fbpx

Trening > Teoria treningu > Trening

Metoda POSE – na czym polega?

Systematycznie trenując głównie zależy nam na tym, żeby biegać coraz szybciej i jak najdłużej móc wytrzymać w zakładanym tempie. Jednak często w dążeniu do tego celu popełniamy wiele błędów. Przez to szybko możemy nabawić się dolegliwości i kontuzji, a także niepotrzebnie tracimy mnóstwo w energii, co skutkuje brakiem efektów. Co więc robić? Pracować nad techniką biegu.

Pomysłodawca metody POSE

Rosyjski trener Mikołaj Romanow, osiągnięcia sukcesów w bieganiu doszukiwał się w biomechanice ruchu. Chciał wiedzieć jakie powinno być ułożenie sylwetki zawodnika w trakcie biegu, co zapewniłoby mu najlepsze efekty. W tym celu obserwował znakomitych światowych biegaczy. Zauważył, że technika ma wpływ na utratę energii biegacza i jakość biegu. W latach 90 z Rosji przeniósł się do USA i odtąd jako Nicholas S. Romanov tam właśnie propagował swoją metodę treningową. Nazwał ją POSE, gdyż miała na celu utrzymanie właściwej pozycji (ang. pose) w trakcie biegu.

Technika biegania

Romanov przede wszystkim skupił się na zredukowaniu siły uderzenia stopy w trakcie jej lądowania na podłożu. Biegacz dzięki temu nie marnuje energii, bo stara się jak najefektywniej wykorzystać grawitację. Dzięki temu ruch jest płynny i naturalny. Ważne jest, żeby podczas treningów wiele uwagi poświęcać na powtarzanie ćwiczeń, które utrwalą prawidłowy ruch. Potem to przełoży się na utrzymanie sylwetki w odpowiedniej pozycji w trakcie biegu.

Metoda POSE – zminimalizować ryzyko kontuzji

Systematyczne treningi oraz stosowane podczas nich obciążenia powodują, że często występują różne dolegliwości. Uniemożliwiają one efektywny trening, a nierzadko całkowicie wykluczają z uprawiania biegania na wiele dni, czy nawet tygodni. Kontuzje niweczą nasze plany i zamierzenia wynikowe. I tak dolegliwości kolan, czy też stawu biodrowego mogą być przyczyną lądowania na pięcie. Bolesność odczujemy także w okolicach kręgosłupa. Natomiast bieganie na palcach, kiedy pięta nie ma kontaktu z nawierzchnią często skutkuje urazami ścięgna Achillesa, a także rozcięgna podeszwowego. Dlatego Romanov radzi, aby lądować na przodzie stopy. Zaleca też pracę nad kadencją, czyli zmniejszeniem kroku. Wydłużony może doprowadzić do bolesności piszczeli, goleni i problemów z pasmem biodrowo-piszczelowym. Metoda POSE w swoich założeniach ma minimalizować ryzyko powstania kontuzji, dzięki poprawie techniki.

Ciągła praca

Osiągnięcie jak najwłaściwszej techniki biegowej jest możliwe dzięki systematycznym ćwiczeniom na każdym treningu. Już na rozgrzewce warto wykonywać powtórzenia elementów poprawiających ułożenie naszej sylwetki, stawiania stóp i długości kroku. W ten sposób automatycznie zakodujemy prawidłowe ruchy. Nad czym więc warto pracować stosując metodę POSE?

Sylwetka podczas biegania

Ciało pochylone jest ku przodowi, przy czym cała sylwetka jest wyprostowana. Chodzi o to, żeby barki, biodra i staw skokowy były w jednej linii. Dla zrozumienia warto poobserwować ustawienie sylwetki osoby jadącej na monocyklu. Do takiej postawy należy dążyć.

Praca stóp podczas biegania

Głównym założeniem jest monitorowanie spadku stopy na podłoże. Lądowanie musi być więc na jej przodzie. Nie na samych palcach, ani na pięcie.
Przy opadaniu stopy na podłoże, lądowanie ma być na nodze ugiętej w kolanie, a nie na wyprostowanej.

Kadencja w bieganiu

Oszczędzanie energii i szybszy ruch uzyskuje się dzięki zwiększonej kadencji. Noga zakroczna nie może być stawiana zbyt daleko, ani w przód, ani w tył. Należy wykonywać mniejsze kroki. Dzięki temu, jak twierdzi Nicholas S. Romanov będziemy skuteczniej zwiększać prędkość. Preferowana kadencja to 180 kroków w ciągu minuty.

Grawitacja

Podczas biegu noga ma swobodnie opadać na podłoże. Nie używamy tutaj dużej siły mięśni, tylko poddajemy się sile grawitacji. Przy oderwaniu stopy od powierzchni nie wybijamy się, nie angażujemy mocno mięśni łydki, a jedynie podciągamy nogę ku górze. Ma ona być podniesiona z podłoża jak najszybciej.

Rozluźnienie

Podczas biegu nie napinamy mięśni. Należy je całkowicie rozluźnić. Tak samo mięśnie rąk. Powinny pracować swobodnie bez specjalnego zaangażowania, dzięki czemu ich minimalistyczny ruch pozwoli zaoszczędzić sporo energii. Kiedy rozluźnimy łydkę, to noga łatwiej przyjmie uderzenie stopy o podłoże. To będzie taka naturalna amortyzacja.

