fbpx

Najczęstsze kontuzje biegaczy. Kolano, staw skokowy i łydki

Autor: Tomasz Kowalski • 02.06.2013

Kontuzje biegaczy - ból kolan i mięśni łydek. Rys. Krzysztof Dołęgowski

 Rys. Krzysztof Dołęgowski

Przedstawiamy ostatnią część „trylogii” poświęconej kontuzjom, które najczęściej uprzykrzają życie biegaczom. Mówiliśmy o kręgosłupie, stopach i mięśniach. Na koniec rozprawiamy się ze stawem powodującym całą masę problemów – kolanem. Poruszymy też problemy łydek i związane ze skręceniem stawu skokowego.

Kontuzje związane ze stawami kolanowymi należą prawdopodobnie do najczęstszych powodów przerwania lub ograniczenia treningu. Wśród swoich biegowych znajomych niemal na pewno znajdziecie osoby, których nie ominęły bóle i dolegliwości ze strony kolan. U biegaczy stosunkowo rzadko wynikają one bezpośrednio z urazów. Skręcenia, naderwania więzadeł czy uszkodzenia łąkotek zdecydowanie częściej przytrafiają się zawodnikom gier zespołowych i narciarzom, mimo to lista problemów z kolanami, które trapią biegaczy nie należy do najkrótszych!

Zobacz też:

KONTUZJE BIEGACZY. ŁYDKI I STOPY
KONTUZJE BIEGACZY. KRĘGOSŁUP, PACHWINY I UDA

Kolana

Kolano skoczka

Ból pojawia się z przodu kolana, zazwyczaj tuż pod samą rzepką, chociaż w szczególnych przypadkach może obejmować całą przednią część stawu. Powodem dolegliwości jest stan zapalny więzadła właściwego rzepki, które łączy mięsień czworogłowy (położony z przodu uda) z rzepką oraz z kością piszczelową. Główną przyczyną kontuzji są przeciążenia, często wynikające z dużego natężenia skoków, zbiegów czy ćwiczeń dynamicznych. Dodatkowo, szczególnie podatne na te dolegliwości są osoby z nadwagą oraz przykurczami i brakiem równowagi między przednimi i tylnymi mięśniami uda. Nakładające się mikrourazy w końcu powodują uszkodzenie struktury więzadła i stan zapalny. Natężenie bólu zależy od stopnia zaawansowania kontuzji – początkowo pojawia się już po zakończeniu treningu, sygnalizuje podrażnienie opisywanych tkanek i niemal zawsze przechodzi po kilkugodzinnym odpoczynku. Nie oznacza to jednak, że kontuzję można zbagatelizować – im wcześniej się nią zajmiemy, tym szybciej wrócimy do zdrowia. W kolejnym stadium dolegliwości pojawiają się już po rozpoczęciu treningu, ale ustępują w trakcie biegu, po rozgrzaniu stawu i mięśni. Ból wraca po zakończeniu aktywności fizycznej i nie znika przez kolejne kilka, kilkanaście godzin. Często towarzyszy podczas wykonywania codziennych czynności: kucania czy schodzenia po schodach.

Jak sobie pomóc?

W bolesnej okolicy należy stosować okłady z lodu, pomóc mogą też specjalne stabilizatory i opaski podrzepkowe, odciążające problematyczne wiązadło. Niektórzy lekarze i fizjoterapeuci zalecają stosowanie przed treningiem maści rozgrzewających, a w przypadku nasilających się dolegliwości przyjmowanie leków przeciwzapalnych. Przy łagodnym przebiegu kontuzji nie trzeba rezygnować z biegania, ale do treningu powinno podejść się z rozsądkiem. Należy zmniejszyć liczbę przebieganych kilometrów, unikać ćwiczeń skocznych, zrezygnować z tras pagórkowatych i krosowych oraz poważnie podejść do gimnastyki rozciągającej i siłowej. Priorytetem powinno być uelastycznienie i wzmocnienie mięśni uda. Dolegliwości zazwyczaj ustępują po upływie dwóch do trzech tygodni, jeśli kontuzja traktowana jest we właściwy sposób. Jednak jeśli zignorujemy początkowe objawy i doprowadzimy do rozwoju kontuzji, w ciężkich przypadkach należy na pewien czas zrezygnować z biegania, a pełna rekonwalescencja może potrwać nawet kilka miesięcy.

Niedopasowanie elementów kolana

Ból w przedniej części kolana czy nawet okolicy podrzepkowej nie zawsze musi oznaczać problemów z więzadłem właściwym rzepki. Nasze organizmy nie są idealne. Ból może wynikać z niedopasowania elementów stawowych rzepki oraz kości udowej. Przyczyną jest wklinowywanie się tkanek miękkich w przestrzenie międzystawowe. Przy umiarkowanym obciążeniu stawu ból mógłby nigdy się nie pojawić, jednak duża aktywności fizyczna, zbyt szybki wzrost obciążeń treningowych, często połączony z niewystarczającą ilością odpoczynku zwiększają ryzyko wystąpienia dolegliwości. Staw kolanowy jest niezwykle złożony i w wielu przypadkach ciężko określić co właściwie boli. Źródłami bólu najczęściej są więzadła, ścięgna i kaletki maziowe, rzadziej powierzchnie stawowe kości.

