fbpx

Triathlon > TRI: Trening > Triathlon

Ogólnorozwojówka – do zrobienia zawsze i wszędzie

plank-1327256_1920

Regularnie wykonywane ćwiczenia ogólnorozwojowe budują naszą przewagę tam, gdzie najbardziej będziemy jej potrzebować podczas długich zawodów. W zabieganym planie dnia najczęściej trudno znaleźć czas na odrębną sesję treningową. Okazuje się jednak, że przydatne, a jednocześnie proste ćwiczenia wymagają od nas zaledwie kilku minut wolnego czasu… i kawałka podłogi. To wszystko, czego potrzebujemy, aby wykonać niezliczone zestawy ćwiczeń. Ogranicza nas tylko wyobraźnia!

Pływanie, jazda na rowerze i bieganie zazwyczaj po brzegi wypełniają nasz wolny czas. Te trzy dyscypliny, które w procesie treningowym często wzajemnie sobie przeszkadzają, w ujęciu ogólnego rozwoju są wobec siebie bardzo korzystne. W triathlonie często zmieniamy środowisko i pozycje, a przy poszczególnych dyscyplinach pracują inne grupy mięśni. Z tego względu możemy z dużą dozą pewności założyć, że sportowo rozwijamy się dość równomiernie w wielu płaszczyznach.

Nie zmienia to jednak faktu, że niekiedy zdarzają nam się bóle i poczucie dyskomfortu związane z przebywaniem w jednej pozycji, dysproporcjami w sile mięśni lub tym, że w ciągu dnia długo siedzimy przy biurku. W przypadku wyraźnego dyskomfortu na rowerze, warto popracować nad tematem z profesjonalnym bikefitterem i z fizjoterapeutą. Charakteru pracy zapewne nie uda nam się zmienić aż tak szybko, możemy jednak wypracować w sobie nawyk siedzenia z odpowiednią postawą i zadbać o regularne przerwy. Musimy także wiedzieć, że nad poprawą sytuacji możemy w bardzo łatwy sposób popracować samodzielnie. Często okazuje się, że receptą na nasze problemy nie są drogie wizyty u specjalistów, ale… własna, regularna praca. Nie musimy poświęcać na to dodatkowych godzin – kwestia rozbija się dosłownie o minuty.

Zacznij od środka

Poprzez ćwiczenia ogólnorozwojowe w kontekście triathlonisty najczęściej rozumie się ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie. Nie trzeba szukać wymyślnych ćwiczeń, aby regularnie pracować nad korpusem. Najpopularniejsze podpory przodem, a gdy jesteśmy bardziej zaawansowani, także bokiem i tyłem, są świetną, skuteczną metodą na pracę nad stabilizacją. Należy jednak zwrócić uwagę na technikę wykonywania ćwiczeń. Jeśli nie jesteśmy pewni, czy wykonujemy je prawidłowo, nie wahajmy się poprosić o ocenę fizjoterapeutę czy instruktora w siłowni.

Jak często wykonywać tego typu ćwiczenia? Na początku nawet dwie-trzy serie podporów mogą zafundować nam niezłe zakwasy w mięśniach brzucha, grzbietu i ramionach. Jeśli tak się zdarzy, poczekajmy aż bóle ustąpią wróćmy do ćwiczeń. Gdy dojdziemy do wprawy i dotychczasowa intensywność przestanie robić na nas wrażenie, możemy zacząć „utrudniać” sobie zestaw ćwiczeń. Plank tyłem jest znacznie trudniejszy niż plank przodem, zwłaszcza gdy zadbamy o to, aby z podłożem stykały się tylko pięty, bez łydek. Podpory bokiem będą wymagające, kiedy podniesiemy w górę wyprostowaną nogę. Dla jeszcze bardziej zaawansowanych – uniesioną w górę rękę zegnijmy w łokciu, przenosząc ją do tyłu pod ciałem. To gwarantowany przepis na porządną pracę nad stabilizacją i równowagą.

Trening i codzienne życie

Nie musimy trenować, aby dbać o swoje zdrowie. Przyjrzyjmy się swojemu trybowi dnia. Siedzenie przy biurku to jedno, ale ile aktywności fizycznej mamy poza treningami? Jeżeli nie trenujemy wyczynowo i w planie na najbliższe dni nie mamy startu w zawodach, nie bójmy się żyć jak „normalni”, aktywni ludzie, dbający o swoje zdrowie na co dzień. Wybranie schodów zamiast windy, codzienne spacery, wyjście z tramwaju czy autobusu o dwa przystanki wcześniej i przejście do domu na piechotę zrobią nam wyłącznie dobrze.