Jak najmniej wstrząsów

Przy przyspieszaniu należy dbać o to, żeby nie wykonywać podskoków. To ma być płynny, swobodny ruch bez użycia dużej siły. Wstrząsy i drgania można ograniczyć poprzez brak prostowania kolan.

Dłonie

Dłonie powinny tak pracować, żebyśmy cały czas widzieli je kątem oka. Nie powinny wychodzić poza linię żeber.

Metoda POSE: to warto wiedzieć:

– Przy bieganiu tą metodą angażujemy mięśnie dwugłowe uda, dlatego należy je wzmacniać poprzez ćwiczenia dodatkowe. Będą wtedy lepiej pracowały podczas biegu. Silne ,,dwójki”, to zminimalizowanie ryzyka kontuzji.

– Początki mogą być trudne, jednak nie zrażaj się. Efekty przyjdą, gdy będziesz trenować systematycznie zwracając uwagę na zalecenia twórcy metody POSE.

– Optymalne bieganie polega na kontrolowaniu spadku stopy na podłoże.

– Prawidłowy ruch polega na podnoszeniu stóp w stronę pośladków i pozwalanie na swobodny opad nogi na podłoże.

– Noga, która opada na podłoże powinna być ustawiona pod środkiem ciężkości.

– Pracuj nad tym, aby nie wyrzucać stóp zbyt mocno w przód.

– Nie podnoś za wysoko kolan.

– Bieganie metodą POSE w założeniach ma nie przeciążać nadmiernie stawów.

– Skupiając się na prawidłowej technice podczas biegu poprawisz też koncentrację.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Jarosław Cieśla

Podoba ci się ten artykuł?

4 / 5. 9

Przeczytaj też

21 Cracovia Maraton to więcej niż tylko bieg ulicami miasta – to podróż pełna emocji i niepowtarzalnych widoków. Przygotujcie się na niezwykłą przygodę, podczas której wzrok warto trzymać ponad szerokie ulice stolicy Małopolski. Zapraszamy do […]

„Z historią w tle” – taka właśnie jest trasa 21. Cracovia Maratonu. Poznajcie szczegóły!

Wielka biegowa euforia nad Wisłą! Do startu 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego zostało niewiele ponad tydzień, a listy startowe „połówki” i „piątki” wciąż się wydłużają! W sumie na obu dystansach zamelduje się prawie 20 tysięcy biegaczy. […]

10 dni do biegu i niemal 20 tysięcy uczestników na listach startowych!

Czy nowoczesne buty startowe muszą mieć w swojej konstrukcji karbon, żeby zapewniać świetną dynamikę? Jak się okazuje – niekoniecznie. Udowadnia to Saucony Endorphin Speed 4, który ma płytkę… nylonową. Czym charakteryzuje się to rozwiązanie, jak […]

Saucony Endorphin Speed 4 – buty z płytką, która daje szybkość i sporo… przyjemności [RECENZJA]

Gościem kolejnego podcastu z cyklu Czy tu się biega? jest Greg Albrecht – coach i doradca biznesowy, przedsiębiorca, który wylicytował start z numerem „1” w 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonie Warszawskim zasilając konto Wielkiej Orkiestry Świątecznej Pomocy. […]

Sport jest niezbędny do życia i do prowadzenia biznesu. Greg Albrecht

Zapraszamy Was na transmisję LIVE, będącą integralną częścią naszej akcji treningowej, mającej przygotować Was do udziału w 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonie Warszawskim. W trakcie spotkania z doświadczoną dietetyczką, a także pasjonatką biegania, Agnieszką Tokarz, odkryjecie tajniki […]

Dieta i trening na 10 dni do 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego [LIVE]

Istnieje prosty sposób na poprawę biegowej dyspozycji w ostatnich tygodniach czy dniach przed ważnym startem. Jest nim zastosowanie strategii „wyostrzania”, znanej na świecie jako „tapering”. Żadnych długich wybiegań, odpoczywamy psychicznie i fizycznie, a treningi są krótkie i intensywne.

Tapering, czyli ostrzenie pazurów przed wyścigiem

Patrycji Wyciszkiewicz chyba nikomu nie trzeba przedstawiać. To utytułowana i ambitna sprinterka, która startując na najwyższym poziomie nam, kibicom, dostarczyła wielu pięknych emocji. Dziś Patrycja walczy o powrót do najwyższej ligi i za główny cel […]

Na bieżni czuję się jak rekin na polowaniu. Patrycja Wyciszkiewicz nie tylko o powrocie do formy

Już za nieco ponad miesiąc krakowskie ulice wypełnią biegacze podczas 21. Cracovia Maratonu oraz towarzyszącemu mu sobotniemu Biegowi Nocnemu na 10 km. W tegorocznej edycji uczestnicy będą mieli okazję pokonać dystans w ekologicznych koszulkach technicznych […]

Pokonaj trasę 21. Cracovia Maratonu lub Biegu Nocnego na 10km w oficjalnej koszulce!