Ostatni miesiąc przed adidas Runners Piątką Praską i adidas Półmaratonem Praskim. Jak trenować?

Planujesz start w adidas Półmaratonie Praskim lub adidas Runners Piątce Praskiej? A może jeszcze wahasz się, czy w miesiąc zdążysz przygotować się do biegu na 5 km? Przekonaj się, jak trenować w ostatnim miesiącu przed startem, nawet jeśli to dla Ciebie absolutny początek biegowej przygody!

Letnio-jesienny sezon biegowy już za pasem. Wśród pierwszych dużych imprez, jakie odbędą się w Polsce znajdziemy stołeczny adidas Półmaraton Praski oraz adidas Runners Piątkę Praską. Te biegi na pewno będą cieszyć się dużym zainteresowaniem uczestników. Dla wielu stanowią idealne otwarcie drugiej części sezonu, dla innych są świetnym momentem sprawdzianu formy w ramach innych przygotowań, nie brakuje również tych, którzy traktują je jako imprezy docelowe. Bez względu na motywację, ostatni miesiąc przed startem to czas, który treningowo warto jak najlepiej wykorzystać.

Przygotuj się w grupie i pod okiem doświadczonych trenerów adidas Runners!

Najprostszym sposobem na przygotowanie się do adidas Półmaratonu Praskiego oraz adidas Runners Piątki Praskiej jest dołączenie do oficjalnych treningów przed biegiem. Takie rozwiązanie zapewnia maksymalne korzyści, potężną dawkę motywacji oraz wsparcia ze strony trenerów, a także innych członków społeczności. To rozwiązanie, które niesie ze sobą wiele zalet. Treningi prowadzone są w ramach zajęć adidas Runners w 3 lokalizacjach w Polsce.

adidas Runners to globalna społeczność, która łączy ludzi o różnych zainteresowaniach, zawodach, ale z tą samą pasją – pasją do sportu, a przede wszystkim do biegania. Chociaż inicjatywa ma globalny zasięg, to oczywiście spotkania na żywo, wspólne treningi i rozmowy o bieganiu odbywają się lokalnie. W Polsce adidas Runners działa od 2017 r. jako adidas Runners Warsaw, a od 2022 r. akcja jest także obecna w Trójmieście i Poznaniu. Co istotne, inicjatywa nie ma charakteru sezonowego, dzięki czemu, dołączając do treningów przed wrześniowymi biegami, po starcie możemy kontynuować naszą przygodę biegową i rozwijać się w lokalnej grupie adidas Runners.

W ramach przygotowań do sponsorowanych przez adidas Nocnego adidas Półmaratonu Praskiego i Piątki Praskiej adidas Runners, trenerzy adidas Runners prowadzą treningi właśnie pod te 2 dystanse. Uczestnicy mają okazję nie tylko wspólnie potrenować, zaczerpnąć motywacji czy wymienić się doświadczeniami, ale także porozmawiać z trenerami adidas Runners na temat ich indywidualnych przygotowań, bez względu na poziom zaawansowania. W ten sposób można łatwo uzyskać doskonałe wsparcie merytoryczne co do całego zakresu przygotowań.

Ostatni miesiąc w walce o życiową formę na piątkę

Oczywiście, nie wszyscy mają możliwość, by dołączyć do oficjalnych treningów przed biegiem. Dlatego warto również wiedzieć, jak trenować indywidualnie do interesujących nas dystansów. Biegaczki i biegacze, dla których adidas Runners Piątka Praska ma być okazją do poprawy rekordu życiowego czy walki o upragniony wynik, muszą mieć świadomość, że jeżeli dotychczas zaspali z przygotowaniami, to w ostatnich tygodniach przed biegiem niewiele będą w stanie nadrobić. Jeżeli jednak do tej pory trenowaliśmy sumiennie, to wciąż jest to dobry moment, by jeszcze zwiększyć nasze szanse na dobry czas. Na czym skupić się w tym okresie podczas treningów?

Układając w głowie plan przygotowań do docelowego startu, warto zacząć niejako od końca. To oznacza, że ostatni tydzień – ten, na koniec którego odbywa się bieg – należy potraktować ulgowo. Nie warto planować wówczas bardzo mocnych i długo trwających treningów. To czas na łapanie świeżości, może jeden krótki, pobudzający lekki akcent i kilka rozbiegań z ewentualnymi przebieżkami.

Czas na bardziej skomplikowaną pracę treningową jest wcześniej. Kiedy do startu mamy jeszcze miesiąc, to przez 2 tygodnie możemy jeszcze realizować po 2 specyficzne akcenty tygodniowo w przygotowaniu pod bieg na 5 km. Przykładowe treningi to chociażby 5×1 km w tempie zawodów na 5 km, trening 3×1 km w tempie zawodów na 5 km + 3×600 m w tempie nieco szybszym niż planowane na start, 3×1600 m w tempie zawodów na 5 km lub minimalnie szybszym (wszystkie jednostki realizowane na stosunkowo krótkich przerwach wypoczynkowych – nawet 1-2 minuty).