Minimum sprzętu, maksimum efektu

Istnieje cała gama ćwiczeń, które możemy wykonywać bez jakiegokolwiek sprzętu, niezależnie od tego, gdzie akurat jesteśmy. Nie musimy iść do fitness klubu ani kupować wymyślnych akcesoriów – bez tego także zrobimy bardzo efektywny trening. Jedyne, czego potrzebujemy, to podłoga z wykładziną lub – lepiej – matą do ćwiczeń. W takich warunkach możemy zrobić zestaw ćwiczeń, który da nam zaskakujące efekty. To właśnie wtedy najczęściej okazuje się, że nie potrzeba wyszukiwać sobie ćwiczeń, które aż trudno powtórzyć – nawet „zwykłe” ćwiczenia potrafią dać nam w kość. Oczywiście zmęczenie się i doprowadzenie do zakwasów nie jest ani celem samym w sobie, ani wyznacznikiem efektywności treningu – daje jednak pretekst do zastanowienia się nad tym, że warto bez przerwy szlifować podstawy.

Kiedy ćwiczyć?

Najlepszym okresem w roku do wdrażania jakichkolwiek zmian w treningu i rozglądania się za nowymi bodźcami jest czas jesienno-zimowy. Wówczas do sezonu startowego jest dużo czasu, a my możemy spokojnie obserwować zmiany zachodzące w naszych organizmach. Trzeba jednak wziąć pod uwagę, że ćwiczenia ogólnorozwojowe, wykonywane w rozsądnej dawce, nie powinny być na dłuższą metę dużym obciążeniem dla naszego układu ruchu. W związku z tym możemy stosować je niemal bez przerwy, z wyłączeniem okresów okołostartowych. I jeszcze raz – pamiętajmy o prawidłowej technice. I umiarze!

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Joanna Skutkiewicz

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Na tegoroczny półmaraton do Warszawy przyjechała wyjątkowo mocna grupa elitarnych zawodników. To Kenijczycy i Etiopczycy, ale zobaczymy także mocne akcenty polskie.

17. Nationale Półmaraton Warszawski – szykuje się atak na rekord trasy!

Najnowsza digitalowa kampania eobuwie.pl skierowana jest do wszystkich miłośników biegania w terenie. Wraz z rozpoczęciem wiosny, coraz więcej osób decyduje się na uprawianie sportu na zewnątrz. Jeśli nadal zastanawiacie się jakie buty najlepiej sprawdzą się […]

Ty masz pasję, my buty do biegania w terenie. Trwa kampania eobuwie.pl

Wiosna to czas, gdy biegacze chętniej zbiegają z asfaltu na wyboiste ścieżki parków, lasów czy gór. Jeśli także i w Was odezwał się zew przygody, warto się na nią odpowiednio przygotować. I to właśnie ta […]

Przegląd obuwia trailowego – adidas, ASICS, New Balance

Dobra wiadomość dla fanów biegania! W najbliższą niedzielę biegacze z Polski i ze świata wybiegną na ulice stolicy, aby po raz siedemnasty zmierzyć się z trasą Półmaratonu Warszawskiego i biegu na 5 km. Wydarzeniem towarzyszącym […]

Marka Saucony na Expo Sport&Fitness przed 17. Nationale-Nederlanden Półmaratonem Warszawskim

Bieganie jest takie proste! Zakładasz buty, odpowiedni strój i lecisz przed siebie. Czyżby? A nie zapomniałeś czasem o… rozgrzewce? Rozgrzewka powinna być bowiem nieodłącznym elementem każdej jednostki treningowej, a szczególnie przed startem w zawodach. Główne […]

Rozgrzewka przed bieganiem – jak NAPRAWDĘ powinna wyglądać?

Na konferencji prasowej Fundacji „Maraton Warszawski” – organizatora największych biegów ulicznych w Polsce poznaliśmy szczegółowe informacje dotyczące nachodzącego 17. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego oraz New Balance Biegu na Piątkę. Zostali też zaprezentowani faworyci, którzy mają spore […]

Już w niedzielę startuje 17. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski i New Balance Bieg na Piątkę!

Istnieje prosty sposób na poprawę biegowej dyspozycji w ostatnich tygodniach czy dniach przed ważnym startem. Jest nim zastosowanie strategii „wyostrzania”, znanej na świecie jako „tapering”. Żadnych długich wybiegań, odpoczywamy psychicznie i fizycznie, a treningi są krótkie i intensywne.

Tapering, czyli ostrzenie pazurów przed wyścigiem

Mazowiecki Track to półmaraton oraz bieg na 10 km. Start i meta znajdują się w warszawskiej Falenicy. Trasa wiedzie wyłącznie przez las – ścieżkami Mazowieckiego Parku Krajobrazowego. Tak jak w poprzednich latach, nie zabraknie podbiegów, […]

Wystartowały zapisy na Mazowiecki Track. Biegacze ponownie ruszą trailową trasą u stóp Warszawy