Mięso w diecie biegacza – wartości odżywcze

Stek. Fot. istockphoto.com

Mięso jest jednym z głównych źródeł białka, żelaza, cynku, miedzi i wybranych witamin z grupy B. W dodatku na przykład żelazo z mięsa jest znacznie lepiej przyswajalne niż to z roślin, a skład białka jest najbardziej zbliżony do tego w naszych mięśniach. Jakie mięso najlepiej wybierać, co powinniśmy o nim wiedzieć?

Prawdopodobnie każdy kto chociaż trochę interesuje się żywieniem trafił kiedyś na „Piramidę Żywienia”. Są one tworzone dla różnych grup społecznych w tym dla sportowców. Mięso pojawia się tu na poziomie czwartym, czyli zalecane jest spożywanie jednej porcji dziennie, w niektórych przypadkach dwóch porcji. Poza ilością ważna jest jednak również jakość!

Mięso należy wybierać pod kątem swoich upodobań smakowych ale i w kontekście odżywczym. Najlepiej decydować się na mięso chude (oczywiście biegaczom tłuszcz też jest bardzo potrzebny ale nie ten zwierzęcy), będące dobrym źródłem składników odżywczych oraz niezanieczyszczone. Zanieczyszczenie mięsa odnosi się głównie do kurczaka. Efektem ery szybko pędzonego drobiu jest np. dużo wcześniejsze dojrzewanie dzieci, wynika to z obecności w tym mięsie znacznych ilości hormonów. Na szczęście, jak widać w poniższej tabeli, nie jest to dla nas wielka strata. Rodzajów mięs jest dużo, najpopularniejsze to: wołowina, cielęcina, wieprzowina, drób czyli – kurczaki, indyk, gęsina, kaczka. Ich skład i wartości odżywcze się różnią, dlatego też nie należy bazować na jednym rodzaju mięsa tylko urozmaicać posiłki.

Tabela wybranych wartości odżywczych mięsa:

	białko (g)	żelazo (mg)	cynk (mg)	miedź (mg)	B2 (mg)	B12 (mg)
wołowina	18,7	1,91	3,75	0,1	0,16	2,95
cielęcina	19,9	2,9	2,06	0,25	0,4	1,34
wieprzowina	16,0	2,0	1,88	0,08	0,19	0,7
kurczak	20,27	0,79	0,93	0,04	0,09	0,34
indyk	21,89	1,2	1,57	0,07	0,11	0,42
gęsina	22,75	2,57	2,34	0,31	0,34	0,49
kaczka	18,28	2,4	1,9	0,26	0,45	0,4

Białko mięsne jest pełnowartościowe czyli dostarcza wszystkich niezbędnych nam aminokwasów. Aktywność fizyczna wpływa na metabolizm białka zwiększając katabolizm i zmniejszając syntezę białek nie tylko w mięśniach (również w wątrobie i jelitach).

W okresie odnowy powysiłkowej degradacja białka jest ograniczona (ale nie całkiem zahamowana – to następstwo uszkodzenia włókien mięśniowych, rozbudowy mięśni), następuje natomiast znaczny wzrost jego syntezy. Dodatkowo udział wybranych aminokwasów w pokrywaniu zapotrzebowania energetycznego wzrasta wraz z wydłużaniem się czasu wysiłku. W związku z tym każda osoba trenująca sporadycznie czy regularnie powinna zatroszczyć się o odpowiednie spożycie białka. Oczywiście mięso nie jest jedynym jego źródłem w naszej diecie ale jego skład aminokwasowy jest zbliżony do składu naszych mięśni i bardzo dobrze zaspokaja zapotrzebowanie na poszczególne aminokwasy w trakcie wysiłku jak i w okresie regeneracji. Dostarczenie białka o odpowiednim składzie aminokwasowym spowalnia katabolizm białek mięśniowych w trakcie treningu oraz przyspiesza regenerację. Wynika to głównie z obecności w mięsie aminokwasów o rozgałęzionym łańcuchu, które to są odpowiedzialne za efektywność tych procesów.

Żelazo jest dla biegaczy bardzo ważne, przekonał się o tym każdy, kto doświadczył jego niedoboru. Mięso jest zaliczane do głównych źródeł żelaza w naszej diecie, ważna jest tu jego ilość ale przede wszystkim biodostępność. Średnio z produktów mięsnych żelaza wchłania się ok. 20 – 30%, natomiast z produktów roślinnych ok. 2 – 3%. Wynika to z połączenia żelaza z białkiem zwierzęcym. Jest cały szereg produktów które potrafią znacząco zwiększyć ilość wchłoniętego żelaza np. miód, owoce, ale bazowanie tylko na żelazie roślinnym może doprowadzić do wystąpienia anemii.

