fbpx

Trening > Teoria treningu > Trening

Metoda POSE – na czym polega?

Systematycznie trenując głównie zależy nam na tym, żeby biegać coraz szybciej i jak najdłużej móc wytrzymać w zakładanym tempie. Jednak często w dążeniu do tego celu popełniamy wiele błędów. Przez to szybko możemy nabawić się dolegliwości i kontuzji, a także niepotrzebnie tracimy mnóstwo w energii, co skutkuje brakiem efektów. Co więc robić? Pracować nad techniką biegu.

Pomysłodawca metody POSE

Rosyjski trener Mikołaj Romanow, osiągnięcia sukcesów w bieganiu doszukiwał się w biomechanice ruchu. Chciał wiedzieć jakie powinno być ułożenie sylwetki zawodnika w trakcie biegu, co zapewniłoby mu najlepsze efekty. W tym celu obserwował znakomitych światowych biegaczy. Zauważył, że technika ma wpływ na utratę energii biegacza i jakość biegu. W latach 90 z Rosji przeniósł się do USA i odtąd jako Nicholas S. Romanov tam właśnie propagował swoją metodę treningową. Nazwał ją POSE, gdyż miała na celu utrzymanie właściwej pozycji (ang. pose) w trakcie biegu.

Technika biegania

Romanov przede wszystkim skupił się na zredukowaniu siły uderzenia stopy w trakcie jej lądowania na podłożu. Biegacz dzięki temu nie marnuje energii, bo stara się jak najefektywniej wykorzystać grawitację. Dzięki temu ruch jest płynny i naturalny. Ważne jest, żeby podczas treningów wiele uwagi poświęcać na powtarzanie ćwiczeń, które utrwalą prawidłowy ruch. Potem to przełoży się na utrzymanie sylwetki w odpowiedniej pozycji w trakcie biegu.

Metoda POSE – zminimalizować ryzyko kontuzji

Systematyczne treningi oraz stosowane podczas nich obciążenia powodują, że często występują różne dolegliwości. Uniemożliwiają one efektywny trening, a nierzadko całkowicie wykluczają z uprawiania biegania na wiele dni, czy nawet tygodni. Kontuzje niweczą nasze plany i zamierzenia wynikowe. I tak dolegliwości kolan, czy też stawu biodrowego mogą być przyczyną lądowania na pięcie. Bolesność odczujemy także w okolicach kręgosłupa. Natomiast bieganie na palcach, kiedy pięta nie ma kontaktu z nawierzchnią często skutkuje urazami ścięgna Achillesa, a także rozcięgna podeszwowego. Dlatego Romanov radzi, aby lądować na przodzie stopy. Zaleca też pracę nad kadencją, czyli zmniejszeniem kroku. Wydłużony może doprowadzić do bolesności piszczeli, goleni i problemów z pasmem biodrowo-piszczelowym. Metoda POSE w swoich założeniach ma minimalizować ryzyko powstania kontuzji, dzięki poprawie techniki.

Ciągła praca

Osiągnięcie jak najwłaściwszej techniki biegowej jest możliwe dzięki systematycznym ćwiczeniom na każdym treningu. Już na rozgrzewce warto wykonywać powtórzenia elementów poprawiających ułożenie naszej sylwetki, stawiania stóp i długości kroku. W ten sposób automatycznie zakodujemy prawidłowe ruchy. Nad czym więc warto pracować stosując metodę POSE?

Sylwetka podczas biegania

Ciało pochylone jest ku przodowi, przy czym cała sylwetka jest wyprostowana. Chodzi o to, żeby barki, biodra i staw skokowy były w jednej linii. Dla zrozumienia warto poobserwować ustawienie sylwetki osoby jadącej na monocyklu. Do takiej postawy należy dążyć.

Praca stóp podczas biegania

Głównym założeniem jest monitorowanie spadku stopy na podłoże. Lądowanie musi być więc na jej przodzie. Nie na samych palcach, ani na pięcie.
Przy opadaniu stopy na podłoże, lądowanie ma być na nodze ugiętej w kolanie, a nie na wyprostowanej.

Kadencja w bieganiu

Oszczędzanie energii i szybszy ruch uzyskuje się dzięki zwiększonej kadencji. Noga zakroczna nie może być stawiana zbyt daleko, ani w przód, ani w tył. Należy wykonywać mniejsze kroki. Dzięki temu, jak twierdzi Nicholas S. Romanov będziemy skuteczniej zwiększać prędkość. Preferowana kadencja to 180 kroków w ciągu minuty.

Grawitacja

Podczas biegu noga ma swobodnie opadać na podłoże. Nie używamy tutaj dużej siły mięśni, tylko poddajemy się sile grawitacji. Przy oderwaniu stopy od powierzchni nie wybijamy się, nie angażujemy mocno mięśni łydki, a jedynie podciągamy nogę ku górze. Ma ona być podniesiona z podłoża jak najszybciej.

Rozluźnienie

Podczas biegu nie napinamy mięśni. Należy je całkowicie rozluźnić. Tak samo mięśnie rąk. Powinny pracować swobodnie bez specjalnego zaangażowania, dzięki czemu ich minimalistyczny ruch pozwoli zaoszczędzić sporo energii. Kiedy rozluźnimy łydkę, to noga łatwiej przyjmie uderzenie stopy o podłoże. To będzie taka naturalna amortyzacja.

