Ogólnorozwojówka – do zrobienia zawsze i wszędzie

Regularnie wykonywane ćwiczenia ogólnorozwojowe budują naszą przewagę tam, gdzie najbardziej będziemy jej potrzebować podczas długich zawodów. W zabieganym planie dnia najczęściej trudno znaleźć czas na odrębną sesję treningową. Okazuje się jednak, że przydatne, a jednocześnie proste ćwiczenia wymagają od nas zaledwie kilku minut wolnego czasu… i kawałka podłogi. To wszystko, czego potrzebujemy, aby wykonać niezliczone zestawy ćwiczeń. Ogranicza nas tylko wyobraźnia!

Pływanie, jazda na rowerze i bieganie zazwyczaj po brzegi wypełniają nasz wolny czas. Te trzy dyscypliny, które w procesie treningowym często wzajemnie sobie przeszkadzają, w ujęciu ogólnego rozwoju są wobec siebie bardzo korzystne. W triathlonie często zmieniamy środowisko i pozycje, a przy poszczególnych dyscyplinach pracują inne grupy mięśni. Z tego względu możemy z dużą dozą pewności założyć, że sportowo rozwijamy się dość równomiernie w wielu płaszczyznach.

Nie zmienia to jednak faktu, że niekiedy zdarzają nam się bóle i poczucie dyskomfortu związane z przebywaniem w jednej pozycji, dysproporcjami w sile mięśni lub tym, że w ciągu dnia długo siedzimy przy biurku. W przypadku wyraźnego dyskomfortu na rowerze, warto popracować nad tematem z profesjonalnym bikefitterem i z fizjoterapeutą. Charakteru pracy zapewne nie uda nam się zmienić aż tak szybko, możemy jednak wypracować w sobie nawyk siedzenia z odpowiednią postawą i zadbać o regularne przerwy. Musimy także wiedzieć, że nad poprawą sytuacji możemy w bardzo łatwy sposób popracować samodzielnie. Często okazuje się, że receptą na nasze problemy nie są drogie wizyty u specjalistów, ale… własna, regularna praca. Nie musimy poświęcać na to dodatkowych godzin – kwestia rozbija się dosłownie o minuty.

Zacznij od środka

Poprzez ćwiczenia ogólnorozwojowe w kontekście triathlonisty najczęściej rozumie się ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie. Nie trzeba szukać wymyślnych ćwiczeń, aby regularnie pracować nad korpusem. Najpopularniejsze podpory przodem, a gdy jesteśmy bardziej zaawansowani, także bokiem i tyłem, są świetną, skuteczną metodą na pracę nad stabilizacją. Należy jednak zwrócić uwagę na technikę wykonywania ćwiczeń. Jeśli nie jesteśmy pewni, czy wykonujemy je prawidłowo, nie wahajmy się poprosić o ocenę fizjoterapeutę czy instruktora w siłowni.

Jak często wykonywać tego typu ćwiczenia? Na początku nawet dwie-trzy serie podporów mogą zafundować nam niezłe zakwasy w mięśniach brzucha, grzbietu i ramionach. Jeśli tak się zdarzy, poczekajmy aż bóle ustąpią wróćmy do ćwiczeń. Gdy dojdziemy do wprawy i dotychczasowa intensywność przestanie robić na nas wrażenie, możemy zacząć „utrudniać” sobie zestaw ćwiczeń. Plank tyłem jest znacznie trudniejszy niż plank przodem, zwłaszcza gdy zadbamy o to, aby z podłożem stykały się tylko pięty, bez łydek. Podpory bokiem będą wymagające, kiedy podniesiemy w górę wyprostowaną nogę. Dla jeszcze bardziej zaawansowanych – uniesioną w górę rękę zegnijmy w łokciu, przenosząc ją do tyłu pod ciałem. To gwarantowany przepis na porządną pracę nad stabilizacją i równowagą.

Trening i codzienne życie

Nie musimy trenować, aby dbać o swoje zdrowie. Przyjrzyjmy się swojemu trybowi dnia. Siedzenie przy biurku to jedno, ale ile aktywności fizycznej mamy poza treningami? Jeżeli nie trenujemy wyczynowo i w planie na najbliższe dni nie mamy startu w zawodach, nie bójmy się żyć jak „normalni”, aktywni ludzie, dbający o swoje zdrowie na co dzień. Wybranie schodów zamiast windy, codzienne spacery, wyjście z tramwaju czy autobusu o dwa przystanki wcześniej i przejście do domu na piechotę zrobią nam wyłącznie dobrze.

Minimum sprzętu, maksimum efektu

Istnieje cała gama ćwiczeń, które możemy wykonywać bez jakiegokolwiek sprzętu, niezależnie od tego, gdzie akurat jesteśmy. Nie musimy iść do fitness klubu ani kupować wymyślnych akcesoriów – bez tego także zrobimy bardzo efektywny trening. Jedyne, czego potrzebujemy, to podłoga z wykładziną lub – lepiej – matą do ćwiczeń. W takich warunkach możemy zrobić zestaw ćwiczeń, który da nam zaskakujące efekty. To właśnie wtedy najczęściej okazuje się, że nie potrzeba wyszukiwać sobie ćwiczeń, które aż trudno powtórzyć – nawet „zwykłe” ćwiczenia potrafią dać nam w kość. Oczywiście zmęczenie się i doprowadzenie do zakwasów nie jest ani celem samym w sobie, ani wyznacznikiem efektywności treningu – daje jednak pretekst do zastanowienia się nad tym, że warto bez przerwy szlifować podstawy.

Kiedy ćwiczyć?

Najlepszym okresem w roku do wdrażania jakichkolwiek zmian w treningu i rozglądania się za nowymi bodźcami jest czas jesienno-zimowy. Wówczas do sezonu startowego jest dużo czasu, a my możemy spokojnie obserwować zmiany zachodzące w naszych organizmach. Trzeba jednak wziąć pod uwagę, że ćwiczenia ogólnorozwojowe, wykonywane w rozsądnej dawce, nie powinny być na dłuższą metę dużym obciążeniem dla naszego układu ruchu. W związku z tym możemy stosować je niemal bez przerwy, z wyłączeniem okresów okołostartowych. I jeszcze raz – pamiętajmy o prawidłowej technice. I umiarze!