Żelazo pełni w organizmie szereg niezbędnych dla życia i dla wydolności funkcji:

• Dzięki obecności w hemoglobinie i mioglobinie bierze udział w transporcie tlenu do wszystkich tkanek (między innymi do pracujących mięśni), umożliwiając sprawne ich funkcjonowanie.
• Wpływa na wydolność organizmu, wchodzi bowiem w skład wysokoenergetycznych związków ATP/ADP, umożliwiających między innymi skurcz mięśnia i przewodnictwo nerwowe. Jego niedobór zmniejsza zdolność organizmu do wszelkiego rodzaju wysiłków.
• Niedobór żelaza zaburza powstawanie krwinek białych, odpowiedzialnych za ogólną odporność naszego organizmu.
• Zwiększa odporność, ułatwiając zwalczanie infekcji bakteryjnych i wirusowych.
• Jest obecne jest w enzymach odpowiedzialnych za prawidłowy przebieg procesów wytwarzania, utrzymania i wydalania ciepła z organizmu.
• Objawy niedoboru żelaza to: sucha, blada skóra, wypadanie włosów, łamliwość paznokci, drażliwość i zawroty głowy, spadek możliwości wysiłkowych organizmu, obniżenie siły mięśni.

Cynk jest koenzymem dla ponad 300 enzymów. Jest niezbędny do funkcjonowania enzymów wpływających na poprawę sprawności wysiłkowych w warunkach beztlenowych (sprinty, interwały, bardzo długie wysiłki). Jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i naprawy tkanek, metabolizmie energetycznym podczas wysiłku fizycznego. Uczestniczy w produkcji insuliny (hormon niezbędny do prawidłowego wykorzystania węglowodanów) oraz w metabolizmie tłuszczów. Cynk reguluje usuwanie dwutlenku węgla z komórek, przez co wpływa na poprawę wydolności organizmu. Jego obecność jest niezbędna do syntezy, przechowywania i wydzielania hormonów wzrostu, tarczycy, gonadotropin, prolaktyny i kortykosteroidów. Cynk wpływa na prawidłowe funkcjonowanie systemu immunologicznego, uczestniczy w dojrzewaniu i funkcjonowaniu limfocytów T. Wykazuje również właściwości antyoksydacyjne.

Miedź jest koenzymem dla wielu enzymów, między innymi dysmutazy ponadtlenkowej, peroksydazy glutationowej. Odgrywa istotną rolę w metabolizmie energetycznym oraz syntezie mioglobiny i hemoglobiny. Stymuluje prawidłowy rozwój kolagenu, tkanki łącznej (bardzo ważna informacja dla osób z problemami w obrębie stawów) i erytrocytów. Miedź wpływa na prawidłowe tworzenie przeciwciał oraz przebieg fagocytozy.

Kaczka z pieca. Fot. istockphoto.com

Tiamina (B1) odgrywa kluczową rolę w metabolizmie węglowodanów i białek. W niektórych grupach sportowców stwierdza się niską zawartość tiaminy w diecie, a szczególnie u osób stosujących dietę niskoenergetyczną, w celu redukcji masy ciała. Niewystarczająca podaż tej witaminy może również występować w diecie z dużą ilością produktów o niskiej gęstości odżywczej. Stwierdzono, że krótkotrwałe niedobory nie powodują jednak obniżenia zdolności wysiłkowych zawodnika, natomiast przedłużający się niedobór może przyczyniać się do nadmiernego wzrostu stężenia pirogronianu oraz mleczanu podczas wysiłku. Sprzyja to szybszemu powstawaniu uczucia zmęczenia i pogarsza osiągnięcia sportowe.

Witamina B12 uczestniczy w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów, w procesie przemian aminokwasów. Niezbędna jest do tworzenia różnych białek oraz prawidłowego wytwarzania elementów morfotycznych krwi zapobiegając tzw. niedokrwistości złośliwej. Neutralizuje toksyczne związki przemiany azotowej (białkowej) oraz przyspiesza adaptację do pracy warunkach niedoboru tlenu. Sportowcy stosujący diety restrykcyjne oraz wegetarianie są narażeni na niedobory witaminy B12. Witamina ta jest szczególnie ważna ze względu na udział w erytropoezie, procesie namnażania i różnicowania erytrocytów (czerwonych krwinek). Niedobory mogą doprowadzić do wystąpienia anemii i związanych z tym konsekwencji.

Mięso dostarcza wielu ważnych składników odżywczych, jednak nie należy przekraczać zalecanego dziennego spożycia. Dostarczenie zbyt dużej ilości białka powoduje np. nadmierne straty wapnia czy też może prowadzić do kamicy moczanowej, która może upośledzać funkcjonowanie stawów. Mięso wykazuje również silne właściwości zakwaszające dlatego zawsze posiłki z udziałem mięsa powinny obfitować dodatkowo w produkty alkalizujące.