Jak najmniej wstrząsów

Przy przyspieszaniu należy dbać o to, żeby nie wykonywać podskoków. To ma być płynny, swobodny ruch bez użycia dużej siły. Wstrząsy i drgania można ograniczyć poprzez brak prostowania kolan.

Dłonie

Dłonie powinny tak pracować, żebyśmy cały czas widzieli je kątem oka. Nie powinny wychodzić poza linię żeber.

Metoda POSE: to warto wiedzieć:

– Przy bieganiu tą metodą angażujemy mięśnie dwugłowe uda, dlatego należy je wzmacniać poprzez ćwiczenia dodatkowe. Będą wtedy lepiej pracowały podczas biegu. Silne ,,dwójki”, to zminimalizowanie ryzyka kontuzji.

– Początki mogą być trudne, jednak nie zrażaj się. Efekty przyjdą, gdy będziesz trenować systematycznie zwracając uwagę na zalecenia twórcy metody POSE.

– Optymalne bieganie polega na kontrolowaniu spadku stopy na podłoże.

– Prawidłowy ruch polega na podnoszeniu stóp w stronę pośladków i pozwalanie na swobodny opad nogi na podłoże.

– Noga, która opada na podłoże powinna być ustawiona pod środkiem ciężkości.

– Pracuj nad tym, aby nie wyrzucać stóp zbyt mocno w przód.

– Nie podnoś za wysoko kolan.

– Bieganie metodą POSE w założeniach ma nie przeciążać nadmiernie stawów.

– Skupiając się na prawidłowej technice podczas biegu poprawisz też koncentrację.

mm
Jarosław Cieśla

Podoba ci się ten artykuł?

4 / 5. 9

Przeczytaj też

Od strony biologii wygląda to następująco: cykl menstruacyjny trwa około 28 dni. Dzieli się on na dwie fazy: folikularną i lutealną. Granicą pomiędzy nimi jest owulacja, inaczej jajeczkowanie, czyli początek wędrówki komórki jajowej z „nadzieją” […]

Kobieca strona biegania, czyli o cyklu miesiączkowym słów kilka

Na rynku biegowym zadebiutowała nowa generacja butów ASICS GEL-CUMULUS 24. Wszechstronny model zapewnia biegaczom najwyższy komfort na różnych dystansach. Za zaawansowaną trwałość odpowiada autorska technologia amortyzacji FF BLAST. Nowatorskie rozwiązanie ASICS sprawia, że but jest […]

Legendarny ASICS GEL-CUMULUS doczekał się 24. edycji. Co nowego?

Nawet ponad 4 tysiące biegaczy może pobiec w najbliższy weekend ulicami Białegostoku w ramach 9. PKO Białystok Półmaratonu, PKO Biegu na 5 i innych biegów towarzyszących. Ostatnią szansą na start są zgłoszenia w Biurze Zawodów […]

9. PKO Białystok Półmaraton już w ten weekend!

Bardzo dobre dopasowanie, 8 godzin ciągłego słuchania oraz etui potrafiące aż 3-krotnie naładować słuchawki, systemy Aktywnego Wyciszania Szumów oraz technologia HearThrough, wysoka jakość rozmów dzięki 4 wbudowanym mikrofonom to główne zalety Jabra Elite 7 Active. […]

Recenzja video słuchawek dousznych Jabra Elite 7 Active

Suplementy dla biegaczy – brać czy nie brać? Oto jest pytanie! Wokół witamin, ziół, kwasów tłuszczowych i mikroelementów nagromadziło się tak wiele niedomówień, że przeciętny biegacz nie wie, z czym to jeść.

Suplementy dla biegaczy – brać czy nie?

a odbędzie się RUN TORUŃ! Poniżej znajdziecie wszystkie najważniejsze informacje, które ze spokojem pozwolą uczestnikom przygotować się na biegowe wyzwanie. PROGRAM do pobrania – http://www.run-torun.pl/pliki/PROGRAM.pdf MAPA poglądowa z trasami biegów i informacjami organizacyjnymi do pobrania […]

Biuro Zawodów i inne ważne informacje przed RUN TORUŃ 2022

Warto od początku urozmaicać treningi. Odpoczynek po mocnym akcencie. Fot. Istockphoto.com

Wiele osób twierdzi, że bieganie jest potwornie nudnym zajęciem. Rzeczywiście, jeśli za każdym razem pokonuje się tę samą trasę, w tym samym tempie, po pewnym czasie takie bieganie może nudzić. Ale przecież sposobów na urozmaicenie treningu nie brakuje!

7 propozycji jak urozmaicić trening biegowy

Kontuzje biegaczy - ból kolan i mięśni łydek

Przedstawiamy ostatnią część „trylogii” poświęconej kontuzjom, które najczęściej uprzykrzają życie biegaczom. Mówiliśmy o kręgosłupie, stopach i mięśniach. Na koniec rozprawiamy się ze stawem powodującym całą masę problemów – kolanem. Poruszymy też problemy łydek i związane ze skręceniem stawu skokowego.

Najczęstsze kontuzje biegaczy. Kolano, staw skokowy i łydki