Celem powyższych jednostek jest m.in. przyzwyczajenie nas do tempa, z jakim mamy biec na zawodach, ale także jeszcze dodatkowe adaptacje fizjologiczne związane z wysiłkiem o dużej intensywności. Jeżeli mamy możliwość startu w biegu na krótszym dystansie (np. 3 km, czy 1500 m), to również jest to dobry pomysł, zwłaszcza, gdy czujemy, że brakuje nam zapasu prędkości. Warto jednak pamiętać, by ostatni bardzo mocny trening czy ewentualnie start wykonać nie później niż ok. 10 dni przed startem. Warto dać sobie czas na to, by dobrze odpocząć po ciężkiej treningowej pracy.

Oprócz opisanych wyżej akcentów, pozostałe treningi w przypadku przygotowań amatora powinny mieć raczej spokojny, regeneracyjny charakter. Przykładem są klasyczne rozbiegania na dystansach 6-14 km uzupełniane ewentualnie przebieżkami. Ich celem jest głównie podtrzymanie wypracowanych wcześniej elementów formy. Jeśli dystans 5 km jest naszym docelowym, to w najbliższym miesiącu nasze myśli powinny skupić się głównie na intensywnych akcentach.

Bieg na 5 km w miesiąc dla początkujących

Dystans 5 km jest na tyle wdzięczny, że nawet osoby zupełnie początkujące mogą z powodzeniem przygotować się przez miesiąc do tego, by móc wziąć udział w imprezie nawet takiej rangi jak adidas Runners Piątka Praska. Tak naprawdę głównym celem takich przygotowań dla osoby absolutnie początkującej, jest doprowadzenie do stanu, w którym będzie miała możliwość biec bez przerw przez ok. 30-40 minut. Tyle czasu często wystarcza początkującym do tego, by pokonać dystans 5 km. Zresztą, „bez przerw” nie jest tu koniecznością, bowiem to dystans, który w tym czasie można pokonać z powodzeniem także marszobiegiem.

Dołącz do grupy na Facebooku adidas Runners Warsaw >>>

Jak przygotować się do biegu na 5 km na miesiąc przed zawodami, jeżeli nie mamy treningowego doświadczenia? Przede wszystkim systematycznie realizować aktywności. Absolutne minimum to 3-4 treningi w tygodniu. Początkowo mogą mieć formę nawet marszobiegów, ale warto od początku skupiać się na tym, by kłaść nacisk jednak na fragmenty biegu. Wraz z kolejnymi treningami należy ograniczać marsz na rzecz biegania. Warto zresztą już wcześniej wprowadzić sobie do planu choćby 15-20 minutowe spokojne rozbiegania, by po prostu przyzwyczajać się do wysiłku o jednostajnym charakterze.

W przypadku osób zupełnie początkujących, nie ma konieczności dużego luzowania treningu w tygodniu startowym. Oczywiście nie jest to miejsce na najdłuższe biegi, podkręcanie tempa, czy wprowadzanie na ostatnią chwilę jakichś rewolucji w treningu, ale nie ma także konieczności leżenia do góry brzuchem przez cały tydzień. Warto wykonać jeszcze w ostatnim tygodniu co najmniej 2, może 4 stosunkowo krótkie i lekkie treningi. A później pozostaje już tylko nastawić się nam na walkę z dystansem 5 km podczas adidas Runners Piątki Praskiej.

Jak trenować w ostatnich tygodniach przed półmaratonem?

Przed podobnymi dylematami, jak zawodnicy planujący rywalizować na 5 km stoją także półmaratończycy. W ich przypadku również należy podkreślić, że w ostatnim miesiącu przed startem priorytet powinny mieć akcenty, czyli najbardziej intensywne i imitujące specyfikę biegu na zawodach, jednostki. Jednak w tym przypadku mają one oczywiście nieco inny charakter.

Przykładowe treningi, jakie stosuje się w przygotowaniach specyficznych do półmaratonu, to np. 12-14 km biegu ciągłego w tempie półmaratonu, 3×4 km biegu w tempie półmaratonu lub minimalnie szybszym, z krótkimi przerwami wypoczynkowymi, 12-15×1 km biegu w tempie półmaratonu z krótkimi przerwami, itd. Niektóre z nich, mogą posłużyć nam jako orientacyjne wyznaczniki formy. Zwykło się bowiem przyjmować, że średnie tempo, jakie osiągniemy na wspomnianym wyżej 12-kilometrowym biegu ciągłym podczas treningu, powinniśmy być w stanie na zawodach utrzymać przez cały dystans półmaratonu. Oczywiście nie jest to uniwersalną zasadą.

