo mocny 13. PKO Poznań Półmaraton!

ASICS, w myśl hasła „w zdrowym ciele, zdrowy duch”, z okazji Światowego Dnia Zdrowia Psychicznego zachęca do podejmowania aktywności fizycznej i doświadczenia mentalnych korzyści płynących z regularnego uprawiania sportu. Jednocześnie, japońska marka kieruje otwarte zaproszenie […]

Weź udział w ASICS World Ekiden 2021!