Jak sobie pomóc?

Zazwyczaj do pozbycia się bólu nie jest potrzebna dokładna diagnoza, ponieważ w większości przypadków postępuje się w ten sam sposób. Trening należy zmodyfikować lub ograniczyć, a w przypadku silnego bólu konieczna jest przerwa od biegania. Jeśli niedopasowanie w stawie kolanowym wynika z np. dysbalansu mięśniowego lub opisywanego wcześniej zespołu bólowego powięzi biodrowo-piszczelowej priorytetem powinno być usunięcie przyczyny bólu. Fizjoterapeuta specjalizujący się w aparacie ruchu powinien zdiagnozować zaburzenia, wskazać odpowiednie ćwiczenia rozciągające i siłowe, w wielu przypadkach zaproponuje specjalne wkładki do butów. W sytuacji ostrego bólu pomóc mogą masaże lodem oraz odciążanie kończyny. Nawet w poważnych przypadkach powrót do biegania możliwy jest już po dwóch, trzech tygodniach. Jednak praca nad poprawą biomechaniki, uelastycznieniem i wzmocnieniem mięśni to nie jest zadanie na tydzień czy dwa. Usunięcie dysbalansu mięśniowego, rozluźnienie odpowiednich partii mięśniowych, nauka czucia głębokiego mięśni to często praca na lata, a w wielu przypadkach również na całe biegowe życie. Niedopasowaniu powierzchni stawowych towarzyszy ścieranie się chrząstki stawowej, co w konsekwencji może doprowadzić do poważnych problemów, m.in. chondromalacji chrząstki i niestabilności stawu. Traktowanie serio opisywanych dolegliwości zmniejszy ryzyko wystąpienia przewlekłych kontuzji i pozwoli zdecydowanie dłużej cieszyć się bezproblemowym bieganiem.

Kostki

Skręcenia stawu skokowego

Te przytrafiają się każdemu. Czemu więc miały by omijać biegaczy? Statystyka jest bezwzględna – używamy naszych nóg zdecydowanie częściej niż przeciętny obywatel, często poruszamy się w trudnym, naturalnym terenie, biegamy po niestabilnym podłożu, korzeniach, wertepach, to i kostkę skręcić nietrudno. Powodem kontuzji jest zawsze uraz mechaniczny – czasem wystarczy źle stanąć, gwałtownie zmienić kierunek biegu, zablokować stopę między korzeniami lub kamieniami i kontuzja gotowa. Medycyna wyróżnia trzy stopnie skręcenia stawu skokowego. W pierwszym dochodzi tylko do naciągnięcia więzadeł, a oprócz bólu pojawia się również niewielki obrzęk. Nie przeszkadza to jednak w  codziennym funkcjonowaniu, a staw nie ma cech niestabilności czy tendencji do „uciekania”. W drugim stopniu (naderwanie więzadeł) obrzęk jest znaczący, a próby chodzenia, wspinania się na palce czy skręcania stawu kończą się ostrym bólem. Stopień trzeci charakteryzuje się ograniczeniami ruchu w stawie, a kostka wydaje się niestabilna i niepewna. Dochodzi do całkowitego zerwania więzadeł, towarzyszyć temu może również poważne uszkodzenie torebki stawowej. Kontuzje aparatu więzadłowego w większości przypadków nie przysparzają przewlekłych problemów, a powrót do zdrowia praktycznie gwarantuje właściwe postępowanie zachowawcze.

Jak sobie pomóc?