W przypadku ostatnich tygodni przygotowań do półmaratonu, nie ma także konieczności dużego ograniczania kilometrażu. Dopiero 2 ostatnie tygodnie to rzeczywiste odpuszczenie, zwłaszcza, gdy mówimy, że jest to dla nas start docelowy. Na przykładzie adidas Półmaratonu Praskiego, możemy powiedzieć, że do 21 sierpnia powinniśmy utrzymywać kilometraż tygodniowy na podobnym poziomie, a dopiero w ostatni tydzień sierpnia zacząć go nieco ograniczać. Największe ograniczenie powinno jednak przyjść w tygodniu startowym. Tutaj, podobnie, jak np. w przygotowaniach do biegu na 5 km, wystarczy zamieścić 1 nieco mocniej pobudzający trening w tygodniu, a oprócz niego spokojne rozbiegania i ewentualnie przebieżki.

Zawody jako start kontrolny

Oczywiście nie wszyscy uczestnicy adidas Runners Piątki Praskiej czy adidas Półmaratonu Praskiego będą traktować te biegi jako ich główne starty w II połowie 2022 r. Jeżeli w planie treningowym przewidziano start kontrolny, to te biegi również mogą stanowić ogromną wartość dodaną. Warto wspomnieć, że termin biegu jest na tyle sprzyjający, że pod koniec września w Berlinie i Warszawie odbywają się duże maratony, co sprawia, że adidas Półmaraton Praski stanowi idealne miejsce na kontrolny półmaraton.

Jeżeli chodzi o przygotowania do pobiegnięcia zawodów jako startu kontrolnego, to nie powinniśmy raczej wprowadzać na tym etapie zmian w realizowanych przygotowaniach. Zwłaszcza, gdy korzystamy z opracowanych przez ekspertów planów treningowych, warto pamiętać, że starty kontrolne często mają za zadanie być biegane niejako „z marszu”, nie na pełnym wypoczynku. Ich celem jest możliwie jak najprecyzyjniejsze dostarczenie informacji o naszej aktualnej dyspozycji. Mogą być (np. w przygotowaniach maratońskich) wykorzystywane także jako próba uzyskania adaptacji z wykonania długiego biegu w mocnym tempie na zmęczonych nogach, dając namiastkę odczuć, z jakimi przyjdzie nam zmierzyć się np. w drugiej części maratońskiego dystansu.

W przypadku półmaratonu, może on być wykorzystywany jako start kontrolny przede wszystkim w przygotowaniach do maratonu, ale stanowi także wsparcie dla budowania wytrzymałości tempowej np. u ścigających się na 10 km. Jeżeli chodzi o bieg na 5 km, to może być z powodzeniem wykorzystywany jako start kontrolny zarówno przez biegaczy szykujących się do 10 km, ale też półmaratonu czy 5 km.

Szykujesz się do pierwszej piątki? Weź udział w akcji My First 5K w adidas Runners Warsaw!

W ramach przygotowań do biegu na 5 km prowadzonych przez adidas Runners rusza również specjalna akcja treningowa dla początkujących biegaczy My First 5k, która potrwa 3 tygodnie. Osoby, które wezmą udział w minimum 3 treningach biegowych My First Run w dniach od 6 do 20 sierpnia (treningi odbywają się w czwartki i soboty) i oraz 1 treningu nie biegowym (Functional Workout/GRL Energy/ Mobility/Power hour/Stretching/Intro to running), zbierając łącznie 4 pieczątki, otrzymają pakiet startowy na adidas Runners Piątkę Praską.

Udział w tej akcji treningowej dla początkujących biegaczy wziąć może dosłownie każdy. Poziom treningów będzie dostosowany nawet do osób, które nie mają żadnego doświadczenia biegowego i zaczynają od marszobiegów. Co więcej, będzie to także świetna okazja do nawiązania nowych znajomości. Organizatorzy przewidują „część potreningową” w przypadku sobotnich spotkań.

Oczywiście przygotowania do adidas Runners Piątki Praskiej czy adidas Półmaratonu Praskiego w ramach adidas Runners Warsaw dotyczą także osób zaawansowanych i szykujących się do jak najlepszych wyników.

Jeżeli zatem planujesz start w adidas Runners Piątce Praskiej lub adidas Półmaratonie Praskim, koniecznie odwiedź grupy adidas Runners w Polsce na Facebooku. Linki do poszczególnych grup:

A jeżeli wciąż zastanawiasz się, czy wziąć udział w którymś z biegów rozgrywanych w stolicy wieczorem 3 września, nie wahaj się dłużej. Od czerwca trwają dedykowane treningi – wtorkowe Hills Session, czwartkowy Track Session i sobotni Speed Squad.