Obrzęknięty obszar należy chłodzić, pomóc może trzymanie kończyny w górze, stosowanie opatrunków kompresyjnych, niektórzy lekarze zalecają również leki przeciwzapalne. Rozsądne podejście zakłada odpoczynek od biegania oraz używanie stabilizatorów lub usztywniających opatrunków. Czas trwania leczenia zależy od stopnia uszkodzenia. W łagodnych przypadkach stabilizator należy nościć około 7-10 dni, a delikatny trening biegowy można rozpocząć po kolejnym tygodniu. W skręceniach drugiego i trzeciego stopnia trzeba wykazać więcej cierpliwości, a bezpieczny powrót na biegowe trasy może wymagać przerwy trwającej nawet miesiąc. Podczas biegania w nieregularnym terenie dolegliwości mogą nam towarzyszyć jeszcze przez kilka miesięcy, ale jeśli ból nie narasta, nie stanowi to powodu do przerywania treningu. Ostry, nieustępujący ból to sygnał, że należy wybrać się do lekarza, aby określić stopień uszkodzenia tkanek miękkich i wyeliminować ewentualne złamania kości. Badania pokazują, że całkowita bezczynność nie służy szybkiemu powrotowi do pełnej sprawności, a mięśnie i struktury w okolicy stawu skokowego należy mobilizować. Można to robić poprzez fizjoterapię, zalecana jest również delikatna aktywność fizyczna w odciążeniu – po kilku dniach od urazu można się wybrać na basen albo rekreacyjną przejażdżkę na rowerze. Skręceń stawu skokowego nie da się wyeliminować, jednak odpowiednia profilaktyka i zdrowy rozsądek pozwalają ograniczyć ryzyko ich wystąpienia. Nadwaga, słabe mięśnie w okolicy kostki, mała elastyczność ścięgien i więzadeł to czynniki sprzyjające wystąpieniu urazu. Często powtarzające się skręcenia oraz nieprawidłowe postępowanie po urazach zwiększają ryzyko wystąpienia ich w przyszłości – osłabiają więzadła, torebkę stawową oraz ograniczają funkcjonalność mięśni wpływających na pracę stawu. Pomóc może fizjoterapia, zakładająca mobilizację tkanek miękkich, odbudowę aparatu mięśniowego oraz pracę nad równowagą i propriorecepcją. Tylko od nas zależy po jakim podłożu biegamy, więc jeśli mamy predyspozycje do skręceń, to powinniśmy unikać biegania w głębokim śniegu lub po grubej warstwie liści – nigdy nie wiadomo, co jest pod spodem. Z drugiej strony ograniczanie treningów do nawierzchni asfaltowej lub biegania wyłącznie na bieżni też nie jest dobrym wyjściem. Częste treningi w terenie krosowym wiążą się co prawda ze zwiększonym ryzykiem skręcenia, ale jednocześnie wzmacniają mięśnie, więzadła, poprawiają czucie głębokie i przygotowują aparat ruchu na wszelkie „niespodzianki”. Kluczem są – jak zwykle – umiar, właściwe proporcje i zdrowy rozsądek.

Mięśnie łydek

Problemy łydek

Ból łydek dla biegacza nie jest niczym nadzwyczajnym, często wynika po prostu z forsownego treningu i dość szybko przechodzi. Jednak w niektórych przypadkach przejść nie chce i może sygnalizować kontuzję. Każdy z nas powinien na tyle znać własny organizm, żeby rozróżnić normalne dolegliwości potreningowe od bólu, który sygnalizuje, że w obrębie łydki dzieje się coś niedobrego. Po mocnym treningu dolegliwości występują zazwyczaj w obydwu nogach i chociaż są odczuwalne, nie przekraczają akceptowalnego progu bólowego. Często łączy się z nimi wzmożone napięcie mięśni, które może wynikać z dużej intensywności treningu, zmiany podłoża, obuwia, rozpoczęcia treningów w terenie pofałdowanym itp. Inny rodzaj bólu – ostry, pojawiający się nagle podczas treningu, zazwyczaj tylko w jednej nodze, może być oznaką naciągnięcia mięśni położonych z tyłu goleni: brzuchatego łydki, płaszczkowatego i podeszwowego.

Tego typu urazy najczęściej przytrafiają się podczas pracy nad szybkością, wykonywania sprintów, przyspieszeń a także dynamicznych skipów i wieloskoków. Naciągnięciom sprzyja również nienaturalne wydłużanie kroku biegowego, braki w zakresie przygotowania siłowego i gibkościowego, nierówna długość nóg oraz wyjątkowo duża pronacja lub supinacja. Również nadmierne eksploatowanie własnego organizmu – trening niedopasowany do możliwości, częste starty w zawodach, nakładające się mikrourazy i nawarstwiające się zmęczenie zwiększają ryzyko wystąpienia urazów mięśni łydki. Jeśli ból jest bardzo silny, występuje obrzęk lub deformacja mięśnia konieczna jest wizyta u lekarza – należy wykluczyć naderwanie mięśnia lub ścięgna Achillesa.

Jak sobie pomóc?

W lżejszych przypadkach wystarczy odpoczynek od biegania, pomogą delikatne masaże lodem oraz tymczasowe używanie specjalnych wkładek lub butów z lekko uniesioną piętą, które odciążają naciągnięte mięśnie. Przy poważniejszych urazach stosuje się zabiegi fizykoterapii takie jak pole magnetyczne, laser i ultradźwięki oraz przyjmuje leki przeciwzapalne. Okres rekonwalescencji zależy od stopnia uszkodzenia mięśnia – lekkie naciągnięcia przechodzą w ciągu kilku dni, rozległe naderwania wymagają przerwy od biegania, liczonej w miesiącach.

Na łydkach kończymy nasz miniprzewodnik po najpopularniejszych biegowych kontuzjach. Chociaż lista możliwych dolegliwości jest jeszcze długa, skupiliśmy się na tych problemach, z którymi biegacze borykają się najczęściej. Życzymy aby kontuzje Was omijały, a bieganie nie kojarzyło się z łykaniem pigułek, białym kitlem i gabinetem lekarskim, ale z radością i poczuciem wolności, niech będzie źródłem satysfakcji a nie problemów zdrowotnych. Klucz do tego leży nie w nogach, ale przede wszystkim w głowie!

Tomasz Kowalski, „Strefy podwyższonego ryzyka”, Bieganie, lipiec-sierpień 2010

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Advertisment ad adsense adlogger